कैसे ओमेगा -3 मछली का तेल आपके मस्तिष्क और मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित करता है

विषय

• मछली के तेल ओमेगा -3 s क्या हैं?
• कैसे ओमेगा -3 s मस्तिष्क को प्रभावित करता है?
• फिश ऑयल मई माइल्ड मेमोरी लॉस में फायदा पहुंचाता है
• मछली का तेल अवसाद में सुधार कर सकता है
• मछली का तेल स्वस्थ लोगों में मस्तिष्क समारोह में सुधार नहीं करता है
• क्या आपको अपने मस्तिष्क के लिए मछली का तेल लेना चाहिए?
• तल - रेखा

मछली का तेल एक लोकप्रिय ओवर-द-काउंटर पूरक है जिसे फैटी मछली से निकाला जाता है जैसे सार्डिन, एन्कोविज़, मैकेरल और सैल्मन।

मछली के तेल में मुख्य रूप से दो प्रकार के ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं - इकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए), जो अपने दिल के स्वास्थ्य और त्वचा के लाभों के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है।

हालांकि, मछली के तेल का भी मस्तिष्क पर एक अविश्वसनीय प्रभाव पड़ता है, खासकर जब यह हल्के स्मृति हानि और अवसाद की बात आती है।

यह लेख इस शोध की समीक्षा करता है कि मछली के तेल में ओमेगा -3 फैटी एसिड आपके मस्तिष्क और मानसिक स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकता है।

मछली के तेल ओमेगा -3 s क्या हैं?

ओमेगा -3 फैटी एसिड मछली के तेल के मस्तिष्क और मानसिक स्वास्थ्य लाभ के अधिकांश के लिए जिम्मेदार पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं।

मछली के तेल में मुख्य रूप से दो प्रकार के ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं - ईपीए और डीएचए।

ये दो फैटी एसिड कोशिका झिल्ली के घटक हैं और शरीर के भीतर शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ कार्य करते हैं। वे मानव विकास और हृदय स्वास्थ्य (1) में महत्वपूर्ण भूमिकाओं के लिए भी जाने जाते हैं।

मानव आहार में, ईपीए और डीएचए लगभग विशेष रूप से वसायुक्त मछली और मछली के तेल में पाए जाते हैं। क्योंकि अधिकांश लोग मछली की अनुशंसित मात्रा का उपभोग नहीं करते हैं, बहुत से लोग अपने आहार (2) में पर्याप्त ईपीए और डीएचए प्राप्त करने की संभावना कम हो जाते हैं।

शरीर ईपीए और डीएचए को एक अन्य ओमेगा -3 से बाहर कर सकता है जिसे अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) कहा जाता है। ALA कई खाद्य स्रोतों में पाया जाता है, जैसे कि अखरोट, फ्लैक्ससीड्स, चिया बीज, कैनोला तेल, सोयाबीन और सोयाबीन तेल।

हालांकि, मानव ALA को EPA और DHA में बहुत कुशलता से परिवर्तित नहीं कर सकता है, इस अनुमान के साथ कि आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले ALA की मात्रा का 10% से कम EPA या DHA (3) में बदल जाता है।

इसलिए, मछली का तेल लेना एक अच्छा विकल्प हो सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जो ज्यादा मछली नहीं खाते हैं, लेकिन फिर भी ओमेगा -3 फैटी एसिड के कुछ स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करना चाहते हैं।

सारांश EPA और DHA मछली के तेल में पाए जाने वाले दो प्राथमिक ओमेगा -3 फैटी एसिड हैं। क्योंकि लोग अक्सर अपने अनुशंसित मछली के सेवन से कम हो जाते हैं, मछली के तेल की खुराक आपको ओमेगा -3 एस के स्वास्थ्य लाभ देने के लिए एक सुविधाजनक विकल्प हो सकती है।

कैसे ओमेगा -3 s मस्तिष्क को प्रभावित करता है?

