नट बटर के बारे में जानने के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए (और चाहते हैं)

विषय

• अखरोट का मक्खन पोषण
• अखरोट का मक्खन कैसे खाएं
• नट बटर की किस्में
• मूंगफली का मक्खन
• बादाम मक्खन
• काजू मक्खन
• सूरजमुखी के बीज का मक्खन
• ताहिनी
• अन्य नट बटर
• के लिए समीक्षा करें

आह, अखरोट का मक्खन-हम तुम्हें कैसे प्यार करते हैं। ऑल-अमेरिकन पीनट बटर की इंस्टाग्राम पर 4.6 मिलियन से अधिक हैशटैग वाली तस्वीरें हैं, शायद आपके लंच स्टेपल में से एक है क्योंकि आप चलने के लिए काफी पुराने थे, और यहां तक ​​​​कि इसके बारे में कुछ मुट्ठी भर रैप गाने भी लिखे गए हैं। अमेरिकी मूंगफली परिषद के अनुसार, 2017 में, वैश्विक मूंगफली का मक्खन बाजार $ 3 बिलियन का था, और औसतन, अमेरिकी प्रति वर्ष 6 पाउंड से अधिक मूंगफली उत्पादों का उपभोग करते हैं, जिसमें से लगभग आधा मूंगफली के मक्खन के रूप में होता है।

संभावना है, आपने शायद इसके कम से कम कुछ जार अपनी पेंट्री में रखे हैं और अवसर पर केवल एक चम्मच के साथ उनमें डुबकी लगाई है-ठीक है, या हर समय (यहां कोई निर्णय नहीं!) (आप भी इन सभी बातों पर ध्यान देंगे, केवल नट बटर के नशेड़ी ही समझेंगे।)

लेकिन क्या अखरोट का मक्खन वास्तव में आपके लिए स्वस्थ है? और क्या उन सभी पर राज करने के लिए क्वीन नट बटर है? यहां, सभी रूपों में अखरोट के मक्खन के लिए आपकी सर्व-समावेशी मार्गदर्शिका।

अखरोट का मक्खन पोषण

सवाल यह नहीं है क्यों आपको अखरोट का मक्खन खाना चाहिए, बल्कि, क्यों नहीं? नट्स की तरह ही वे बने हैं, "अखरोट बटर फाइबर, सूक्ष्म पोषक तत्व, विरोधी भड़काऊ फैटी एसिड, ओमेगा -3 फैटी एसिड और प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं, और वे अविश्वसनीय रूप से मलाईदार, स्वादिष्ट और भोजन तैयार करने में बहुमुखी हैं। और स्नैक्स," मोनिका ऑसलैंडर मोरेनो, एमएस, आरडी, एलडीएन, आरएसपी पोषण के लिए एक पोषण सलाहकार कहते हैं।

केरी कहते हैं, अखरोट के मक्खन की एक 2-चम्मच, पोषक तत्व-घने की सेवा में आम तौर पर लगभग 190 कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन और 14 से 16 ग्राम वसा होता है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट 0 से 8 ग्राम तक होता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि कितनी चीनी डाली जाती है, केरी कहते हैं क्लिफोर्ड, एमएस, आरडीएन, एलडीएन जबकि वसा की मात्रा अधिक लग सकती है, "अच्छी खबर यह है कि वसा ज्यादातर पॉली- और मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं, जो पोषक तत्वों को अवशोषित करने, आपको पूर्ण रखने, रक्त शर्करा के प्रबंधन और भोजन से तृप्ति को बढ़ाने में सहायक होते हैं," क्लिफोर्ड कहते हैं, जो जब स्वास्थ्य खाद्य चिह्नों की बात आती है तो अखरोट बटर को "एक सुपरस्टार रेटिंग" देता है।

अखरोट के मक्खन के साथ आपको सबसे बड़ी परेशानी हो सकती है, उन्हें ज्यादा खा रहा है। जब तक आप ध्यान से प्रत्येक सेवारत को माप नहीं रहे हैं (और इसके लिए किसके पास समय है?) एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता क्रिस्टन ग्रैडनी कहते हैं, सिंगल-सर्व पैक अनुशंसित मात्रा में रहना आसान बनाता है, लेकिन एक सेवारत आकार को ध्यान में रखने के लिए एक अच्छा दृश्य क्यू एक पिंग-पोंग बॉल है। (बहुत अधिक अखरोट का मक्खन खाएं, और आप प्रति दिन वसा की अनुशंसित मात्रा से अधिक हो जाएंगे।)

