कैसे करें एक प्लांच पुशअप
विषय
- प्लेनश पुशअप कैसे करें
- इसे करने के लिए:
- प्लांच पुशअप तक कैसे काम करें
- प्लांच की प्रगति
- आधा प्लांच
- प्लांच पकड़
- उठा हुआ प्लांच दुबला
- टक प्लांच
- मांसपेशियों ने काम किया
- चेतावनी
- वैकल्पिक अभ्यास
- कौआ बोला
- इसे करने के लिए:
- पुशअप्स को अस्वीकार करें
- इसे करने के लिए:
- तख़्त भिन्नता
- इसे करने के लिए:
- तल - रेखा
एक प्लांच पुशअप एक उन्नत शक्ति व्यायाम है जिसमें ऊपरी शरीर, कोर और पैर की ताकत की जबरदस्त मात्रा की आवश्यकता होती है। यह एक मानक पुशअप के समान है लेकिन आपके हाथ आपके कूल्हों के नीचे स्थित हैं और आपके पैर ऊपर उठाए गए हैं।
उच्च स्तर की भौतिक तीव्रता की तलाश कर रहे लोगों के लिए प्लांच पुशअप अनुकूल है। आप ताकत बनाने के लिए या इस कठिन अभ्यास को पूरा करने के रोमांच का आनंद लेने के लिए प्लेन पुशअप्स करने का आनंद ले सकते हैं।
वे बहुत चुनौतीपूर्ण हैं, लेकिन अगर आपने निर्धारित किया है, और आपके पास अनुशासन है, तो आप इसे सही तैयारी के साथ कर पाएंगे।
प्लेनश पुशअप कैसे करें
प्लांच पुशअप को सही करने के लिए नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें।
अपने शरीर का समर्थन करने के लिए शारीरिक शक्ति को बनाए रखते हुए उचित रूप का उपयोग करना आवश्यक है। आपको यह भी जानना होगा कि अपने शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए अपने कोर का उपयोग कैसे करें।
एक बार जब आप अपने पैर उठाते हैं, तो संरेखण बनाए रखने के लिए अपने शरीर को फर्श के समानांतर रखें।
इस वीडियो से आपको अंदाजा हो जाएगा कि इस प्रकार का पुशअप कैसा दिखता है:
इसे करने के लिए:
- अपने शरीर के साथ अपने पेट पर लेटें और अपने शरीर और हथेलियों को नीचे की ओर फैलाएँ, हाथों को अपने कूल्हों द्वारा।
- अपनी उंगलियों को साइड में लाने के लिए अपनी कलाइयों को घुमाएं।
- अपने शरीर को एक पुशअप स्थिति में उठाने के लिए अपने हाथों में दबाएं।
- अपने सीने और कंधों में अपने वजन को आगे बढ़ाएं।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपने पैरों को एक साथ दबाएं क्योंकि आप अपने पैरों और पैरों को ऊपर उठाते हैं।
- जब आप अपनी कोहनी मोड़ते हैं, तो अपनी छाती को जमीन पर टिका दें।
- अपने निचले शरीर को ऊंचा रखना जारी रखें।
- यदि संभव हो तो कुछ सेकंड के लिए पकड़ो।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी कोहनी को सीधा करें।
प्लांच पुशअप तक कैसे काम करें
प्लेन पुशअप्स करने के लिए, आपको उस ताकत, स्थिरता और शरीर के प्रति जागरूकता पैदा करने की आवश्यकता होगी जो इस अभ्यास के लिए आवश्यक है। इस चुनौतीपूर्ण मुद्रा को करने के लिए आपको दृढ़ संकल्प की भी आवश्यकता होगी।
धीरे-धीरे जाएं और ध्यान रखें कि इसे प्राप्त करने में सप्ताह या महीने लग सकते हैं। अपने लक्ष्य के साथ रहें और सर्वोत्तम परिणामों के लिए प्रति सप्ताह तीन से छह बार कसरत करें। अपनी कलाई, कंधों और बाहों में मुख्य शक्ति और मांसपेशियों के निर्माण पर काम करें।
प्लांच की प्रगति
पूरे पोज़ के निर्माण के लिए निम्न प्लांच विविधता का अभ्यास करें। ये प्रगति आपको पूर्ण प्लेंचेस पुशअप के लिए एक महसूस कराने में मदद करेगी, और आपको व्यायाम के अलग-अलग हिस्सों पर काम करने की अनुमति देगी।
