Peroneal Tendonitis को राहत देने के लिए स्ट्रेच
विषय
- पेरोनियल टेंडोनाइटिस क्या है?
- स्ट्रेचिंग के फायदे
- तौलिया खिंचाव
- खड़े बछड़ा खिंचाव
- स्थायी फैलाव
- उलटा और उलटा
- पेरोनियल टेंडोनाइटिस को रोकना
- चेतावनी
- टेकअवे
पेरोनियल टेंडोनाइटिस क्या है?
पेरोनियल टेंडोनाइटिस, टेंडन में चोट या क्षति के कारण पैर के बाहर और पैर के बाहर दर्द का एक सामान्य कारण है।
पेरोनियल टेंडन मजबूत, नाल जैसी संरचनाएं होती हैं जो बछड़े की पेरोनियल मांसपेशियों को पैर की हड्डियों से जोड़ती हैं। टेंडोनाइटिस तब होता है जब माइक्रोएटर्स से टेंडन को नुकसान और सूजन होती है, जिससे दर्द और चलने में कठिनाई होती है।
अमेरिकन फैमिली फिजिशियन के अनुसार, जब टेंडोनाइटिस होता है, तो लोग अक्सर पैर के पीछे और बाहर दर्द और सूजन का अनुभव करते हैं। अन्य लक्षणों में पॉपिंग और टखने की अस्थिरता की भावना शामिल है।
दर्द आमतौर पर गतिविधि के साथ बदतर होता है, धीरे-धीरे आता है, और समय के साथ उत्तरोत्तर बदतर होता जाता है। पेरोनियल टेंडोनाइटिस का सबसे आम कारण अति प्रयोग है। यह चोट धावकों और अन्य एथलीटों में आम है जिनके खेल में टखने या पैर की दोहराव गति की आवश्यकता होती है।
उपचार में आरआईसीई सिद्धांत (बाकी, बर्फ, संपीड़न, उत्थान) के साथ-साथ इबुप्रोफेन (एडविल, मोट्रिन और अन्य) जैसे विरोधी भड़काऊ दवाएं, मालिश, भौतिक चिकित्सा, और पैर और बछड़े के लिए व्यायाम और खिंचाव को शामिल करना शामिल है।
स्ट्रेचिंग के फायदे
नियंत्रित खिंचाव कोलेजन संश्लेषण को बढ़ाने और मांसपेशियों के फाइबर संगठन में सुधार करने के लिए जाना जाता है। वसूली के बाद बेहतर संगठन मजबूत मांसपेशियों और tendons में परिणाम कर सकते हैं।
एक कण्डरा की चोट की वसूली के चरण के दौरान, आपका भौतिक चिकित्सक एक घरेलू व्यायाम कार्यक्रम लिख सकता है जिसमें स्ट्रेचिंग और व्यायाम को मजबूत करना शामिल है। स्ट्रेचिंग का लक्ष्य कण्डरा में आसंजन, छोटा या अनुचित उपचार के कारण समस्याओं को रोकना है।
अपने चिकित्सक से यह देखने के लिए जांचें कि क्या ये स्ट्रेच लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं और पेरोनल टेंडोनाइटिस के बाद टखने और बछड़े में लचीलापन बनाए रख सकते हैं।
तौलिया खिंचाव
पैर और बछड़े की मांसपेशियों को खींचना आपके दर्द को कम करने में मदद कर सकता है और एक पेरोनियल कण्डरा की चोट के उपचार में सुधार कर सकता है। इस स्ट्रेच को जमीन पर बैठकर अपने पैरों के साथ सीधा करके आपके सामने किया जा सकता है:
- अपने पैर की उंगलियों के चारों ओर एक तौलिया लपेटें और धीरे से वापस खींचें जब तक कि आप पैर के निचले भाग में और निचले पैर के पीछे खिंचाव महसूस न करें।
- 30 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो और तीन बार दोहराएं।
खड़े बछड़ा खिंचाव
एक खड़े बछड़े को टखने और बछड़े पर अधिक तनाव के लिए बैठने की स्थिति में खिंचाव की अनुमति देता है:
- एक दीवार का सामना करने के लिए खड़े हो जाओ, आपके सामने एक पैर ऊपर की ओर इशारा करता है।
- धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें जब तक आप अपने निचले पैर के पीछे खिंचाव महसूस न करें।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो और तीन बार दोहराएं।
स्थायी फैलाव
एकमात्र मांसपेशी एक गहरी बछड़ा मांसपेशी है जो अक्सर धीरज एथलीटों में तंग होती है। आप इस मांसपेशियों को निम्न खिंचाव करके बढ़ा सकते हैं:
- एक दीवार से कुछ फीट की दूरी पर खड़े हों और दीवार का सामना करें।
- आपका घायल पैर फर्श पर अपनी एड़ी के साथ वापस होना चाहिए। अपने दूसरे पैर को आगे की ओर लाएँ, दीवार की ओर।
- अपने घायल पैर को दूसरे की ओर थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें।
- अपने दूसरे पैर को आगे रखें और उस घुटने को थोड़ा मोड़ें और दीवार पर झुकें जब तक कि आप अपने प्रभावित पैर पर खिंचाव महसूस न करें।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो और तीन बार दोहराएं।
उलटा और उलटा
वसूली के दौरान टखने के लचीलेपन को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। चूंकि पेरोनियल कण्डरा पैर को बाहर की ओर (बाहर निकालने) में मदद करने में मदद करता है, यह गति अक्सर मुश्किल और दर्दनाक हो सकती है। कोई भी ऐसा आंदोलन न करें जिससे दर्द हो। यदि आवश्यक हो तो विकल्पों के लिए अपने भौतिक चिकित्सक से जाँच करें।
- प्रभावित पैर के साथ एक कुर्सी पर बैठें जो आपके दूसरे घुटने के ऊपर हो।
- अपने हाथ से पैर के निचले हिस्से को पकड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने पैर के तलवे को फर्श की ओर झुकाएं।
- 5 से 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर अपने पैर को अपनी ओर खींच लें, इसे छत तक झुकाएं। 10 बार दोहराएं।
पेरोनियल टेंडोनाइटिस को रोकना
पेरोनियल टेंडोनाइटिस को उचित जूते पहनने से रोका जा सकता है, ढलान या असमान सतह (उदाहरण के लिए, समुद्र तट पर चलने) पर प्रशिक्षण से बचने और त्वरित धुरी आंदोलनों से बचना।
सबसे महत्वपूर्ण बात, इसे ओवरट्रेनिंग से नहीं बचा जा सकता है। टखने में मोच या चोट लगने पर बहुत जल्द व्यायाम न करने से भी इसे रोका जा सकता है।
चेतावनी
एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता आपकी स्थिति की देखभाल की एक उचित योजना निर्धारित करने में सक्षम होगा।
यदि ये अभ्यास आपके दर्द को और बदतर कर देते हैं या आपको सूजन, गर्मी या लालिमा का अनुभव होता है, तो तुरंत रोक दें।
यदि दर्द में आराम नहीं होता है, तो हमेशा चिकित्सा देखभाल की तलाश करें, क्योंकि यह अधिक गंभीर हो सकता है और, कुछ मामलों में, सर्जरी की आवश्यकता होती है।
टेकअवे
पेरोनियल टेंडोनिटिस धावक और धीरज एथलीटों में एक आम चोट है। उचित आराम और रूढ़िवादी प्रबंधन के साथ, यह अक्सर सर्जरी के बिना ठीक हो जाता है। स्ट्रेचिंग से लचीलापन बढ़ाने और पैर और टखने में गति की सीमा बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
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