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यदि आप अतिरिक्त समय जोड़े बिना अपने घरेलू वर्कआउट से अधिक प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो हमारे पास एक सरल और तेज़ समाधान है: बैलेंस टूल का उपयोग करना शुरू करें, जैसे कि वेज, फोम ब्लॉक या हवा से भरी डिस्क। कुशन वाले उपकरणों के साथ डंबल मूव्स को मिलाकर, आप वर्कआउट चैलेंज और अदायगी को बढ़ाते हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप एक अस्थिर सतह पर कदम रखते हैं, तो आपके शरीर को संतुलित रहने के लिए काम करना पड़ता है - इसलिए आप स्वाभाविक रूप से उन मांसपेशियों की तुलना में अधिक मांसपेशियों की भर्ती करते हैं जिन्हें आप लक्षित कर रहे हैं। इन स्टेबलाइजर मांसपेशियों को मजबूत करना (क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ऊपरी कूल्हे, आंतरिक जांघ और कोर की मांसपेशियां सबसे अधिक काम करती हैं जब आप बैलेंस टूल पर खड़े होते हैं) आपके चोट के जोखिम को कम करता है और आपको रोजमर्रा की गतिविधियों को अधिक आसानी से करने में मदद करता है। इसके अलावा, आप सिर से पैर तक स्लिमर और अधिक तराशे हुए दिखेंगे।

डम्बल के अलावा, आपको इस कार्यक्रम को करने के लिए संतुलन उपकरणों के तीन टुकड़ों की आवश्यकता होगी, जो विशेष रूप से हमारे लिए चार्लीन ओ'कॉनर द्वारा डिज़ाइन किया गया है, जो कि क्ले में एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक और फिटनेस निदेशक है, जो न्यूयॉर्क शहर में एक विशेष फिटनेस क्लब है: फोम बॉडीवेज21; एक नब्बी, हवा से भरा ज़ेरडिस्क; और एक सॉफ्ट ऐरेक्स बैलेंस पैड। यदि आप केवल एक उपकरण में निवेश करना चाहते हैं, तो BodyWedge21 का विकल्प चुनें (जब डिस्क या बैलेंस पैड की सिफारिश की जाती है तो निचले सिरे का उपयोग करें)। या कुछ भी नहीं खरीदें: शुरू करने के लिए, आप इनमें से अधिकतर चालें एक अस्थिर सतह जैसे सोफे कुशन पर कर सकते हैं। इस कसरत को लगातार निर्धारित रूप में करें और आप कभी भी घर छोड़ने के बिना एक चिकना, मजबूत शरीर प्राप्त करेंगे - और कम समय में, बूट करने के लिए।

कसरत दिशानिर्देश

इस वर्कआउट को हफ्ते में दो बार बीच में 1 या 2 दिन की छुट्टी के साथ करें। सूचीबद्ध क्रम में प्रत्येक चाल के 10-15 प्रतिनिधि के 2 सेट के साथ शुरू करें, सेट के बीच 60 सेकंड आराम करें। जब आप तैयार हों, तो आप 3 सेट तक प्रगति कर सकते हैं या अपना वजन बढ़ा सकते हैं ताकि आपकी मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए आपके संतुलन को बाधित किए बिना चुनौती दी जा सके।

जोश में आना

5 मिनट के लिए मार्चिंग या जॉगिंग से शुरुआत करें। या बॉक्सर के फेरबदल का उपयोग करके 5 मिनट के लिए रस्सी कूदें। फिर, अपनी टखनों को गर्म करने के लिए साइड-टू-साइड लेटरल हॉप्स - एक समय में एक पैर - करें। अंत में, संतुलन साधने में से एक पर सीधे खड़े हो जाएं और एक पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं, इसे प्रत्येक दिशा में 20 बार घुमाएं। फिर दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।

शांत हो जाओ

अपनी प्रमुख मांसपेशियों को खींचकर, बिना उछले 30 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव को पकड़कर अपना कसरत पूरा करें।

कार्डियो आरएक्स

अपने कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को चुनौती देने और अधिक कैलोरी जलाने के लिए स्थिर-अवस्था और अंतराल प्रशिक्षण का मिश्रण करते हुए, प्रति सप्ताह 3-5 दिन 30-45 मिनट एरोबिक व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। घर पर कैलोरी बर्न करने के तरीके के बारे में विचारों के लिए, "त्वरित-परिणाम कार्डियो" देखें।

शुरुआती आरएक्स

यदि आपने 3 महीने या उससे अधिक समय में शक्ति प्रशिक्षण नहीं लिया है या आपने पहले कभी भी बैलेंस टूल्स का उपयोग नहीं किया है या इन विशेष डम्बल अभ्यासों को नहीं किया है, तो बस इस कसरत को बिना बैलेंस टूल्स के फर्श पर खड़े होकर करें, जैसा कि निर्देश दिया गया है।

एक बार जब आप उचित रूप और संरेखण सीख लेते हैं या आपको लगता है कि आप अपने संतुलन को एक अस्थिर सतह पर रख सकते हैं, तो फर्श पर व्यायाम के 1 सेट और डम्बल के बिना संतुलन उपकरण पर 1 सेट करने के लिए प्रगति करें। 3-4 सप्ताह के बाद, आप निर्धारित सभी उपकरणों का उपयोग करके पूरी कसरत करने में सक्षम होना चाहिए।

6 बैलेंस टूल डॉनट्स

सुरक्षा और बेहतर परिणामों के लिए, संतुलन उपकरण के किसी भी टुकड़े का उपयोग करते समय इन गलतियों से बचें।

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