दूध 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य प्रभाव

विषय

• पोषण तथ्य
• दूध प्रोटीन
• कैसिइन
• छाछ प्रोटीन
• दूध में वसा
• कार्बोहाइड्रेट
• विटामिन और खनिज
• कभी-कभी विटामिन डी के साथ दृढ़
• दूध के हार्मोन
• दूध के स्वास्थ्य लाभ
• अस्थि स्वास्थ्य और ऑस्टियोपोरोसिस
• रक्तचाप
• संभावित प्रतिकूल प्रभाव
• लैक्टोज असहिष्णुता
• दूध एलर्जी
• मुँहासे
• दूध और कैंसर
• प्रसंस्करण के तरीके
• pasteurization
• एकरूपता
• कच्चा बनाम पास्चुरीकृत दूध
• तल - रेखा

दूध अपने जीवन के पहले महीनों के दौरान अपने नवजात शिशुओं को बनाए रखने के लिए स्तनधारियों के स्तन ग्रंथियों में बनने वाला एक अत्यधिक पोषक तरल है।

यह लेख गाय के दूध पर केंद्रित है।

गाय के दूध से कई प्रकार के खाद्य उत्पाद बनाये जाते हैं, जैसे कि पनीर, क्रीम, मक्खन और दही।

इन खाद्य पदार्थों को डेयरी या दूध उत्पादों के रूप में संदर्भित किया जाता है और आधुनिक आहार का एक प्रमुख हिस्सा है।

यह लेख आपको गाय के दूध के बारे में सब कुछ बताता है।

पोषण तथ्य

दूध की पोषण संरचना अत्यधिक जटिल होती है, और इसमें लगभग हर एक पोषक तत्व होता है जिसकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है।

3.25% वसा प्रदान करने वाली संपूर्ण गाय के दूध का एक कप (240 मिली): (1)

• कैलोरी: 149
• पानी: 88%
• प्रोटीन: 7.7 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 11.7 ग्राम
• चीनी: 12.3 ग्राम
• फाइबर: 0 ग्राम
• मोटी: 8 ग्राम

दूध प्रोटीन

दूध प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है - प्रत्येक तरल पदार्थ औंस (30 मिली) या प्रत्येक कप (240 मिली) (1) में 7.7 ग्राम इस पोषक तत्व का लगभग 1 ग्राम प्रदान करता है।

दूध में प्रोटीन को पानी में घुलनशीलता के आधार पर दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है।

अघुलनशील दूध प्रोटीन को कैसिइन कहा जाता है, जबकि घुलनशील प्रोटीन को मट्ठा प्रोटीन के रूप में जाना जाता है।

दूध प्रोटीन के इन दोनों समूहों को उत्कृष्ट गुणवत्ता का माना जाता है, जिसमें आवश्यक अमीनो एसिड और अच्छे पाचन क्षमता का एक उच्च अनुपात होता है।

कैसिइन

कैसिइन दूध में प्रोटीन का बहुमत - या 80% बनाता है।

यह वास्तव में विभिन्न प्रोटीनों का एक परिवार है, जिसमें अल्फा-कैसिइन सबसे प्रचुर मात्रा में है।

कैसिइन की एक महत्वपूर्ण संपत्ति खनिजों के अवशोषण को बढ़ाने की क्षमता है, जैसे कैल्शियम और फास्फोरस (2)।

यह निम्न रक्तचाप (3, 4) को भी बढ़ावा दे सकता है।

छाछ प्रोटीन

मट्ठा प्रोटीन का एक और परिवार है, दूध में प्रोटीन सामग्री का 20% हिस्सा है।

यह विशेष रूप से ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएएएस) में समृद्ध है - जैसे कि ल्यूसीन, आइसोलेकिन और वेलिन।

मट्ठा प्रोटीन कई लाभकारी स्वास्थ्य प्रभावों से जुड़ा हुआ है, जैसे कि रक्तचाप में कमी और तनाव की अवधि (5, 6) के दौरान मूड में सुधार।

मट्ठा प्रोटीन मांसपेशियों को बढ़ाने और बनाए रखने के लिए उत्कृष्ट है। परिणामस्वरूप, यह एथलीटों और बॉडी बिल्डरों के बीच एक लोकप्रिय पूरक है।

दूध में वसा

गाय से सीधे दूध में लगभग 4% वसा होती है।

कई देशों में, दूध का विपणन मुख्यतः वसा सामग्री पर आधारित है। संयुक्त राज्य अमेरिका में, पूरा दूध 3.25% वसा, कम वसा वाला दूध 2%, और कम वसा वाला दूध 1% है।