अखरोट का मक्खन कैसे खाएं

अखरोट का मक्खन मूल रूप से किसी भी तरह से खाया जा सकता है जैसे आप इसका इस्तेमाल करना चाहते हैं। लेकिन एक क्लासिक पीबी एंड जे से परे, ओटमील (रात भर ओट्स सहित), स्मूदी, पेनकेक्स, फ्रेंच टोस्ट, स्नैक बॉल्स, डेसर्ट के लिए स्प्रेड एक अद्भुत अतिरिक्त बनाता है ... सूची आगे बढ़ती है। और, ज़ाहिर है, यह केले, सेब और चॉकलेट जैसे खाद्य पदार्थों के लिए आदर्श स्वाद है। (कभी चॉकलेट चिप्स के एक बैग में एक चम्मच पीबी डुबाने की कोशिश की? इसे अभी करें।)

बहुमुखी प्रसार भी दिलकश नोटों पर ले सकता है: अखरोट के मक्खन, नारियल के दूध और ग्रीक दही के मिश्रण में चिकन को मैरीनेट करने का प्रयास करें। एक त्वरित सलाद ड्रेसिंग के लिए इसे चावल के सिरके और श्रीराचा के साथ मिलाएं। या इसे सोया और होइसिन सॉस के साथ मिलाएं और गर्म पास्ता के साथ टॉस करने के लिए ब्राउन शुगर का स्पर्श करें।

अखरोट के मक्खन का उपयोग करने के लिए और भी रचनात्मक सुझाव? राष्ट्रीय मूंगफली बोर्ड एक आइसक्रीम कोन के नीचे थोड़ा सा डालने की सलाह देता है (यह ड्रिप को रोकने का एक शानदार तरीका है!), इसे बर्गर पर फैलाना (इसे तब तक न खटखटाएं जब तक आप इसे आज़माएँ नहीं), या इसे मक्खन के रूप में उपयोग करें। व्यंजनों में स्थानापन्न। उनका दावा है कि आप इसे अपने कालीन, कपड़े या फर्नीचर में फंसे गम को हटाने के तरीके के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं। बस इसे मसूड़े पर फैलाएं, इसे एक मिनट के लिए बैठने दें, और फिर इसे पोंछ लें। (पी.एस. मूंगफली का मक्खन के लिए और अधिक असामान्य उपयोग देखें।)

नट बटर की किस्में

आइए मूल बातें शुरू करें। यहां तक ​​​​कि मूंगफली का मक्खन जितना आसान कुछ भी कई रूपों में आता है।

मूंगफली का मक्खन

बहुत से लोग खाकर बड़े हुए हैं मूंगफली के मक्खन की प्रसंस्कृत वाणिज्यिक किस्में, जिफ़, स्किप्पी या पीटर पैन जैसे ब्रांडों के प्रति अत्यधिक निष्ठा दिखाने वाले परिवारों के साथ। (हिट कमर्शियल याद रखें, "चॉसी मॉम्स जिफ चुनें"?) कानूनी तौर पर, "मूंगफली का मक्खन" माना जाने के लिए, एफडीए के अनुसार एक उत्पाद 90 प्रतिशत मूंगफली होना चाहिए। प्रसंस्कृत किस्में-अपने अल्ट्रा-मलाईदार बनावट, शानदार पिघलने के गुणों और बेकिंग के लिए आदर्शता के लिए जानी जाती हैं-आमतौर पर इसमें चीनी (लगभग 4 ग्राम प्रति सेवारत), 2 प्रतिशत से कम गुड़, पूरी तरह से हाइड्रोजनीकृत सोयाबीन और रेपसीड तेल, मोनो और डाइग्लिसराइड्स भी होते हैं। , और नमक। हालांकि यह ज़ोर से पढ़ने में अटपटा लग सकता है, लेकिन इससे भी बुरी चीज़ें हैं। "[प्रसंस्कृत मूंगफली का मक्खन] जरूरी नहीं है; यह सिर्फ इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपनी भोजन यात्रा में कहां हैं। उनके पास प्राकृतिक संस्करण की तुलना में अधिक सोडियम और चीनी होगी, लेकिन जब तक आप इसे फिट बनाते हैं, यह ठीक है," कहते हैं ग्रैडनी। "यदि आप आज जिफ खा रहे हैं, तो हो सकता है कि आप किसी अन्य दिन अनसाल्टेड, बिना चीनी वाले संस्करणों में से एक को आजमा सकते हैं।" और उस टैगलाइन में एक बिंदु था: जिफ जैसी किस्में बच्चों के लिए एक अच्छा प्रोटीन स्रोत हो सकती हैं कि वे खाने का भी आनंद लेंगे, ग्रैडनी कहते हैं।

