मेयो क्लिनिक आहार की समीक्षा: क्या यह वजन घटाने के लिए काम करता है?
विषय
- हेल्थलाइन डाइट स्कोर: 5 में से 3.5
- मेयो क्लिनिक आहार क्या है?
- चरण और अवधि
- यह कैसे काम करता है?
- क्या यह आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है?
- अन्य संभावित लाभ
- संभावित डाउनसाइड्स
- खाने के लिए खाद्य पदार्थ
- बचने के लिए खाद्य पदार्थ
- नमूना मेनू
- पहला दिन
- दूसरा दिन
- तीसरा दिन
- तल - रेखा
हेल्थलाइन डाइट स्कोर: 5 में से 3.5
कुछ आहारों से चिपकना मुश्किल हो सकता है, जिससे लोग प्रेरणा खो सकते हैं।
कई अल्पकालिक विकल्पों के विपरीत, मेयो क्लिनिक आहार का लक्ष्य एक स्थायी योजना है जिसे आप जीवन के लिए अपना सकते हैं।
कुछ खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध लगाने के बजाय, यह उन लोगों के साथ अस्वास्थ्यकर व्यवहार को बदलने पर केंद्रित है जो वजन घटाने का समर्थन करने की अधिक संभावना रखते हैं।
यह लेख बताता है कि क्या मेयो क्लीनिक आहार आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है।
स्कोरिंग ब्रेकिंग डाउनलोड करें- कुल मिलाकर स्कोर: 3.5
- तेजी से वजन घटाने: 3
- लंबे समय तक वजन घटाने: 4
- पालन करने में आसान: 3
- पोषण की गुणवत्ता: 4
द बॉट लाइन: मेयो क्लिनिक आहार एक संतुलित भोजन योजना है जो स्वस्थ खाद्य पदार्थों और नियमित व्यायाम पर केंद्रित है। क्योंकि यह कैलोरी में काफी कटौती करता है, यह संभवतः वजन घटाने के लिए सहायक है। उस ने कहा, यह प्रतिबंधात्मक और पालन करने के लिए कठिन हो सकता है।
मेयो क्लिनिक आहार क्या है?
मेयो क्लीनिक आहार को मेयो क्लिनिक में वजन घटाने के विशेषज्ञों द्वारा विकसित किया गया था, जो संयुक्त राज्य में शीर्ष अस्पताल प्रणालियों में से एक था।
यह मूल मेयो क्लिनिक डाइट बुक पर आधारित है जो पहली बार 1949 में प्रकाशित हुई थी और 2017 में सबसे हाल ही में अपडेट की गई। एक अलग पत्रिका और एक सदस्यता वेबसाइट भी उपलब्ध है।
मेयो क्लिनिक आहार व्यायाम को प्रोत्साहित करने और आहार पर रहने के दौरान आपके द्वारा खाए जाने वाले विशेष खाद्य पदार्थों की मात्रा का वर्णन करने के लिए एक पिरामिड का उपयोग करता है।
फल, सब्जियां और शारीरिक गतिविधि पिरामिड का आधार बनाती हैं। कार्ब्स में अगली परत होती है, जिसके बाद प्रोटीन, वसा और अंत में मिठाइयाँ होती हैं।
हालांकि पिरामिड कार्ब्स को ब्रेड और अनाज के रूप में परिभाषित करता है, ध्यान दें कि कुछ स्टार्च वाली सब्जियां - जैसे मकई और आलू - इस आहार में कार्ब्स के रूप में गिना जाता है।
आहार आपको अपने हिस्से के आकारों को सीमित करने के लिए प्रोत्साहित करता है और आपको सिखाता है कि अपने भोजन पिरामिड के आसपास अपने भोजन की योजना कैसे बनाएं।
सारांश मेयो क्लिनिक आहार एक स्वस्थ जीवन शैली के आधार के रूप में फल, सब्जियों और शारीरिक गतिविधि पर जोर देने वाले पिरामिड पर निर्भर करता है। यह पिरामिड वसा और मिठाइयों को सीमित करता है।
चरण और अवधि
मेयो क्लिनिक आहार में दो चरण हैं:
- "इसे गंवा दो!" - पहले दो सप्ताह आपके वजन कम करने के लिए तैयार किए गए हैं।
