"बदला शरीर" ट्रेनर एशले बोर्डेन से चुनौतीपूर्ण मिनी प्रतिरोध बैंड कसरत
विषय
- सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज
- बाहरी शोल्डर रोटेशन (अंगूठे ऊपर)
- बाहरी कंधे रोटेशन (अंगूठे बाहर)
- अल्टरनेटिंग प्लैंक टैप
- पार्श्व बैंड पुल के साथ साइड ब्रिज
- एयर स्क्वाट
- टखनों पर मिनी बैंड के साथ सुप्रभात
- के लिए समीक्षा करें
नियमित आकार के प्रतिरोध बैंड हमेशा के लिए जिम में जगह लेंगे-लेकिन मिनी बैंड, इन क्लासिक कसरत उपकरणों के काटने के आकार के संस्करण अभी सभी प्रचार प्राप्त कर रहे हैं। क्यों? वे बिना वजन के एक पागल बट कसरत पाने के लिए टखनों, जांघों और पैरों के चारों ओर लूपिंग के लिए एकदम सही हैं। (क्यों देखने के लिए LIT मेथड से इस मिनी बैंड बट वर्कआउट को देखें।)
सेलिब्रिटी फिटनेस विशेषज्ञ और बदला शरीर ट्रेनर एशले बोर्डेन के पास एक मिनी बैंड कसरत है जो आपके पैरों और बट को आग लगा देगी, लेकिन यह आपकी बाहों और कोर को भी हिट करेगी। अपने बैंड (और बन्स) तैयार करें, ऊपर की चालों का उसका डेमो देखें, और काम पर लग जाएं। (बोनस: एशले बोर्डेन की शीर्ष वजन घटाने की युक्तियाँ देखें।)
आपको ज़रूरत होगी: दो मिनी प्रतिरोध बैंड और एक चटाई (वैकल्पिक)
यह काम किस प्रकार करता है: संपूर्ण दिनचर्या को एक बार कुल-शरीर वार्म-अप के रूप में करें, या पूर्ण कसरत के लिए कुल चार बार दोहराएं। प्रत्येक चाल के बीच जितना हो सके आराम करें।
सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज
ए। पैरों को सपाट, घुटनों को ऊपर की ओर और दोनों पैरों के चारों ओर एक मिनी बैंड घुटनों से कुछ इंच ऊपर फर्श पर लेटें। पसलियों के बगल में फर्श में ट्राइसेप्स दबाएं (आर्म्स छत की ओर फैले हुए हैं), और बाएं पैर का विस्तार करें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
बी। कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाते हुए, कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने के लिए ग्लूट्स को संलग्न करें, साँस छोड़ें और दाहिने पैर में दबाएं। बाएं पैर को दाहिनी जांघ के अनुरूप पकड़ें।
सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए धीरे-धीरे कूल्हों को नीचे करें।
प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें।
बाहरी शोल्डर रोटेशन (अंगूठे ऊपर)
ए। पैरों को सपाट, घुटनों को ऊपर की ओर करके फर्श पर लेट जाएं। दोनों कलाइयों के चारों ओर एक मिनी बैंड के साथ ट्राइसेप्स को पसलियों के बगल में फर्श पर दबाएं (आर्म्स को छत की ओर बढ़ाया गया है)। हाथों से मुट्ठियां बनाएं ताकि पोर और अंगूठे ऊपर की ओर इशारा कर रहे हों।
बी। छाती को ऊपर उठाकर और कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, दोनों भुजाओं को बाहर की ओर पल्स करें, जैसे कि अग्रभाग को फर्श पर घुमाने की कोशिश कर रहे हों।
सी। बैंड के खिंचाव को नियंत्रित करते हुए, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
10 प्रतिनिधि करो।
बाहरी कंधे रोटेशन (अंगूठे बाहर)
ए। पैरों को सपाट, घुटनों को ऊपर की ओर करके फर्श पर लेट जाएं। दोनों कलाइयों के चारों ओर एक मिनी बैंड के साथ ट्राइसेप्स को पसलियों के बगल में फर्श पर दबाएं (आर्म्स को छत की ओर बढ़ाया गया है)। दोनों हाथों से "अंगूठे ऊपर" का आकार बनाएं, लेकिन इस बार हाथों को मोड़ें ताकि अंगूठे पक्षों की ओर इशारा कर रहे हों।
बी। छाती को ऊपर उठाकर और कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, दोनों हाथों को बाहर की ओर पल्स करें, जैसे कि अंगूठे को फर्श तक पहुँचाने की कोशिश कर रहे हों।
सी। मिनी बैंड के खिंचाव को नियंत्रित करते हुए, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
10 प्रतिनिधि करो।
अल्टरनेटिंग प्लैंक टैप
ए। कलाई के ऊपर कंधों के साथ उच्च तख़्त स्थिति में दोनों कलाई के चारों ओर एक मिनी बैंड और दोनों टखनों के चारों ओर एक मिनी बैंड के साथ कुछ इंच अलग पैरों के साथ शुरू करें।
बी। कूल्हों को स्थिर रखते हुए, दाहिने पैर को बाहर की तरफ टैप करें।
सी। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर बाएं पैर से दोहराएं। बारी-बारी से जारी रखें।
प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें।
पार्श्व बैंड पुल के साथ साइड ब्रिज
ए। एक साइड प्लैंक स्थिति में शुरू करें, दाहिनी कोहनी पर और दाहिने पैर के बाहर संतुलन। दाहिना अग्रभाग धड़ के लंबवत होना चाहिए, हथेली को फर्श में दबाया जाना चाहिए, कलाई के चारों ओर एक मिनी बैंड लपेटा जाना चाहिए। बैंड के दूसरे सिरे को बाएं हाथ से पकड़ें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
बी। साँस छोड़ें, और बायीं कोहनी को पीछे की ओर सीधा करें, बायें हाथ को बायें कूल्हे की ओर खींचे।
सी। मिनी बैंड के खिंचाव को नियंत्रित करते हुए, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
प्रत्येक तरफ 20 सेकंड के लिए दोहराएं।
एयर स्क्वाट
ए। पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के अलावा दोनों पैरों के चारों ओर घुटनों से कुछ इंच ऊपर एक मिनी बैंड के साथ खड़े हों।
बी। एक स्क्वाट में वापस बैठें, साथ ही साथ हाथों को कंधे की ऊंचाई तक आगे बढ़ाएं और घुटनों को मिनी बैंड के सामने की तरफ धकेलें। जांघों को जमीन के समानांतर होने तक नीचे करने की कोशिश करें।
सी। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर भी मिनी बैंड के खिलाफ घुटनों को बाहर धकेलें, और शीर्ष पर ग्लूट्स को निचोड़ें।
10 प्रतिनिधि करो।
टखनों पर मिनी बैंड के साथ सुप्रभात
ए। दोनों टखनों के चारों ओर एक मिनी बैंड के साथ हिप-चौड़ाई के अलावा पैरों के साथ खड़े हों। सिर के पीछे हाथ, कोहनी पक्षों की ओर इशारा करते हुए और घुटने नरम होते हैं।
बी। कूल्हों पर टिकाएं और आगे की ओर झुकने के लिए टेलबोन को बाहर धकेलें। नाभि को रीढ़ की ओर खींचे और पीठ को सपाट रखें।
सी। साँस छोड़ें और ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए धक्का दें।
10 प्रतिनिधि करो।
के लिए समीक्षा करें
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