4 नो-वेट्स ट्रेपजियस एक्सरसाइज
विषय
- अवलोकन
- 1. कंधे ब्लेड निचोड़
- 2. श्रग
- 3. ईमानदार पंक्ति
- 4. पुशअप
- क्या मेरे ट्रैपेज़ियस को घायल करना संभव है?
- जमीनी स्तर
अवलोकन
क्या आपने कभी सोचा है कि बॉडी बिल्डर्स के पास इतनी घुमावदार, गढ़ी हुई गर्दन क्यों होती है?
इसका कारण यह है कि उन्होंने अपने ट्रेपेज़ियस, एक बड़ी, स्टिंग्रे-आकार की मांसपेशी पर भारी काम किया है। ट्रेपेज़ियस खोपड़ी के ठीक नीचे शुरू होता है, गर्दन और कंधों के नीचे तक चलता है, और फिर रीढ़ को "वी" आकार में जारी रखता है।
ट्रैपेज़ियस आपके कंधों और ऊपरी पीठ को स्थिर करने का काम करता है। शरीर सौष्ठव आपके लिए नहीं हो सकता है, लेकिन अच्छी मुद्रा बनाए रखने और पीठ दर्द से बचने के लिए, ट्रेपियस को मजबूत रखना महत्वपूर्ण है।
हमने दो विशेषज्ञों से बात की है कि आप अपने ट्रेपेज़ियस काम करने के कुछ आसान तरीके सीखें, चाहे आप जिम में नियमित हों या अपने लिविंग रूम में काम करना पसंद करते हों।
डॉ। मैथ्यू गैमन्स वर्मोंट आर्थोपेडिक क्लिनिक में एक प्राथमिक देखभाल के खेल चिकित्सक हैं और अमेरिकन सोसायटी फॉर स्पोर्ट्स मेडिसिन के दूसरे उपाध्यक्ष हैं।
मार्क कोवाक्स, सीटीपीएस, एमटीपीएस एक प्रदर्शन फिजियोलॉजिस्ट, स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज साइंस रिसर्चर और इंटरनेशनल टेनिस एसोसिएशन एसोसिएशन के कार्यकारी निदेशक हैं।
यहां चार अभ्यास हैं जो वे आपके ट्रेपेज़ियस को मजबूत रखने की सलाह देते हैं।
1. कंधे ब्लेड निचोड़
"जब तक आप एक बॉडीबिल्डर को एक बड़े ट्रेपजियस को पाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, तब तक आपको ट्रेपेज़ियस को अपना काम अच्छी तरह से करने में मदद करने की ज़रूरत है, कंधे और ऊपरी हिस्से को स्थिर करते हुए," गैमन कहते हैं।
कंधे का ब्लेड निचोड़ना एक आसान तरीका है।
- अच्छी मुद्रा के साथ खड़े रहें।
- धीरे-धीरे कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और 3 सेकंड के लिए पकड़ें।
- धीरे-धीरे कंधे के ब्लेड को उनकी आरामदायक स्थिति में वापस छोड़ दें।
- यह व्यायाम केबलों, एक प्रतिरोध बैंड, या एक लक्ष्य पोस्ट की स्थिति में अपनी बाहों को सामने रखने का उपयोग करके भी किया जा सकता है।
2. श्रग
सरल श्रग आपके ट्रेपेज़ियस को मजबूत रखने के लिए एक और दूर हैं। कोवाक्स कहते हैं, "श्रग बहुत सामान्य और लागू करने में आसान है, और यह ट्रेपेज़ियस को सक्रिय करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है।" एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, अपने हाथों में वजन के साथ इस अभ्यास को करें।
- अच्छी मुद्रा के साथ खड़े हों।
- अपने कंधों को जितना आप उठा सकते हैं, उठाएं, जैसे कि अपने कंधों से अपने कानों को छूने की कोशिश कर रहे हों।
- दो की गिनती के लिए पकड़ो।
- उन्हें वापस उनके आराम की स्थिति में छोड़ दें।
- 20 बार दोहराएं।
3. ईमानदार पंक्ति
यह ट्रेपेज़ियस को मजबूत करने के लिए एक लोकप्रिय अभ्यास है। आप इसे डंबल या अपने हाथों में एक बारबेल के साथ भी आज़मा सकते हैं।
