इसे आज़माएँ: मैकेंज़ी एक्सरसाइज़ फॉर बैक पेन

विषय

• मैकेंजी अभ्यास क्या हैं?
• मैकेंजी अभ्यासों को सुरक्षित रूप से कैसे आज़माएं
• 1. अपने पेट पर झूठ बोलना
• 2. तकिये पर लेटना
• 3. अपने कोहनी पर प्रवण
• 4. प्रोन प्रेस-अप
• 5. स्थायी विस्तार
• 6. झूठ बोलना
• 7. बैठे हुए बल
• 8. स्टैंडिंग फ्लेक्सन
• तल - रेखा

मैकेंजी अभ्यास क्या हैं?

बहुत से लोग अपने जीवनकाल में कमर दर्द के किसी न किसी रूप का अनुभव करते हैं। संयुक्त राज्य अमेरिका में, पीठ दर्द सभी वयस्कों के 75 से 85 प्रतिशत को प्रभावित करता है।

यदि आपको पीठ दर्द है, तो यह निर्धारित करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ अनुवर्ती कार्रवाई करना सबसे अच्छा है। यह आपको सबसे सुरक्षित, सबसे प्रभावी उपचार विकल्प खोजने में मदद कर सकता है।

कुछ के लिए, इसमें मैकेंजी पद्धति का पालन करना शामिल है, जिसे कभी-कभी यांत्रिक निदान और चिकित्सा कहा जाता है। इसमें किसी के आंदोलन के मूल्यांकन के साथ-साथ रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता और मुद्रा में सुधार के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों का एक सेट शामिल है।

मैकेंजी पद्धति के पूर्ण लाभों को प्राप्त करने के लिए, एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करना सबसे अच्छा है जो आपको उचित मूल्यांकन दे सकता है।

फिर भी, आप पीठ दर्द से राहत के लिए घर पर कुछ मैकेंजी अभ्यास की कोशिश कर सकते हैं।

मैकेंजी अभ्यासों को सुरक्षित रूप से कैसे आज़माएं

मैकेंजी विधि सभी के लिए नहीं है। यदि आपकी पीठ की सर्जरी हुई है, तो इस कार्यक्रम से बचना सबसे अच्छा है। रीढ़ की हड्डी में फ्रैक्चर जैसी गंभीर स्थिति होने पर आपको इससे बचना चाहिए।

इन अभ्यासों का प्रयास करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ जांच करना भी दुख की बात नहीं है। वे यह सुनिश्चित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं कि ये अभ्यास आपके पीठ दर्द को बदतर नहीं बना सकते।

यदि आप अपने दम पर मैकेंजी अभ्यास का प्रयास करने का निर्णय लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप धीरे-धीरे आगे बढ़ते हैं। अचानक आंदोलनों से आपके लक्षण बिगड़ सकते हैं।

यदि आप एक या दोनों पैरों में निम्न लक्षण महसूस करते हैं, तो व्यायाम को तुरंत रोक दें:

• दर्द बढ़ रहा है
• सुन्न होना
• झुनझुनी

मैकेंजी अभ्यास करते समय आप अस्थायी पीठ दर्द महसूस कर सकते हैं। यह अपेक्षित है। अगले एक पर जाने से पहले एक व्यायाम करते समय दर्द कम होने तक प्रतीक्षा करें।

1. अपने पेट पर झूठ बोलना

यह कदम आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालकर दर्द को कम करता है। यह आपकी रीढ़ को संरेखित करने में भी मदद करता है।

1. पेट के बल लेट जाएं। अपनी बाहों को अपने पक्ष में रखें।
2. अपने सिर को बगल की ओर करें या नीचे की ओर करें।
3. दो से तीन मिनट तक पकड़ो। दिन में आठ बार दोहराएं।

2. तकिये पर लेटना

अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए अपनी छाती के नीचे एक तकिया लगाएं।

1. अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी छाती के नीचे एक तकिया रखें। अपनी बाहों को अपने पक्ष में रखें।
2. अपने सिर को बगल की ओर करें या नीचे की ओर करें।
3. दो से तीन मिनट तक पकड़ो। दिन में आठ बार दोहराएं।