दूध वसा सभी प्राकृतिक वसा के सबसे जटिल में से एक है, जिसमें लगभग 400 विभिन्न प्रकार के फैटी एसिड (7) हैं।

पूरे दूध में संतृप्त वसा बहुत अधिक होती है, जो इसकी फैटी एसिड सामग्री का लगभग 70% बनाती है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा न्यूनतम मात्रा में मौजूद हैं, जो कुल वसा सामग्री का लगभग 2.3% है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा बाकी बनाते हैं - कुल वसा सामग्री का लगभग 28%।

इसके अलावा, ट्रांस वसा स्वाभाविक रूप से डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं।

प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में ट्रांस फैट्स के विपरीत, डेयरी ट्रांस वसा - जिसे रुमिनेन्ट ट्रांस वसा भी कहा जाता है - स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद माना जाता है।

दूध में ट्रांस वसा की थोड़ी मात्रा होती है, जैसे कि वैक्सीनिक एसिड और संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) (7)।

सीएलए ने अपने विभिन्न संभावित स्वास्थ्य लाभों के कारण काफी ध्यान आकर्षित किया है - हालांकि सबूत अभी भी सीमित है (8, 9, 10)।

कुछ शोध बताते हैं कि सीएलए की खुराक चयापचय (11, 12, 13) को नुकसान पहुंचा सकती है।

कार्बोहाइड्रेट

दूध में कार्ब्स मुख्य रूप से सरल शर्करा लैक्टोज के रूप में होते हैं, जो लगभग 5% दूध बनाता है।

आपके पाचन तंत्र में, लैक्टोज ग्लूकोज और गैलेक्टोज में टूट जाता है। ये आपके रक्तप्रवाह में अवशोषित होते हैं, जिस बिंदु पर आपका यकृत ग्लूकोज में ग्लूकोज में परिवर्तित होता है।

कुछ लोगों में लैक्टोज को तोड़ने के लिए आवश्यक एंजाइम की कमी होती है। इस स्थिति को लैक्टोज असहिष्णुता कहा जाता है - जिस पर बाद में चर्चा की जाती है।

सारांश दूध उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और विभिन्न वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत है। कार्ब्स लगभग 5% दूध बनाते हैं - मुख्य रूप से लैक्टोज के रूप में, जिसे कुछ लोग पचा नहीं सकते हैं।

विटामिन और खनिज

दूध में जीवन के पहले महीनों के दौरान एक युवा बछड़े में वृद्धि और विकास को बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी विटामिन और खनिज होते हैं।

यह मनुष्यों द्वारा आवश्यक लगभग हर एक पोषक तत्व भी प्रदान करता है - जो इसे सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है।

निम्नलिखित विटामिन और खनिज दूध में विशेष रूप से बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं:

• विटामिन बी 12। पशु मूल के खाद्य पदार्थ इस आवश्यक विटामिन का एकमात्र समृद्ध स्रोत हैं। B12 (1, 14) में दूध बहुत अधिक है।
• कैल्शियम। दूध न केवल कैल्शियम के सर्वोत्तम आहार स्रोतों में से एक है, बल्कि दूध में पाया जाने वाला कैल्शियम भी आसानी से अवशोषित हो जाता है (15)।
• राइबोफ्लेविन। डेयरी उत्पाद राइबोफ्लेविन का सबसे बड़ा स्रोत हैं - जिसे विटामिन बी 2 के रूप में भी जाना जाता है - पश्चिमी आहार (16) में।
• फास्फोरस। डेयरी उत्पाद फास्फोरस का एक अच्छा स्रोत हैं, एक खनिज जो कई जैविक प्रक्रियाओं में एक आवश्यक भूमिका निभाता है।

कभी-कभी विटामिन डी के साथ दृढ़

किलेबंदी खाद्य पदार्थों में खनिज या विटामिन जोड़ने की प्रक्रिया है।

एक सार्वजनिक स्वास्थ्य रणनीति के रूप में, विटामिन डी के साथ दूध उत्पादों को मजबूत करना आम है और कुछ देशों (17) में भी अनिवार्य है।

संयुक्त राज्य अमेरिका में, विटामिन-डी-फोर्टिफाइड दूध के 1 कप (240 मिलीलीटर) में इस पोषक तत्व (18) के लिए दैनिक अनुशंसित भत्ता का 65% हो सकता है।

सारांश दूध विटामिन बी 12, कैल्शियम, राइबोफ्लेविन और फास्फोरस सहित कई विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। यह अक्सर अन्य विटामिनों, विशेष रूप से विटामिन डी के साथ मजबूत होता है।

दूध के हार्मोन

गाय के दूध में 50 से अधिक विभिन्न हार्मोन स्वाभाविक रूप से मौजूद होते हैं, जो नवजात बछड़े (19) के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं।

इंसुलिन जैसी वृद्धि कारक -1 (IGF-1) के अपवाद के साथ, गाय के दूध हार्मोन का मनुष्यों में कोई ज्ञात प्रभाव नहीं है।

IGF-1 मानव स्तन के दूध और गाय के दूध से अवशोषित होने के लिए ज्ञात एकमात्र हार्मोन में भी पाया जाता है। यह वृद्धि और उत्थान (20) में शामिल है

गोजातीय वृद्धि हार्मोन एक अन्य हार्मोन है जो दूध में प्राकृतिक रूप से कम मात्रा में मौजूद होता है। यह गायों में केवल जैविक रूप से सक्रिय है और लोगों में इसका कोई प्रभाव नहीं है।

सारांश दूध में विभिन्न प्रकार के हार्मोन होते हैं जो नवजात बछड़े के विकास को बढ़ावा देते हैं। उनमें से केवल एक - इंसुलिन की तरह वृद्धि कारक 1 (IGF-1) - लोगों में संभावित स्वास्थ्य प्रभाव है।

दूध के स्वास्थ्य लाभ

दूध सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे आप पा सकते हैं।

यह व्यापक रूप से अध्ययन किया गया है और लगता है कि कई महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हैं।

विशेष रूप से, गाय का दूध आपकी हड्डियों और रक्तचाप को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

अस्थि स्वास्थ्य और ऑस्टियोपोरोसिस

ऑस्टियोपोरोसिस - हड्डी की घनत्व में कमी की विशेषता वाली स्थिति - पुराने वयस्कों के बीच अस्थि भंग के लिए मुख्य जोखिम कारक है।

गाय के दूध के कार्यों में से एक युवा बछड़े में हड्डी के विकास और विकास को बढ़ावा देना है।

गाय के दूध से लोगों में समान प्रभाव पड़ता है और यह उच्च अस्थि घनत्व (15) से जुड़ा हुआ है।

दूध की उच्च कैल्शियम और प्रोटीन सामग्री इस प्रभाव (21) के लिए जिम्मेदार दो मुख्य कारक हैं।

रक्तचाप

असामान्य रूप से उच्च रक्तचाप हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।

डेयरी उत्पादों को उच्च रक्तचाप (22, 23) के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

यह माना जाता है कि इस प्रभाव (24, 25) के लिए दूध में कैल्शियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम का अनूठा संयोजन जिम्मेदार है।

अन्य कारक भी एक भूमिका निभा सकते हैं, जैसे कि कैसिइन (3, 4) के पाचन के दौरान बनाई गई पेप्टाइड्स।

सारांश कैल्शियम का एक समृद्ध स्रोत होने के नाते, दूध अस्थि खनिज घनत्व में वृद्धि कर सकता है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ सकता है। दूध और उसके उत्पादों को रक्तचाप में कमी से भी जोड़ा गया है।

संभावित प्रतिकूल प्रभाव

दूध के स्वास्थ्य प्रभाव जटिल हैं - दूध में कुछ घटक काफी फायदेमंद होते हैं, जबकि अन्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है।

लैक्टोज असहिष्णुता

लैक्टोज, या दूध चीनी, दूध में पाया जाने वाला मुख्य कार्बोहाइड्रेट है।

यह आपके पाचन तंत्र में अपने सबयूनिट - ग्लूकोज और गैलेक्टोज में टूट गया है।

हालांकि, कुछ लोग बचपन के बाद लैक्टोज को पूरी तरह से पचाने की क्षमता खो देते हैं - एक ऐसी स्थिति जिसे लैक्टोज असहिष्णुता के रूप में जाना जाता है।

दुनिया की अनुमानित 75% आबादी में लैक्टोज असहिष्णुता है, हालांकि लैक्टोज असहिष्णु लोगों का अनुपात आनुवंशिक मेकअप (26) के आधार पर बहुत भिन्न होता है।

एशिया, अफ्रीका और दक्षिण अमेरिका के कुछ हिस्सों में लैक्टोज असहिष्णुता सबसे प्रमुख है, जहां इसकी आबादी का 65-95% (27) प्रभावित होने का अनुमान है।

यूरोप में, अनुमानित प्रसार 5-15% है, उत्तरी यूरोप में लोग सबसे कम प्रभावित (27) हैं।

लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों में, लैक्टोज को पूरी तरह से अवशोषित नहीं किया जाता है और कुछ या अधिकतर यह बृहदान्त्र में गुजरता है, जहां रहने वाले बैक्टीरिया इसे किण्वित करना शुरू करते हैं।

यह किण्वन प्रक्रिया शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) और गैस के गठन की ओर ले जाती है, जैसे कि मीथेन और कार्बन डाइऑक्साइड।

लैक्टोज असहिष्णुता गैस, सूजन, पेट में ऐंठन, दस्त, मतली और उल्टी सहित कई अप्रिय लक्षणों से जुड़ी है।

दूध एलर्जी

दूध एलर्जी वयस्कों में दुर्लभ है, लेकिन छोटे बच्चों (28) में अधिक बार होती है।

सबसे अधिक बार, एलर्जी के लक्षण अल्फा-लैक्टोग्लोबुलिन और बीटा-लैक्टोग्लोबुलिन नामक मट्ठा प्रोटीन के कारण होते हैं, लेकिन वे कैसिइन (29) के कारण भी हो सकते हैं।

दूध एलर्जी के मुख्य लक्षण त्वचा पर लाल चकत्ते, सूजन, सांस लेने में समस्या, उल्टी, दस्त और मल में रक्त (28, 30) हैं।

मुँहासे

दूध के सेवन को मुंहासों से जोड़ा गया है - एक आम त्वचा की बीमारी, जो चेहरे, छाती और पीठ पर (विशेष रूप से 31, 32, 33) पिंपल्स से होती है।

उच्च दूध की खपत को इंसुलिन जैसे विकास कारक -1 (IGF-1) के स्तर को बढ़ाने के लिए जाना जाता है, एक हार्मोन जिसे मुँहासे (33, 34, 35) की उपस्थिति में शामिल माना जाता है।

दूध और कैंसर

कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों ने दूध और कैंसर के जोखिम के बीच संबंध को देखा है।

कुल मिलाकर, सबूत मिश्रित है, और बहुत कम निष्कर्ष डेटा से निकाले जा सकते हैं।

हालांकि, कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि डेयरी सेवन से पुरुषों में प्रोस्टेट कैंसर का खतरा बढ़ सकता है (36, 37)।

इसके विपरीत, कई अध्ययनों से डेयरी की खपत और कोलोरेक्टल कैंसर (38, 39, 40) के कम जोखिम के बीच एक कड़ी मिली है।

एक सामान्य सिफारिश के रूप में, दूध के अत्यधिक सेवन से बचा जाना चाहिए। मॉडरेशन प्रमुख है।

सारांश बहुत से लोग लैक्टोज के प्रति असहिष्णु होते हैं, और कुछ को मट्ठा या कैसिइन से एलर्जी होती है। दूध को अन्य प्रतिकूल प्रभावों से भी जोड़ा गया है, जैसे कि मुँहासे और प्रोस्टेट कैंसर के बढ़ते जोखिम।

प्रसंस्करण के तरीके

वस्तुतः मानव उपभोग के लिए बेचे जाने वाले सभी दूध को किसी न किसी तरह से संसाधित किया जाता है।

यह दूध उत्पादों की सुरक्षा और शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए किया जाता है।

pasteurization

कच्चे दूध (41) में कभी-कभी पाए जाने वाले संभावित हानिकारक जीवाणुओं को नष्ट करने के लिए पाश्चराइजेशन दूध को गर्म करने की प्रक्रिया है।

गर्मी फायदेमंद के साथ-साथ हानिकारक बैक्टीरिया, यीस्ट और मोल्ड्स को खत्म करती है।

हालांकि, पाश्चुरीकरण दूध को निष्फल नहीं बनाता है। इसलिए, किसी भी जीवित बैक्टीरिया को गुणा करने से बचाने के लिए इसे गर्म करने के बाद जल्दी से ठंडा करने की आवश्यकता होती है।

गर्मी के प्रति संवेदनशीलता के कारण पाश्चरीकरण से विटामिन की थोड़ी हानि होती है, लेकिन दूध के पोषण मूल्य (42) पर पर्याप्त प्रभाव नहीं पड़ता है।

एकरूपता

दूध का वसा विभिन्न आकारों के अनगिनत कणों या ग्लोब्यूल्स से बना होता है।

कच्चे दूध में, इन वसा ग्लोब्यूल्स को एक साथ चिपकाने और सतह पर तैरने की प्रवृत्ति होती है।

Homogenization इन वसा ग्लोब्यूल्स को छोटी इकाइयों में तोड़ने की प्रक्रिया है।

यह दूध को गर्म करके और उच्च दबाव पर संकीर्ण पाइपों के माध्यम से पंप करके किया जाता है।

होमोजिनाइजेशन का उद्देश्य दूध के शेल्फ जीवन को बढ़ाना और इसे एक समृद्ध स्वाद और whiter रंग देना है।

अधिकांश दूध उत्पादों का उत्पादन होमोजिनाइज्ड दूध से किया जाता है। एक अपवाद पनीर है, जो आमतौर पर अनहोजेनिक दूध से उत्पन्न होता है।

होमोजिनाइजेशन का पोषण की गुणवत्ता (43) पर कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ता है।

सारांश अपने शैल्फ जीवन और सुरक्षा को बढ़ाने के लिए, वाणिज्यिक दूध को पास्चुरीकृत किया जाता है और होमोजिनाइज़ किया जाता है।

कच्चा बनाम पास्चुरीकृत दूध

कच्चा दूध दूध के लिए उपयोग किया जाने वाला एक शब्द है जिसे पास्चुरीकृत या होमोजेनाइज्ड नहीं किया गया है।

पाश्चरीकरण शैल्फ जीवन को बढ़ाने और कच्चे दूध में मौजूद हानिकारक सूक्ष्मजीवों से बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए दूध को गर्म करने की प्रक्रिया है।

हीटिंग से कई विटामिनों में मामूली कमी आती है, लेकिन यह नुकसान स्वास्थ्य के दृष्टिकोण (44, 45, 46) से महत्वपूर्ण नहीं है।

Homogenization - दूध में वसा ग्लोब्यूल्स को छोटी इकाइयों में तोड़ने की प्रक्रिया - कोई प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभाव (43) नहीं है।

कच्चा दूध पीने से बचपन में होने वाले अस्थमा, एक्जिमा और एलर्जी का खतरा कम होता है। इस एसोसिएशन का कारण अभी भी पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है (47)।

हालांकि कच्चा दूध प्रसंस्कृत दूध की तुलना में अधिक प्राकृतिक है, लेकिन इसका सेवन जोखिम भरा है।

स्वस्थ गायों में, दूध में कोई बैक्टीरिया नहीं होता है। यह दूध देने की प्रक्रिया, परिवहन, या भंडारण के दौरान है कि दूध बैक्टीरिया से दूषित हो जाता है - या तो गाय या पर्यावरण से।

इन जीवाणुओं में से अधिकांश हानिकारक नहीं हैं - और कई भी फायदेमंद हो सकते हैं - लेकिन कभी-कभी, दूध उन जीवाणुओं से दूषित हो जाता है जो रोग पैदा करने की क्षमता रखते हैं।

हालांकि कच्चा दूध पीने से बीमार होने का जोखिम छोटा है, लेकिन एक एकल दूध-जनित संक्रमण के गंभीर परिणाम हो सकते हैं।

लोग आमतौर पर जल्दी ठीक हो जाते हैं, लेकिन कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली वाले - जैसे कि बड़े वयस्क या बहुत छोटे बच्चे - गंभीर बीमारी के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं।

अधिकांश सार्वजनिक स्वास्थ्य अधिवक्ता इस बात से सहमत हैं कि कच्चे दूध पीने के किसी भी संभावित स्वास्थ्य लाभ से हानिकारक बैक्टीरिया (48) के साथ संदूषण से होने वाले संभावित स्वास्थ्य जोखिमों की आशंका है।

सारांश कच्चे दूध को पास्चुरीकृत या होमोजेनाइज्ड नहीं किया गया है। कच्चे दूध पीने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि यह हानिकारक बैक्टीरिया से दूषित हो सकता है।

तल - रेखा

दूध दुनिया के सबसे पौष्टिक पेय में से एक है।

यह न केवल उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन से समृद्ध है, बल्कि विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है, जैसे कैल्शियम, विटामिन बी 12, और राइबुलोविन।

इस कारण से, यह ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम कर सकता है और रक्तचाप को कम कर सकता है।

फिर भी, कुछ लोगों को दूध प्रोटीन या दूध चीनी (लैक्टोज) के लिए असहिष्णु से एलर्जी है। दूध को मुंहासों से भी जोड़ा गया है और प्रोस्टेट कैंसर का खतरा बढ़ गया है।

दिन के अंत में, गाय के दूध का मध्यम खपत ज्यादातर लोगों के लिए स्वस्थ है - लेकिन आपको इसे अधिक मात्रा में पीने से बचना चाहिए।