- "इसको जियो!" - जीवन के लिए दूसरे चरण का पालन किया जाता है।
आहार का पहला चरण 15 आदतों पर केंद्रित है - 5 आपको तोड़ना चाहिए, 5 नई आदतें आपको बनानी चाहिए, और 5 "बोनस" आदतों को अपने परिणामों को अनुकूलित करने के लिए।
आपने कुछ आदतों को तोड़ने के लिए निम्नलिखित करने के लिए प्रोत्साहित किया है:
- अतिरिक्त चीनी खाने से बचें।
- फलों और सब्जियों को छोड़कर, स्नैकिंग से बचना चाहिए।
- बहुत अधिक मांस और पूर्ण वसा वाली डेयरी न खाएं।
- टीवी देखते हुए कभी न खाएं।
- बाहर खाने से बचें - जब तक आप खाने का आदेश नहीं देते, तब तक आहार के नियमों का पालन करें।
आपने इन आदतों को विकसित करने की सलाह दी है:
- स्वस्थ नाश्ता खाएं।
- प्रति दिन सब्जियों और फलों के कम से कम चार सर्विंग्स का उपभोग करें।
- भूरे चावल और जौ जैसे साबुत अनाज खाएं।
- जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा पर ध्यान दें। संतृप्त वसा को सीमित करें और ट्रांस वसा से बचें।
- हर दिन 30 मिनट या उससे अधिक समय तक टहलें या व्यायाम करें।
भोजन और गतिविधि पत्रिकाओं को रखने के लिए अपनाने की बोनस आदतों में शामिल हैं, प्रति दिन 60 मिनट या अधिक व्यायाम करना और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना।
यह कैसे काम करता है?
पहला चरण, जो दो सप्ताह तक चलता है, का वजन 6-10 पाउंड (2.7–4.5 किलोग्राम) होता है।
बाद में, आप "इसे जियो!" चरण, जिसके दौरान आप समान नियमों का पालन करते हैं - लेकिन कभी-कभी अवकाश की अनुमति दी जाती है।
जबकि आहार के प्रवर्तकों का दावा है कि आपको कैलोरी की गणना नहीं करनी है, फिर भी मेयो क्लिनिक आहार कैलोरी को प्रतिबंधित करता है। आपकी कैलोरी की आवश्यकता आपके शुरुआती वजन के आधार पर निर्धारित की जाती है और महिलाओं के लिए प्रति दिन 1,200-1,600 कैलोरी और पुरुषों के लिए 1,400-1,800 तक होती है।
आहार तब सुझाव देता है कि आपके कैलोरी लक्ष्यों के आधार पर आपको सब्जियां, फल, कार्ब्स, प्रोटीन, डेयरी और वसा कितनी मात्रा में खाना चाहिए।
उदाहरण के लिए, 1,400-कैलोरी योजना पर, आपने प्रत्येक सब्जियों और फलों में से प्रत्येक में 4 या अधिक सर्विंग, कार्ब्स की 5 सर्विंग, प्रोटीन या डेयरी की 4 सर्विंग और वसा की 3 सर्विंग की अनुमति दी है।
मेयो क्लिनिक डाइट एक फल की सेवा को टेनिस बॉल के आकार और कार्ड के डेक के आकार के रूप में प्रोटीन की सेवा या लगभग 3 औंस (85 ग्राम) को परिभाषित करती है।
आहार को दूसरे चरण के दौरान प्रति दिन 500-1,000 कैलोरी से कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है ताकि आप प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड (0.5-1 किलोग्राम) खो दें। यदि आप जल्दी से अपना वजन कम कर रहे हैं, तो आप अधिक कैलोरी जोड़ सकते हैं।
जैसा कि आप अपने वांछित वजन तक पहुंचते हैं, आपको कैलोरी की संख्या का सेवन करना चाहिए जो आपको अपना वजन बनाए रखने की अनुमति देता है।
सारांश मेयो क्लिनिक आहार दो सप्ताह के जम्पस्टार्ट चरण के साथ शुरू होता है, जिसके बाद क्रमिक, दीर्घकालिक वजन घटाने का चरण होता है।क्या यह आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है?
