गर्दन तनाव को कम करने के तरीके
विषय
- गर्दन में तनाव के लक्षण
- गर्दन के तनाव के लिए उपचार
- गर्दन के तनाव व्यायाम और खिंचाव
- गर्दन के तनाव के लिए एक्यूपंक्चर
- अधिक गर्दन के तनाव के उपचार
- गर्दन के तनाव को रोकने के लिए टिप्स
- गर्दन में तनाव के कारण
- डॉक्टर को कब देखना है
- टेक नेक के लिए 3 योगा पोज
गर्दन के बारे में
गर्दन में मांसपेशियों का तनाव एक आम शिकायत है। आपकी गर्दन में लचीली मांसपेशियां होती हैं जो आपके सिर के वजन का समर्थन करती हैं। इन मांसपेशियों को घायल किया जा सकता है और अति प्रयोग से परेशान किया जा सकता है।
गर्दन के दर्द को कभी-कभी घिसे हुए जोड़ों या संकुचित नसों के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, लेकिन गर्दन में तनाव आमतौर पर मांसपेशियों में ऐंठन या नरम ऊतक चोटों को संदर्भित करता है। रीढ़ की चोटी भी गर्दन में स्थित है और दर्द का एक स्रोत भी हो सकती है।
गर्दन का तनाव अचानक या धीरे-धीरे आ सकता है। यह एक असामान्य स्थिति में सोने या व्यायाम करते समय अपनी मांसपेशियों को तनाव में रखने के बाद आपकी गर्दन में तनावग्रस्त मांसपेशियों को जगाने के लिए असामान्य नहीं है।
कई महीनों के दौरान आने और गर्दन के तनाव के कारण कम ध्यान देने योग्य कारण हो सकते हैं, जैसे कि आपके दांतों को पीसना या कंप्यूटर पर हच करना। ऐसी कई गतिविधियाँ हैं जो आपकी गर्दन की मांसपेशियों को प्रभावित कर सकती हैं।
हम कुछ उपचारों, रोकथाम रणनीतियों और आपकी गर्दन के तनाव के संभावित कारणों में गोता लगाते हैं:
गर्दन में तनाव के लक्षण
गर्दन के तनाव के लक्षण, जो अचानक या धीरे-धीरे आ सकते हैं, में शामिल हैं:
- मांसपेशियों की जकड़न
- मांसपेशियों की ऐंठन
- मांसपेशियों की जकड़न
- कुछ दिशाओं में अपना सिर मोड़ने में कठिनाई
- दर्द जो कुछ स्थितियों में बिगड़ जाता है
गर्दन के तनाव के लिए उपचार
आपकी गर्दन के तनाव के मूल कारण के आधार पर, आप इन तनाव उपचारों में से एक या अधिक से लाभ उठा सकते हैं:
गर्दन के तनाव व्यायाम और खिंचाव
गर्दन में तनाव को दूर करने के लिए, आप गर्दन की एक श्रृंखला की कोशिश कर सकते हैं। ऐसे कई योग हैं जो आपकी गर्दन को फायदा पहुंचा सकते हैं, लेकिन गर्दन की मांसपेशियों को सीधे लक्षित करने के लिए, निम्नलिखित हिस्सों पर विचार करें:
बैठे हुए गर्दन का खिंचाव
- आराम से बैठने की स्थिति में बैठें, या तो जमीन पर पैर रखें या अपने पैरों के साथ एक कुर्सी पर बैठें, जो जमीन को छूने में सक्षम हो।
- अपने बाएं हाथ को अपने नीचे और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर रखें।
- धीरे से अपने सिर को दाईं ओर खींचें, ताकि आपका कान आपके कंधे को लगभग छू रहा हो। 30 सेकंड के लिए पकड़ो और विपरीत दिशा में दोहराएं।
ठोड़ी से छाती तक खिंचाव
- फर्श पर क्रॉस-लेगेड बैठे, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर से पकड़ें, कोहनी बाहर की ओर इशारा करते हुए।
