आम: पोषण, स्वास्थ्य लाभ और इसे कैसे खाएं

विषय

• पोषक तत्वों के साथ पैक
• एंटीऑक्सीडेंट में उच्च
• प्रतिरक्षा को बढ़ा सकते हैं
• हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं
• पाचन स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है
• नेत्र स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं
• बाल और त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं
• कुछ कैंसर के अपने जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं
• स्वादिष्ट, बहुमुखी और आसान अपने आहार में जोड़ें
• तल - रेखा

दुनिया के कुछ हिस्सों में, आम (मंगिफेरा इंडिका) को "फलों का राजा" कहा जाता है।

यह एक शराबी, या पत्थर का फल है, जिसका अर्थ है कि इसके बीच में एक बड़ा बीज है।

आम भारत और दक्षिण पूर्व एशिया का मूल निवासी है और 4,000 वर्षों से इसकी खेती की जाती है। आम के सैकड़ों प्रकार हैं, प्रत्येक एक अद्वितीय स्वाद, आकार, आकार और रंग (1) के साथ।

यह फल न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि एक प्रभावशाली पोषण प्रोफ़ाइल भी समेटे हुए है।

वास्तव में, अध्ययन आम और इसके पोषक तत्वों को स्वास्थ्य लाभ से जोड़ते हैं, जैसे कि बेहतर प्रतिरक्षा, पाचन स्वास्थ्य और दृष्टि, साथ ही साथ कुछ कैंसर के कम जोखिम।

यहाँ आम का अवलोकन, इसके पोषण, लाभ और इसका आनंद लेने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।

पोषक तत्वों के साथ पैक

आम में कैलोरी कम होती है लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर।

कटा हुआ आम का एक कप (165 ग्राम) (2) प्रदान करता है:

• कैलोरी: 99
• प्रोटीन: 1.4 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 24.7 ग्राम
• मोटी: 0.6 ग्राम
• फाइबर आहार: 2.6 ग्राम
• विटामिन सी: संदर्भ दैनिक इंटेक (RDI) का 67%
• कॉपर: RDI का 20%
• फोलेट: RDI का 18%
• विटामिन बी 6: 11.6% RDI का
• विटामिन ए: RDI का 10%
• विटामिन ई: RDI का 9.7%
• विटामिन बी 5: RDI का 6.5%
• विटामिन K: RDI का 6%
• नियासिन: RDI का 7%
• पोटैशियम: RDI का 6%
• राइबोफ्लेविन: RDI का 5%
• मैंगनीज: RDI का 4.5%
• thiamine: RDI का 4%
• मैगनीशियम: RDI का 4%

इसमें फास्फोरस, पैंटोथेनिक एसिड, कैल्शियम, सेलेनियम और आयरन की थोड़ी मात्रा भी होती है।

आम का एक कप (165 ग्राम) विटामिन सी के लिए लगभग 70% आरडीआई प्रदान करता है - एक पानी में घुलनशील विटामिन जो आपके प्रतिरक्षा प्रणाली को सहायता करता है, आपके शरीर को लोहे को अवशोषित करने में मदद करता है और विकास और मरम्मत (3, 4) को बढ़ावा देता है।

सारांश आम कैलोरी में कैलोरी में अभी तक उच्च है - विशेष रूप से विटामिन सी, जो प्रतिरक्षा, लोहे के अवशोषण और वृद्धि और मरम्मत में सहायता करता है।

एंटीऑक्सीडेंट में उच्च

मैंगो को पॉलीफेनोल्स - संयंत्र यौगिकों के साथ पैक किया जाता है जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं।

इसमें एक दर्जन से अधिक विभिन्न प्रकार हैं, जिसमें मैंगिफ़रिन, कैटेचिन, एंथोसायनिन, क्वेरसेटिन, कैम्पेरफ़ोल, रमेनेटिन, बेंजोइक एसिड और कई अन्य (5) शामिल हैं।

एंटीऑक्सिडेंट महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे मुक्त कणों से होने वाली क्षति से आपकी कोशिकाओं की रक्षा करते हैं। मुक्त कण अत्यधिक प्रतिक्रियाशील यौगिक हैं जो आपकी कोशिकाओं को बांध सकते हैं और नुकसान पहुंचा सकते हैं (6)।