एक अन्य प्रकार का पीनट बटर जो हाल के वर्षों में तेजी से बढ़ रहा है, वह है प्राकृतिक या ताजा जमीन मूंगफली का मक्खन. 1919 की शुरुआत में, एडम्स ब्रांड सिर्फ मूंगफली और नमक से बने पीनट बटर का उत्पादन करने वाले पहले लोगों में से था। लेकिन कई अन्य ब्रांड तब से बाजार में शामिल हो गए हैं, जैसे कि स्मकर और जस्टिन। प्राकृतिक मूंगफली के मक्खन में अलग होने की प्रवृत्ति होती है, इसलिए आपको अक्सर उन्हें हिलाना पड़ता है। जबकि आप नहीं पास होना उन्हें फ्रिज में स्टोर करने के लिए, यह पृथक्करण प्रक्रिया को धीमा करने में मदद कर सकता है-हालाँकि यह वास्तव में आपकी अपनी व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर है। कई किराना स्टोर, जैसे कि होल फूड्स, एक स्टेशन की पेशकश करते हैं जहां आप अपने मूंगफली के मक्खन को एक कंटेनर में ताजा पीस सकते हैं।

कम वसा वाले मूंगफली का मक्खन जिफ द्वारा 1990 के दशक में उस समय पेश किया गया था जब कम वसा वाले आहार फैशन में थे। जबकि इन स्प्रेड्स में वसा की मात्रा 16 ग्राम से घटाकर 12 ग्राम प्रति सर्विंग कर दी गई है, यह वास्तव में केवल 60 प्रतिशत मूंगफली है, जो इसे एफडीए मानकों द्वारा वास्तविक मूंगफली के मक्खन के बजाय "मूंगफली का मक्खन फैलता" प्रदान करता है। स्वाद और बनावट के हिसाब से वसा की कमी की भरपाई करने के लिए, ब्रांड चीनी और रसायनों जैसे अन्य अवयवों को जोड़ते हैं, जो वास्तव में प्रति सेवारत कार्बोहाइड्रेट की संख्या को दोगुना करते हैं। अधिकांश पोषण विशेषज्ञ आज इसकी अनुशंसा नहीं करते हैं। "इतनी खूबसूरत चीज़ में मिलावट क्यों?" मोरेनो पूछता है। "अब हम जानते हैं कि आहार में वसा कम करना स्वास्थ्य के लिए एक स्मार्ट विचार नहीं है (जब तक कि आपने हाल ही में पित्ताशय की थैली की सर्जरी या गैस्ट्रोएंटेराइटिस नहीं किया हो) - विशेष रूप से स्वस्थ, अखरोट-आधारित वसा।"

पिछले कुछ वर्षों में एक अन्य प्रकार के पीनट बटर का उदय हुआ है: पीसा हुआ मूंगफली का मक्खन. यह भुनी हुई मूंगफली से बनाया जाता है जिसे अधिकांश तेल निकालने के लिए दबाया जाता है, फिर एक महीन पाउडर में पीस लिया जाता है।PB2 या PBfit जैसे ब्रांडों में केवल 2 ग्राम वसा, 6 से 8 ग्राम प्रोटीन और 2 ग्राम फाइबर प्रति 2-चम्मच परोसने पर होता है, जिससे जब आप मूंगफली के मक्खन का स्वाद चाहते हैं तो यह स्मूदी और दलिया जैसी चीजों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। सभी वसा और कैलोरी के बिना। आप इसे अपने आप भी इस्तेमाल कर सकते हैं, थोड़ा पानी या दूध के साथ मिलाकर, हालांकि यह असली मूंगफली के मक्खन की बनावट को प्रतिबिंबित नहीं करेगा-और यदि आप बहुत अधिक तरल जोड़ते हैं तो यह जल्दी से बह सकता है। (देखें: आपको पीनट बटर का पाउडर क्यों खरीदना चाहिए)

रिसर्च फर्म टेक्नावियो के अनुसार, वैश्विक मूंगफली का मक्खन बाजार वर्ष 2021 तक 13 प्रतिशत की चक्रवृद्धि वार्षिक वृद्धि दर से बढ़ने की उम्मीद है। जैसे, ब्रांड मांग को पूरा करने के लिए नए उत्पादों के साथ नया करना जारी रखते हैं। उदाहरण के लिए, वाइल्ड फ्रेंड्स ने अतिरिक्त कोलेजन के साथ मूंगफली और बादाम के मक्खन का एक संग्रह लॉन्च किया, और RXBAR एक अंडे के सफेद भाग के लिए धन्यवाद, प्रति पैक 9 ग्राम प्रोटीन के साथ सिंगल-सर्विंग नट बटर बनाता है। (देखें: प्रोटीन स्प्रेड नवीनतम स्वस्थ खाद्य प्रवृत्ति है)