- धीरे से अपनी ठोड़ी को अपनी छाती तक खींचें और 30 सेकंड तक रोकें।
गाल धक्का खिंचाव
- बैठने या खड़े होने की स्थिति से अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने गाल पर रखें।
- अपने बाएं कंधे की ओर मुड़ते हुए, अपने दाहिने गाल को धीरे से धक्का दें जहां तक आप कर सकते हैं और अपने टकटकी को अपने पीछे एक जगह पर केंद्रित कर सकते हैं।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो और विपरीत दिशा में दोहराएं।
गर्दन के तनाव के लिए एक्यूपंक्चर
एक्यूपंक्चर एक उपचार है जो आपके शरीर पर कुछ बिंदुओं को उत्तेजित करने के लिए सुइयों का उपयोग करता है। यह लंबे समय से पारंपरिक चीनी चिकित्सा में उपयोग किया जाता है। लेकिन अगर एक्यूपंक्चर गर्दन के तनाव और दर्द के लिए एक प्रभावी उपचार है, तो इस पर बहुत कम सहमति है।
परिणामों से पता चला है कि एक्यूपंक्चर गर्दन के तनाव सहित कुछ प्रकार के मांसपेशियों के दर्द में मदद कर सकता है, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है।
इसमें 46 लोगों को शामिल किया गया था, जिन्हें तीन उपचार विधियों की तुलना में टेंशन नेक सिंड्रोम (TNS) था: अकेले भौतिक चिकित्सा (व्यायाम), एक्यूपंक्चर अकेले, और एक्यूपंक्चर के साथ भौतिक चिकित्सा।
अध्ययन में पाया गया कि जहां तीनों तरीकों ने प्रतिभागियों के लक्षणों में सुधार किया, वहीं गर्दन के दर्द का इलाज करने के लिए व्यायाम और एक्यूपंक्चर का एक साथ उपयोग करना, या तो अकेले उपचार की तुलना में अधिक प्रभावी था।
अधिक गर्दन के तनाव के उपचार
कई अन्य चीजें हैं जिनसे आप लाभ उठा सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- एक मालिश हो रही है
- गर्मी या बर्फ लगाना
- नमक के पानी या गर्म स्नान में भिगोना
- इबुप्रोफेन (मोट्रिन, एडविल) और नेप्रोक्सन (एलेव) जैसे गैर-भड़काऊ विरोधी भड़काऊ दवाएं (एनएसएआईडी) लेना
- ध्यान का अभ्यास करना
- योग कर रहा हूँ
गर्दन के तनाव को रोकने के लिए टिप्स
हमने उन उपचारों का उल्लेख किया है जिनके लिए आपको पहले ही गर्दन में तनाव हो गया था, लेकिन इसे फिर से होने से रोकने के बारे में क्या? अपनी गर्दन में तनाव को कम करने के लिए आपको अपनी दीर्घकालिक आदतों में कुछ समायोजन करना पड़ सकता है।
यहाँ आप अपनी गर्दन और कंधों में तनाव को प्रबंधित करने और रोकने के कई तरीके दे सकते हैं:
- एर्गोनोमिक हो जाओ। अपने कार्य केंद्र को समायोजित करें ताकि आपका कंप्यूटर आंख के स्तर पर हो। अपनी कुर्सी, डेस्क और कंप्यूटर की ऊँचाई को तब तक समायोजित करें जब तक आपको सही फिट न मिल जाए। एक स्थायी डेस्क का उपयोग करने पर विचार करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप इसे सही तरीके से करते हैं।
- अपने आसन के बारे में सोचें। बैठने पर अपनी मुद्रा में सुधार करें तथाखड़ा है। अपने कूल्हों, कंधों और कानों को एक सीध में रखें। इस बात की जाँच करने के लिए अलार्म सेट करने पर विचार करें कि आप अपने आप को पूरे दिन कैसे पकड़ रहे हैं।
