बॉक्स जंप को कैसे क्रश करें — और एक बॉक्स जंप वर्कआउट जो आपके कौशल को निखार देगा

विषय

• बॉक्स जंप कसरत के लाभ और विविधताएं
• बॉक्स जंप कैसे करें
• बॉक्स जंप वर्कआउट फॉर्म टिप्स
• 6 बॉक्स जंप वर्कआउट मूव्स
• पावर पिस्टल स्क्वाट
• बहुस्तरीय पुश-अप
• जैकनाइफ
• बॉक्स क्रंच
• साइड प्लैंक अस्वीकार करें
• बर्पी बॉक्स जंप
• के लिए समीक्षा करें

जब आपके पास जिम में सीमित समय हो, तो बॉक्स जंप जैसे व्यायाम आपकी बचत की कृपा होगी - एक साथ कई मांसपेशियों को हिट करने और एक ही समय में एक गंभीर कार्डियो लाभ प्राप्त करने का एक निश्चित तरीका।

आईसीई एनवाईसी में क्रॉसफिट कोच और पर्सनल ट्रेनर स्टेफनी बोलिवर कहती हैं, "इस अभ्यास का मतलब पूरे शरीर की गति-आदर्श, त्वरित, विस्फोटक और नियंत्रित है।"

अपनी मांसपेशियों को सिर से पैर तक काम करने के अलावा, बॉक्स जंप वर्कआउट (एनवाईसी-आधारित ट्रेनर राहेल मारीओटी द्वारा यहां प्रदर्शित) आपको चपलता, संतुलन और समन्वय जैसे एथलेटिक कौशल पर काम करने के लिए भी चुनौती देता है। (BTW, यहां एक बेहतर एथलीट बनने के लिए 4 आवश्यक कदम दिए गए हैं।) सबसे अच्छी बात: इसे करने के लिए आपको एक विशेष प्लायोमेट्रिक बॉक्स की आवश्यकता नहीं है। सीढ़ियों या पार्क बेंच की तरह कोई भी ऊंचा, सपाट और स्थिर सतह काम करेगी।

बॉक्स जंप कसरत के लाभ और विविधताएं

इस आंदोलन के ऊपरी चरण के दौरान, आप अपने कोर, ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और यहां तक ​​​​कि हथियारों का उपयोग बॉक्स पर खुद को आगे बढ़ाने के लिए करेंगे। जब आप बॉक्स जंप वर्कआउट के दौरान उतरते हैं, तो आपके क्वाड ज्यादातर काम करेंगे। बोलिवर कहते हैं, जब आप कूल्हे के पूरे विस्तार के लिए बॉक्स के शीर्ष पर पहुंचें तो सभी तरह से खड़े होना सुनिश्चित करें। इस चाल में प्रयुक्त विस्फोटक बल आपके शक्तिशाली फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर में टैप करता है। (यहां पेशी विज्ञान की अधिक आवश्यकता है।)

यदि आप बॉक्स जंप वर्कआउट के लिए नए हैं - और विशेष रूप से यदि आप पहले फर्श पर प्लायोमेट्रिक्स मूव्स में महारत हासिल करके मूव-बिल्ड पावर का प्रयास करने के लिए थोड़ा नर्वस हैं। जंप स्क्वैट्स, स्टार जंप, स्प्लिट जंप और टक जंप सभी आपको बॉक्स जंप में महारत हासिल करने के लिए आवश्यक विस्फोटक शक्ति विकसित करने में मदद करेंगे। (बॉक्स जंप वर्कआउट के लिए ताकत बनाने के लिए शुरू करने के लिए ये 10 पावर प्लाई मूव्स एक बेहतरीन जगह है।) जब आप तैयार हों, तो इससे पहले कि आप एक लम्बे बॉक्स पर जाएं, एक कम बॉक्स या सीढ़ी के कदम का प्रयास करें।

