नो-इक्विपमेंट बैरे वर्कआउट जो योग, पिलेट्स और कार्डियो को जोड़ती है
विषय
- वॉक आउट सिंगल लेग प्लैंक
- सुई के धागे के साथ साइड प्लैंक
- हाफ मून लेग लिफ्ट के लिए फायर हाइड्रेंट
- 90-डिग्री लंग के लिए दूसरा स्थान प्लि
- दूसरा स्थान प्लिए होप
- दूसरी स्थिति ओब्लिक टिल्ट
- रोटेशन के साथ कैंची
- मूविंग ट्राइसेप्स पुश-अप
- के लिए समीक्षा करें
अगर आपको लगता है कि बैरे वर्कआउट छोटे एएफ मूवमेंट से ज्यादा कुछ नहीं है जिसे आप देख या महसूस भी नहीं कर सकते हैं, तो ए। आप गलत हैं, यह उससे कहीं अधिक है; और बी। रिकॉर्ड के लिए, वे सूक्ष्म आंदोलन वास्तव में पागल प्रभावी हैं और यदि आप उन्हें महसूस नहीं करते हैं, तो आप इसे गलत कर रहे हैं। (मायावी बर्रे टक के लिए सही रूप में महारत हासिल करना बहुत पसंद है।)
इसके अलावा, बैरे एक संपूर्ण शरीर की कसरत है जो वसा जलाने के दौरान आपकी मांसपेशियों को लंबा और मजबूत करती है, जैसा कि बेक्का पेस द्वारा डिजाइन किए गए इस नो-इक्विपमेंट सर्किट से साबित होता है, जो डेली बर्न के साथ एक एसीई-प्रमाणित ट्रेनर है, और उसकी उपलब्ध बैरे हार्मनी क्लास श्रृंखला से प्रेरित है। अब डीबी प्लेटफॉर्म पर स्ट्रीम करने के लिए। बैरे एक्सरसाइज में कार्डियो बर्स्ट, बैलेंस वर्क, फाइन टोनिंग और यहां तक कि एक संपूर्ण वर्कआउट के लिए स्ट्रेचिंग शामिल है जो योग, पिलेट्स और यहां तक कि HIIT के मिश्रण की तरह महसूस होगा। (यदि आप वास्तव में पसीने से तरबतर होना चाहते हैं, तो इस तीव्र बैर कसरत को आजमाएं जो कार्डियो के रूप में दोगुना हो।)
यह काम किस प्रकार करता है: आवश्यक अभ्यासों के लिए विपरीत दिशा में दोहराव को रोकने के लिए, पूरे कसरत के माध्यम से जाएं। पूरे सर्किट को दो या तीन बार दोहराएं।
आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: एक चटाई, यदि आप कठोर या फिसलन वाली सतह पर हैं
वॉक आउट सिंगल लेग प्लैंक
ए। चटाई के पीछे से शुरू करें, एक पैर पीछे फैलाएं, पैर की उंगलियों को फर्श पर टैप करें। हाथों पर चटाई के सामने की ओर आगे बढ़ें, और उसी पैर को ऊपर उठाएं जैसे आप उच्च तख़्त स्थिति में आते हैं।
बी। यहां एक तेज सांस लें, और खड़े पैर की ओर वापस चलें, कोशिश करें कि उठा हुआ पैर नीचे न गिरे।
सी। खड़े होने के लिए वापस रोल करें और उसी पैर पर दोहराएं।
प्रत्येक तरफ 4 प्रतिनिधि पूर्ण करें।
सुई के धागे के साथ साइड प्लैंक
ए। पैरों को सीधा करके दायीं ओर लेट जाएं। दाहिनी हथेली के माध्यम से धक्का दें और कूल्हों को उठाएं, लंबे समय तक फैलाएं और साइड प्लैंक में आएं। ऊपरी भुजा को अपने कान की ओर पहुँचाएँ।
बी। उठे हुए हाथ को धड़ और फर्श के बीच में पिरोएं, बिना हाथ या कूल्हों को गिराए अंतरिक्ष में पहुंचें।
सी। हाथ और निचले कूल्हों को लौटें। उसी तरफ आंदोलन पैटर्न दोहराएं।
प्रत्येक तरफ 4 प्रतिनिधि पूर्ण करें।
हाफ मून लेग लिफ्ट के लिए फायर हाइड्रेंट
ए। टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें, कंधों के नीचे हाथ, कूल्हों के नीचे घुटने। दाहिना पैर उठाएं ताकि घुटना चटाई से एक इंच ऊपर हो।
बी। घुटने के बल झुककर, पैर को कूल्हे के जोड़ से बाद में उठाएं और फिर चटाई के ऊपर मंडराने के लिए वापस आएं।