मेयो क्लिनिक आहार आपको कई कारणों से वजन कम करने में मदद कर सकता है।
यह फलों, सब्जियों और साबुत अनाज के स्वस्थ आहार के साथ व्यायाम को प्रोत्साहित करता है - ये सभी वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं।
फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से भूख कम होने और आपको अधिक भरा हुआ महसूस करने से वजन कम हो सकता है।
डायबिटीज के खतरे में 3,000 से अधिक लोगों में एक अध्ययन में, फलों और सब्जियों से फाइबर में उच्च आहार और संतृप्त वसा में कम 1 साल बाद उन लोगों की तुलना में कम वजन से जुड़ा था, जिन्होंने अपने फाइबर सेवन (1) में वृद्धि नहीं की थी।
इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से पता चलता है कि कम कैलोरी आहार पर व्यायाम करना अकेले वजन कम करने से वजन घटाने को बढ़ावा देने में अधिक प्रभावी है।
उदाहरण के लिए, 66 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि व्यायाम के साथ कम कैलोरी आहार - विशेष रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण - अकेले डाइटिंग की तुलना में वजन और वसा हानि को बढ़ावा देने में अधिक प्रभावी है।
इसके अलावा, एक साथ डाइटिंग और व्यायाम से मांसपेशियों को अधिक बनाए रखने में मदद मिलती है, जो चयापचय (2) को बढ़ावा देकर वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है।
मेयो क्लिनिक डाइट पर एकमात्र शोध मेयो क्लिनिक से ही आता है और यह एक सहकर्मी की समीक्षा की पत्रिका में प्रकाशित नहीं हुआ है।
इस प्रकार, मेयो क्लिनिक आहार की प्रभावशीलता पर कोई स्वतंत्र अध्ययन मौजूद नहीं है।
यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध आवश्यक है कि यह वजन घटाने के लिए प्रभावी है या नहीं।
सारांश मेयो क्लीनिक आहार फाइबर में उच्च, वसा में कम है, और शारीरिक गतिविधि को प्रोत्साहित करता है - जो सभी वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। हालांकि, अधिक शोध की आवश्यकता है।अन्य संभावित लाभ
मेयो क्लिनिक आहार कई आदतों पर आधारित है जो आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है।
सबसे पहले, यह फलों और सब्जियों के उपभोग को प्रोत्साहित करता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि फलों और सब्जियों में उच्च आहार आपके हृदय रोग, कैंसर और समग्र मृत्यु दर (3) के जोखिम को कम कर सकता है।
दूसरा, मेयो क्लिनिक आहार दिन में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने की सलाह देता है, जिससे मधुमेह और हृदय रोग सहित कुछ पुरानी स्थितियों के जोखिम को कम किया जा सकता है।
व्यायाम इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करके मधुमेह को रोकने में मदद कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा का स्तर कम हो सकता है (4)।
नियमित व्यायाम भी हृदय स्वास्थ्य में सुधार के साथ जुड़ा हुआ है, क्योंकि यह सूजन को कम करता है और हृदय रोग के लिए जोखिम कारकों को कम करता है, जैसे उच्च रक्तचाप और उच्च कोलेस्ट्रॉल (5)।
अंत में, मेयो क्लिनिक आहार व्यवहार-आधारित परिवर्तनों पर ध्यान केंद्रित करता है, जैसे व्यायाम और फलों और सब्जियों को अपनी दिनचर्या में शामिल करना। अन्य आहार की तुलना में व्यवहार-आधारित वजन घटाने के हस्तक्षेप से अधिक वजन कम हो सकता है।
