मूंगफली 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ

विषय

• पोषण तथ्य
• मूंगफली में वसा
• मूंगफली प्रोटीन
• कार्बोहाइड्रेट
• विटामिन और खनिज
• अन्य पौधों के यौगिक
• वजन घटना
• मूंगफली के अन्य स्वास्थ्य लाभ
• दिल दिमाग
• पित्त की पथरी की रोकथाम
• प्रतिकूल प्रभाव और व्यक्तिगत चिंताएँ
• एफ़्लैटॉक्सिन विषाक्तता
• Antinutrients
• मूंगफली एलर्जी
• तल - रेखा

मूंगफली (अरचिस हाइपोगिया) एक फलियां हैं जिसकी उत्पत्ति दक्षिण अमेरिका में हुई थी।

वे कई नामों से जाते हैं, जैसे कि मूंगफली, केंचुए, और गोयबर्स।

उनके नाम के बावजूद, मूंगफली पेड़ के नट से असंबंधित है। फलियां के रूप में, वे फलियां, दाल और सोया से संबंधित हैं।

संयुक्त राज्य अमेरिका में, मूंगफली को शायद ही कभी कच्चा खाया जाता है। इसके बजाय, वे अक्सर भुना हुआ या पीनट बटर के रूप में सेवन करते हैं।

मूंगफली के अन्य उत्पादों में मूंगफली का तेल, आटा और प्रोटीन शामिल हैं। इन सामानों का उपयोग विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में किया जाता है, जैसे कि डेसर्ट, केक, कन्फेक्शनरी, स्नैक्स और सॉस।

मूंगफली प्रोटीन, वसा और विभिन्न स्वस्थ पोषक तत्वों से भरपूर होती है। अध्ययन बताते हैं कि मूंगफली वजन घटाने के लिए भी उपयोगी हो सकती है और हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ी होती है।

यह लेख आपको मूंगफली के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।

पोषण तथ्य

कच्ची मूंगफली के 3.5 औंस (100 ग्राम) पोषण के तथ्य इस प्रकार हैं:

• कैलोरी: 567
• पानी: 7%
• प्रोटीन: 25.8 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 16.1 ग्राम
• चीनी: 4.7 ग्राम
• फाइबर: 8.5 ग्राम
• मोटी: 49.2 ग्राम
  • संतृप्त: 6.28 ग्राम
  • मोनोअनसैचुरेटेड: 24.43 ग्राम
  • पॉलीअनसेचुरेटेड: 15.56 ग्राम
  • ओमेगा 3: 0 ग्राम
  • ओमेगा -6: 15.56 ग्राम
  • ट्रांस: 0 ग्राम

मूंगफली स्वस्थ वसा और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के साथ पैक की जाती है। वे कैलोरी में भी काफी अधिक हैं।

मूंगफली में वसा

मूंगफली में वसा अधिक होती है।

वास्तव में, उन्हें तिलहन के रूप में वर्गीकृत किया गया है। दुनिया की मूंगफली की फसल का एक बड़ा हिस्सा मूंगफली तेल (अरचिस तेल) बनाने के लिए उपयोग किया जाता है।

वसा सामग्री 44-56% से लेकर मुख्य रूप से मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से युक्त होती है, जिनमें से अधिकांश ओलिक और लिनोलिक एसिड (1, 2, 3, 4,) से बना होता है।

मूंगफली वसा में उच्च होती है, जिसमें ज्यादातर मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। वे अक्सर मूंगफली का तेल बनाने के लिए उपयोग किया जाता है।

मूंगफली प्रोटीन

मूंगफली प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है।

प्रोटीन की मात्रा कुल कैलोरी का 22-30% भाग होती है, जो मूंगफली को पौधे-आधारित प्रोटीन (1, 3, 4) का एक बड़ा स्रोत बनाती है।

मूंगफली, अरचिन और कोराचिन में सबसे प्रचुर मात्रा में प्रोटीन, कुछ लोगों को गंभीर रूप से एलर्जी पैदा कर सकता है, जिससे जीवन के लिए खतरा पैदा हो सकता है।

पौधे के भोजन के लिए, मूंगफली प्रोटीन का असाधारण अच्छा स्रोत है। ध्यान रखें कि कुछ लोगों को मूंगफली प्रोटीन से एलर्जी है।

