ओवो-वेजीटेरियन डाइट: एक पूर्ण गाइड और भोजन योजना

विषय

• ओवो-शाकाहारी आहार क्या है?
• कई संभावित लाभ
• आहार की गुणवत्ता में सुधार करने में योगदान दे सकते हैं
• आपके दिल के लिए अच्छा है
• संतुलित रक्त शर्करा को बढ़ावा देता है
• अन्य लाभ
• संभव कमियां
• अपर्याप्त प्रोटीन का सेवन
• विटामिन, खनिज और ओमेगा -3 एस
• शाकाहारी जंक फूड
• खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• नमूना मेनू
• सोमवार
• मंगलवार
• बुधवार
• गुरूवार
• शुक्रवार
• तल - रेखा

दुनिया भर में लोगों की बढ़ती संख्या विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य, पर्यावरण, वित्तीय और धार्मिक कारणों से शाकाहारी आहार का पालन करती है।

कई तरह के शाकाहार हैं, जिनमें ओवो-शाकाहारी आहार भी शामिल है।

यह लेख आपको ओवो-शाकाहारी आहार के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है और एक नमूना मेनू प्रदान करता है।

ओवो-शाकाहारी आहार क्या है?

एक ओवो-शाकाहारी आहार अंडे को छोड़कर सभी पशु-आधारित खाद्य पदार्थों को बाहर करता है।

मांस, पोल्ट्री, मछली, या दूध, दही और पनीर जैसे डेयरी उत्पादों को समाप्त कर दिया जाता है, लेकिन पूरे अंडे, अंडे का सफेद भाग, और अंडे से युक्त खाद्य पदार्थ जैसे मेयोनेज़, अंडे के नूडल्स और कुछ पके हुए माल की अनुमति है।

ओवो-शाकाहारी आहार शाकाहारी आहार की तुलना में कुछ कम लोकप्रिय हैं, जो सभी पशु-व्युत्पन्न खाद्य पदार्थों और उपोत्पादों को पूरी तरह से बाहर करते हैं, साथ ही साथ लैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहार, जिसमें डेयरी उत्पाद और अंडे शामिल हैं, लेकिन मांस, मुर्गी या मछली नहीं।

किसी भी तरह की अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी आहार पौष्टिक और बहुत स्वस्थ होते हैं। फिर भी, कई कारण हैं कि कोई अन्य प्रकारों से अधिक ओवो-शाकाहारी आहार का चयन कर सकता है।

संपूर्ण अंडे सस्ती और पौष्टिक दोनों होते हैं, जिससे वे लगभग किसी भी आहार में एक बढ़िया जोड़ बन जाते हैं। वे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, बी विटामिन, और विरोधी भड़काऊ यौगिकों () के उत्कृष्ट स्रोत के रूप में काम करते हैं।

वास्तव में, कुछ लोग अंडे को एक अन्यथा पशु-रहित आहार में शामिल करना चुनते हैं यदि उन्हें कड़ाई से शाकाहारी आहार पर अपनी पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने में कठिनाई होती है।

एक ओवो-शाकाहारी आहार भी किसी के लिए एक उपयुक्त विकल्प होगा जो शाकाहारी बनना चाहता है लेकिन डेयरी उत्पादों से एलर्जी या संवेदनशीलता है।

इसके अलावा, अन्य लोग मांस और डेयरी के उत्पादन के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले जानवरों के इलाज के बारे में धार्मिक, पर्यावरणीय या नैतिक चिंताओं के कारण आहार का चयन कर सकते हैं।

जो लोग इन नैतिक मुद्दों से प्रेरित होते हैं वे अक्सर केवल मानवीय रूप से खट्टे अंडे और अंडा उत्पादों को खाना सुनिश्चित करते हैं।

ओवो-शाकाहारी आहार अंडे को छोड़कर सभी पशु उत्पादों को बाहर निकालते हैं। लोग स्वास्थ्य, पर्यावरण, धार्मिक या नैतिक कारणों से इस आहार पद्धति का चयन कर सकते हैं।

कई संभावित लाभ

एक ओवो-शाकाहारी आहार आपके स्वास्थ्य को विभिन्न तरीकों से लाभ पहुंचा सकता है।

आहार की गुणवत्ता में सुधार करने में योगदान दे सकते हैं

शोध बताते हैं कि जो लोग शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, वे आम तौर पर मांसाहारियों (2) की तुलना में अधिक पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ, जैसे फल, सब्जियां, फलियां और साबुत अनाज खाते हैं।