62,000 से अधिक लोगों में 124 अध्ययनों की एक बड़ी समीक्षा में, व्यवहार-आधारित वजन घटाने के कार्यक्रमों में भाग लेने वालों ने अधिक वजन कम किया, कम वजन हासिल किया, और नियंत्रण समूहों (6) में मधुमेह की तुलना में कम जोखिम था।
सारांश मेयो क्लीनिक आहार फलों और सब्जियों की उच्च खपत की सिफारिश करता है, जो पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से जुड़े हैं। यह स्वस्थ व्यवहारों को भी प्रोत्साहित करता है, जिससे इसकी प्रभावशीलता में सुधार हो सकता है।संभावित डाउनसाइड्स
आहार का मुख्य नकारात्मक पक्ष यह है कि यह मांग और श्रम-गहन हो सकता है।
आप अपने भोजन, किराने की खरीदारी की योजना बनाने और दिशानिर्देशों के अनुसार अपने भोजन को तैयार करने के लिए जिम्मेदार हैं - इसलिए आप रसोई में बहुत समय बिताने की उम्मीद कर सकते हैं।
इसके अलावा, आहार कुछ खाद्य पदार्थों को हतोत्साहित करता है जो स्वास्थ्य लाभ और महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं, जैसे कि अंडे की जर्दी।
इसके अतिरिक्त, मेयो क्लिनिक आहार का पालन करना सुविधाजनक नहीं हो सकता है। बाहर खाना मुश्किल हो सकता है - और स्नैक्स फलों और सब्जियों तक सीमित हैं।
सारांश मेयो क्लीनिक आहार पर भोजन नियोजन और खाना बनाना अनिवार्य है, क्योंकि बाहर खाने के लिए आपके विकल्प सीमित हैं। आहार कुछ पौष्टिक, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को भी हतोत्साहित करता है।खाने के लिए खाद्य पदार्थ
मेयो क्लिनिक डाइट का भोजन पिरामिड आपको विभिन्न खाद्य समूहों से निश्चित संख्या में सर्विंग की अनुमति देता है।
उदाहरण के लिए, एक 1,400-कैलोरी योजना में सब्जियों और फलों में से प्रत्येक में 4 या अधिक सर्विंग, कार्ब्स की 5 सर्विंग, प्रोटीन या डेयरी की 4 सर्विंग और वसा की 3 सर्विंग शामिल हैं।
जबकि कोई भी खाद्य पदार्थ कड़ाई से बंद नहीं हैं, कुछ खाद्य पदार्थों की सिफारिश दूसरों पर की जाती है।
आहार की सिफारिश की:
- फल: ताजा, जमे हुए, या रस या पानी में डिब्बाबंद - 100% फलों के रस के एक दिन में 4 औंस (120 मिलीलीटर) तक
- सब्जियां: ताजा या जमे हुए
- साबुत अनाज: अनाज, दलिया, साबुत अनाज की रोटी, पास्ता, और भूरे या जंगली चावल
- प्रोटीन: डिब्बाबंद बीन्स, कम सोडियम ट्यूना, अन्य मछली, त्वचा रहित सफेद-मांस पोल्ट्री, अंडे का सफेद भाग, टोफू
- दुग्धालय: कम वसा या वसा रहित दही, पनीर और दूध
- वसा: असंतृप्त वसा, जैसे कि जैतून का तेल, एवोकाडोस और नट्स
- मीठा: कुकीज़, पेस्ट्री, टेबल शुगर और अल्कोहल सहित मिठाई के प्रति दिन 75 कैलोरी तक (केवल आहार के दूसरे चरण के दौरान)
बचने के लिए खाद्य पदार्थ
मेयो क्लीनिक आहार योजना पर किसी भी खाद्य पदार्थ को पूरी तरह से प्रतिबंधित नहीं किया गया है।
"इसे खो दो!" चरण, शराब और अतिरिक्त शर्करा निषिद्ध है, लेकिन पहले दो सप्ताह के बाद, आप प्रति दिन 75 कैलोरी तक मिठाई या मादक पेय ले सकते हैं।
मेयो क्लीनिक आहार पर जिन खाद्य पदार्थों को आप सीमित या सीमित करना चाहिए उनमें शामिल हैं:
- फल: फल सिरप में डिब्बाबंद, 4 औंस (120 मिलीलीटर) 100% फलों के रस का एक दिन, और रस उत्पाद जो 100% फल हैं
- सब्जियां: स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे कि मकई और आलू - जो कार्ब विकल्प के रूप में गिने जाते हैं
