ओट्स 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ

विषय

• पोषण तथ्य
• कार्बोहाइड्रेट
• स्टार्च
• रेशा
• प्रोटीन
• विटामिन और खनिज
• अन्य पौधों के यौगिक
• ओट्स के स्वास्थ्य लाभ
• कोलेस्ट्रॉल कम कर सकता है
• टाइप 2 डायबिटीज को रोक सकते हैं
• परिपूर्णता को बढ़ा सकते हैं
• बड़े पैमाने पर लस मुक्त
• अन्य स्वास्थ्य लाभ
• जई के संभावित downsides
• तल - रेखा

जई (अवेना सतीवा) एक पूरे अनाज अनाज हैं जो मुख्य रूप से उत्तरी अमेरिका और यूरोप में उगाए जाते हैं।

वे फाइबर का एक बहुत अच्छा स्रोत हैं, विशेष रूप से बीटा ग्लूकन, और विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं।

साबुत जई avenanthramides का एकमात्र खाद्य स्रोत हैं, एंटीऑक्सिडेंट का एक अनूठा समूह माना जाता है कि यह हृदय रोग से बचाता है।

अपने कई लाभों के कारण, जैसे रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना, ओट्स ने स्वास्थ्य भोजन (और, 4) के रूप में काफी ध्यान दिया है।

वे सबसे अधिक लुढ़के या कुचले जाते हैं और उन्हें दलिया (दलिया) के रूप में या पके हुए माल, ब्रेड, मूसली और ग्रेनोला में उपयोग किया जा सकता है।

साबुत अनाज वाले जई को जई का दलिया कहा जाता है। वे सबसे अधिक लुढ़का या फ्लैट गुच्छे में कुचल दिया जाता है और दलिया का उत्पादन करने के लिए हल्के से टोस्ट किया जाता है।

त्वरित, या तुरंत, दलिया अधिक पतले लुढ़का या कटे हुए जई से बना होता है जो पानी को अधिक आसानी से अवशोषित करता है और इस प्रकार तेजी से पकता है।

अनाज की चोकर, या फाइबर युक्त बाहरी परत, अक्सर एक अनाज के रूप में, मूसली के साथ, या ब्रेड में अलग-अलग खपत की जाती है।

यह लेख आपको ओट्स के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।

पोषण तथ्य

कच्चे जई के 3.5 औंस (100 ग्राम) के लिए पोषण तथ्य () हैं:

• कैलोरी: 389
• पानी: 8%
• प्रोटीन: 16.9 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 66.3 ग्राम
• चीनी: 0 ग्राम
• फाइबर: 10.6 ग्राम
• मोटी: 6.9 ग्राम

कार्बोहाइड्रेट

शुष्क वजन के आधार पर कार्ब्स 66% जई बनाते हैं।

लगभग 11% कार्ब्स फाइबर है, जबकि 85% स्टार्च है। चीनी में ओट्स बहुत कम होते हैं, केवल 1% सुक्रोज से आते हैं।

स्टार्च

स्टार्च, जिसमें ग्लूकोज अणुओं की लंबी श्रृंखला शामिल है, जई का सबसे बड़ा घटक है।

जई का स्टार्च अन्य अनाजों में स्टार्च से अलग होता है। इसमें वसा की मात्रा अधिक होती है और उच्च चिपचिपाहट होती है, जो पानी (6, 7, 8) के साथ बंधने की क्षमता है।

जई में तीन प्रकार के स्टार्च पाए जाते हैं (, 10, 11):

• तेजी से पचने वाला स्टार्च (7%)। यह प्रकार जल्दी से टूट जाता है और ग्लूकोज के रूप में अवशोषित होता है।
• धीरे-धीरे पचा स्टार्च (22%)। यह रूप टूट जाता है और अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है।
• प्रतिरोधी स्टार्च (25%)। प्रतिरोधी स्टार्च फाइबर की तरह काम करता है, पाचन से बचता है और आपके अनुकूल आंत बैक्टीरिया को खिलाकर आंत के स्वास्थ्य में सुधार करता है।

रेशा

साबुत जई लगभग 11% फाइबर पैक करते हैं, और दलिया में 1.7% फाइबर होता है।

जई में फाइबर का अधिकांश हिस्सा घुलनशील होता है, जिसमें ज्यादातर फाइबर होता है जिसे बीटा ग्लूकेन कहा जाता है।

जई भी अघुलनशील फाइबर प्रदान करते हैं, जिसमें लिग्निन, सेल्युलोज और हेमिकेलुलोज (12) शामिल हैं।

