शहतूत 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ

विषय

• पोषण तथ्य
• कार्बोहाइड्रेट
• रेशा
• विटामिन और खनिज
• अन्य पौधों के यौगिक
• शहतूत के स्वास्थ्य लाभ
• निम्न कोलेस्ट्रॉल
• रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार
• कैंसर के खतरे को कम करें
• प्रतिकूल प्रभाव और व्यक्तिगत चिंताएं
• तल - रेखा

शहतूत शहतूत के पेड़ के फल हैं (Morus sp।) और अंजीर और ब्रेडफ्रूट से संबंधित है।

पेड़ पारंपरिक रूप से अपने पत्तों के लिए उगाए जाते हैं - मुख्य रूप से एशिया और उत्तरी अमेरिका में - क्योंकि वे एकमात्र ऐसा भोजन है जो रेशम के कीड़े खाते हैं (1)।

वे रंगीन जामुन ले जाते हैं - सबसे अधिक काले, सफेद, या लाल - जो अक्सर शराब, फलों के रस, चाय, जाम, या डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में बनते हैं, लेकिन स्नैक के रूप में भी सुखाए और खाए जा सकते हैं।

उनके मीठे स्वाद, प्रभावशाली पोषण मूल्य और विभिन्न स्वास्थ्य लाभों के कारण, शहतूत दुनिया भर में लोकप्रियता प्राप्त कर रहे हैं (2)।

यह लेख उनके पोषण और लाभों सहित शहतूत की समीक्षा करता है।

पोषण तथ्य

ताजा शहतूत में 88% पानी होता है और इसमें केवल 60 कैलोरी प्रति कप (140 ग्राम) होता है।

ताजा वजन से, वे 9.8% कार्ब, 1.7% फाइबर, 1.4% प्रोटीन और 0.4% वसा प्रदान करते हैं।

किशमिश के समान शहतूत को अक्सर सुखाया जाता है। इस रूप में, उनमें 70% कार्ब्स, 14% फाइबर, 12% प्रोटीन और 3% वसा होते हैं - जो कि अधिकांश जामुनों की तुलना में प्रोटीन में काफी अधिक होते हैं।

यहाँ ताजे शहतूत (3) की सेवा 3.5-औंस (100-ग्राम) में मुख्य पोषक तत्व हैं:

• कैलोरी: 43
• पानी: 88%
• प्रोटीन: 1.4 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 9.8 ग्राम
• चीनी: 8.1। ग्राम
• फाइबर: 1.7 ग्राम
• मोटी: 0.4 ग्राम

कार्बोहाइड्रेट

ताजा शहतूत में 9.8% कार्ब्स या 14 ग्राम प्रति कप (140 ग्राम) होता है।

ये कार्ब्स ज्यादातर सरल शर्करा होते हैं, जैसे कि ग्लूकोज और फ्रुक्टोज, लेकिन इसमें कुछ स्टार्च और फाइबर भी होते हैं।

रेशा

शहतूत में फाइबर की एक सभ्य मात्रा होती है, जो उनके ताजा वजन के 1.7% के बराबर होती है।

फाइबर पेक्टिन के रूप में घुलनशील (25%) और लिग्निन (1, 4) के रूप में अघुलनशील (75%) दोनों होते हैं।

फाइबर आपको एक स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और कई बीमारियों (5, 6, 7, 8) के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।

सारांश ताजा शहतूत में साधारण शर्करा, स्टार्च और घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के रूप में लगभग 10% कार्ब्स होते हैं। वे पानी में काफी अधिक हैं और कैलोरी में कम हैं।

विटामिन और खनिज

शहतूत कई विटामिन और खनिजों में समृद्ध है, विशेष रूप से विटामिन सी और आयरन:

• विटामिन सी। एक आवश्यक विटामिन जो त्वचा के स्वास्थ्य और विभिन्न शारीरिक कार्यों (9) के लिए महत्वपूर्ण है।
• आयरन। एक महत्वपूर्ण खनिज जिसमें विभिन्न कार्य होते हैं, जैसे कि आपके शरीर में ऑक्सीजन का परिवहन।
• विटामिन K1। फ़ाइलोक्विनोन के रूप में भी जाना जाता है, विटामिन के रक्त के थक्के और हड्डियों के स्वास्थ्य (10, 11) के लिए महत्वपूर्ण है।
• पोटैशियम। एक आवश्यक खनिज जो रक्तचाप को कम कर सकता है और हृदय रोग (12, 13) के आपके जोखिम को कम कर सकता है।
• विटामिन ई। एक एंटीऑक्सिडेंट जो ऑक्सीडेटिव क्षति (14) से बचाता है।

सारांश शहतूत में लौह और विटामिन सी दोनों की उच्च मात्रा होती है, साथ ही पोटेशियम और विटामिन ई और के की अच्छी मात्रा होती है।

अन्य पौधों के यौगिक

शहतूत पौधों के यौगिकों, जैसे एंथोसायनिन से भरपूर होते हैं, जो उनके रंग और लाभकारी स्वास्थ्य प्रभाव (15, 16, 17, 18, 19) में योगदान करते हैं।

सबसे प्रचुर मात्रा में शामिल हैं:

• Anthocyanins। एंटीऑक्सिडेंट का एक परिवार जो एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को रोक सकता है और हृदय रोग (20, 21, 22) के खिलाफ लाभकारी प्रभाव प्रदान करता है।
• Cyanidin। शहतूत में मुख्य एंथोसायनिन उनके काले, लाल या बैंगनी रंग (23) के लिए जिम्मेदार होता है।
• क्लोरोजेनिक एसिड। कई फलों और सब्जियों में एंटीऑक्सीडेंट प्रचुर मात्रा में होता है।
• Rutin। एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट जो कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग (24, 25) जैसी पुरानी स्थितियों से बचाने में मदद कर सकता है।
• Myricetin। एक यौगिक जो कुछ कैंसर (26) के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव डाल सकता है।