जैसे ही आप बॉक्स जंप के साथ अधिक सहज हो जाते हैं, आप लम्बे बॉक्स का उपयोग कर सकते हैं या उन्हें एक भारित बनियान पहनने की कोशिश कर सकते हैं (या इसे बॉक्स जंप बर्पी भी बना सकते हैं), बोलिवर का सुझाव है। सिंगल-लेग बॉक्स जंप इस कदम को एक पायदान ऊपर ले जाने का एक और तरीका है। बोलिवर कहते हैं, इस कदम को कम प्रभाव बनाने के लिए, आप बॉक्स पर कदम रख सकते हैं, बारी-बारी से कौन सा पैर हर प्रतिनिधि की ओर जाता है।

बॉक्स जंप कैसे करें

1. पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके एक बॉक्स के ठीक सामने खड़े हों।
2. एक लंबी छाती, सपाट पीठ और लगे हुए कोर के साथ हाथ और काज कूल्हों को पीछे की ओर घुमाएं।
3. हाथों को आगे की ओर घुमाएं, कूदने के लिए गति का उपयोग करके और थोड़ा आगे की ओर, दोनों पैरों को पूरी तरह से बॉक्स पर रखकर धीरे से उतरें।
4. घुटनों को बंद करके और कूल्हों को फैलाते हुए खड़े हो जाएं। ध्यान से वापस जमीन पर उतरें।

3 से 5 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें।

बॉक्स जंप वर्कआउट फॉर्म टिप्स

• जितना हो सके धीरे से उतरने की कोशिश करें। (कठिन और तेज लैंडिंग का मतलब है आपके जोड़ों पर अधिक दबाव। इस बारे में और जानें कि इससे बचना क्यों महत्वपूर्ण है।)
• अपने कोर को व्यस्त रखकर बॉक्स पर डिसेंट को नियंत्रित करें।
• यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप काफी आगे कूदें, बॉक्स के केंद्र के पास उतरने का लक्ष्य रखें।

6 बॉक्स जंप वर्कआउट मूव्स

बॉक्स जंप केवल एक चीज से बहुत दूर हैं जो आप प्लायो बॉक्स से कर सकते हैं; वास्तव में, ये प्लेटफ़ॉर्म किसी भी चाल को और अधिक दिल-पंपिंग या हार्ड-कोर बना सकते हैं।न्यू जर्सी के होबोकेन में निडर जिम के संस्थापक ट्रेनर एडम कांत कहते हैं, "प्रत्येक प्रतिनिधि आपके शरीर को हवा पकड़ने या स्क्वाट जैसे अभ्यासों में कम करने के लिए अधिक मांसपेशियों को भर्ती करने के लिए मजबूर करता है।"

कांट के भस्म करने वाले बॉक्स जंप वर्कआउट सर्किट को आज़माने के लिए स्क्रॉल करते रहें - इसे चार बार करने का लक्ष्य रखें - और अपने शरीर को अगले स्तर तक ले जाएँ। (फिर इन अन्य प्लायो बॉक्स अभ्यासों को आजमाएं जो बॉक्स जंप नहीं हैं।)

पावर पिस्टल स्क्वाट

लक्ष्य: बट और पैर

• कोहनियों को बगल से मोड़कर बॉक्स की ओर मुंह करके खड़े हों। दाहिने पैर के साथ बॉक्स पर कदम रखें ताकि यह बाएं किनारे के करीब हो और बाएं पैर आपके सामने बॉक्स के साथ थोड़ा सा हो।
• धीरे-धीरे दाहिने घुटने को 90 डिग्री मोड़ें, बायीं एड़ी को फर्श की ओर नीचे करें, यदि संभव हो तो नीचे की ओर टैप करें; संतुलन के लिए हथियार आगे बढ़ाएं।
• खड़े होने पर लौटें और शुरू करने के लिए जल्दी से पीछे हटें। (संबंधित: इस बॉक्स जंप वर्कआउट को रॉक करने के बाद सिंगल-लेग स्क्वाट में महारत हासिल करना आपका अगला फिटनेस लक्ष्य क्यों होना चाहिए)