ओमेगा -3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए जीवन के सभी चरणों में सामान्य मस्तिष्क समारोह और विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं।

ईपीए और डीएचए को विकासशील बच्चे के मस्तिष्क में महत्वपूर्ण भूमिकाएं लगती हैं। वास्तव में, कई अध्ययनों ने गर्भवती महिलाओं की मछली के सेवन या मछली के तेल के उपयोग को उनके बच्चों के लिए प्रारंभिक बचपन (4, 5) में खुफिया और मस्तिष्क समारोह के परीक्षणों पर उच्च स्कोर के साथ सहसंबद्ध किया है।

ये फैटी एसिड जीवन भर सामान्य मस्तिष्क समारोह के रखरखाव के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। वे मस्तिष्क कोशिकाओं के कोशिका झिल्ली में प्रचुर मात्रा में हैं, सेल झिल्ली स्वास्थ्य को संरक्षित करते हैं और मस्तिष्क कोशिकाओं (6) के बीच संचार की सुविधा प्रदान करते हैं।

जब जानवरों को ओमेगा -3 फैटी एसिड के बिना आहार खिलाया जाता है, तो उनके दिमाग में डीएचए की मात्रा कम हो जाती है, और वे सीखने और स्मृति (7, 8) में घाटे का अनुभव करते हैं।

पुराने वयस्कों में, रक्त में डीएचए का निचला स्तर छोटे मस्तिष्क के आकार के साथ जुड़ा हुआ है, त्वरित मस्तिष्क की उम्र बढ़ने का संकेत (9)।

स्पष्ट रूप से, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि मस्तिष्क समारोह और विकास पर इन हानिकारक प्रभावों से बचने के लिए आपको पर्याप्त ओमेगा -3 फैटी एसिड मिलता है।

सारांश ओमेगा -3 s सामान्य मस्तिष्क समारोह और विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं। ओमेगा -3 s का निम्न स्तर मस्तिष्क की उम्र बढ़ने में तेजी ला सकता है और मस्तिष्क समारोह में कमी में योगदान कर सकता है।

फिश ऑयल मई माइल्ड मेमोरी लॉस में फायदा पहुंचाता है

मछली के तेल में पाए जाने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड मस्तिष्क के कार्य और विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। ऐसे दावे भी हैं कि मछली का तेल स्मृति समस्याओं वाले लोगों में मस्तिष्क के कार्यों में सुधार कर सकता है, जैसे कि अल्जाइमर रोग या अन्य संज्ञानात्मक हानि।

अल्जाइमर रोग मनोभ्रंश का सबसे आम प्रकार है और लाखों बुजुर्ग वयस्कों में मस्तिष्क के कार्य और जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित करता है। इस आबादी में मस्तिष्क के कार्य को बेहतर बनाने वाले पूरक को खोजना एक प्रमुख, जीवन को बदलने वाली खोज होगी।

दुर्भाग्य से, अनुसंधान की समीक्षा में कोई भी बाध्यकारी सबूत नहीं मिला कि ओमेगा -3 की खुराक मछली के तेल की तरह अल्जाइमर रोग (10) वाले लोगों में मस्तिष्क के कार्यों में सुधार करती है।

दूसरी ओर, कई अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि मछली के तेल की खुराक लेने से लोगों में मस्तिष्क संबंधी कार्यों में सुधार हो सकता है जैसे कि हल्के संज्ञानात्मक हानि (एमसीआई) या उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट (11, 12)।

इस प्रकार की स्थितियां अल्जाइमर रोग के रूप में काफी गंभीर नहीं हैं, लेकिन वे अभी भी स्मृति हानि और कभी-कभी अन्य प्रकार के बिगड़ा मस्तिष्क समारोह के परिणामस्वरूप होते हैं।

एक अध्ययन ने 485 बड़े वयस्कों को उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट के साथ या तो 900 मिलीग्राम डीएचए या एक प्लेसबो हर दिन दिया। 24 सप्ताह के बाद, डीएचए लेने वालों ने मेमोरी और लर्निंग टेस्ट (13) पर बेहतर प्रदर्शन किया।

इसी तरह, एक अन्य अध्ययन में मछली के तेल की खुराक से 1.8 ग्राम ओमेगा -3 एस लेने के प्रभावों की 24 सप्ताह तक जांच की गई। शोधकर्ताओं ने एमसीआई वाले लोगों में मस्तिष्क के कार्यों में सुधार पाया, लेकिन अल्जाइमर रोग (12) वाले लोगों के लिए कोई लाभ नहीं।

इस शोध के आधार पर, यह प्रतीत होता है कि मछली के तेल की खुराक सबसे अधिक फायदेमंद हो सकती है जब लोग मस्तिष्क समारोह में गिरावट के शुरुआती चरणों में उन्हें लेना शुरू करते हैं। यदि आप बहुत लंबा इंतजार करते हैं, तो मछली का तेल मस्तिष्क के लिए बहुत कम लाभकारी हो सकता है।

सारांश अध्ययन से पता चलता है कि मछली का तेल अल्जाइमर रोग वाले लोगों में मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार नहीं करता है। हालांकि, शोध से पता चलता है कि मस्तिष्क समारोह में एमसीआई या हल्के गिरावट वाले लोग मछली के तेल लेने से सबसे अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