आधा प्लांच
- प्लेन पुशअप स्थिति में अपने हाथों से शुरू करें।
- पुशअप्स करते समय अपने पैरों को ज़मीन पर रखें।
- अपने हाथों को अपने कंधों के करीब रखें जब पहली बार शुरू करें।
- धीरे-धीरे उन्हें अपने कूल्हों के करीब लाएं क्योंकि आप मजबूत होते हैं।
प्लांच पकड़
- प्लांच स्थिति में प्राप्त करें, लेकिन अपने शरीर को नीचे फर्श पर न रखें।
- इस तरह ऊपरी स्थिति का अभ्यास करने के बाद, निचले स्थान को पकड़ें।
उठा हुआ प्लांच दुबला
- अपने पैरों को कुर्सी, बेंच या स्टेप पर रखें ताकि प्लांच फॉर्म का अभ्यास कर सकें।
- फिर अपने हाथों को अपने पैरों के करीब ले जाने की कोशिश करें।
- अपने घुटनों को मोड़ें क्योंकि आप अपने धड़ को आगे की ओर झुकाते हैं।
टक प्लांच
- तख़्त स्थिति से, अपने कंधों को अपनी कलाई के सामने लाने के लिए अपने शरीर के वजन को आगे बढ़ाएं।
- अपनी छाती की ओर अपने पैरों को टिक करने के लिए अपनी पीठ को गोल करें।
- कर्ल पैर की उंगलियों पर अपना वजन बढ़ाने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते उठाएँ।
- एक या दोनों पैर उठाएं।
- 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में संतुलन।
मांसपेशियों ने काम किया
प्लान्च पुशअप आपके पूरे शरीर को काम करता है और इसके लिए अविश्वसनीय शक्ति, संतुलन और स्थिरता की आवश्यकता होती है। आप अपने शरीर के वजन को नियंत्रित करने और समर्थन करने के लिए अपनी बाहों, ऊपरी शरीर और कोर का उपयोग करते हैं। आपको अपने कूल्हे, ग्लूट्स और पैर की मांसपेशियों को भी संलग्न करना होगा।
यहाँ कुछ मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है:
- धड़ की अग्रवर्ती मांसपेशी
- pectorals
- पूर्वकाल deltoids
- ट्रिपेप्स ब्रेची
- मछलियां
- पेट की मांसपेशियां
- कलाई
- अग्र-भुजाओं
- कुछ िदखना
चेतावनी
सुनिश्चित करें कि आपके पास प्लेन पुशअप करने के लिए आवश्यक शक्ति, समन्वय और स्थिरता है। समय की एक निर्धारित अवधि में अपनी ताकत का निर्माण करें।
यह उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जो एक चोट से उबर रहे हैं या उनके पूरे शरीर के वजन का समर्थन करने में कठिनाई हो रही है। यदि आप अपनी कलाई, कोहनी और कंधों पर वजन डालने से परेशान हैं, तो इस अभ्यास से बचें।
व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि आप अपने हाथों में बहुत अधिक वजन दबाने से बचें। इस मुद्रा को करने के लिए बिल्डअप एक क्रमिक प्रगति है, और यह महत्वपूर्ण है कि आप बहुत तेजी से नहीं जाते हैं।
अपने वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में ठीक से हाइड्रेटेड रहने के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं।
वैकल्पिक अभ्यास
ये अभ्यास प्लाक पुशअप के समान मांसपेशियों को करने और काम करने में आसान होते हैं। इन अभ्यासों को प्लांच पुशअप के स्थान पर करें या ताकत बनाने के लिए और इसके लिए आवश्यक कुछ कार्यों के लिए एक महसूस करें।
कौआ बोला
यह मुद्रा संतुलन, शक्ति और स्थिरता बनाने में मदद करती है। यह आपकी बाहों, ऊपरी पीठ और एब्डोमिनल का काम करता है। इसे आसान बनाने के लिए, अपने पैरों को ब्लॉक या उभरी हुई सतह पर रखने की कोशिश करें।
