मेट्टा मेडिटेशन के 5 फायदे और इसे कैसे करें
विषय
- मेटा मेडिटेशन के बारे में क्या जानना है
- क्या लाभ हैं?
- 1. आत्म-करुणा को बढ़ावा देता है
- 2. तनाव और चिंता को कम करता है
- 3. शारीरिक दर्द को कम करता है
- 4. दीर्घायु में सुधार करता है
- 5. सामाजिक संपर्क बढ़ाता है
- यह कैसे करना है
- शुरुआती के लिए टिप्स
- तल - रेखा
मेटा मेडिटेशन एक प्रकार का बौद्ध ध्यान है। पाली में - एक भाषा जो संस्कृत से निकट से संबंधित है और उत्तरी भारत में बोली जाती है - "मेटा" का अर्थ है सकारात्मक ऊर्जा और दूसरों के प्रति दया।
अभ्यास को प्रेम-कृपा ध्यान के रूप में भी जाना जाता है।
मेटा मेडिटेशन का लक्ष्य अपने आप सहित सभी प्राणियों के लिए दया की खेती करना है और:
- परिवार
- दोस्त
- पड़ोसियों
- परिचितों
- आपके जीवन में मुश्किल लोग
- जानवरों
मेटा मेडिटेशन की मुख्य तकनीक में अपने और इन प्राणियों के प्रति सकारात्मक वाक्यांशों का पाठ करना शामिल है।
अन्य प्रकार के ध्यान की तरह, अभ्यास मानसिक, भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। अपने और अन्य लोगों के प्रति नकारात्मक भावनाओं को कम करने के लिए यह विशेष रूप से उपयोगी है।
मेटा मेडिटेशन के बारे में क्या जानना है
मेट्टा ध्यान एक पारंपरिक बौद्ध अभ्यास है। इसका उपयोग हजारों वर्षों से किया जा रहा है।
विभिन्न परंपराएं अलग-अलग तरीकों से अभ्यास करती हैं। हालांकि, मेटा मेडिटेशन के सभी रूप सभी प्राणियों के प्रति बिना शर्त सकारात्मक भावनाओं को विकसित करने के सामान्य लक्ष्य को साझा करते हैं।
इसमें निम्न की भावनाएँ शामिल हैं:
- हर्ष
- विश्वास
- प्रेम
- कृतज्ञता
- ख़ुशी
- प्रशंसा
- दया
इन भावनाओं को साधने के लिए, आप चुपचाप अपने और दूसरों की ओर वाक्यांशों का पाठ करते हैं। ये वाक्यांश दयालु इरादों को व्यक्त करने के लिए हैं।
मेटा मेडिटेशन वाक्यांशों के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- "मैं सुरक्षित, शांतिपूर्ण और दुख से मुक्त हो सकता हूं।"
- “मैं खुश रह सकता हूँ। क्या मैं स्वस्थ रह सकता हूं। ”
- "आप मजबूत और आश्वस्त हो सकते हैं।"
प्रत्येक वाक्यांश को माइंडफुलनेस के साथ दोहराना महत्वपूर्ण है। यह आपको वाक्यांश और संबंधित भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है।
क्या लाभ हैं?
एक नियमित मेटा मेडिटेशन अभ्यास आपके मन और शरीर दोनों के लिए फायदेमंद हो सकता है। आइए इनमें से कुछ लाभों को अधिक बारीकी से देखें।
1. आत्म-करुणा को बढ़ावा देता है
चूँकि मेटा मेडिटेशन में स्वयं की ओर तरह-तरह के वाक्यांशों को शामिल करना शामिल है, यह आत्म-करुणा की भावना को बढ़ावा दे सकता है।
विचार यह है कि दूसरे लोगों से प्रेम करने से पहले आपको खुद से प्यार करना चाहिए।
आत्म-करुणा भी अपने प्रति नकारात्मक भावनाओं को कम कर सकती है, जिसमें शामिल हैं:
- अयोग्यता
- आत्म संदेह
- निर्णय
- गुस्सा
- आत्म-आलोचना
2014 के एक छोटे से अध्ययन में ये लाभ देखे गए।मेट्टा मेडिटेशन का अभ्यास करने वाले प्रतिभागी उन लोगों की तुलना में कम महत्वपूर्ण हो गए हैं, जो इस अभ्यास का उपयोग नहीं करते हैं।
2013 के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि नियमित मेटा मेडिटेशन में पोस्ट-ट्रॉमैटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (PTSD) से पीड़ित लोगों में आत्म-करुणा और मन की क्षमता बढ़ाने की क्षमता थी। इन प्रभावों ने PTSD के लक्षणों को कम करने में मदद की।
2. तनाव और चिंता को कम करता है
2013 के शोध के अनुसार, माइंडफुलनेस मेडिटेशन चिंता के लक्षणों को काफी कम कर सकता है।
इसके अतिरिक्त, नैदानिक साक्ष्यों से पता चला है कि जब नियमित रूप से अभ्यास किया जाता है तो माइंडफुलनेस मेडिटेशन, तनाव के कारण होने वाली सूजन की प्रतिक्रिया को भी कम कर सकता है।
ध्यान चिकित्सकों के अनुसार, मेटा मेडिटेशन इसे और भी आगे ले जा सकता है। जैसा कि आप आत्म-करुणा विकसित करते हैं, आप खुद को अधिक सकारात्मक प्रकाश में देखते हैं। यह प्यार और कृतज्ञता जैसी भावनाओं को बढ़ावा देता है।
ये भावनाएँ आपके जीवन स्तर को बढ़ा सकती हैं, इस प्रकार तनाव और चिंता को कम कर सकती हैं।
3. शारीरिक दर्द को कम करता है
कुछ प्रमाण हैं कि ध्यान में कुछ प्रकार के शारीरिक दर्द कम हो सकते हैं।
2005 के एक पुराने अध्ययन में, अभ्यास में लगातार कम पीठ दर्द कम हुआ।
2014 के एक अध्ययन में लगातार माइग्रेन के हमलों वाले लोगों में एक समान प्रभाव पाया गया। दोनों अध्ययनों में शोधकर्ताओं ने निचले स्तर के दर्द को मेटा मेडिटेशन के तनाव-राहत प्रभाव के लिए जिम्मेदार ठहराया। भावनात्मक तनाव, आखिरकार, शारीरिक दर्द खराब हो सकता है।
नकारात्मक भावनाएं दर्द के लिए आपकी सहनशीलता को भी कम कर सकती हैं। सकारात्मक भावनाओं, जैसे कि मेट्टा ध्यान के माध्यम से खेती की जाती है, विपरीत प्रभाव पड़ता है।
4. दीर्घायु में सुधार करता है
टेलोमेरेस प्रत्येक क्रोमोसोम के सिरों पर डीएनए संरचनाएं हैं। वे आनुवंशिक जानकारी की सुरक्षा के लिए काम करते हैं।
जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, हमारे टेलोमेरस स्वाभाविक रूप से छोटे होते जाते हैं। क्रोनिक तनाव इस प्रक्रिया को तेज कर सकता है, जिससे तेजी से जैविक उम्र बढ़ने लगती है।
तनाव से राहत देने वाली गतिविधियाँ, जैसे कि मेटा मेडिटेशन, इस प्रभाव को कम कर सकती हैं। 2013 के एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि मेटा मेडिटेशन लंबे टेलोमेयर लंबाई के साथ जुड़ा हुआ है। शोधकर्ताओं ने अनुमान लगाया कि अभ्यास लंबी उम्र में सुधार करने में मदद कर सकता है।
5. सामाजिक संपर्क बढ़ाता है
मेटा मेडिटेशन भी मजबूत सामाजिक रिश्तों को पोषित कर सकता है।
अपने बारे में तरह-तरह के वाक्यांशों का पाठ करने के बाद, आप उस दयालुता को अन्य लोगों तक पहुंचाते हैं। यह आपको उनके प्रति करुणा और सहानुभूति प्रदर्शित करने की अनुमति देता है।
यह आपको दूसरों के बारे में सोचने और यह पहचानने के लिए भी प्रोत्साहित करता है कि वे आपको कैसा महसूस कराते हैं।
इसके अलावा, जैसा कि आप आत्म-प्रेम विकसित करते हैं, आप अपने आप को नकारात्मक रूप से देखने की संभावना कम हो सकते हैं। इससे दूसरों के लिए स्थान रखना आसान हो जाता है, जो अधिक सकारात्मक कनेक्शन की खेती कर सकता है।
यह कैसे करना है
मेटा मेडिटेशन के साथ आरंभ करने के लिए आपको किसी विशेष उपकरण या गियर की आवश्यकता नहीं है।
एक और बोनस यह है कि आप इसे कहीं भी कर सकते हैं - अपने घर के एक शांत कोने में, एक यार्ड में या यहां तक कि अपने डेस्क पर। एक ऐसा स्थान चुनने की कोशिश करें जहाँ आपको कम से कम विचलित होने की संभावना हो, तो इन चरणों का पालन करें:
- आरामदायक स्थिति में बैठें। अपनी आँखें बंद करें। अपनी नाक से धीमी, गहरी सांस लें और गहरी सांस लेते रहें।
- अपनी श्वास पर ध्यान दें। अपने शरीर के माध्यम से अपनी सांस यात्रा की कल्पना करो। अपने दिल पर ध्यान दें।
- एक प्रकार का, सकारात्मक वाक्यांश चुनें। चुपचाप वाक्यांश का पाठ करें, इसे अपनी ओर निर्देशित करें। आप कह सकते हैं, “मैं खुश रह सकता हूँ। मैं सुरक्षित रह सकता हूँ क्या मुझे शांति मिल सकती है। ”
- धीरे-धीरे वाक्यांश दोहराएं। इसका अर्थ स्वीकार करें और यह आपको कैसा महसूस कराता है। अगर आप विचलित होते हैं, तो खुद को आंकने से बचें। बस वाक्यांश पर लौटें और इसे दोहराते रहें।
- अब, अपने दोस्तों और परिवार के बारे में सोचें। आप किसी विशिष्ट व्यक्ति या लोगों के समूह के बारे में सोच सकते हैं। उनके प्रति वाक्यांश को याद करें, “आप खुश रहें। आप सुरक्षित रहें। आपको शांति मिल सकती है। ” फिर, अर्थ को पहचानें और आप कैसा महसूस करते हैं।
- पड़ोसियों, परिचितों और कठिन व्यक्तियों सहित दूसरों की ओर वाक्यांश का पाठ जारी रखें। भले ही वे नकारात्मक हों, अपनी भावनाओं को पहचानें। जब तक आप दयालु भावनाओं का अनुभव नहीं करते तब तक वाक्यांश दोहराएं।
कुछ लोग प्रत्येक वाक्यांश का पाठ करते हुए दृश्य कल्पना का उपयोग करते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने दिल या आप के बारे में सोच रहे व्यक्ति से प्रकाश उत्सर्जक की कल्पना कर सकते हैं।
आप पूरे अभ्यास में वाक्यांश को भी बदल सकते हैं।
शुरुआती के लिए टिप्स
यदि आप ध्यान में नए हैं, तो यह डराने वाला लग सकता है। आपके पहले कुछ सत्र भी अनुत्पादक लग सकते हैं। हालांकि, ध्यान रखें कि इच्छित प्रभावों को प्राप्त करने में समय लगता है।
इन शुरुआती सुझावों पर विचार करें:
- धैर्य रखें। तुरंत परिणाम की उम्मीद न करें। ध्यान एक अभ्यास है जिसे विकसित करना है।
- पूर्णता को जाने दो। आपका दिमाग तेज़ होगा, इसलिए विचलित होने की चिंता न करें। बस स्वीकार करते हैं कि यह सामान्य है। संभावित परिणामों के बजाय वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।
- खुद को आंकने से बचें। जब आप विचलित हो जाते हैं, तो खुद की आलोचना करने से बचें। व्याकुलता को पहचानें और धीरे से अभ्यास पर लौटें।
- प्रयोग। ध्यान किसी भी स्थान या मुद्रा में किया जा सकता है, और जो भी समय आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। आपके लिए सबसे अच्छा काम करने के लिए अलग-अलग जगहों और पोज़ में और दिन के अलग-अलग समय पर ध्यान लगाने की कोशिश करें।
तल - रेखा
मेटा मेडिटेशन के दौरान, आप अपने और अन्य लोगों की ओर सकारात्मक वाक्यांशों का पाठ करते हैं। अभ्यास का उद्देश्य दया, प्रेम और करुणा की मानसिक स्थिति को बढ़ावा देना है।
जब नियमित रूप से किया जाता है, तो मेटा मेडिटेशन आपके और दूसरों के प्रति नकारात्मक भावनाओं को कम करने में मदद कर सकता है। माइंडफुलनेस मेडिटेशन के अन्य रूपों की तरह, यह तनाव और शारीरिक दर्द को भी कम कर सकता है।
यदि आप मेटा मेडिटेशन का प्रयास करना चाहते हैं, तो धैर्य रखें और अनुभव के लिए खोलें। प्रत्येक दिन कुछ मिनटों का अभ्यास करने से समय के साथ फर्क पड़ता है।
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