मछली का तेल अवसाद में सुधार कर सकता है

अवसाद और अन्य मानसिक स्वास्थ्य विकारों के लिए उपचार ढूँढना एक सार्वजनिक स्वास्थ्य प्राथमिकता है, और लक्षणों में सुधार के लिए गैर-औषधीय हस्तक्षेप की इच्छा में वृद्धि होगी।

लोगों ने लंबे समय से सोचा है कि मछली का तेल मानसिक स्वास्थ्य में सुधार से जुड़ा हुआ है, लेकिन क्या वास्तव में अनुसंधान इस दावे का समर्थन करता है?

नैदानिक ​​अध्ययनों की एक हालिया समीक्षा में निष्कर्ष निकाला गया कि मछली के तेल की खुराक लेने से अवसादग्रस्त लोगों में अवसादग्रस्तता के लक्षणों में सुधार हुआ, जो कि अवसादरोधी दवाओं (14) की तुलना में प्रभाव के साथ थे।

हालांकि, अवसादग्रस्तता के लक्षणों में सबसे बड़ा सुधार उन लोगों में हुआ, जो एंटीडिप्रेसेंट भी ले रहे थे। इसके अतिरिक्त, जब मछली के तेल के पूरक में EPA (14) की उच्च मात्रा होती है, तो लोग अधिक प्रभाव देखते हैं।

यह अभी भी स्पष्ट नहीं है कि ईपीए और ओमेगा -3 एस अवसादग्रस्तता के लक्षणों में कैसे सुधार करते हैं।

शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया है कि यह मस्तिष्क में सेरोटोनिन और सेरोटोनिन रिसेप्टर्स पर उनके प्रभावों से संबंधित हो सकता है। दूसरों ने प्रस्ताव दिया है कि मछली के तेल से ओमेगा -3 एस विरोधी भड़काऊ प्रभाव (15) के माध्यम से अवसादग्रस्तता के लक्षणों में सुधार कर सकता है।

अतिरिक्त सबूत बताते हैं कि मछली का तेल अन्य मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों जैसे बॉर्डरलाइन व्यक्तित्व विकार और द्विध्रुवी विकार में सुधार कर सकता है।

हालांकि, चिकित्सा समुदाय को निश्चित सिफारिशें (16, 17) करने से पहले अधिक उच्च-गुणवत्ता वाले शोध की आवश्यकता है।

सारांश मछली के तेल की खुराक, विशेष रूप से जो ईपीए की उच्च मात्रा में होती है, अवसादग्रस्त लोगों में अवसादग्रस्तता के लक्षणों में सुधार कर सकती है। वे उन लोगों में सबसे अधिक प्रभाव दिखाते हैं जो पहले से ही अवसादरोधी दवाएं ले रहे हैं।

मछली का तेल स्वस्थ लोगों में मस्तिष्क समारोह में सुधार नहीं करता है

इस लेख में अल्जाइमर रोग पर मछली के तेल के प्रभाव और मस्तिष्क समारोह में हल्के गिरावट पर चर्चा की गई है, लेकिन सामान्य मस्तिष्क समारोह वाले लोगों में इसके प्रभावों के बारे में कई आश्चर्य हैं।

अवलोकन संबंधी अध्ययनों की रिपोर्ट है कि बेहतर मस्तिष्क समारोह के साथ मछली से अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड खाने से काफी सहसंबद्ध है। हालांकि, इन अध्ययनों ने मछली की खपत का मूल्यांकन किया, न कि मछली के तेल की खुराक का।

इसके अलावा, इन जैसे सहसंबंधी अध्ययन कारण और प्रभाव (18) साबित नहीं कर सकते हैं।

अधिकांश उच्च गुणवत्ता वाले नियंत्रित अध्ययन इस बात से सहमत हैं कि मछली के तेल से ओमेगा -3 एस के साथ पूरक स्वस्थ व्यक्तियों में मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में कोई मौजूदा स्मृति समस्याओं के साथ सुधार नहीं करता है।

159 युवा वयस्कों के एक अध्ययन में, एक प्लेसबो (19) की तुलना में, प्रति दिन 1 ग्राम मछली के तेल वाले पूरक लेने से मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार नहीं हुआ।

इसी तरह, पुराने वयस्कों में कई अध्ययनों से पता चला है कि मछली के तेल की खुराक लेने से बिना स्मृति समस्याओं (20, 21, 22) वाले लोगों में मस्तिष्क समारोह के उपायों में सुधार नहीं हुआ है।

सारांश नैदानिक ​​अध्ययनों से पता चला है कि सामान्य मस्तिष्क समारोह वाले स्वस्थ लोगों ने मछली के तेल की खुराक लेने के बाद मस्तिष्क समारोह में सुधार नहीं देखा।

क्या आपको अपने मस्तिष्क के लिए मछली का तेल लेना चाहिए?