जई अन्य अनाज की तुलना में अधिक घुलनशील फाइबर प्रदान करते हैं, जिससे पाचन धीमा हो जाता है, परिपूर्णता बढ़ जाती है, और भूख दमन (,) होती है।

घुलनशील जई बीटा ग्लूकन फाइबर के बीच अद्वितीय हैं, क्योंकि वे अपेक्षाकृत कम एकाग्रता पर जेल जैसा समाधान बना सकते हैं।

बीटा ग्लुकन में कच्चे, पूरे जई के 2.3-2.5% शामिल होते हैं, जो ज्यादातर ओट चोकर (15, 16) में केंद्रित होते हैं।

ओट बीटा ग्लूकन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और पित्त एसिड के उत्पादन को बढ़ाने के लिए जाना जाता है। वे एक कार्ब-युक्त भोजन (17, 20, 20) के बाद रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करने के लिए विश्वास करते थे।

बीटा ग्लूकोज की दैनिक खपत कम कोलेस्ट्रॉल, विशेष रूप से एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को दिखाया गया है, और इस प्रकार आपके हृदय रोग () के जोखिम को कम कर सकता है।

प्रोटीन

जई 1117% सूखे वजन पर गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जो कि अन्य अनाज () से अधिक है।

जई में प्रमुख प्रोटीन - कुल सामग्री का 80% - एवेनैलिन है, जो किसी अन्य अनाज में नहीं पाया जाता है, लेकिन फलियां प्रोटीन के समान है।

मामूली प्रोटीन एवेनिन गेहूं लस से संबंधित है। हालांकि, शुद्ध जई को ग्लूटेन असहिष्णुता (,) वाले अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित माना जाता है।

ओट्स में कार्ब्स ज्यादातर स्टार्च और फाइबर होते हैं। ओट्स अधिकांश अन्य अनाज की तुलना में अधिक प्रोटीन और वसा पैक करते हैं और बीटा ग्लूकन का एक अच्छा स्रोत हैं, एक अद्वितीय, घुलनशील फाइबर जो कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है।

विटामिन और खनिज

ओट्स कई विटामिन और खनिजों में उच्च हैं, जिनमें शामिल हैं:

• मैंगनीज। आमतौर पर साबुत अनाज में उच्च मात्रा में पाया जाता है, यह ट्रेस खनिज विकास, विकास और चयापचय () के लिए महत्वपूर्ण है।
• फास्फोरस। यह खनिज हड्डी के स्वास्थ्य और ऊतक रखरखाव () के लिए महत्वपूर्ण है।
• कॉपर। पश्चिमी भोजन में अक्सर एक एंटीऑक्सीडेंट खनिज की कमी होती है, तांबे को हृदय स्वास्थ्य () के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है।
• विटामिन बी 1। थायमिन के रूप में भी जाना जाता है, यह विटामिन कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिसमें अनाज, सेम, नट्स, और मांस शामिल हैं।
• आयरन। हीमोग्लोबिन के एक घटक के रूप में, रक्त में ऑक्सीजन के परिवहन के लिए जिम्मेदार एक प्रोटीन, मानव आहार में लोहा बिल्कुल आवश्यक है।
• सेलेनियम। यह एंटीऑक्सिडेंट आपके शरीर में विभिन्न प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है। कम सेलेनियम का स्तर समय से पहले मौत और बिगड़ा प्रतिरक्षा और मानसिक कार्य () के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।
• मैगनीशियम। अक्सर आहार में कमी, यह खनिज आपके शरीर में कई प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है ()।
• जिंक। यह खनिज आपके शरीर में कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है और समग्र स्वास्थ्य () के लिए महत्वपूर्ण है।

ओट्स कई विटामिन और खनिजों, जैसे मैंगनीज, फास्फोरस, तांबा, बी विटामिन, लोहा, सेलेनियम, मैग्नीशियम और जस्ता की उच्च मात्रा प्रदान करता है।

अन्य पौधों के यौगिक

साबुत जई एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं जो विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। उनके मुख्य संयंत्र यौगिकों में शामिल हैं (,, 32,):

• Avenathramides। केवल ओट्स में पाया जाने वाला एवेनथ्रामाइड्स शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट का एक परिवार है। वे आपकी धमनियों में सूजन को कम कर सकते हैं और रक्तचाप (,) को नियंत्रित कर सकते हैं।
• फ़ेरुलिक एसिड। यह जई और अन्य अनाज अनाज (12, 37) में सबसे आम पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट है।
• फ्यतिक अम्ल। चोकर में प्रचुर मात्रा में, फाइटिक एसिड आपके खनिजों के अवशोषण को बाधित कर सकता है, जैसे कि लोहा और जस्ता (12,)।