अनुसंधान ने उम्र बढ़ने और पुरानी बीमारियों (7, 8, 9) के संकेतों से मुक्त कट्टरपंथी क्षति को जोड़ा है।

पॉलीफेनोल्स के बीच, मैंगिफ़रिन ने सबसे अधिक रुचि प्राप्त की है और इसे कभी-कभी "सुपर एंटीऑक्सिडेंट" कहा जाता है क्योंकि यह विशेष रूप से शक्तिशाली (5) है।

टेस्ट-ट्यूब और जानवरों के अध्ययन में पाया गया है कि मैंगिफ़ेरिन कैंसर, मधुमेह और अन्य बीमारियों (10, 11) से जुड़ी मुक्त कण क्षति का मुकाबला कर सकता है।

सारांश मैंगो में मैंगिफेरिन सहित एक दर्जन से अधिक विभिन्न प्रकार के पॉलीफेनोल्स हैं, जो विशेष रूप से शक्तिशाली है। पॉलीफेनोल्स आपके शरीर के अंदर एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं।

प्रतिरक्षा को बढ़ा सकते हैं

आम प्रतिरक्षा बढ़ाने वाले पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है।

एक कप (165 ग्राम) आम ​​आपके दैनिक विटामिन ए की ज़रूरतों का 10% (2) प्रदान करता है।

विटामिन ए एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक है, क्योंकि यह संक्रमणों से लड़ने में मदद करता है। इस बीच, पर्याप्त विटामिन ए प्राप्त नहीं करना एक बड़ा संक्रमण जोखिम (12, 13, 14) से जुड़ा हुआ है।

इसके शीर्ष पर, आम की समान मात्रा आपके दैनिक विटामिन सी की लगभग तीन-चौथाई ज़रूरतें प्रदान करती है। यह विटामिन आपके शरीर को अधिक रोग से लड़ने वाली श्वेत रक्त कोशिकाओं का निर्माण करने में मदद कर सकता है, इन कोशिकाओं को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करता है और आपकी त्वचा की रक्षा (3, 4) में सुधार करता है।

आम में फोलेट, विटामिन के, विटामिन ई और कई बी विटामिन भी होते हैं, जो प्रतिरक्षा (15) की सहायता करते हैं।

सारांश आम फोलेट का एक अच्छा स्रोत है, कई बी विटामिन, साथ ही विटामिन ए, सी, के और ई - ये सभी प्रतिरक्षा को कम करने में मदद करते हैं।

हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं

आम में पोषक तत्व होते हैं जो स्वस्थ दिल का समर्थन करते हैं।

उदाहरण के लिए, यह मैग्नीशियम और पोटेशियम प्रदान करता है, जो एक स्वस्थ नाड़ी को बनाए रखने में मदद करता है और आपके रक्त वाहिकाओं को कम रक्तचाप (16, 17) को बढ़ावा देता है।

आम में एक अनोखा एंटीऑक्सीडेंट भी होता है जिसे मैंगिफरिन (5) कहा जाता है।

पशु अध्ययन में पाया गया है कि मैंगिफ़ेरिन सूजन, ऑक्सीडेटिव तनाव और एपोप्टोसिस (नियंत्रित कोशिका मृत्यु) (18, 19, 20) के खिलाफ दिल की कोशिकाओं की रक्षा कर सकता है।

इसके अलावा, यह रक्त में कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और मुक्त फैटी एसिड के स्तर (21) को कम कर सकता है।

हालांकि ये निष्कर्ष आशाजनक हैं, वर्तमान में मनुष्यों में मैंगिफ़रिन और हृदय स्वास्थ्य पर शोध का अभाव है। इसलिए, उपचार के रूप में सिफारिश किए जाने से पहले अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

सारांश आम में मैग्नीशियम, पोटेशियम और एंटीऑक्सीडेंट मैंगिफेरिन होते हैं, जो सभी स्वस्थ हृदय समारोह का समर्थन करते हैं।