- कार्बोहाइड्रेट: सफेद आटा - जैसे सफेद ब्रेड और पास्ता में - और परिष्कृत चीनी, जैसे कि टेबल चीनी
- प्रोटीन: मीट संतृप्त वसा में उच्च होता है, जैसे कि ग्राउंड बीफ और सॉसेज
- दुग्धालय: पूर्ण वसा वाले दूध, पनीर, और दही
- वसा: संतृप्त वसा, जैसे कि अंडे की जर्दी, मक्खन, नारियल का तेल और लाल मीट, साथ ही प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले ट्रांस वसा
- मीठा: कैंडी, पेस्ट्री, कुकीज़, केक, या मादक पेय पदार्थों के प्रति दिन 75 से अधिक कैलोरी
नमूना मेनू
यहां 1,200-कैलोरी योजना के लिए 3-दिवसीय नमूना मेनू है। उच्च-कैलोरी योजनाओं में कार्ब्स, प्रोटीन, डेयरी और वसा के अधिक सर्विंग्स शामिल होंगे।
पहला दिन
- सुबह का नाश्ता: 3/4 कप (68 ग्राम) दलिया, 1 सेब, और ब्लैक कॉफी या चाय
- दोपहर का भोजन: 2 औंस (472 ग्राम) मिश्रित साग के 3 औंस (85 ग्राम) के साथ, 1/2 कप (43 ग्राम) कम वसा वाले कटा हुआ पनीर, 1 1/2 चम्मच (7 ग्राम) के साथ 1 पूरे-गेहूं टोस्ट स्लाइस। मार्जरीन, और 1/2 कप (75 ग्राम) ब्लूबेरी
- रात का खाना: जैतून के तेल के 1 1/2 चम्मच (7 मिलीलीटर), भुना हुआ आलू के 1/2 कप (75 ग्राम) और 1/2 कप (75 ग्राम) फूलगोभी में पकाया गया 3 औंस (85 ग्राम)।
- नाश्ता: 1 नारंगी और 1 कप (125 ग्राम) बच्चे को गाजर के साथ 8 साबुत अनाज पटाखे
दूसरा दिन
- सुबह का नाश्ता: मार्जरीन के 1 1/2 चम्मच (7 ग्राम), 3 अंडे का सफेद भाग, 1 नाशपाती और काली कॉफी या चाय के साथ पूरे गेहूं के टोस्ट का 1 टुकड़ा
- दोपहर का भोजन: 3 औंस (85 ग्राम) ग्रिल्ड चिकन, 1 कप (180 ग्राम) उबले हुए शतावरी, 6 औंस (170 ग्राम) कम वसा वाले दही, और 1/2 कप (75 ग्राम) रसभरी
- रात का खाना: 1 औंस (85 ग्राम) झींगा 1 1/2 चम्मच (7 ग्राम) में जैतून का तेल, 1/2 कप (75 ग्राम) ब्राउन राइस और 1 कप (150 ग्राम) ब्रोकोली में पकाया जाता है।
- नाश्ता: 2 चावल के केक के साथ आधा केला और 1 कप (100 ग्राम) कटा हुआ खीरा
तीसरा दिन
- सुबह का नाश्ता: 3/4 कप (30 ग्राम) जई चोकर के गुच्छे, 1 कप (240 मिली) स्किम मिल्क, आधा केला, और ब्लैक कॉफी या चाय
- दोपहर का भोजन: पूरे गेहूं-टोस्ट का 1 स्लाइस 3 औंस (85 ग्राम) के साथ कटा हुआ टर्की, 1 1/2 चम्मच (7 ग्राम) मार्जरीन, और 1 1/2 कप अंगूर
- रात का खाना: पकाया हुआ साबुत पास्ता का 1 कप (100 ग्राम), कम वसा वाले टमाटर सॉस का 1/2 कप (120 ग्राम), ग्रील्ड चिकन स्तन के 3 औंस (85 ग्राम) और 1/2 कप (58 ग्राम) हरा जैतून के तेल के 1 1/2 चम्मच (7 मिलीलीटर) में पकाया सेम
- नाश्ता: 1 नाशपाती और 10 चेरी टमाटर
तल - रेखा
मेयो क्लीनिक आहार एक संतुलित भोजन योजना है जो फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा पर केंद्रित है। आप अपने स्वयं के भोजन को खरोंच और दैनिक व्यायाम से पकाने के लिए हैं।
आहार संभवतः वजन कम करने में मदद करता है, लेकिन कोई व्यापक अध्ययन मौजूद नहीं है।
हालांकि आपको कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता नहीं है, यह एक लक्ष्य कैलोरी स्तर के आधार पर विभिन्न खाद्य समूहों की सर्विंग्स की सिफारिश करता है।
यदि आप एक ऐसे आहार की तलाश कर रहे हैं जिसे आप जीवन के लिए बनाए रख सकते हैं, तो मेयो क्लिनिक आहार एक संतुलित विकल्प है।
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