मिनट चालें: 7 मिनट में 7 चालें

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जब वर्कआउट की बात आती है, तो हममें से अधिकांश के पास एक बहाना कार्ड होता है जिसे हम बार-बार खेलते हैं: मेरे पास समय नहीं है। बच्चों से लेकर काम तक, "समय" एक ऐसी बाधा है जिसने हममें से कई लोगों को स्वस्थ जीवन शैली का आनंद लेने से रोक दिया है। आपके व्यस्त जीवन में और अधिक व्यावहारिकता जोड़ने के लिए, मैंने सात चालों के आधार पर एक त्वरित और प्रभावी कसरत तैयार की है जो आपको दुबला और दृढ़ बना देगी और आपकी दिनचर्या में फिट हो जाएगी-चाहे कुछ भी हो। मैं आपको चुनौती देता हूं कि आप अपने जीवन के अगले सात मिनट लें और कुछ सार्थक निवेश करें...स्वयं! * प्रत्येक व्यायाम को एक मिनट के लिए करें, जब तक कि अन्यथा ध्यान न दिया जाए* अभ्यासों के बीच आराम न करें 1. स्काई रॉकेट: अपने बाएं पैर को सामने रखते हुए एक मानक लंज स्थिति में वापस जाएं, जबकि आपका दाहिना हिस्सा पीछे की ओर मजबूती से रखा गया है। इसके बाद, अपनी जांघ पर अपनी छाती के साथ नीचे झुकें (जैसे कि आप एक ओलंपिक धावक थे) और एक हाथ अपने बाएं पैर के दोनों ओर रखें। फिर, एक विस्फोटक गति में, अपने दाहिने घुटने और दोनों हाथों को छत की ओर ले जाएं। आपके शरीर के पूरी तरह से विस्तारित होने के बाद, मूल प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। 30 सेकंड में जितनी बार संभव हो दोहराएं, फिर दाहिने पैर को सामने रखते हुए दोहराएं। कोच की युक्ति: एक उचित रुख सुनिश्चित करने के लिए, अपने सामने के पैर पर अधिक मात्रा में वजन वितरित करना सुनिश्चित करें। यह आपको आंदोलन के विस्फोटक चरण के दौरान अधिक स्थिरता और संतुलन बनाने में सक्षम करेगा। 2. बोतल के ढक्कन: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से लगभग डेढ़ गुना अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। दोनों भुजाओं को पूरी तरह बगल की ओर फैलाएं। इसके बाद, अपने शरीर को नीचे की ओर झुकाते हुए दोनों घुटनों को एक पूर्ण स्क्वाट स्थिति में छोड़ दें। जैसे ही आप अपनी मूल स्थिति में वापस आते हैं, अपने कूल्हे को बाईं ओर मोड़ना शुरू करें। आपके पैर फर्श पर मजबूती से टिके रहेंगे और मुड़ते हुए धड़ के साथ नहीं घूमेंगे। प्रारंभिक स्थिति में वापस मुड़ें और दोहराएं, इस बार अपने शरीर के दाईं ओर मुड़ें। कोच की युक्ति: इस व्यायाम का अधिकाधिक लाभ उठाने के लिए अपनी श्वास पर ध्यान केन्द्रित करें। जैसे ही आपका शरीर स्क्वाट में उतरता है श्वास लें, सांस छोड़ें और अपने पेट क्षेत्र को अनुबंधित करें जैसे आप उठते हैं और मुड़ते हैं। 3. हाथ सौंपना: एक पारंपरिक पुश-अप स्थिति में शुरू करें जिसमें दोनों पैर आपके कूल्हों के पीछे पूरी तरह से फैले हों। इसके बाद, अपने बाएं हाथ को फर्श से उठाएं और अपने दाहिने हाथ पर पहुंचें। अपने बाएं हाथ को अपने दाहिनी ओर पार करने के बाद सुनिश्चित करें कि आपके पीछे के डेल्टोइड (आपके कंधे के परिसर के पीछे स्थित मांसपेशी समूह) के पूर्ण खिंचाव और लंबाई को सुनिश्चित करने के लिए फर्श के साथ दृढ़ संपर्क बनाना सुनिश्चित करें। अपने बाएं हाथ को पीछे ले जाएं और अपने दाहिने हाथ से दोहराएं। 60 सेकंड के लिए अपने बाएं और दाएं के बीच वैकल्पिक करें। कोच की युक्ति: यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके कूल्हे स्थिर हैं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। 