वे अतिरिक्त शर्करा और संतृप्त वसा से कम कैलोरी का उपभोग करते हैं और सोडियम सेवन (2,) के लिए सिफारिशों का पालन करने में बेहतर होते हैं।

कई विशेषज्ञ सोचते हैं कि यही कारण हो सकता है कि शाकाहारियों में आमतौर पर मांसाहारियों की तुलना में बेहतर स्वास्थ्य परिणाम होते हैं, लेकिन एक स्पष्ट कारण और प्रभाव संबंध स्थापित होने () से पहले अधिक शोध की आवश्यकता होती है।

आपके दिल के लिए अच्छा है

यदि आप अपने हृदय को लाभ पहुंचाने वाले आहार परिवर्तन करना चाहते हैं, तो एक ओवो-शाकाहारी आहार प्रभावी हो सकता है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि शाकाहारियों में मांसाहारी () की तुलना में हृदय रोग का 30-40% कम जोखिम हो सकता है।

क्या अधिक है, जब नियमित व्यायाम और तनाव प्रबंधन प्रथाओं के साथ जोड़ा जाता है, शाकाहारी भोजन में रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम दिखाया गया है, साथ ही रक्त वाहिकाओं के भीतर पट्टिका के संचय को उल्टा भी किया गया है ()।

संतुलित रक्त शर्करा को बढ़ावा देता है

अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी आहार रक्त शर्करा नियंत्रण और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करके टाइप 2 मधुमेह के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं।

14 अध्ययनों की एक हालिया समीक्षा में पाया गया कि शाकाहारियों में गैर-शाकाहारियों () की तुलना में टाइप 2 मधुमेह विकसित होने की संभावना लगभग 25% कम है।

इसके अतिरिक्त, जिन लोगों के पास पहले से ही यह स्थिति है, वे शाकाहारी भोजन () पर बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण का अनुभव कर सकते हैं।

आमतौर पर शाकाहारी आहारों में साबुत अनाज, फल और सब्जियों का अधिक सेवन मधुमेह की रोकथाम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

अधिक विशेष रूप से, गहरे रंग के पत्तेदार साग और जड़ वाली सब्जियां जैसे कि फाइबर, बीटा-कैरोटीन, विटामिन सी और मैग्नीशियम में उच्च खाद्य पदार्थ सबसे मजबूत निवारक प्रभाव () हो सकते हैं।

अन्य लाभ

शाकाहारी आहार कई अन्य स्वास्थ्य और जीवन शैली के लाभों से जुड़े हैं, जिनमें शामिल हैं:

• वजन घटना। शाकाहारी आहार अक्सर कैलोरी में कम होते हैं और सर्वाहारी आहार (2,) की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं।
• आंत स्वास्थ्य का समर्थन करें। शाकाहारी आहार फाइबर और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले पौधों के यौगिकों से भरपूर होते हैं जो स्वस्थ आंत बैक्टीरिया के विकास को बढ़ा सकते हैं, जिससे पाचन क्रिया बेहतर होती है और प्रतिरक्षा () बेहतर होती है।
• कैंसर के खतरे को कम कर सकता है। कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि शाकाहारी आहार कैंसर के जोखिम को 12% तक कम कर सकते हैं, हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है ()।
• अधिक किफायती। उच्च गुणवत्ता वाले मांस और डेयरी उत्पाद बल्कि महंगे हो सकते हैं। इस प्रकार, शाकाहारी भोजन अधिक किफायती हो सकता है।

हालांकि शाकाहारी आहार में कई सकारात्मक विशेषताएं हैं, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कोई विशिष्ट परिणाम की गारंटी नहीं है।

एक ओवो-शाकाहारी आहार हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर के कम जोखिम सहित कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है। यह आंत के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और स्वस्थ वजन को बढ़ावा दे सकता है।

संभव कमियां

ज्यादातर लोगों के लिए, एक ओवो-शाकाहारी आहार बहुत सुरक्षित और स्वस्थ है। हालांकि, यदि आप अपने आहार की अच्छी तरह से योजना नहीं बनाते हैं, तो आप कुछ आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने से कम हो सकते हैं।