बादाम मक्खन

पिसे हुए बादाम से बने, बादाम के मक्खन में मूंगफली के मक्खन की तुलना में थोड़ी अधिक वसा की मात्रा होती है, जिसमें प्रति 2-चम्मच सेवारत 18 ग्राम वसा होता है। फिर भी, यह थोड़ा अधिक पौष्टिक भी है और विटामिन ई की एक स्वस्थ खुराक का दावा करता है। "अखरोट के लिए, बादाम में उच्च एंटीऑक्सीडेंट सामग्री [मूंगफली की तुलना में] होती है, इसलिए वे अधिक पोषक तत्व-घने होने जा रहे हैं," ग्रैडनी कहते हैं। "यह स्वाद वरीयता के लिए उबालने जा रहा है। मैं व्यक्तिगत रूप से कार्यात्मक खाद्य पदार्थों में विश्वास करता हूं, इसलिए मेरा मानना ​​​​है कि यदि आप खाने जा रहे हैं, तो वह भोजन चुनें जो आपको पोषण के रूप में सबसे अधिक लाभ देने वाला है।" यदि आप कीटो आहार का पालन कर रहे हैं, तो बादाम मक्खन की उच्च वसा सामग्री इसे एक बढ़िया विकल्प बनाती है-और यह पैलियो और लस मुक्त भी है।

काजू मक्खन

डाइटिशियन के अनुसार, अल्ट्रा-स्मूद, क्रीमी टेक्सचर के साथ, काजू बटर में कॉपर, मैग्नीशियम और फॉस्फोरस की मात्रा अधिक होती है और कीटो डाइट पर सबसे अच्छा नट बटर होता है। जस्टिन काजू मक्खन बनाता है, लेकिन मूंगफली और बादाम के मक्खन की तुलना में इसे खोजना थोड़ा कठिन हो सकता है। अपना खुद का बनाना आसान है, हालांकि, ओवन में लगभग 10 मिनट के लिए काजू भूनें, एक खाद्य प्रोसेसर में जोड़ें, और लगभग 10 मिनट के लिए प्रक्रिया करें (एक चम्मच या दो नारियल का तेल जोड़ें यदि स्थिरता के लिए आवश्यक हो)।

सूरजमुखी के बीज का मक्खन

क्लिफोर्ड कहते हैं, सूरजमुखी के बीज का मक्खन अखरोट के मक्खन का एक उत्कृष्ट विकल्प है, क्योंकि यह मूंगफली और पेड़ के नट (शीर्ष आठ एलर्जी में से दो) से एलर्जी वाले लोगों के लिए आम तौर पर सुरक्षित है। इसमें मूंगफली के मक्खन के समान बनावट और पोषण मूल्य है। SunButter एक आम ब्रांड है, लेकिन आप Trader Joe's से सूरजमुखी के बीज का मक्खन भी खरीद सकते हैं।

ताहिनी

ताहिनी पिसे हुए तिल से बना एक पेस्ट है जिसमें मूंगफली के मक्खन के समान एक नाजुक, भुने हुए तिल के स्वाद के साथ बनावट होती है। हम्मस और बाबा घनौश जैसे नमकीन व्यंजनों में अक्सर इस्तेमाल किया जाता है, यह ब्राउनी जैसी मिठाइयों में मूंगफली या बादाम के मक्खन का भी एक बढ़िया विकल्प है। भूमध्यसागरीय आहार की बढ़ती लोकप्रियता के लिए धन्यवाद, यह पिछले कुछ वर्षों में अधिक सुलभ हो गया है, जिसमें सोम जैसे ब्रांड नियमित किराने की अलमारियों पर आ रहे हैं। इसे कमरे के तापमान पर संग्रहित किया जाना चाहिए और इसमें हलचल की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि तेल बाकी पेस्ट से अलग हो सकता है।

अन्य नट बटर

उनकी उच्च वसा सामग्री के कारण, यदि आप इसे लंबे समय तक संसाधित करते हैं तो लगभग कोई भी अखरोट मक्खन में टूट जाएगा। घर का बना अखरोट का मक्खन आप पूरे देश में कैफे और रेस्तरां में पॉप-अप कर सकते हैं, जिसमें मैकाडामिया अखरोट मक्खन (प्रति सेवारत 20 ग्राम वसा), पेकन मक्खन (समृद्ध, ग्रिटियर बनावट), पिस्ता मक्खन (लगभग पेस्टो की तरह दिखता है), और अखरोट शामिल हैं मक्खन (ओमेगा -3 का एक बड़ा स्रोत)।

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