एक बार जब आप इस मुद्रा में महारत हासिल कर लेते हैं, तो एक या दोनों पैरों को फैलाने का काम करते हैं। फिर, दोनों पैरों को वापस तख़्त स्थिति में कूदें। लैंडिंग से पहले हवा में रुकने पर काम करें। दृश्य निर्देश देखने के लिए इस वीडियो को देखें:
इसे करने के लिए:
- खड़े होने से, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं क्योंकि आप अपने हाथों को अपने ऊपरी हाथों की पीठ के साथ फर्श पर रखते हैं और अपने शिंस के खिलाफ आराम करते हैं।
- अपनी बाहों को मोड़ते हुए अपने कांख और ऊपरी बांहों के पास रखें।
- अपने कोर को संलग्न करें, अपनी पीठ को गोल करें, और अपनी पूंछ को अपनी एड़ी के पास रखें।
- धीरे-धीरे अपने हाथों और ऊपरी बांहों पर संतुलन बनाने के लिए अपने वजन को आगे बढ़ाएं, दोनों पैरों को उठाते हुए।
- यदि आपके पास ताकत है, तो अपनी बाहों को सीधा करें।
- इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
पुशअप्स को अस्वीकार करें
इस पुशअप भिन्नता के साथ अपनी ऊपरी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स में कोर ताकत विकसित करें और मांसपेशियों के प्रतिरोध का निर्माण करें। एक चुनौती के लिए, एक समय में 30 सेकंड तक की निचली स्थिति को पकड़ें।
इसे करने के लिए:
- एक कुर्सी, बेंच, या कदम पर अपने पैरों को ऊपर उठाने के साथ एक पुशअप स्थिति में आएँ।
- धीरे-धीरे नीचे जाएँ ताकि आप फर्श के ठीक ऊपर मँडरा रहे हैं।
- अपने आप को शुरुआती स्थिति में दबाने से पहले 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट करते हैं।
तख़्त भिन्नता
आकाश की सीमा है जब यह विभिन्नताओं को समेटता है। अपने कंधों, कोर और पैरों में मांसपेशियों की ताकत बनाने के लिए अपनी दिनचर्या में अधिक से अधिक तख्तों को शामिल करें। यथासंभव लंबे समय के लिए तख़्त स्थिति को पकड़ने पर काम करें।
इसे करने के लिए:
- टेबलटॉप स्थिति से, अपने पैरों को सीधा करते हुए अपनी एड़ी और कूल्हों को ऊपर उठाएं।
- अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपने कोर को संलग्न करने के लिए अपनी नाभि को अपनी रीढ़ तक खींचें।
- अपने हाथ, पीठ, और पैर की मांसपेशियों को संलग्न करें।
- इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
तल - रेखा
एक प्लांच पुशअप एक उन्नत संतुलन व्यायाम है जिसमें कुल शरीर की ताकत की आवश्यकता होती है। यह गहन व्यायाम मांग करता है कि आप अपने पूरे शरीर के वजन को अपने हाथों पर संतुलित करें जबकि आपके पैर ऊंचे हैं।
अधिकांश लोगों को हफ्तों या महीनों की अवधि के लिए प्रशिक्षण द्वारा इसका निर्माण करना होगा। धीरज रखो और खुद को बहुत मुश्किल या बहुत तेज मत करो।
यदि पूर्ण अभिव्यक्ति तक पहुंचना संभव नहीं है, तो आप अपने शरीर में ताकत बनाने के तरीके और विभिन्न अभ्यासों को आज़मा सकते हैं। चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे जाएं और अपने शरीर को सुनें।
निजी प्रशिक्षक के साथ काम करने पर विचार करें यदि आप वास्तव में प्लेन पुशअप में महारत हासिल करने की योजना बनाना चाहते हैं।
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