शेप स्टूडियो: बेहतर नींद के लिए मेगन रूप का सर्किट वर्कआउट
विषय
- बेहतर नींद के लिए मेगन रूप का सर्किट वर्कआउट
- जंपिंग जैक के साथ ग्रेपवाइन
- जम्पिंग जैक के लिए उच्च घुटने
- वजन के साथ स्क्वाट जंप
- स्लाइडर और वज़न के साथ कर्टसी स्क्वाट
- स्लाइडर और वज़न के साथ रिवर्स लंज
- स्लाइडर्स के साथ क्रॉस माउंटेन क्लाइंबर्स
- घुटने का कर्ल लिफ्ट
- विस्तार के साथ हाइड्रेंट
- के लिए समीक्षा करें
यह आश्चर्यजनक लग सकता है कि दिल को तेज़ करने वाली कसरत आपको सोने में मदद कर सकती है, लेकिन यह सच है।
"हम जानते हैं कि व्यायाम से गहरी नींद आती है और चिंता कम होती है," केली जी. बैरन, पीएचडी, यूटा विश्वविद्यालय में व्यवहारिक नींद की दवा के निदेशक कहते हैं। गहन व्यायाम अस्थायी रूप से तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है, लेकिन इसे नियमित रूप से करने से कोर्टिसोल को कम करने और विनाशकारी हार्मोन (जैसे सेरोटोनिन, डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन) को पोस्टवर्कआउट में वृद्धि करने के लिए दिखाया गया है - ये सभी आपके शरीर को तैयार करने में मदद करेंगे। आराम की स्थिति। (यहां नींद-व्यायाम कनेक्शन पर और जानकारी दी गई है।)
इष्टतम क्या है? बैरन कहते हैं, "एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण दोनों को शामिल करना-जितना अधिक व्यायाम बेहतर होगा," अधिकांश दिनों में 20 से 30 मिनट का लक्ष्य एक प्रभावी प्रारंभिक खुराक है। (समय भी मायने रखता है। सुबह व्यायाम करने के लाभों के बारे में पढ़ें।)
मुख्य उपाय यह है: आप व्यायाम के साथ जितने अधिक सुसंगत होंगे, आप उतनी ही अच्छी नींद लेंगे। इसे सरल रखने में मदद करने के लिए, हमने शेप स्टूडियो पर ऑल-इन-वन सर्किट का नेतृत्व करने के लिए, स्कल्प्ट सोसाइटी वर्कआउट के निर्माता, ट्रेनर मेगन रूप को टैप किया। "कार्डियो या ताकत के लिए बॉडी-वेट व्यायाम फायदेमंद है चाहे आपका स्तर कोई भी हो," रूप कहते हैं। "एक मजेदार मोड़ के लिए, मैं कार्डियो नृत्य को शामिल करता हूं, और मजबूती बढ़ाने के लिए, मैं ग्लाइडिंग चाल का उपयोग करता हूं।"
रौप स्लाइडिंग डिस्क पसंद करते हैं (उनका काम दृढ़ लकड़ी या कालीन पर है; इसे खरीदें, $ 25, meganroup.com), लेकिन आप किसी भी चिकनी मंजिल पर एक तौलिया या जुर्राब का उपयोग कर सकते हैं (या अमेज़ॅन से कुछ हड़प सकते हैं)। "स्लाइडिंग की अस्थिरता के लिए आपको कुछ छोटी मांसपेशियों को आग लगाने की आवश्यकता होती है और एक कर्टसी स्क्वाट जैसे व्यायाम को थोड़ा कठिन बना देता है।" अन्यथा, दो से तीन पाउंड वजन का एक सेट आपको इस उच्च-ऊर्जा नाली को करने की ज़रूरत है जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों को टोन करता है।
पसीना बहाने के लिए तैयार हैं, फिर ठीक से याद दिलाएं? इस कसरत से शुरुआत करें।
बेहतर नींद के लिए मेगन रूप का सर्किट वर्कआउट
यह काम किस प्रकार करता है: व्यायाम और सर्किट के बीच आराम करें: अभ्यास के बीच कोई ब्रेक नहीं, लेकिन प्रत्येक दौर के बीच 30 सेकंड। 3 बार दोहराएं।
आपको ज़रूरत होगी: स्लाइडर या एक तौलिया, 2-3 पौंड डम्बल
जंपिंग जैक के साथ ग्रेपवाइन
ए। एक साथ पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें, सुनिश्चित करें कि दाईं ओर बहुत अधिक जगह है।
बी। दाहिने पैर के साथ दाहिनी ओर कदम रखें, फिर बाएं पैर से दाहिने पैर के पीछे कदम रखें। फिर से दाहिने पैर के साथ बाहर कदम रखें, फिर बाएं पैर को दाहिनी ओर ले जाकर पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं।
सी। जगह में दो जंपिंग जैक करें। वह 1 प्रतिनिधि है।
बारी-बारी से दिशाओं में 10 प्रतिनिधि करें।
युक्ति: "एक अंगूर के साथ चाल यह है कि दूसरा कदम पीछे है," रूप कहते हैं। "मैं इस पुराने स्कूल कदम से प्यार करता हूँ; अपने आप को इसके साथ मज़े करने की अनुमति दें क्योंकि आपकी हृदय गति बढ़ जाती है।"
जम्पिंग जैक के लिए उच्च घुटने
ए। प्रत्येक हाथ में एक डंबल को दोनों तरफ से पकड़ना शुरू करें।
बी। एक साथ डंबल को कंधे की ऊंचाई तक घुमाते हुए दाहिने पैर को एक ऊंचे घुटने में किक करने के लिए हॉप करें और इसे दाहिने घुटने की ओर नीचे की ओर मुक्का मारें।
सी। विपरीत दिशा में दोहराएं, बाएं घुटने को ऊपर उठाएं और दाहिने हाथ से नीचे मुक्का मारें।
डी। hopping जारी रखें, कुल 4 ऊँचे घुटने करते हुए।
इ। पैरों को एक साथ उछालें, फिर 4 जंपिंग जैक करें, डंबल को कंधे की ऊंचाई तक रोइंग करें और आर्म्स ओवरहेड तक पहुंचने के बजाय कोहनियों को बाहर निकालें। वह 1 प्रतिनिधि है।
10 प्रतिनिधि करो।
युक्ति: "अपने घुटनों को ऊंचा करते हुए अपनी छाती को ऊपर रखें," रूप कहते हैं। "हल्के वजन तीव्रता में वृद्धि करेंगे, लेकिन यदि आवश्यक हो तो उनके बिना चालें करने के लिए संशोधित करें।"
वजन के साथ स्क्वाट जंप
ए। कंधे-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल को पक्षों से पकड़ें।
बी। डम्बल को छाती के केंद्र तक घुमाते हुए एक स्क्वाट में कम करें।
सी। खड़े हो जाओ और फर्श से कूदने के लिए विस्फोट करो, हथियार नीचे और पीछे झूलते हुए।
डी। धीरे से उतरें और तुरंत अगला प्रतिनिधि शुरू करें।
10 प्रतिनिधि करो।
युक्ति: "याद रखें कि अपना वजन अपनी ऊँची एड़ी में और सीधे अपने स्क्वाट में रखें; जैसे ही आप कूदते हैं, अपने पैरों के माध्यम से शक्ति," रूप कहते हैं।
स्लाइडर और वज़न के साथ कर्टसी स्क्वाट
ए। एक साथ पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें, हाथों में डंबल और दाहिने पैर के नीचे एक स्लाइडर।
बी। धीरे-धीरे दाहिने पैर को पीछे और बाएं पैर के पीछे एक कर्टसी स्क्वाट में नीचे की ओर स्लाइड करें, साथ ही साथ डम्बल को छाती के केंद्र तक घुमाते हुए।
सी। धीरे-धीरे खड़े होने के लिए बाएं पैर में दबाएं, डंबल को पक्षों तक कम करें और दाएं पैर को बाएं के बगल में लौटाएं।
10 प्रतिनिधि करो। पार्श्व बदलना; दोहराना।
टिप: "जैसा कि आप कर्टसी करते हैं, सुनिश्चित करें कि आप अपने कूल्हों को सामने की तरफ चौकोर करें और अपना वजन समान रूप से वितरित रखें," रूप कहते हैं।
स्लाइडर और वज़न के साथ रिवर्स लंज