14 प्रतिनिधि करो; पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

बहुस्तरीय पुश-अप

लक्ष्य: कंधे, छाती, बाइसेप्स और एब्स

• पूरी तख़्त स्थिति में फर्श पर शुरू करें, बाईं हथेली फर्श पर, दाहिनी हथेली बाएँ किनारे के पास बॉक्स के ऊपर।
• एक पुश-अप करें, छाती को फर्श की तरफ कम करें, फिर शुरू करने के लिए दबाएं।
• हाथों और पैरों को दाईं ओर ले जाएं, दाहिनी हथेली को बॉक्स के दाहिने किनारे के पास रखें, बाईं हथेली को बाएं किनारे के पास और पैरों को दाईं ओर रखें।
• बॉक्स के ऊपर पुश-अप करें, फिर हाथों और पैरों को फिर से दाईं ओर ले जाएं ताकि बायां हथेली बॉक्स के दाहिने किनारे के पास हो और दाहिनी हथेली फर्श पर हो।
• 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए पुश-अप करें।

कुल 3 प्रतिनिधि करें।

जैकनाइफ

लक्ष्य: कंधे, ट्राइसेप्स, और एब्स

• बॉक्स के सामने के किनारे पर बैठें, हथेलियाँ कूल्हों के दोनों ओर बॉक्स पर टिकी हुई हों। बाजुओं को सीधा करें और कूल्हों को घुटनों के बल झुके हुए, एड़ी को फर्श पर रखते हुए सीट के ठीक सामने की ओर ले जाएं।
• अपने बाएं घुटने को छाती की ओर लाते हुए, कोहनियों को अपने पीछे 90 डिग्री मोड़ें, कूल्हों को फर्श की ओर नीचे करें।
• बाहों को सीधा करें, बाएं पैर को फर्श से नीचे करें; पक्ष बदलें और 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए दोहराएं।
• इसे कठिन बनाएं: पैरों को फैलाकर, एड़ियों को फर्श पर रखकर शुरू करें और बाएं पैर को फर्श के समानांतर उठाएं।

14 प्रतिनिधि करो।

बॉक्स क्रंच

लक्ष्य: एब्स

• बॉक्स पर बैठें, भुजाएँ अगल-बगल।
• बट पर संतुलन और बाहों को थोड़ा बाहर की तरफ, हथेलियां ऊपर, धड़ को 45 डिग्री पीछे झुकाएं और पैरों को आगे बढ़ाएं ताकि शरीर लगभग एक सीधी रेखा बन जाए।
• कुरकुरे ऊपर, घुटनों को छाती की ओर लाते हुए जैसे ही आप बाजुओं को आगे बढ़ाते हैं।
• लेटने की स्थिति में वापस आएं और दोहराएं।
• इसे आसान बनाएं: हथेलियाँ डिब्बे पर सपाट रखें। (संबंधित: महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ आसान एब्स कसरत)

14 प्रतिनिधि करो।

साइड प्लैंक अस्वीकार करें

लक्ष्य: कंधे, पेट, और बट

• फर्श पर साइड प्लैंक स्थिति में शुरू करें, धड़ दाहिने अग्रभाग पर ऊपर की ओर, पैरों को बाईं ओर ऊपर की ओर बॉक्स के ऊपर रखा गया है, जिसमें कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाया गया है।
• इसे कठिन बनाएं: तख़्त पकड़ते ही बाएँ पैर को बॉक्स से ऊपर उठाएँ।

30 सेकंड के लिए पकड़ो; पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

बर्पी बॉक्स जंप

लक्ष्य: हथियार, पेट, बट, और पैर

• पैरों के सामने फर्श पर हथेलियों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, बॉक्स और स्क्वाट के पीछे खड़े हों।
• पैरों को पूरी तख़्त स्थिति में वापस कूदें।
• तेजी से दोनों पैरों को हाथों के पास आगे की ओर उछालें।
• स्क्वाट स्थिति से, बॉक्स पर कूदें (यदि आवश्यक हो तो पहले बॉक्स के करीब कदम रखें)।
• बॉक्स से वापस नीचे कूदें और शुरुआत से ही बॉक्स जंप वर्कआउट मूव दोहराएं।

14 प्रतिनिधि करो।

के लिए समीक्षा करें