- विराम लीजिये। काम करते समय ब्रेक लें और उठने के लिए यात्रा करें, अपने शरीर को स्थानांतरित करें, और अपनी गर्दन और ऊपरी शरीर को फैलाएं। यह आपकी मांसपेशियों से अधिक लाभ उठा सकता है, यह आपकी आंखों और मानसिक कल्याण को भी लाभ पहुंचा सकता है।
- उस पर सोओ। एक छोटे, चापलूसी, मजबूत तकिया के साथ अपनी नींद की स्थिति में सुधार करें।
- वज़न को अपने कंधों से हटाएं - शाब्दिक रूप से। अपने कंधों पर भारी बैग ले जाने के बजाय रोलिंग बैग का उपयोग करें। आप यह सुनिश्चित करने के लिए एक मासिक सफाई करना चाहते हैं कि आप केवल आवश्यक सामान ले जा रहे हैं, और अपनी गर्दन और पीठ के लिए अधिक बोझ के साथ खुद को नहीं तौलना है।
- हिलना शुरू करो। अपने शरीर को अच्छी स्थिति में रखने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट का मध्यम व्यायाम करें।
- ध्यान और योग के माध्यम से माइंडफुलनेस का अभ्यास करें। योग या ध्यान का अभ्यास करने से मनोवैज्ञानिक और शारीरिक तनाव को कम किया जा सकता है। योग आपके दैनिक व्यायाम के हिस्से के रूप में भी गिना जा सकता है!
- आवश्यकता पड़ने पर डॉक्टर या डेंटिस्ट से मिलें। यदि आप पुरानी गर्दन में तनाव का अनुभव कर रहे हैं, या यह सुनिश्चित नहीं कर रहे हैं कि यह क्या कारण है, तो यह निश्चित रूप से एक डॉक्टर को देखने के लिए चोट नहीं करता है। आपको दांतों को पीसने या टेम्पोरोमैंडिबुलर जॉइंट (टीएमजे) उपचार के बारे में दंत चिकित्सक से भी सलाह लेनी चाहिए। वे आपको रात भर काटने वाले गार्ड या अन्य उपचार विकल्प प्रदान करने में सक्षम हो सकते हैं।
गर्दन में तनाव के कारण
गर्दन के तनाव का अनुभव करने के कई संभावित कारण हो सकते हैं। सामान्य कारणों में शामिल हैं:
- पुनरावृत्त गति।जो लोग व्यवसायों में काम करते हैं, जिनके लिए उन्हें दोहराए जाने वाले आंदोलनों की आवश्यकता होती है, अक्सर उनकी गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव होता है।
- ख़राब मुद्रा।औसत वयस्क के सिर का वजन 10 से 11 पाउंड होता है। जब इस वजन को अच्छी मुद्रा द्वारा ठीक से समर्थित नहीं किया जाता है, तो गर्दन की मांसपेशियों को उनकी तुलना में कठिन काम करने के लिए मजबूर किया जाता है, जिससे तनाव हो सकता है।
- कंप्यूटर।बहुत से लोग अपना पूरा दिन कंप्यूटर के पीछे बिताते हैं। कंप्यूटर पर हच करना शरीर के लिए एक स्वाभाविक स्थिति नहीं है। खराब मुद्रा का यह रूप गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव का एक विशेष कारण है।
- फोन।चाहे आप इसे काम पर अपने कान और कंधे के बीच रख रहे हों, या इसे गेम खेलने और घर पर सोशल मीडिया की जांच करने के लिए तैयार किया गया हो, फोन खराब गर्दन की मुद्रा का एक सामान्य कारण है। पाठ गर्दन से बचने के लिए इन युक्तियों को देखें।