ओट्स शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट का एकमात्र आहार स्रोत है जिसे एवेनाथ्रामाइड्स कहा जाता है। इनमें फेरुलिक एसिड और फाइटिक एसिड भी होते हैं।

ओट्स के स्वास्थ्य लाभ

विशेषज्ञ निम्न रक्तचाप के साथ विभिन्न प्रकार के ओट्स का सेवन करते हैं, जिनमें निम्न रक्तचाप और मोटापे का जोखिम कम होना और टाइप 2 मधुमेह शामिल हैं। इस अनाज के मुख्य लाभ नीचे सूचीबद्ध हैं (,,,,)

कोलेस्ट्रॉल कम कर सकता है

अध्ययनों ने बार-बार पुष्टि की है कि जई कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है, जिससे आपके हृदय रोग (,,) का खतरा कम हो सकता है।

हृदय रोग दुनिया भर में मौत का प्रमुख कारण है, और उच्च कोलेस्ट्रॉल एक बड़ा जोखिम कारक है - विशेष रूप से एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल (,)।

कोलेस्ट्रॉल को कम करने की ओट्स की क्षमता को मुख्य रूप से उनके बीटा ग्लूकन सामग्री (,,,,) के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है।

बीटा ग्लूकेन आपके द्वारा खाए गए भोजन () को खाने की चिपचिपाहट को बढ़ाकर वसा और कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को धीमा कर सकता है।

एक बार आपकी आंत में, यह कोलेस्ट्रॉल युक्त पित्त एसिड को बांधता है, जो आपके जिगर पाचन में सहायता करने के लिए पैदा करता है। बीटा ग्लूकन फिर इन एसिड को आपके पाचन तंत्र और अंत में आपके शरीर से बाहर ले जाता है।

आम तौर पर, पित्त एसिड को आपके पाचन तंत्र में पुन: अवशोषित किया जाता है, लेकिन बीटा ग्लूकन इस प्रक्रिया को रोकता है, जिससे कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है (56)।

अधिकारियों ने निर्धारित किया है कि प्रति दिन कम से कम 3 ग्राम बीटा ग्लुकेन युक्त खाद्य पदार्थ आपके हृदय रोग (57) को कम कर सकते हैं।

टाइप 2 डायबिटीज को रोक सकते हैं

हाल के वर्षों में टाइप 2 मधुमेह बहुत अधिक आम हो गया है।

यह बीमारी रक्त शर्करा के असामान्य विनियमन की विशेषता है, आमतौर पर हार्मोन इंसुलिन की संवेदनशीलता में कमी के परिणामस्वरूप।

जई से घुलनशील फाइबर बीटा ग्लुकन, ने रक्त शर्करा नियंत्रण (,) के लिए लाभ का प्रदर्शन किया है।

जई से बीटा ग्लूकोज की मामूली मात्रा में कार्ब-युक्त भोजन (,) के बाद ग्लूकोज और इंसुलिन दोनों प्रतिक्रियाओं को मध्यम करने के लिए पाया गया है।

टाइप 2 मधुमेह और गंभीर इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों में, दलिया के साथ 4 सप्ताह के आहार के हस्तक्षेप के परिणामस्वरूप रक्त शर्करा के स्तर () को स्थिर करने के लिए आवश्यक इंसुलिन की खुराक में 40% की कमी हुई।

अध्ययनों से पता चलता है कि बीटा ग्लूकेन्स इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं, टाइप 2 मधुमेह की शुरुआत को रोक सकते हैं या रोक सकते हैं, लेकिन एक समीक्षा अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि सबूत असंगत (,,,) है।

उबले हुए साबुत जई कम ग्लूकोज और इंसुलिन प्रतिक्रियाओं का कारण बनते हैं, लेकिन अगर जई खाना पकाने (,) से पहले आटे में जमीन हो तो प्रतिक्रियाएं काफी बढ़ जाती हैं।

परिपूर्णता को बढ़ा सकते हैं

ऊर्जा संतुलन में पूर्णता एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, क्योंकि यह आपको भूख लौटने तक खाने से रोकती है ()।

परिवर्तित परिपूर्णता का संकेत मोटापा और टाइप 2 मधुमेह (,) से जुड़ा है।

38 आम खाद्य पदार्थों की परिपूर्णता प्रभाव की रैंकिंग के अध्ययन में, दलिया को तीसरे और समग्र रूप से नाश्ते में खाद्य पदार्थ () में स्थान दिया गया।

पानी में घुलनशील फाइबर, जैसे कि बीटा ग्लूकेन, पेट खाली करने में देरी और पूर्णता हार्मोन की रिहाई को बढ़ावा देने से परिपूर्णता बढ़ा सकते हैं (,, 7,)।