कार्बोहाइड्रेट

मूंगफली कार्ब्स में कम होती है।

वास्तव में, कार्ब सामग्री कुल वजन (4,) का केवल 13-16% है।

कार्ब्स में कम और प्रोटीन, वसा, और फाइबर में उच्च होने के कारण, मूंगफली में बहुत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है, जो एक उपाय है कि भोजन के बाद आपके रक्तप्रवाह में कितनी जल्दी प्रवेश होता है (7)।

यह उन्हें मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त बनाता है।

मूंगफली कार्ब्स में कम होती है। यह उन्हें मधुमेह वाले लोगों के लिए एक अच्छा आहार विकल्प बनाता है।

विटामिन और खनिज

मूंगफली विभिन्न विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिनमें शामिल हैं ():

• बायोटिन। मूंगफली बायोटिन के सबसे अमीर आहार स्रोतों में से एक है, जो गर्भावस्था (,) के दौरान महत्वपूर्ण है।
• कॉपर। एक आहार ट्रेस खनिज, तांबा पश्चिमी आहार में अक्सर कम होता है। कमी से हृदय स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है ()।
• नियासिन। विटामिन बी 3 के रूप में भी जाना जाता है, नियासिन आपके शरीर में विभिन्न महत्वपूर्ण कार्य करता है। इसे हृदय रोग के कम जोखिम () से जोड़ा गया है।
• फोलेट। विटामिन बी 9 या फोलिक एसिड के रूप में भी जाना जाता है, फोलेट के कई आवश्यक कार्य हैं और गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है ()।
• मैंगनीज। एक ट्रेस तत्व, मैंगनीज पीने के पानी और अधिकांश खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
• विटामिन ई। एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट, यह विटामिन अक्सर वसायुक्त खाद्य पदार्थों में उच्च मात्रा में पाया जाता है।
• Thiamine। बी विटामिन में से एक, थायमिन को विटामिन बी 1 के रूप में भी जाना जाता है। यह आपके शरीर की कोशिकाओं को कार्ब्स को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है और यह आपके दिल, मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र के कार्य के लिए आवश्यक है।
• फास्फोरस। मूंगफली फास्फोरस का एक अच्छा स्रोत है, एक खनिज जो शरीर के ऊतकों के विकास और रखरखाव में एक आवश्यक भूमिका निभाता है।
• मैगनीशियम। विभिन्न महत्वपूर्ण कार्यों के साथ एक आवश्यक आहार खनिज, पर्याप्त मैग्नीशियम का सेवन हृदय रोग () से बचाने के लिए माना जाता है।

मूंगफली कई विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इनमें बायोटिन, कॉपर, नियासिन, फोलेट, मैंगनीज, विटामिन ई, थायमिन, फॉस्फोरस और मैग्नीशियम शामिल हैं।

अन्य पौधों के यौगिक

मूंगफली में विभिन्न जैव सक्रिय यौगिक और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

वास्तव में, वे कई फलों (14) के रूप में एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं।

अधिकांश एंटीऑक्सिडेंट मूंगफली की त्वचा में स्थित होते हैं, जो केवल तब खाया जाता है जब मूंगफली कच्ची () होती है।

कहा कि, मूंगफली गुठली अभी भी शामिल हैं:

• पी-कौमारिक एसिड। यह पॉलीफेनोल मूंगफली (14,) में मुख्य एंटीऑक्सिडेंट में से एक है।
• Resveratrol। एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट जो आपके कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है, रेस्वेराट्रोल सबसे उल्लेखनीय रूप से रेड वाइन () में पाया जाता है।
• Isoflavones। एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल्स का एक वर्ग, आइसोफ्लेवोन विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य प्रभावों () के साथ जुड़ा हुआ है।
• फ्यतिक अम्ल। नट, फाइटिक एसिड सहित पौधों के बीजों में पाया जाता है, एक ही समय में (19) खाए गए मूंगफली और अन्य खाद्य पदार्थों से लोहे और जस्ता के अवशोषण को ख़राब कर सकता है।
• Phytosterols। मूंगफली के तेल में काफी मात्रा में फाइटोस्टेरॉल होते हैं, जो आपके पाचन तंत्र (,) से कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को ख़राब करते हैं।