4. उदय और चमक: अपने बाएं हाथ को पूरी तरह से ऊपर की ओर बढ़ाकर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। अपने दाहिने हाथ को घुटनों के बल फर्श पर दबाएं, पैरों के तलवे जमीन में दब जाएं। अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाने के लिए इन तीन छोरों के दबाव का प्रयोग करें जब तक कि आप अपने बाएं हाथ को पूरी तरह से सिर के ऊपर से बढ़ाकर पूरी तरह से खड़े होने की स्थिति में न आ जाएं। धीरे-धीरे पीछे हटें और अपनी मूल प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर से, आप अपने शरीर को नियंत्रित करने के लिए केवल अपने बाएं हाथ और दोनों पैरों के सहारे का उपयोग करेंगे। अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर बढ़ाकर 30 सेकंड के लिए इस चाल को करें, इसके बाद अपने दाहिने हाथ का उपयोग करके 30 सेकंड का प्रदर्शन करें। कोच की युक्ति: सुरक्षा के लिए, इस प्रोटोकॉल को धीरे-धीरे निष्पादित करें जब तक कि आप तेज गति से चलने में सहज महसूस न करें। 5. स्टार फिश: विस्फोटक ऊर्जा के साथ एक मानक जंपिंग जैक करें। अपने पैरों के साथ एक साथ लंबा खड़े होकर शुरू करें और हाथों को अपने पक्षों पर आराम दें। इसके बाद, एक त्वरित गति में फर्श से कूदते हुए जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदते जैक का प्रदर्शन करें। परंपरागत रूप से, एक जंपिंग जैक आपके पैरों के साथ किया जाता है, जो व्यायाम के "कूद" भाग के दौरान फर्श के अपेक्षाकृत करीब रहता है। यहां आपका लक्ष्य अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाना है। कोच की युक्ति: आपका लक्ष्य ऊंचाई है और इस अभ्यास में दोहराव नहीं। 6. लूटपाट: अपने बाएं पैर के साथ एक पारंपरिक लंज में शुरू करें, दोनों घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं। स्थिरता और नियंत्रण सुनिश्चित करने के लिए अपने हाथों को किसी भी कूल्हे पर मजबूती से रखें। इसके बाद, अपने दाहिने घुटने को नीचे करते हुए अपने शरीर को नीचे करें, जब तक कि यह फर्श से लगभग एक इंच का न हो जाए। फिर एक विस्फोटक बढ़ती क्रिया में, अपनी दाहिनी एड़ी को अपने ग्लूट पर लात मारें। "किक" के बाद वापस लंज में उतरें और दोहराएं। दाएं पैर के रुख पर स्विच करने से पहले अपने बाएं पैर के साथ 30 सेकंड के लिए प्रदर्शन करें।कोच की युक्ति: उचित आकार बनाए रखने के लिए, यह दिखावा करें कि पूरे अभ्यास के दौरान बर्फ का पानी आपकी रीढ़ को सीधा रखते हुए नीचे डाला जा रहा है। 7. कराटे किक: फिर से, अपने बाएं पैर के साथ एक मानक लंज स्थिति में अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर शुरू करें। दोनों हाथों को अपने कूल्हों पर टिकाएं और नीचे की ओर फुल लंज में उतरें। इसके बाद, अपने बाएं पैर के साथ फ्रंट किक करते हुए अपने कूल्हों को ऊपर की ओर ले जाएं। किक पूरी करने के बाद, लंज पोजीशन में वापस आएं और दोहराएं। अपने दाहिने पैर पर स्विच करने से पहले अपने बाएं पैर के साथ 30 सेकंड के लिए प्रदर्शन करें।कोच की युक्ति: ऊंचाई के लिए किक करने का लक्ष्य न रखें, बल्कि दोहराव के लिए करें। जैसे-जैसे आप व्यायाम में अधिक कुशल होते जाते हैं, आपका लचीलापन बढ़ता जाएगा जिससे आप अधिक ऊंचाई तक किक मार सकते हैं।

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