अपर्याप्त प्रोटीन का सेवन

स्वस्थ हड्डियों, मांसपेशियों, अंगों, त्वचा और बालों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन आवश्यक है।

कई मांसाहारी आहार प्रोटीन के लिए मांस और डेयरी उत्पादों पर निर्भर करते हैं। एक ओवो-शाकाहारी आहार इन खाद्य पदार्थों को छोड़कर, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपको कहीं और प्रोटीन मिल रहा है।

अंडे, फलियां, नट, और बीज सभी महान प्रोटीन विकल्प हैं जो ओवो-शाकाहारी के अनुकूल हैं।

विटामिन, खनिज और ओमेगा -3 एस

शाकाहारी आहारों में कुछ सबसे सामान्य पोषक तत्वों की कमी में आयरन, कैल्शियम, जिंक, ओमेगा -3 वसा और विटामिन डी और बी 12 () शामिल हैं।

मांस, मछली और डेयरी उत्पाद अक्सर मांसाहारी आहार में इन पोषक तत्वों का एक प्रमुख स्रोत होते हैं। इसलिए, यदि आप उन्हें शाकाहारी विकल्पों के साथ बदलने के लिए सावधान नहीं हैं, तो उन्हें हटाने से कमियां हो सकती हैं।

यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जो आपको एक ओवो-शाकाहारी आहार में संक्रमण के रूप में ये पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं:

• आयरन। अंडे और लोहे के पौधे जैसे कि दाल, सोयाबीन, गार्बेंजो बीन्स, ब्राउन राइस, आयरन-फोर्टिफाइड अनाज, सूखे फल, कद्दू के बीज, और पिस्ता सहित आपके आयरन की जरूरतों को पूरा करने का एक स्मार्ट तरीका है ()।
• कैल्शियम। नियमित रूप से पर्याप्त कैल्शियम का सेवन (12) सुनिश्चित करने के लिए अपने आहार में सफेद बीन्स, शलजम साग, अरुगुला, बोक चोय, टोफू और कैल्शियम फोर्टीफाइड खाद्य पदार्थ शामिल करें।
• विटामिन डी। धूप में समय बिताना आपकी त्वचा में विटामिन डी उत्पादन को प्रोत्साहित करने का सबसे अच्छा तरीका है। यूवी-प्रकाश से इलाज किए गए चरागाहों, मुर्गियों, गरिष्ठ खाद्य पदार्थों और मशरूम से अंडे भी अच्छे स्रोत हैं (,)।
• विटामिन बी 12। अंडे विटामिन बी 12 का एक अच्छा स्रोत हैं। वही गढ़वाले खाद्य पदार्थों जैसे दूध के विकल्प या पोषण खमीर () के लिए सही है।

• जिंक। साबुत अनाज, अंडे, नट, बीज, और फलियां जिंक के सभी अच्छे स्रोत हैं जो ओवो-शाकाहारी अनुकूल (17) हैं।
• ओमेगा -3 वसा। चिया बीज, सन बीज, भांग दिल, और अखरोट ओमेगा -3 वसा के महान संयंत्र-आधारित स्रोत हैं। इसके अतिरिक्त, मुर्गियों के अंडे जिन्हें ओमेगा-3-समृद्ध फ़ीड खिलाया जाता है, उन्हें ये स्वस्थ वसा () प्रदान कर सकते हैं।

यदि आप पाते हैं कि आप अकेले आहार के माध्यम से इनमें से किसी भी पोषक तत्व के लिए अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने में असमर्थ हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पूरक आहार लेने के बारे में एक आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।

शाकाहारी जंक फूड

सभी ओवो-वेजिटेरियन-फ्रेंडली खाद्य पदार्थ स्वस्थ नहीं हैं।

डेयरी-मुक्त पेस्ट्री, तले हुए खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत शाकाहारी मांस के विकल्प, साथ ही चीनी-मीठे पेय पदार्थ, अनाज और कैंडीज, तकनीकी रूप से एक ओवो-शाकाहारी जीवन शैली में फिट होते हैं, लेकिन अगर बिल्कुल भी नहीं खाया जाना चाहिए।