- दांत पीसना और टीएमजे।जब आप अपने दांतों को पीसते हैं या दबाते हैं, तो यह आपकी गर्दन और जबड़े में मांसपेशियों पर दबाव डालता है। यह दबाव आपकी गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव कर सकता है, जिससे दर्द हो सकता है। ऐसे व्यायाम हैं जो आप अधिक आराम से जबड़े की मांसपेशियों को बढ़ावा देने के लिए कर सकते हैं।
- व्यायाम और खेल।चाहे आप एक तरह से वजन उठा रहे हों, जो गर्दन की मांसपेशियों को उभारता है, या खेल के दौरान अपने सिर को चारों ओर से घूमाता है, शारीरिक गतिविधि मामूली गर्दन की चोट और खिंचाव का एक सामान्य कारण है।
- नींद की खराब स्थिति।जब आप सोते हैं, तो आपके सिर और गर्दन को आपके शरीर के बाकी हिस्सों के साथ जोड़ा जाना चाहिए। बड़े तकिए के साथ सोने से जो आपकी गर्दन को बहुत ऊपर उठाते हैं, सोते समय तनाव पैदा कर सकते हैं।
- भारी थैला।भारी बैग ले जाने, विशेष रूप से उन पट्टियों के साथ जो आपके कंधे के ऊपर जा रहे हैं, आपके शरीर को संतुलन से बाहर फेंक सकते हैं। यह आपकी गर्दन के एक तरफ तनाव डाल सकता है, जो तनाव का निर्माण करने की अनुमति देता है।
- तनाव।मनोवैज्ञानिक तनाव का पूरे शरीर पर शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है। जब आप तनावग्रस्त होते हैं, तो आप अनजाने में अपनी गर्दन में मांसपेशियों को तनाव और तनाव कर सकते हैं। गर्दन तनाव तनाव कई लोगों को प्रभावित करता है।
- ट्रामा।जब आप घायल हो जाते हैं, जैसे कि कार दुर्घटना या गिरना, तो आप व्हिपलैश का अनुभव कर सकते हैं। व्हिपलैश कभी भी हो सकता है जब गर्दन मांसपेशियों पर दबाव डालती है।
- तनाव सिरदर्द। तनाव सिरदर्द हल्के से हल्के सुस्त सिरदर्द हैं जो आमतौर पर माथे को प्रभावित करते हैं। जबकि गर्दन के तनाव से तनाव सिर दर्द हो सकता है, तनाव सिरदर्द भी गर्दन में दर्द और कोमलता का कारण बन सकता है।
डॉक्टर को कब देखना है
अपने दम पर गर्दन तनाव आमतौर पर एक आपात स्थिति नहीं है और अक्सर समय के साथ हल होता है। दूसरी ओर, आपको तुरंत एक डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए यदि आप कार दुर्घटना में हैं या किसी अन्य प्रभाव की चोट का अनुभव कर रहे हैं।
जल्द ही अन्य लक्षणों के साथ गर्दन में तनाव होने पर डॉक्टर से मिलें:
- दर्द, अपनी बाहों या सिर सहित
- लगातार सिरदर्द
- बुखार
- जी मिचलाना
अन्यथा, यदि आपके गर्दन का दर्द गंभीर है या कुछ दिनों के बाद सुधार नहीं होता है, तो अपने डॉक्टर को फोन करें।
ले जाओपूरी दुनिया में लोगों को प्रभावित करने वाली गर्दन की समस्या एक आम समस्या है। कई संभावित कारण हैं। गर्दन के दर्द के लिए उपचार में अक्सर रणनीतियों का एक संयोजन शामिल होता है। अधिकांश गर्दन तनाव अपने आप हल हो जाता है। अपने चिकित्सक से परामर्श करें यदि आपके गर्दन में तनाव के कारण के बारे में आपके पास कोई प्रश्न या चिंता है या यदि यह बेहतर नहीं है या खराब हो जाता है।
टेक नेक के लिए 3 योगा पोज
तात्कालिक लेख
डिक्लोफेनाक ट्रांसडर्मल पैच