पाचन स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है

आम में कई गुण होते हैं जो इसे पाचन स्वास्थ्य के लिए उत्कृष्ट बनाते हैं।

एक के लिए, इसमें पाचन एंजाइमों का एक समूह होता है जिसे एमाइलेज कहा जाता है।

पाचन एंजाइम बड़े खाद्य अणुओं को तोड़ते हैं ताकि उन्हें आसानी से अवशोषित किया जा सके।

एमाइलिस जटिल शर्करा को शर्करा, जैसे कि ग्लूकोज और माल्टोज़ में तोड़ देता है। ये एंजाइम पके आमों में अधिक सक्रिय होते हैं, यही कारण है कि वे अपंग (22) की तुलना में मीठा होते हैं।

इसके अलावा, चूंकि आम में भरपूर मात्रा में पानी और आहार फाइबर होता है, इसलिए यह कब्ज और दस्त जैसी पाचन समस्याओं को हल करने में मदद कर सकता है।

पुरानी कब्ज वाले वयस्कों में एक चार सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि घुलनशील फाइबर (23) की समान मात्रा वाले पूरक की तुलना में आम के दैनिक खाने से स्थिति के लक्षणों से राहत पाने में अधिक प्रभावी था।

यह इंगित करता है कि आम में आहार फाइबर से अलग घटक होते हैं जो पाचन स्वास्थ्य की सहायता करते हैं।

सारांश आम में पाचन एंजाइम, पानी, आहार फाइबर और अन्य यौगिक होते हैं जो पाचन स्वास्थ्य के विभिन्न पहलुओं की सहायता करते हैं।

नेत्र स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं

आम पोषक तत्वों से भरा होता है जो स्वस्थ आंखों को सहारा देने में मदद करता है।

दो प्रमुख पोषक तत्व एंटीऑक्सिडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन हैं। ये आंख के रेटिना में जमा हो जाते हैं - वह हिस्सा जो प्रकाश को मस्तिष्क के संकेतों में परिवर्तित करता है ताकि आपका मस्तिष्क यह देख सके कि आप क्या देख रहे हैं - विशेष रूप से इसके मूल में (24, 25)।

रेटिना के अंदर, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन एक प्राकृतिक सनब्लॉक के रूप में कार्य करते हैं, अतिरिक्त प्रकाश को अवशोषित करते हैं। इसके अलावा, वे आपकी आंखों को हानिकारक नीली रोशनी (26) से बचाने के लिए दिखाई देते हैं।

आम भी विटामिन ए का एक अच्छा स्रोत है, जो आंखों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

आहार विटामिन ए की कमी को सूखी आंखों और रात के अंधापन से जोड़ा गया है। अधिक गंभीर कमियां अधिक गंभीर मुद्दों का कारण बन सकती हैं, जैसे कॉर्नियल स्कारिंग (27)।

सारांश आम में ल्यूटिन, ज़ेक्सैंथिन और विटामिन ए होता है - जो आँखों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन सूरज से रक्षा कर सकते हैं, जबकि विटामिन ए की कमी से दृष्टि समस्याएं पैदा हो सकती हैं।

बाल और त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं

आम में विटामिन सी अधिक होता है, जो स्वस्थ बालों और त्वचा को बढ़ावा देता है।

यह विटामिन कोलेजन बनाने के लिए आवश्यक है - एक प्रोटीन जो आपकी त्वचा और बालों को संरचना देता है। कोलेजन आपकी त्वचा को अपनी उछाल देता है और झटके और झुर्रियों (28) का मुकाबला करता है।

इसके अतिरिक्त, आम विटामिन ए का एक अच्छा स्रोत है, जो बालों के विकास और सीबम के उत्पादन को प्रोत्साहित करता है - एक तरल जो आपके खोपड़ी को मॉइस्चराइज करने में मदद करता है ताकि आपके बाल स्वस्थ रहें (29, 30)।

क्या अधिक है, विटामिन ए और अन्य रेटिनोइड आपकी त्वचा की ओर पलायन करते हैं और इसे सूरज से बचाते हैं (31)।

विटामिन ए और सी के अलावा, आम में पॉलीफेनोल्स की मात्रा अधिक होती है, जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं।

ये एंटीऑक्सिडेंट बालों के रोम को ऑक्सीडेटिव तनाव (32, 33) से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करते हैं।