एक स्वस्थ शाकाहारी भोजन संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर घने खाद्य पदार्थों पर जोर देता है और परिष्कृत अनाज, शक्कर, भारी रिफाइंड तेल, और अन्य अल्ट्रा-प्रोसेस्ड जंक फूड्स को सीमित करता है।

शाकाहारी भोजन कुछ पोषक तत्वों में कम हो सकता है, संभवतः आपको कमियों के जोखिम में डाल सकता है। पौष्टिक संपूर्ण आहार की योजना पर ध्यान केंद्रित करें जो इन पोषक तत्वों के संयंत्र-आधारित स्रोतों के साथ आपकी आवश्यकताओं को पूरा कर सकता है।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

हालांकि कुछ खाद्य पदार्थ एक ओवो-शाकाहारी आहार पर प्रतिबंधित हैं, लेकिन आपके पास बहुत सारे पोषक तत्व-घने विकल्प हैं जिनमें से चुनना है।

एक अच्छी तरह से योजनाबद्ध ओवो-शाकाहारी आहार आदर्श रूप से पूरे, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों की विविधता से युक्त होता है, जैसे:

• फल: सेब, संतरे, नाशपाती, जामुन, केले, अनानास, आम, अंगूर, एवोकैडो
• सब्जियां: पत्तेदार साग, गाजर, आलू, शतावरी, शलजम, ब्रोकोली, फूलगोभी, खीरे, मूली, बेल मिर्च, गोभी, टमाटर, गर्मियों और सर्दियों स्क्वैश
• अनाज: चावल, मक्का, क्विनोआ, ऐमारैंथ, एक प्रकार का अनाज, बुलगुर, जौ, दलिया, पास्ता, पटाखे, पॉपकॉर्न, अनाज, ब्रेड (बिना दूध या मक्खन के)
• फलियां: सोयाबीन, टेम्पेह, टोफू, मिसो, दाल, काली बीन्स, गार्बानो बीन्स, किडनी बीन्स, मटर, मूंगफली, पिंटो बीन्स, नेवी बीन्स
• दाने और बीज: अखरोट, मकाडामिया नट्स, पेकान, पिस्ता, बादाम, काजू, ब्राजील नट्स, भांग के बीज, चिया बीज, सूरजमुखी के बीज, अखरोट बटर, सन बीज
• अंडे और अंडे के उत्पाद: पूरे अंडे, अंडे का सफेद
• डेयरी विकल्प: सोया दूध, बादाम का दूध, जई का दूध, भांग का दूध, काजू का दूध, डेयरी-मुक्त दही, डेयरी-मुक्त पनीर
• तेल: जैतून, एवोकैडो, अखरोट, अलसी और नारियल तेल
• पेय पदार्थ: कॉफी, चाय, पानी, खनिज पानी, गैर-डेयरी दूध

ध्यान रखें कि सिर्फ इसलिए कि एक भोजन शाकाहारी है इसका मतलब यह स्वस्थ नहीं है। एक ओवो-शाकाहारी आहार के स्वास्थ्य लाभों को फिर से प्राप्त करने के लिए, जितना संभव हो कम से कम, कम से कम संसाधित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है।

विभिन्न खाद्य पदार्थ, जैसे फलियां, अनाज, सब्जियां, नट्स, बीज, अंडे और फल, एक स्वस्थ ओवो-शाकाहारी आहार बनाते हैं। यदि आप अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल हैं तो मॉडरेशन का अभ्यास करें।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

एक ओवो-शाकाहारी आहार से बचने के लिए मुख्य खाद्य पदार्थ मीट और डेयरी उत्पाद हैं, लेकिन कुछ मांस आधारित खाद्य योजकों को भी बाहर रखा जाना चाहिए।

यदि आप एक ओवो-शाकाहारी आहार में संक्रमण कर रहे हैं, तो निम्न से बचें:

• लाल मांस: गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस
• मुर्गी पालन: चिकन, टर्की, बतख
• मछली और शंख
• दुग्धालय: दूध, दही, पनीर, मक्खन
• पके हुए माल: ब्रेड और पेस्ट्री दूध या मक्खन के साथ बनाया
• मांस- और डेयरी से प्राप्त खाद्य योजक: जिलेटिन, लॉर्ड, कारमाइन, कैसिइन, मट्ठा
• अन्य सामान: पशु-आधारित शोरबा, पाटे, मछली की चटनी, कुछ ओमेगा -3 की खुराक, गैर-डेयरी क्रीमर, सीज़र ड्रेसिंग