मानव अध्ययन से पता चलता है कि दलिया परिपूर्णता को बढ़ावा दे सकता है और तैयार नाश्ते के अनाज और अन्य प्रकार के आहार फाइबर (,,) से अधिक भूख को कम कर सकता है।

इसके अलावा, जई कैलोरी में कम और फाइबर और अन्य स्वस्थ पोषक तत्वों में उच्च होते हैं, जिससे उन्हें एक प्रभावी वजन घटाने के आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त होता है।

बड़े पैमाने पर लस मुक्त

एक ग्लूटेन-मुक्त आहार उन व्यक्तियों के लिए एकमात्र उपाय है जो सीलिएक रोग से पीड़ित हैं, साथ ही साथ ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले कई व्यक्तियों के लिए।

ओट्स ग्लूटेनस नहीं है लेकिन इसमें एक समान प्रकार का प्रोटीन होता है जिसे एवेनिन कहा जाता है।

नैदानिक ​​अध्ययन से संकेत मिलता है कि मध्यम या यहां तक ​​कि बड़ी मात्रा में शुद्ध जई को ज्यादातर लोग सीलिएक रोग (,,,,,) के साथ सहन कर सकते हैं।

ओट्स को ग्लूटेन-मुक्त आहारों के पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, जिससे खनिज और फाइबर इंटेक (, 86) दोनों बढ़ जाते हैं।

हालांकि, जई गेहूं से दूषित हो सकते हैं क्योंकि वे अक्सर एक ही सुविधाओं (,) में संसाधित होते हैं।

इसलिए, सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे केवल ओट्स ही खाएं जिन्हें ग्लूटेन-फ्री प्रमाणित किया गया है।

अन्य स्वास्थ्य लाभ

ओट्स के कुछ अन्य संभावित लाभ हैं।

छह महीने से कम उम्र के शिशुओं को ओट्स खिलाना बचपन के अस्थमा () के कम होने के खतरे से जुड़ा है।

इसके अतिरिक्त, कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि ओट्स आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकता है, जिससे बैक्टीरिया, वायरस, कवक और परजीवी से लड़ने की आपकी क्षमता बढ़ सकती है ()।

पुराने वयस्कों में, ओट ब्रान फाइबर खाने से समग्र कल्याण में सुधार हो सकता है और जुलाब (,,) की आवश्यकता कम हो सकती है।

ओट्स कम संभावित कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर सहित कई संभावित लाभ प्रदान करते हैं। क्या अधिक है, वे बहुत भरने और स्वाभाविक रूप से लस मुक्त हैं - लेकिन ग्लूटेनस अनाज से दूषित हो सकते हैं।

जई के संभावित downsides

ओट्स आमतौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है, स्वस्थ व्यक्तियों में कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं होता है।

हालांकि, एवेनिन के प्रति संवेदनशील लोग ग्लूटेन असहिष्णुता के समान प्रतिकूल लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं, और ओट्स को अपने आहार (, 95, 96) से बाहर करना चाहिए।

इसके अलावा, जई अन्य अनाज के साथ दूषित हो सकते हैं, जैसे कि गेहूं, उन्हें सीलिएक रोग या गेहूं एलर्जी (,) वाले लोगों के लिए अनुपयुक्त बना देता है।

गेहूं या अन्य अनाजों से एलर्जी वाले व्यक्तियों या असहिष्णु लोगों को केवल शुद्ध रूप में प्रमाणित जई खरीदना चाहिए।

ओट्स आमतौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है लेकिन ग्लूटेन से दूषित हो सकता है। ऐसे व्यक्ति जो ग्लूटेन के प्रति संवेदनशील हैं, उन्हें केवल शुद्ध, गैर-दूषित जई का सेवन करना चाहिए।

तल - रेखा

ओट्स दुनिया के सबसे स्वस्थ अनाजों और कई विटामिनों, खनिजों और अनूठे पौधों के यौगिकों का एक अच्छा स्रोत हैं।

इस अनाज में घुलनशील फाइबर का एक प्रकार बीटा ग्लूकन, कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। इनमें निम्न कोलेस्ट्रॉल, बेहतर हृदय स्वास्थ्य और कम रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिक्रियाएं शामिल हैं।

इसके अलावा, जई बहुत भरने हैं और भूख को कम कर सकते हैं और आपको कम कैलोरी खाने में मदद कर सकते हैं।

यदि आप उनके बारे में उत्सुक हैं, तो आप आज अपने आहार में ओट्स को शामिल कर सकते हैं।