उपलब्ध सर्वोत्तम शोध के आधार पर, आप मछली के तेल लेने पर विचार करना चाह सकते हैं यदि आपको मस्तिष्क समारोह में मामूली गिरावट का अनुभव हुआ है या अवसाद का निदान किया गया है।

आपके लिए मछली के तेल की खुराक लेने के अन्य स्वास्थ्य कारण हो सकते हैं, लेकिन लोगों के इन दो समूहों को संभवतः सबसे अधिक लाभ दिखाई देगा, जहां तक ​​मस्तिष्क और मानसिक स्वास्थ्य का संबंध है।

मस्तिष्क समारोह और मानसिक स्वास्थ्य में लाभ देखने के लिए आपको मछली के तेल से कितना ओमेगा -3 एस लेना है, इसके बारे में कोई आधिकारिक सिफारिश नहीं की गई है। शोध में उपयोग की जाने वाली मात्राएँ अध्ययन से लेकर अध्ययन तक भिन्न हैं।

यूएस फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन ने ओमेगा -3 फैटी एसिड की खुराक के प्रति दिन 3,000 मिलीग्राम की मात्रा के लिए एक सुरक्षित ऊपरी सीमा निर्धारित की है। यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण ने उनकी सिफारिश थोड़ी अधिक रखी है, प्रति दिन 5,000 मिलीग्राम से अधिक नहीं (23, 24)।

मछली के तेल से प्रतिदिन 1,000-2,000 मिलीग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड लेने की संभावना एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है जो अनुशंसित ऊपरी सीमा के तहत अच्छी तरह से है। अवसाद से ग्रस्त लोगों को ईपीए की उच्च मात्रा के साथ मछली के तेल की खुराक का चयन करना चाहिए।

मछली के तेल की खुराक का मूल्यांकन करते समय लेबल को ध्यान से पढ़ना बहुत महत्वपूर्ण है। मछली के तेल के 1,000 मिलीग्राम कैप्सूल में 500 मिलीग्राम वास्तविक ओमेगा -3 फैटी एसिड शामिल हो सकता है, लेकिन यह ब्रांड से ब्रांड में भिन्न होगा।

सामान्य तौर पर, मछली के तेल की खुराक उन लोगों के तहत खुराक में सुरक्षित मानी जाती है जिनका पहले उल्लेख किया गया था।

हालांकि, हमेशा की तरह, आपको मछली के तेल की खुराक शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक को सूचित करना चाहिए। रक्त के थक्के पर उनके संभावित प्रभावों के कारण, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप वर्तमान में रक्त-पतला दवाएं ले रहे हैं या आगामी सर्जरी कर रहे हैं।

सारांश अवसाद या मस्तिष्क समारोह में मामूली गिरावट वाले लोग मछली के तेल से रोजाना 1,000-2,000 मिलीग्राम ओमेगा -3 लेने पर विचार कर सकते हैं। क्योंकि मछली के तेल की खुराक रक्त के थक्के को प्रभावित कर सकती है, उन्हें लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

तल - रेखा

ईपीए और डीएचए मछली के तेल में ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं जो सामान्य मस्तिष्क समारोह और विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं।

अवसाद या मस्तिष्क समारोह में हल्के गिरावट वाले लोगों को मछली के तेल से ओमेगा -3 एस लेने पर विचार करना चाहिए, क्योंकि वे अपने लक्षणों और मस्तिष्क समारोह में सुधार देख सकते हैं।

दुर्भाग्य से, अनुसंधान से पता चला है कि मछली के तेल का सामान्य मस्तिष्क समारोह या अल्जाइमर रोग वाले लोगों में कोई प्रभाव नहीं है।

मछली के तेल से प्रति दिन 1,000-2,000 मिलीग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड लेना शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह हो सकती है। आपकी दैनिक खुराक 3,000 मिलीग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

हालांकि मछली के तेल की आमतौर पर हृदय स्वास्थ्य के लिए इसके लाभों के लिए प्रशंसा की जाती है, लेकिन इसका मस्तिष्क और मानसिक स्वास्थ्य पर अविश्वसनीय प्रभाव पड़ता है जो कुछ ध्यान देने योग्य हैं।