सी। उसी पैर को सीधा करें, फिर इसे सीधे बगल की ओर बढ़ाएँ। फर्श को टैप करने के लिए उस पैर को विपरीत पैर के पीछे से पार करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोनों अभ्यास दोहराएं।
दोनों तरफ प्रत्येक चाल के 8 प्रतिनिधि पूर्ण करें।
90-डिग्री लंग के लिए दूसरा स्थान प्लि
ए। हिप-चौड़ाई से अलग पैरों से शुरू करें, और पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर करें। कोहनियों में नरम मोड़ के साथ भुजाओं को भुजाओं तक चौड़ा करें।
बी। एक लंबी रीढ़ के साथ पैर की उंगलियों पर घुटनों को दूसरी स्थिति में मोड़ें।
सी। एड़ी से दबाएं और पैरों को सीधा करें। पैरों को एक दिशा में मोड़ें, घुटने को पीछे की ओर गिराएं और सामने के घुटने को टखने के ऊपर मोड़ें, जिससे दोनों पैरों में 90 डिग्री का कोण बन जाए।
डी। पैरों को सीधा करने के लिए सामने की एड़ी के माध्यम से दबाएं, धुरी को दूसरी स्थिति में वापस लाएं, और दूसरी तरफ प्लि-टू-लंज पैटर्न दोहराएं। बारी-बारी से पक्ष जारी रखें।
प्रत्येक तरफ 8 प्रतिनिधि पूर्ण करें।
दूसरा स्थान प्लिए होप
ए। चौड़ी दूसरी स्थिति में शुरू करें, पैर की उंगलियां निकली हुई हैं।
बी। एक प्लि में नीचे।
सी। सीधे पैरों के रूप में ऊँची एड़ी के जूते उठाएं, और खड़े होने से ठीक पहले, सीधे ऊपर कूदें, धीरे-धीरे जमीन पर उतरें। दोहराना।
8 प्रतिनिधि पूरे करें।
दूसरी स्थिति ओब्लिक टिल्ट
ए। पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर करके चौड़ी दूसरी स्थिति में शुरू करें। भुजाओं को भुजाओं तक पहुँचाएँ, और दूसरी स्थिति में झुकें।
बी। धड़ से दाहिनी उँगलियों तक पहुँचते हुए दाहिनी एड़ी के पीछे की ओर झुकें क्योंकि बायाँ हाथ सीधा ऊपर पहुँचता है।
सी। दूसरी तरफ झुकने से पहले बीच से होकर वापस आ जाएं। बारी-बारी से पक्ष जारी रखें
प्रत्येक तरफ 8 प्रतिनिधि पूर्ण करें।
रोटेशन के साथ कैंची
ए। फेसअप लेटें, पैर सीधे कूल्हों के ऊपर, छाती को फर्श से ऊपर उठाएं, और हाथ सिर के पीछे।
बी। सीधे दाहिने पैर को उसके ठीक ऊपर मँडराते हुए फर्श की ओर ले जाएँ, और साथ ही, धड़ को बाईं ओर मोड़ें, ताकि दाहिनी कोहनी बाएँ पैर से मिले। रिवर्स मूवमेंट, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं, बाएं पैर को नीचे लाएं और दाईं ओर मुड़ें। बारी-बारी से पक्ष जारी रखें।
प्रत्येक तरफ 8 प्रतिनिधि पूर्ण करें।
मूविंग ट्राइसेप्स पुश-अप
ए। उच्च तख़्त स्थिति में हाथों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे से शुरू करें।
बी। एक चिकनी गति में, टिपटो पर थोड़ा आगे बढ़ें, निचले घुटनों को फर्श पर ले जाएं। बाहों को मोड़ें, कोहनियों को पीछे रखते हुए, ट्राइसेप्स पुश-अप के नीचे की ओर आएं।
सी। हथेलियों के माध्यम से धक्का दें और बच्चे की मुद्रा में समाप्त होकर रिवर्स मूवमेंट करें।
डी। सीधे हाथ की तख्ती में; टिपटो पर थोड़ा आगे बढ़ें। घुटनों को नीचे करें और छाती को नीचे करें, ऊपर की ओर दबाएं और बच्चे की मुद्रा में लौट आएं।
8 प्रतिनिधि पूरे करें।
के लिए समीक्षा करें
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