आपको इनमें से कई खाद्य पदार्थों के लिए शाकाहारी विकल्प मिल सकते हैं। फिर भी, ध्यान रखें कि ये विकल्प हमेशा पोषण के समकक्ष नहीं हो सकते हैं।

उदाहरण के लिए, अधिकांश डेयरी-मुक्त दूध विकल्प गाय के दूध के समान प्रोटीन और खनिज प्रदान नहीं करते हैं। यह उन्हें प्रति से अधिक एक बुरा विकल्प नहीं बनाता है, लेकिन यह विचार करने योग्य है कि क्या आपका लक्ष्य पोषण पूर्ण शाकाहारी भोजन बनाना है।

ओवो-शाकाहारी आहार सभी मांस, डेयरी और मांस- और डेयरी-आधारित मसालों और खाद्य योजकों को शामिल नहीं करता है।

नमूना मेनू

हालाँकि पोषण संबंधी ज़रूरतें और आहार संबंधी प्राथमिकताएँ अलग-अलग हो सकती हैं, यहाँ एक उदाहरण यह है कि ओवो-शाकाहारी आहार पर पाँच दिन कैसा दिख सकता है।

सोमवार

• सुबह का नाश्ता: जमे हुए जामुन और अखरोट के साथ नारियल-चिया का हलवा
• दोपहर का भोजन: सन पटाखे के साथ दाल की सब्जी
• रात का खाना: टोफू-सब्जी को ब्राउन राइस के साथ भूनें

मंगलवार

• सुबह का नाश्ता: साबुत अनाज के साथ ब्रेज़्ड साग और अवैध अंडे
• दोपहर का भोजन: जामुन की एक साइड के साथ hummus और सब्जी सैंडविच लपेटो
• रात का खाना: काली बीन्स, पोषण खमीर, मिश्रित साग, ग्वाकामोल और सालसा के साथ क्विनोआ कटोरा

बुधवार

• सुबह का नाश्ता: पालक, गांजा प्रोटीन पाउडर, काजू दूध, बादाम मक्खन, केले, अदरक और एवोकैडो के साथ हरी स्मूदी
• दोपहर का भोजन: अंडा-सलाद सैंडविच पूरे अनाज की रोटी पर
• रात का खाना: मसालेदार मूंगफली नूडल्स के साथ edamame, बैंगनी गोभी, और cilantro

गुरूवार

• सुबह का नाश्ता: ताजे फल, भांग के बीज, और कटे हुए बादाम के साथ दलिया
• दोपहर का भोजन: बचे हुए मूंगफली नूडल्स
• रात का खाना: रोस्टेड सब्जियों और शाकाहारी मशरूम रिसोट्टो के साथ स्मोकी टेम्पेह

शुक्रवार

• सुबह का नाश्ता: अंडे और सब्जी ताजा फल के एक पक्ष के साथ हाथापाई
• दोपहर का भोजन: साबुत अनाज टोस्ट के साथ सफेद बीन, काले और टमाटर का सूप
• रात का खाना: फूलगोभी-और-काबुली चने की तासीर के साथ सीताफल-चूना काजू क्रीम सॉस

उपरोक्त नमूना भोजन योजना कुछ स्वस्थ अवयवों और संतुलित व्यंजनों का प्रदर्शन करती है जिनका आप एक अच्छी तरह से गोल ओवो-शाकाहारी भोजन पर आनंद ले सकते हैं।

तल - रेखा

ओवो-शाकाहारी आहार एक प्रकार का शाकाहार है जो अंडे को छोड़कर सभी जानवरों के उत्पादों को शामिल करता है।

जब तक यह अच्छी तरह से योजनाबद्ध है, तब तक खाने का यह तरीका आपके शरीर को सभी पोषक तत्व प्रदान कर सकता है और हृदय रोग और मधुमेह के कम जोखिम सहित विभिन्न लाभों की पेशकश कर सकता है।

यदि आप एक ओवो-शाकाहारी आहार में संक्रमण करने की योजना बनाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में सबसे अधिक अनाज, फलियां, नट्स, बीज, सब्जियां और फल शामिल करना सुनिश्चित करें।