- सीधे खड़े रहें।
- अपनी मुट्ठी बंद करके, अपनी कोहनी को झुकाते समय अपनी मुट्ठी को जितना ऊपर खींच सकते हैं, अपने हाथों को अपने शरीर के सामने की ओर रखें।
- दो की गिनती के लिए पकड़ो।
- अपनी बाहों को आराम की स्थिति में वापस लाएँ, मुट्ठी अभी भी जकड़ी हुई है।
- 20 बार दोहराएं।
4. पुशअप
पुशअप के कुछ अलग-अलग रूप हैं। उस संस्करण को करें जो आपके लिए सबसे आसान है: एक मानक पुशअप, फर्श पर घुटने टेकते समय एक पुशअप, या एक दीवार के खिलाफ एक स्टैंडअप पुश।
- अपने हाथों को फर्श या दीवार पर सपाट रखें।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने पेट को टाइट रखते हुए अपने शरीर को अपने हाथों की तरफ कम करें। अपने सिर को गिरने मत दो; अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ के बाकी हिस्सों के अनुरूप रखें।
- अपने शरीर को तब तक नीचे रखें जब तक कि आप फर्श या दीवार के करीब न हों, और फिर एक ईमानदार स्थिति में वापस धक्का दें। जैसे ही आप नीचे जाते हैं और साँस छोड़ते हैं।
गैमन्स कहते हैं, पुशअप के साथ कुंजी "कंधे को एक साथ धकेलने पर वास्तव में ध्यान केंद्रित करना है" है। "अपना मध्य और निचला ट्रेपियस काम करने के लिए करें।"
क्या मेरे ट्रैपेज़ियस को घायल करना संभव है?
कोपैक का कहना है कि ट्रैपेज़ियस के साथ छेड़छाड़ या तनाव करना बहुत बार नहीं होता है। यह आमतौर पर केवल तगड़े लोगों के लिए होता है जो बहुत अधिक वजन के साथ ट्रेपेज़ियस काम करने का प्रयास करते हैं।
एक अन्य प्रकार की चोट तब होगी जब आप एक दिशा में प्रतिरोध करने के लिए मजबूर होंगे और आप विपरीत दिशा में बहुत तेज़ी से आगे बढ़ते हैं, जैसे कि घर्षण बल के साथ जो कभी-कभी तीव्र, हिंसक दुर्घटना में होता है, ”वे कहते हैं।
यह एक वाहन दुर्घटना या लाइनमैन के लिए हो सकता है जो फुटबॉल खेलते समय टकराते हैं।
गैमन्स नोट करते हैं कि, किसी भी अभ्यास के साथ, आपको अपने ट्रेपेज़ियस को काम करते समय धीरे से शुरू करना चाहिए। इसे ज़्यादा मत करो।
जमीनी स्तर
एक स्वस्थ ट्रेपियस केवल फिट के योग्य के लिए नहीं है।
गर्भवती महिलाएं अक्सर गुरुत्वाकर्षण के बदलते केंद्र के साथ संघर्ष करती हैं जो उन्हें आगे खींचती है, इसलिए उन्हें वापस संतुलन में मदद करने के लिए एक मजबूत ट्रेपजियस की आवश्यकता होती है।
वृद्ध वयस्कों को भी किसी भी संतुलन चुनौतियों के साथ मदद करने के लिए एक मजबूत ट्रैपेज़ियस मांसपेशी होने से लाभ हो सकता है।
"जब ज्यादातर लोग ट्रेपेज़ियस के बारे में सोचते हैं, तो वे बॉडी बिल्डर की परिपक्व गर्दन की मांसपेशी के बारे में सोचते हैं," कोवाक्स कहते हैं। “लेकिन यह गर्दन की गति को नियंत्रित करने से कहीं अधिक है। जमीन से कुछ उठाते समय या कुछ भी उठाते समय मांसपेशी बहुत महत्वपूर्ण होती है। ”
याद रखें: किसी भी व्यायाम को करते समय, उचित रूप का उपयोग करना सुनिश्चित करें। यदि आप अनिश्चित हैं, तो कृपया निजी प्रशिक्षक या अन्य फिटनेस पेशेवर से परामर्श करें।
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