ए। एक साथ पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें, हाथों में डंबल और दाहिने पैर के नीचे एक स्लाइडर।
बी। धीरे-धीरे दाहिने पैर को पीछे की ओर खिसकाएं और जब तक दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए न हों, तब तक डंबल को छाती के केंद्र तक मोड़ें।
सी। धीरे-धीरे खड़े होने के लिए बाएं पैर में दबाएं, डंबल को पक्षों तक कम करें और दाएं पैर को बाएं के बगल में लौटाएं।
10 प्रतिनिधि करो। पार्श्व बदलना; दोहराना।
युक्ति: "अपने पीठ के घुटने को मोड़ना और इसे जमीन पर कम करना सुनिश्चित करें। आपका वजन आपकी सहायक एड़ी में रहना चाहिए और आप उस पैर पर पैर की उंगलियों को घुमाने में सक्षम होना चाहिए," रूप कहते हैं।
स्लाइडर्स के साथ क्रॉस माउंटेन क्लाइंबर्स
ए। दोनों पैरों के नीचे डम्बल और स्लाइडर्स पर हाथों से एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, जो कूल्हे-चौड़ाई से अलग हों।
बी। दाहिने घुटने को बायीं कोहनी की ओर स्लाइड करें, कूल्हों को नीचे रखें और कोर लगे रहें।
सी। विपरीत दिशा में दोहराएं। वह 1 प्रतिनिधि है।
10 प्रतिनिधि करो।
युक्ति: "यह तिरछा-केंद्रित व्यायाम आपके हृदय गति को भी बढ़ाएगा," रूप कहते हैं। "जितना हो सके अपने घुटने को विपरीत कंधे में चलाने पर ध्यान दें। अपने कंधों से उठाएं और अपनी नाभि को रीढ़ की ओर खींचें।"
घुटने का कर्ल लिफ्ट
ए। हाथों और घुटनों पर शुरू करें, फिर दाहिनी कोहनी पर कम करें ताकि अग्रभाग बाएं हाथ की ओर हो। (वैकल्पिक: बाएं घुटने के मोड़ में एक डंबल रखें।) बाईं एड़ी को बाएं ग्लूट की ओर थोड़ा मोड़ें, ताकि बायां घुटना जमीन पर रहे।
बी। कोर लगे हुए और कूल्हों को चौकोर रखते हुए, बाएं पैर को तब तक उठाएं जब तक कि जांघ धड़ के समानांतर न हो जाए।
सी। जमीन को टैप करने के लिए बाएं घुटने को धीरे-धीरे नीचे करें। वह 1 प्रतिनिधि है।
10 प्रतिनिधि करो। पार्श्व बदलना; दोहराना।
युक्ति: "यह कदम आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स के लिए बहुत अच्छा है," रूप कहते हैं। "जैसे ही आप अपना पैर उठाते हैं, अपने ग्लूट को जोड़ने और अपनी नाभि को रीढ़ की ओर खींचने पर ध्यान केंद्रित करें।"
विस्तार के साथ हाइड्रेंट
ए। हाथों और घुटनों से शुरू करें। (वैकल्पिक: बाएँ हाथ में डम्बल पकड़ें।) बाएँ हाथ को आगे की ओर, बाइसेप्स को कान से और बाएँ पैर को पीछे की ओर, घुटने को बगल की ओर बढ़ाएँ।
बी। गर्दन को लंबा और कूल्हों को चौकोर रखते हुए, बाईं कोहनी और बाएं घुटने को कूल्हे की ऊंचाई पर एक साथ खींचने के लिए बाएं तिरछे संलग्न करें।
सी। शुरू करने के लिए लौटने के लिए हाथ और पैर बढ़ाएँ। वह 1 प्रतिनिधि है। (संशोधित करने के लिए: बाएं हाथ को फर्श पर रखें और केवल पैर के विस्तार के साथ चालें करें।)
10 प्रतिनिधि करो। पार्श्व बदलना; दोहराना।
युक्ति: "अपना घुटना ऊँचा रखें, जैसा कि आप इसे अपने कंधे में लाते हैं, अपने तिरछे को उलझाते हुए," रूप कहते हैं। "जैसे ही आप अपना पैर पीछे बढ़ाते हैं, अपने ग्लूट को निचोड़ें।"
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