मूंगफली में विभिन्न पौधों के यौगिक होते हैं। इनमें एंटीऑक्सिडेंट, जैसे कि Coumaric एसिड और resveratrol, साथ ही फाइटिक एसिड जैसे एंटी-न्यूट्रिएंट्स शामिल हैं।

वजन घटना

वजन के रखरखाव के संबंध में मूंगफली का व्यापक अध्ययन किया गया है।

वसा और कैलोरी में उच्च होने के बावजूद, मूंगफली वजन बढ़ाने () में योगदान नहीं देती है।

वास्तव में, अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चला है कि मूंगफली का सेवन स्वस्थ वजन बनाए रखने और मोटापा (,,) के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

ये अध्ययन सभी पर्यवेक्षी हैं, जिसका अर्थ है कि वे कार्य-कारण साबित नहीं कर सकते हैं।

हालांकि, स्वस्थ महिलाओं में एक छोटे से 6 महीने के अध्ययन ने सुझाव दिया कि जब कम वसा वाले आहार में वसा के अन्य स्रोतों को मूंगफली के साथ बदल दिया गया था, तो उन्होंने अपना प्रारंभिक वजन () बनाए रखने के लिए कहा जाने के बावजूद 6.6 पाउंड (3 किलोग्राम) खो दिया।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया है कि जब 8 सप्ताह के लिए स्वस्थ वयस्कों के दैनिक आहार में 3 औंस (89 ग्राम) जोड़ा गया था, तो उन्हें उतना वजन नहीं मिला जितना कि अपेक्षित ()।

विभिन्न कारक मूंगफली को वजन कम करने के अनुकूल भोजन बनाते हैं:

• वे चावल के केक (,) जैसे अन्य सामान्य स्नैक्स की तुलना में अधिक मात्रा में परिपूर्णता को बढ़ावा देकर भोजन का सेवन कम करते हैं।
• मूंगफली भरने के तरीके के कारण, लोग अन्य खाद्य पदार्थों () को कम खाने से मूंगफली की बढ़ी हुई क्षतिपूर्ति के लिए दिखाई देते हैं।
• जब पूरे मूंगफली को अच्छी तरह से चबाया नहीं जाता है, तो उनमें से एक हिस्सा आपके पाचन तंत्र से अवशोषित किए बिना गुजर सकता है (,)।
• मूंगफली में प्रोटीन और मोनोअनसैचुरेटेड फैट की उच्च सामग्री से कैलोरी बर्निंग (,) बढ़ सकती है।
• मूंगफली अघुलनशील आहार फाइबर का एक स्रोत है, जो वजन बढ़ने (,) के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

मूंगफली बहुत भरने वाली हैं और इसे वजन घटाने के आहार का एक प्रभावी घटक माना जा सकता है।

मूंगफली के अन्य स्वास्थ्य लाभ

वजन घटाने के अनुकूल भोजन होने के अलावा, मूंगफली कई अन्य स्वास्थ्य लाभों से जुड़ी हुई है।

दिल दिमाग

दिल की बीमारी दुनिया भर में मौत के प्रमुख कारणों में से एक है।

अवलोकन अध्ययनों से संकेत मिलता है कि मूंगफली, साथ ही साथ अन्य प्रकार के नट्स खाने से हृदय रोग (,) से बचाव हो सकता है।

इन लाभों की संभावना विभिन्न कारकों (,,) का परिणाम है।

विशेष रूप से, मूंगफली में हृदय-स्वस्थ पोषक तत्व होते हैं। इनमें मैग्नीशियम, नियासिन, तांबा, ओलिक एसिड और कई एंटीऑक्सिडेंट शामिल हैं, जैसे कि रेस्वेराट्रोल (,,,)।

पित्त की पथरी की रोकथाम

संयुक्त राज्य अमेरिका में पित्ताशय की पथरी लगभग १०-२५% वयस्कों को प्रभावित करती है।

दो अवलोकन अध्ययनों से पता चलता है कि मूंगफली के लगातार सेवन से पुरुषों और महिलाओं (,) दोनों में पित्त पथरी का खतरा कम हो सकता है।

जैसा कि ज्यादातर पित्त पथरी काफी हद तक कोलेस्ट्रॉल से बनी होती है, मूंगफली का कोलेस्ट्रॉल कम करने का कारण () हो सकता है।