3. अपने कोहनी पर प्रवण

यह अभ्यास आपकी पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक वक्र को बहाल करने में मदद करेगा। इसे विस्तार में लेट फेस के रूप में भी जाना जाता है।

1. पेट के बल लेट जाएं। अपने कोहनी के ऊपर अपने कंधों के साथ अपने अग्र-भुजाओं पर अपने आप को आगे बढ़ाएं।
2. दो से तीन मिनट तक पकड़ो।
3. अपने ऊपरी शरीर को नीचे करें। दिन में आठ बार दोहराएं।

4. प्रोन प्रेस-अप

प्रोन प्रेस-अप्स आपके निचले हिस्से के प्राकृतिक वक्र को बहाल करने में भी मदद करते हैं।

1. पेट के बल लेट जाएं। अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें।
2. अपने ऊपरी शरीर को उठाने के लिए धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें। दो सेकंड के लिए पकड़ो। खुद को शुरुआती स्थिति में कम करें।
3. 10 प्रतिनिधि पूरा करें। दिन में आठ बार दोहराएं।

5. स्थायी विस्तार

स्थायी विस्तार आपकी पीठ के निचले हिस्से की गति को कम करने में मदद करता है। यह करने के लिए भी सुविधाजनक है क्योंकि आपको फर्श पर झूठ नहीं बोलना है।

1. सीधे खड़े रहें। अपने हाथों को अपनी पीठ के छोटे हिस्से पर रखें।
2. अपने घुटनों को सीधा रखते हुए जहां तक ​​संभव हो पीछे की ओर झुकें। दो सेकंड के लिए पकड़ो। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
3. 10 प्रतिनिधि पूरा करें। दिन में आठ बार दोहराएं।

6. झूठ बोलना

झूठ बोलना जिस तरह से आपकी पीठ के निचले हिस्से को आगे झुकता है, उसमें सुधार करता है।

यदि आप अपनी पीठ पर आराम महसूस नहीं करते हैं, तो अपना सिर तकिए पर रखें। इससे आपकी रीढ़ पर दबाव कम होगा।

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को फर्श पर, कूल्हे की चौड़ाई को अलग रखें।
2. अपने दोनों घुटनों को अपनी छाती तक लाएं। दो सेकंड के लिए पकड़ो। अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
3. छह प्रतिनिधि पूरा करें। दिन में चार बार दोहराएं।

7. बैठे हुए बल

बैठने का बल आपकी पीठ के अग्र-झुकने की गति को बहाल करने में मदद करता है। यह झूठ बोलने वाले मोड़ का एक मध्यवर्ती संस्करण है।

1. एक कुर्सी के किनारे पर बैठो। अपनी पीठ को सीधा करें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
2. आगे झुको। अपने हाथों को अपनी टांगों के बीच और फर्श की तरफ तक पहुँचाएँ। दो सेकंड के लिए पकड़ो। अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
3. छह प्रतिनिधि दोहराएं। दिन में चार बार तक पूरा करें।

8. स्टैंडिंग फ्लेक्सन

इस श्रृंखला में सबसे चुनौतीपूर्ण व्यायाम स्टैंडिंग फ्लेक्सन भी आपकी रीढ़ को आगे झुकाने की क्षमता को बढ़ाता है।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. अपने घुटनों को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों पर आगे झुकें। अपने हाथों को फर्श की ओर पहुँचाएँ।
3. एक से दो सेकंड के लिए रुकें। अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
4. छह प्रतिनिधि दोहराएं। दिन में दो बार तक पूरा करें।

यदि आप बहुत दूर नहीं पहुंच सकते हैं, तो चिंता न करें। इससे समय के साथ सुधार होगा।

तल - रेखा

मैकेंजी विधि पीठ दर्द के इलाज के लिए एक दृष्टिकोण है। हालांकि इस पद्धति का उपयोग आमतौर पर भौतिक चिकित्सकों द्वारा किया जाता है, कुछ ऐसे व्यायाम हैं जिन्हें आप अपने दम पर करने की कोशिश कर सकते हैं। अगर कुछ सही नहीं लगता है तो बस धीरे-धीरे चलना सुनिश्चित करें और अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के संपर्क में रहें।