सारांश आम में विटामिन सी होता है, जो आपकी त्वचा को इसकी लोच देता है और सैगिंग और झुर्रियों को रोकता है। यह विटामिन ए भी प्रदान करता है, जो स्वस्थ बालों को बढ़ावा देता है।

कुछ कैंसर के अपने जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं

मैंगो पॉलीफेनोल्स में उच्च है, जिसमें एंटीकैंसर गुण हो सकते हैं।

पॉलीफेनॉल्स ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद कर सकते हैं, जो कई प्रकार के कैंसर (34) से जुड़ा हुआ है।

टेस्ट-ट्यूब और जानवरों के अध्ययन में पाया गया कि आम की पॉलीफेनोल्स ने ऑक्सीडेटिव तनाव को कम किया और विकास को रोक दिया या बृहदान्त्र, फेफड़े, प्रोस्टेट और स्तन (35, 36, 37, 38) के ल्यूकेमिया और कैंसर सहित विभिन्न कैंसर कोशिकाओं को नष्ट कर दिया।

आम में एक प्रमुख पॉलीफेनोल, मैंगिफ़रिन ने हाल ही में अपने होनहार एंटीकोन्सर प्रभावों के लिए ध्यान आकर्षित किया है। पशु अध्ययनों में, इसने सूजन को कम कर दिया, ऑक्सीडेटिव तनाव के खिलाफ कोशिकाओं की रक्षा की और या तो कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोक दिया या उन्हें (10, 39) मार दिया।

जबकि ये अध्ययन आशाजनक हैं, लोगों में आम के पॉलीफेनोल्स एंटीकोन्सर प्रभाव को बेहतर ढंग से समझने के लिए मानव अध्ययन की आवश्यकता है।

सारांश मैंगो पॉलीफेनोल्स ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ सकते हैं, जो बृहदान्त्र, फेफड़े, प्रोस्टेट, स्तन और हड्डी के कैंसर से जुड़ा हुआ है।

स्वादिष्ट, बहुमुखी और आसान अपने आहार में जोड़ें

आम स्वादिष्ट, बहुमुखी और आपके आहार में जोड़ने में आसान है।

हालांकि, इसकी सख्त त्वचा और बड़े गड्ढे के कारण इसे काटना मुश्किल हो सकता है।

एक अच्छा विचार यह है कि मांस को गड्ढे से अलग करने के लिए लंबे ऊर्ध्वाधर स्लाइस 1/4 इंच (6 मिलीमीटर) को बीच से काट दिया जाए। अगला, मांस को ग्रिड की तरह पैटर्न में काटें और इसे छिलके से बाहर निकालें।

यहाँ कुछ तरीके हैं जिनसे आप आम का आनंद ले सकते हैं:

• इसे स्मूदी में जोड़ें।
• यह पासा और साल्सा में जोड़ें।
• इसे समर सलाद में टॉस करें।
• इसे स्लाइस करें और इसे अन्य उष्णकटिबंधीय फलों के साथ परोसें।
• इसे डाइस करें और क्विनोआ सलाद में जोड़ें।

ध्यान रखें कि आम मीठा होता है और इसमें कई अन्य फलों की तुलना में अधिक चीनी होती है। मॉडरेशन की कुंजी है - आम को दो कप (330 ग्राम) प्रति दिन से अधिक नहीं सीमित करना सबसे अच्छा है।

सारांश आम स्वादिष्ट है और इसका कई तरह से आनंद लिया जा सकता है। हालांकि, इसमें कई अन्य फलों की तुलना में अधिक चीनी होती है। प्रति दिन दो कप (330 ग्राम) के तहत इसे सीमित करके आम में आनंद लें।

तल - रेखा

आम विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है और कई स्वास्थ्य लाभ के साथ जुड़ा हुआ है, जिसमें संभावित एंटीकैंसर प्रभाव के साथ-साथ प्रतिरक्षा, पाचन, आंख, त्वचा और बालों के स्वास्थ्य में सुधार भी शामिल है।

सबसे अच्छा, यह स्वादिष्ट और आसानी से अपने भोजन में शामिल करने के लिए चिकनाई और अन्य व्यंजनों के हिस्से के रूप में है।