इन निष्कर्षों की पुष्टि करने के लिए आगे के अध्ययन की आवश्यकता है।

कई हृदय-स्वस्थ पोषक तत्वों के स्रोत के रूप में, मूंगफली हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकती है। क्या अधिक है, वे पित्त पथरी के जोखिम को काट सकते हैं।

प्रतिकूल प्रभाव और व्यक्तिगत चिंताएँ

एलर्जी के अलावा, मूंगफली खाने को कई प्रतिकूल प्रभावों से नहीं जोड़ा गया है।

फिर भी, कुछ स्वास्थ्य चिंताओं पर विचार करना है।

एफ़्लैटॉक्सिन विषाक्तता

मूंगफली कभी-कभी साँचे की प्रजाति से दूषित हो सकती है (एस्परगिलस फ्लेवस) जो एफ्लाटॉक्सिन पैदा करता है।

एफ़्लैटॉक्सिन विषाक्तता के मुख्य लक्षणों में भूख में कमी और आँखों की पीली मलिनकिरण (पीलिया) शामिल हैं, जो यकृत की समस्याओं के विशिष्ट लक्षण हैं।

गंभीर एफ्लाटॉक्सिन विषाक्तता से यकृत की विफलता और यकृत कैंसर () हो सकता है।

एफ़्लैटॉक्सिन संदूषण का जोखिम इस बात पर निर्भर करता है कि मूंगफली कैसे संग्रहीत की जाती है। जोखिम गर्म और नम स्थितियों के साथ बढ़ता है, विशेष रूप से उष्णकटिबंधीय में।

कटाई के बाद मूंगफली को अच्छी तरह से सुखाने और भंडारण () के दौरान तापमान और आर्द्रता को कम रखने से अफ्लाटॉक्सिन संदूषण को प्रभावी ढंग से रोका जा सकता है।

Antinutrients

मूंगफली में बहुत सारे एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं, जो ऐसे पदार्थ होते हैं जो आपके पोषक तत्वों के अवशोषण को ख़राब करते हैं और पोषण मूल्य को कम करते हैं।

मूंगफली में एंटीन्यूट्रीएंट्स में से, फाइटिक एसिड विशेष रूप से उल्लेखनीय है।

फाइटिक एसिड (phytate) सभी खाद्य बीज, नट, अनाज और फलियां में पाया जाता है। मूंगफली में, यह 0.2–4.5% () तक होता है।

फाइटिक एसिड मूंगफली में लोहे और जस्ता की उपलब्धता को कम करता है, जिससे उनका पोषण मूल्य थोड़ा (19) कम हो जाता है।

यह आमतौर पर अच्छी तरह से संतुलित आहार और नियमित रूप से मांस खाने वालों में चिंता का विषय नहीं है। बहरहाल, यह विकासशील देशों में एक समस्या हो सकती है जहां मुख्य खाद्य स्रोत अनाज या फलियां हैं।

मूंगफली एलर्जी

मूंगफली सबसे आम खाद्य एलर्जी कारकों में से एक है।

मूंगफली से एलर्जी का अनुमान है कि लगभग 1% अमेरिकियों () को प्रभावित किया जा सकता है।

मूंगफली एलर्जी संभावित रूप से जीवन के लिए खतरा है, और मूंगफली को कभी-कभी सबसे गंभीर एलर्जी () माना जाता है।

इस एलर्जी वाले लोगों को मूंगफली और मूंगफली के सभी उत्पादों से बचना चाहिए।

मूंगफली के कई डाउनसाइड हैं, जिनमें संभावित एफ्लाटॉक्सिन संदूषण, फाइटिक एसिड सामग्री और गंभीर एलर्जी प्रतिक्रियाएं शामिल हैं।

तल - रेखा

मूंगफली जितने लोकप्रिय हैं उतने ही स्वस्थ भी।

वे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट पौधा-आधारित स्रोत हैं और विभिन्न विटामिन, खनिज और पौधों के यौगिकों में उच्च हैं।

वे वजन घटाने के आहार के हिस्से के रूप में उपयोगी हो सकते हैं और हृदय रोग और पित्त पथरी दोनों के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं।

हालांकि, वसा में उच्च होने के नाते, यह फल एक उच्च कैलोरी भोजन है और इसे अधिक मात्रा में नहीं खाना चाहिए।