शहतूत में पौधे के यौगिकों की मात्रा विविधता पर निर्भर करती है। यह विभिन्न रंगों और एंटीऑक्सिडेंट गुणों (27) के परिणामस्वरूप होता है।

गहरे रंग के और परिपक्व शहतूत पौधे के यौगिकों में समृद्ध होते हैं और रंगहीन और अपरिपक्व जामुन (28, 29, 30, 31) की तुलना में उच्च एंटीऑक्सिडेंट क्षमता होती है।

सारांश शहतूत में कई पादप यौगिक होते हैं, जैसे कि एंथोसायनिन, क्लोरोजेनिक एसिड, रुटिन और मायरिकिन। गहरे रंग के और परिपक्व जामुन बेरंग जामुन की तुलना में इन यौगिकों में समृद्ध हैं।

शहतूत के स्वास्थ्य लाभ

शहतूत या शहतूत के अर्क कई पुरानी स्थितियों, जैसे हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर (32) के खिलाफ फायदेमंद हो सकते हैं।

निम्न कोलेस्ट्रॉल

कोलेस्ट्रॉल आपके शरीर की हर कोशिका में मौजूद एक महत्वपूर्ण वसायुक्त अणु है। हालांकि, ऊंचा रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर हृदय रोग के जोखिम में वृद्धि से जुड़ा हुआ है।

पशु अध्ययन बताते हैं कि शहतूत और शहतूत के अर्क अतिरिक्त वसा और कम कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं। वे एलडीएल (खराब) और एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल (20, 33) के बीच के अनुपात में भी सुधार कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, कुछ टेस्ट-ट्यूब प्रयोगों से पता चलता है कि वे यकृत में वसा के गठन को कम करते हैं - संभावित रूप से वसायुक्त यकृत रोग (34, 35, 36, 37) को रोकने में मदद करते हैं।

रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार

टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि का खतरा होता है और जब वे कार्ब्स खाते हैं तो सावधान रहने की आवश्यकता होती है।

शहतूत में यौगिक 1-डीऑक्सिनोजिरिमाइसिन (डीएनजे) होता है, जो आपके आंत में एक एंजाइम को रोकता है जो कार्ब्स को तोड़ता है।

इसलिए, शहतूत भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को धीमा करके मधुमेह के खिलाफ फायदेमंद हो सकता है। किसी भी ठोस निष्कर्ष (38, 39, 40) तक पहुंचने से पहले लोगों में अध्ययन की आवश्यकता होती है।

कैंसर के खतरे को कम करें

आपके शरीर में बढ़े हुए तनाव को कोशिकाओं और ऊतकों में ऑक्सीडेटिव क्षति को प्रेरित करने के लिए दिखाया गया है, जो कैंसर के जोखिम में वृद्धि (41, 42) से जुड़ा हुआ है।

सैकड़ों वर्षों से, शहतूत कैंसर के खिलाफ एक उपाय के रूप में पारंपरिक चीनी चिकित्सा का हिस्सा रहा है।

अब कुछ शोधकर्ता मानते हैं कि इन प्रतिष्ठित कैंसर-निवारक प्रभावों का वैज्ञानिक आधार (43) हो सकता है।

पशु अध्ययन से संकेत मिलता है कि शहतूत के रस में एंटीऑक्सिडेंट ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकते हैं-कैंसर के जोखिम को कम करने (4, 44)।

ध्यान रखें कि फल और सब्जियों पर समान रूप से लागू होता है। कोई सबूत नहीं बताता है कि शहतूत अन्य फलों या जामुनों की तुलना में कैंसर के खतरे को कम करता है।

सारांश शहतूत कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है, वसायुक्त यकृत रोग को रोकने में मदद करता है और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करता है। वे ऑक्सीडेटिव तनाव को भी कम करते हैं, जिससे कैंसर का खतरा कम हो सकता है।

प्रतिकूल प्रभाव और व्यक्तिगत चिंताएं

शहतूत से एलर्जी दुर्लभ है, लेकिन शहतूत के पेड़ों से पराग संवेदनशील व्यक्तियों में एलर्जी का कारण बताया गया है।

यदि आप बर्च पराग के प्रति संवेदनशील हैं, तो आप क्रॉस-रिएक्टिविटी (45) के परिणामस्वरूप शहतूत पर भी प्रतिक्रिया कर सकते हैं।

सारांश शहतूत एलर्जी दुर्लभ है, लेकिन बर्च पराग के प्रति संवेदनशील लोगों को शहतूत से एलर्जी हो सकती है।

तल - रेखा

शहतूत एक रंगीन जामुन है जिसे ताजा और सूखा दोनों तरह से खाया जाता है।

वे लोहे, विटामिन सी, और कई पौधों के यौगिकों का एक अच्छा स्रोत हैं और उन्हें कम कोलेस्ट्रॉल, रक्त शर्करा और कैंसर के जोखिम से जोड़ा गया है।

विभिन्न बीमारियों के इलाज के लिए हजारों वर्षों से चीनी हर्बल औषधि में इन बेरीज का उपयोग किया जाता रहा है, हालांकि उनकी प्रभावशीलता का समर्थन करने के लिए सबूत कमजोर हैं।

शहतूत में एक मीठा और स्वादिष्ट स्वाद होता है, पोषक तत्वों से भरा होता है, और इसमें कई संभावित स्वास्थ्य लाभ होते हैं - जो सभी एक स्वस्थ आहार के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं।