माइक्रोन्यूट्रिएंट्स: प्रकार, कार्य, लाभ और अधिक

विषय

• माइक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या हैं?
• माइक्रोन्यूट्रिएंट्स के प्रकार और कार्य
• पानी में घुलनशील विटामिन
• वसा में घुलनशील विटामिन
• Macrominerals
• खनिजों का पता लगाएं
• सूक्ष्म पोषक तत्वों के स्वास्थ्य लाभ
• सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी और विषाक्तता
• कमियों
• विषाक्तता
• माइक्रोन्यूट्रिएंट सप्लीमेंट्स
• तल - रेखा

सूक्ष्म पोषक तत्व आपके शरीर की जरूरतों के पोषक तत्वों के प्रमुख समूहों में से एक हैं। उनमें विटामिन और खनिज शामिल हैं।

ऊर्जा उत्पादन, प्रतिरक्षा समारोह, रक्त के थक्के और अन्य कार्यों के लिए विटामिन आवश्यक हैं। इस बीच, खनिज विकास, हड्डी के स्वास्थ्य, द्रव संतुलन और कई अन्य प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

यह लेख सूक्ष्म पोषक तत्वों, उनके कार्यों और अतिरिक्त खपत या कमी के निहितार्थ का एक विस्तृत अवलोकन प्रदान करता है।

माइक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या हैं?

माइक्रोन्यूट्रिएंट्स शब्द का उपयोग सामान्य रूप से विटामिन और खनिजों का वर्णन करने के लिए किया जाता है।

दूसरी ओर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं।

आपके शरीर को सूक्ष्म पोषक तत्वों के सापेक्ष सूक्ष्म पोषक तत्वों की कम मात्रा की आवश्यकता होती है। इसलिए उन्हें "माइक्रो" लेबल किया गया है।

मनुष्य को भोजन से सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त करने चाहिए क्योंकि आपका शरीर विटामिन और खनिज का उत्पादन नहीं कर सकता है - अधिकांश भाग के लिए। इसीलिए उन्हें आवश्यक पोषक तत्वों के रूप में भी जाना जाता है।

विटामिन पौधों और जानवरों द्वारा बनाए गए कार्बनिक यौगिक हैं जिन्हें गर्मी, एसिड या हवा से तोड़ा जा सकता है। दूसरी ओर, खनिज अकार्बनिक हैं, मिट्टी या पानी में मौजूद हैं और उन्हें तोड़ा नहीं जा सकता।

जब आप खाते हैं, तो आप उन विटामिनों का उपभोग करते हैं जो पौधों और जानवरों ने बनाए हैं या उन खनिजों को अवशोषित करते हैं जो उन्होंने अवशोषित किए।

प्रत्येक भोजन की सूक्ष्म पोषक सामग्री अलग-अलग होती है, इसलिए पर्याप्त विटामिन और खनिज प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को खाना सबसे अच्छा है।

इष्टतम स्वास्थ्य के लिए सभी सूक्ष्म पोषक तत्वों का पर्याप्त सेवन आवश्यक है, क्योंकि प्रत्येक विटामिन और खनिज की आपके शरीर में विशिष्ट भूमिका होती है।

विटामिन और खनिज विकास, प्रतिरक्षा समारोह, मस्तिष्क के विकास और कई अन्य महत्वपूर्ण कार्यों (,,) के लिए महत्वपूर्ण हैं।

उनके कार्य के आधार पर, कुछ सूक्ष्म पोषक तत्व भी रोग (और,) को रोकने और लड़ने में भूमिका निभाते हैं।

सूक्ष्म पोषक तत्वों में विटामिन और खनिज शामिल हैं। वे आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्यों के लिए महत्वपूर्ण हैं और भोजन से भस्म होना चाहिए।

माइक्रोन्यूट्रिएंट्स के प्रकार और कार्य

विटामिन और खनिजों को चार श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: पानी में घुलनशील विटामिन, वसा में घुलनशील विटामिन, मैक्रोमिनरल और ट्रेस खनिज।

प्रकार के बावजूद, आपके शरीर में विटामिन और खनिज समान तरीकों से अवशोषित होते हैं और कई प्रक्रियाओं में बातचीत करते हैं।

पानी में घुलनशील विटामिन

अधिकांश विटामिन पानी में घुल जाते हैं और इसलिए उन्हें पानी में घुलनशील के रूप में जाना जाता है। वे आपके शरीर में आसानी से जमा नहीं होते हैं और अधिक मात्रा में सेवन करने पर मूत्र के साथ बाहर निकल जाते हैं।

जबकि प्रत्येक पानी में घुलनशील विटामिन की एक अद्वितीय भूमिका होती है, उनके कार्य संबंधित होते हैं।

उदाहरण के लिए, अधिकांश बी विटामिन कोएंजाइम के रूप में कार्य करते हैं जो महत्वपूर्ण रासायनिक प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करने में मदद करते हैं। ऊर्जा उत्पादन के लिए इनमें से कई प्रतिक्रियाएं आवश्यक हैं।

पानी में घुलनशील विटामिन - उनके कुछ कार्यों के साथ हैं:

• विटामिन बी 1 (थायमिन): पोषक तत्वों को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है (7)।
• विटामिन बी 2 (राइबोफ्लेविन): ऊर्जा उत्पादन, सेल फ़ंक्शन और वसा चयापचय (8) के लिए आवश्यक है।
• विटामिन बी 3 (नियासिन): भोजन (9, 10) से ऊर्जा का उत्पादन चलाता है।
• विटामिन बी 5 (पैंटोथेनिक एसिड): फैटी एसिड संश्लेषण (11) के लिए आवश्यक।
• विटामिन बी 6 (पाइरिडोक्सिन): आपके शरीर को ऊर्जा के लिए संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट से चीनी छोड़ने में मदद करता है और लाल रक्त कोशिकाओं (12) का निर्माण करता है।
• विटामिन बी 7 (बायोटिन): फैटी एसिड, अमीनो एसिड और ग्लूकोज (13) के चयापचय में भूमिका निभाता है।
• विटामिन बी 9 (फोलेट): उचित कोशिका विभाजन के लिए महत्वपूर्ण (14)।
• विटामिन बी 12 (कोबालिन): लाल रक्त कोशिका के गठन और उचित तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क समारोह (15) के लिए आवश्यक है।
• विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड): न्यूरोट्रांसमीटर और कोलेजन के निर्माण के लिए आवश्यक, आपकी त्वचा में मुख्य प्रोटीन (16)।

जैसा कि आप देख सकते हैं, पानी में घुलनशील विटामिन ऊर्जा के उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं लेकिन इसके कई अन्य कार्य भी हैं।

चूंकि ये विटामिन आपके शरीर में संग्रहीत नहीं हैं, इसलिए भोजन से उनमें से बहुत कुछ प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।

जल में घुलनशील विटामिन (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16) के स्रोत और अनुशंसित आहार भत्ते (आरडीए) या पर्याप्त सेवन (एआई) हैं:

वसा में घुलनशील विटामिन

वसा में घुलनशील विटामिन पानी में नहीं घुलते हैं।

वसा के स्रोत के साथ सेवन करने पर वे सर्वोत्तम अवशोषित हो जाते हैं। खपत के बाद, वसा में घुलनशील विटामिन आपके जिगर और भविष्य के उपयोग के लिए वसायुक्त ऊतकों में जमा होते हैं।

वसा में घुलनशील विटामिन के नाम और कार्य हैं:

• विटामिन ए: उचित दृष्टि और अंग कार्य (17) के लिए आवश्यक है।
• विटामिन डी: उचित प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ावा देता है और कैल्शियम अवशोषण और हड्डियों के विकास (18) में सहायता करता है।
• विटामिन ई: प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करता है और एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है जो कोशिकाओं को नुकसान (19) से बचाता है।
• विटामिन K: रक्त के थक्के और उचित हड्डी विकास (20) के लिए आवश्यक है।

वसा में घुलनशील विटामिन के स्रोत और अनुशंसित इंटेक हैं (17, 18, 19, 20):

Macrominerals

आपके शरीर में अपनी विशिष्ट भूमिकाएं निभाने के लिए खनिजों का पता लगाने की तुलना में बड़ी मात्रा में मैक्रोमिनेर की आवश्यकता होती है।

Macromineral और उनके कुछ कार्य हैं:

• कैल्शियम: हड्डियों और दांतों की उचित संरचना और कार्य के लिए आवश्यक है। मांसपेशी समारोह और रक्त वाहिका संकुचन (21) में सहायता करता है।
• फास्फोरस: हड्डी और कोशिका झिल्ली संरचना का हिस्सा (22)।
• मैगनीशियम: रक्तचाप (23) के विनियमन सहित 300 से अधिक एंजाइम प्रतिक्रियाओं के साथ सहायता करता है।
• सोडियम: इलेक्ट्रोलाइट जो तरल पदार्थ को संतुलित करता है और रक्तचाप का रखरखाव करता है ()।
• क्लोराइड: अक्सर सोडियम के साथ संयोजन में पाया जाता है। द्रव संतुलन बनाए रखने में मदद करता है और इसका उपयोग पाचन रस (25) बनाने के लिए किया जाता है।
• पोटैशियम: इलेक्ट्रोलाइट जो कोशिकाओं में द्रव की स्थिति को बनाए रखता है और तंत्रिका संचरण और मांसपेशी समारोह (26) के साथ मदद करता है।
• सल्फर: हर जीवित ऊतक का हिस्सा और अमीनो एसिड मेथियोनीन और सिस्टीन () में निहित है।

मैक्रोमिनेर के स्रोत और अनुशंसित इंटेक हैं (21, 22, 23, 25, 26,):

खनिजों का पता लगाएं

ट्रेस खनिजों को मैक्रोमिनरल की तुलना में कम मात्रा में आवश्यक होता है लेकिन फिर भी यह आपके शरीर में महत्वपूर्ण कार्यों को सक्षम करता है।

ट्रेस खनिज और उनके कुछ कार्य हैं:

• लौह: मांसपेशियों को ऑक्सीजन प्रदान करने में मदद करता है और कुछ हार्मोन (28) के निर्माण में सहायता करता है।
• मैंगनीज: कार्बोहाइड्रेट, अमीनो एसिड और कोलेस्ट्रॉल चयापचय (29) में सहायता करता है।
• कॉपर: संयोजी ऊतक निर्माण के लिए आवश्यक है, साथ ही सामान्य मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र कार्य (30)।
• जिंक: सामान्य वृद्धि, प्रतिरक्षा समारोह और घाव भरने (31) के लिए आवश्यक है।
• आयोडीन: थायरॉयड विनियमन (32) में सहायता करता है।
• फ्लोराइड: हड्डियों और दांतों के विकास के लिए आवश्यक (33)।
• सेलेनियम: थायरॉयड स्वास्थ्य, प्रजनन और ऑक्सीडेटिव क्षति के खिलाफ रक्षा (34) के लिए महत्वपूर्ण है।

ट्रेस खनिजों के स्रोत और अनुशंसित इंटेक हैं (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

माइक्रोन्यूट्रिएंट्स को चार समूहों में विभाजित किया जा सकता है - पानी में घुलनशील विटामिन, वसा में घुलनशील विटामिन, macromineral और ट्रेस खनिज। प्रत्येक विटामिन और खनिज के कार्यों, खाद्य स्रोतों और अनुशंसित इंटेक भिन्न होते हैं।

सूक्ष्म पोषक तत्वों के स्वास्थ्य लाभ

आपके शरीर के समुचित कार्य के लिए सभी सूक्ष्म पोषक तत्व अत्यंत महत्वपूर्ण हैं।

विभिन्न विटामिन और खनिजों की पर्याप्त मात्रा का सेवन इष्टतम स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और यहां तक ​​कि बीमारी से लड़ने में मदद कर सकता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके शरीर में सूक्ष्म पोषक तत्व लगभग हर प्रक्रिया का हिस्सा हैं। इसके अलावा, कुछ विटामिन और खनिज एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य कर सकते हैं।

एंटीऑक्सिडेंट कैंसर, अल्जाइमर और हृदय रोग (,) सहित कुछ बीमारियों से जुड़े सेल क्षति से रक्षा कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, अनुसंधान ने कुछ प्रकार के कैंसर (,) के कम जोखिम के साथ विटामिन ए और सी के पर्याप्त आहार सेवन को जोड़ा है।

कुछ विटामिन पर्याप्त मात्रा में लेने से अल्जाइमर रोग को रोकने में मदद मिल सकती है। सात अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि विटामिन ई, सी और ए का पर्याप्त आहार सेवन क्रमशः अल्जाइमर के विकास के 24%, 17% और 12% कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है (,)।

कुछ खनिज भी बीमारी को रोकने और उससे लड़ने में भूमिका निभा सकते हैं।

अनुसंधान ने सेलेनियम के निम्न रक्त स्तर को हृदय रोग के उच्च जोखिम से जोड़ा है। अवलोकन संबंधी अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि जब सेलेनियम की रक्त सांद्रता 50% () बढ़ जाती है तो हृदय रोग का खतरा 24% कम हो जाता है।

इसके अतिरिक्त, 22 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि पर्याप्त कैल्शियम का सेवन हृदय रोग और अन्य सभी कारणों () से मृत्यु के जोखिम को कम करता है।

इन अध्ययनों से पता चलता है कि सभी सूक्ष्म पोषक तत्वों का पर्याप्त सेवन - विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट गुणों वाले - पर्याप्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

हालाँकि, यह स्पष्ट नहीं है कि कुछ सूक्ष्म पोषक तत्वों की सिफारिश की गई मात्रा से अधिक का उपभोग - खाद्य पदार्थों या पूरक से - अतिरिक्त लाभ (,) प्रदान करता है।

सूक्ष्म पोषक तत्व आपके शरीर की लगभग हर प्रक्रिया का हिस्सा हैं। कुछ भी एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं। स्वास्थ्य में उनकी महत्वपूर्ण भूमिका के कारण, वे बीमारियों से रक्षा कर सकते हैं।

सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी और विषाक्तता

आपके शरीर में अपने अद्वितीय कार्यों को करने के लिए सूक्ष्म मात्रा में सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

बहुत अधिक या बहुत कम विटामिन या खनिज प्राप्त करने से नकारात्मक दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

कमियों

अधिकांश स्वस्थ वयस्कों को संतुलित आहार से पर्याप्त मात्रा में सूक्ष्म पोषक तत्व मिल सकते हैं, लेकिन कुछ सामान्य पोषक तत्वों की कमी है जो कुछ आबादी को प्रभावित करते हैं।

इसमें शामिल है:

• विटामिन डी: लगभग 77% अमेरिकियों में विटामिन डी की कमी होती है, ज्यादातर सूर्य के जोखिम की कमी () के कारण होता है।
• विटामिन बी 12: शाकाहारी और शाकाहारी जानवरों के उत्पादों से परहेज करने से विटामिन बी 12 की कमी हो सकती है। उम्र (,) के साथ कम अवशोषण के कारण बुजुर्ग व्यक्तियों को भी जोखिम होता है।
• विटामिन ए: विकासशील देशों में महिलाओं और बच्चों की डाइट में अक्सर पर्याप्त विटामिन ए () की कमी होती है।
• लौह: पूर्वस्कूली बच्चों, मासिक धर्म वाली महिलाओं और शाकाहारी (,) के बीच इस खनिज की कमी आम है।
• कैल्शियम: 50 से अधिक पुरुषों और महिलाओं के क्रमशः 22% और 10% के करीब, पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है ()।

इन कमियों के संकेत, लक्षण और दीर्घकालिक प्रभाव प्रत्येक पोषक तत्व पर निर्भर करते हैं लेकिन आपके शरीर के उचित कामकाज और इष्टतम स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं।

विषाक्तता

सूक्ष्म पोषक विषाक्तता कमियों की तुलना में कम आम हैं।

वे वसा-घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के की बड़ी खुराक के साथ होने की संभावना रखते हैं क्योंकि ये पोषक तत्व आपके जिगर और वसा ऊतकों में जमा हो सकते हैं। वे आपके शरीर से पानी में घुलनशील विटामिन की तरह उत्सर्जित नहीं हो सकते हैं।

एक सूक्ष्म पोषक विषाक्तता आमतौर पर अतिरिक्त मात्रा में पूरक से विकसित होती है - खाद्य स्रोतों से शायद ही कभी। विषाक्तता के लक्षण और लक्षण पोषक तत्व के आधार पर भिन्न होते हैं।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कुछ पोषक तत्वों की अत्यधिक खपत अभी भी खतरनाक हो सकती है, भले ही यह विषाक्तता के लक्षणों से आगे न बढ़े।

एक अध्ययन में पिछले धूम्रपान या एस्बेस्टोस जोखिम के कारण फेफड़ों के कैंसर के उच्च जोखिम वाले 18,000 लोगों की जांच की गई। हस्तक्षेप समूह को दो प्रकार के विटामिन ए - 30 मिलीग्राम बीटा-कैरोटीन और 25,000 आईयू रेटिनिल पामिटेट एक दिन () प्राप्त हुए।

जब परीक्षण समूह ने फेफड़ों के कैंसर के 28% अधिक मामले और नियंत्रण समूह () की तुलना में 11 वर्षों में मृत्यु की 17% अधिक घटनाओं को दिखाया, तो परीक्षण अनुसूची से पहले रोक दिया गया था।

माइक्रोन्यूट्रिएंट सप्लीमेंट्स

पर्याप्त विटामिन और खनिज का सेवन करने का सबसे सुरक्षित और प्रभावी तरीका खाद्य स्रोतों (,) से प्रतीत होता है।

विषाक्तता और पूरक के दीर्घकालिक प्रभावों को पूरी तरह से समझने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

हालांकि, विशिष्ट पोषक तत्वों की कमी के जोखिम वाले लोगों को डॉक्टर की देखरेख में पूरक लेने से लाभ हो सकता है।

यदि आप सूक्ष्म पोषक तत्वों की खुराक लेने में रुचि रखते हैं, तो तृतीय पक्ष द्वारा प्रमाणित उत्पादों की तलाश करें। जब तक अन्यथा एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता द्वारा निर्देशित नहीं किया जाता है, तब तक उन उत्पादों से बचना सुनिश्चित करें जिनमें किसी भी पोषक तत्व की "सुपर" या "मेगा" खुराक शामिल है।

चूँकि आपके शरीर को विशिष्ट मात्रा में माइक्रोन्यूट्रिएंट्स की आवश्यकता होती है, किसी एक पोषक तत्व की कमी और अधिकता नकारात्मक मुद्दों को जन्म दे सकती है। यदि आपको किसी विशिष्ट कमी का खतरा है, तो पूरक आहार शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

तल - रेखा

माइक्रोन्यूट्रिएंट्स शब्द विटामिन और खनिजों को संदर्भित करता है, जिसे मैक्रोमिनरल में विभाजित किया जा सकता है, खनिजों और पानी का पता लगाने और वसा में घुलनशील विटामिन।

ऊर्जा उत्पादन, प्रतिरक्षा कार्य, रक्त के थक्के और अन्य कार्यों के लिए विटामिन की आवश्यकता होती है, जबकि खनिज विकास, हड्डी के स्वास्थ्य, द्रव संतुलन और अन्य प्रक्रियाओं में लाभान्वित होते हैं।

पर्याप्त मात्रा में सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए संतुलित आहार का लक्ष्य रखें जिसमें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ हों।