वजन कम करने के 17 बेहतरीन तरीके

विषय

• क्यों लोग वजन हासिल करते हैं
• 1. अक्सर व्यायाम करें
• 2. हर दिन खाने की कोशिश करें
• 3. बहुत सारे प्रोटीन खाएं
• 4. नियमित रूप से अपना वजन करें
• 5. अपने कार्ब इंटेक के प्रति सचेत रहें
• 6. लिफ्ट वजन
• 7. सेटबैक के लिए तैयार रहें
• 8. आपकी योजना पर सभी सप्ताह लंबे समय तक रहें (सप्ताहांत पर भी)
• 9. हाइड्रेटेड रहें
• 10. पर्याप्त नींद लें
• 11. तनाव के स्तर को नियंत्रित करें
• 12।एक समर्थन प्रणाली का पता लगाएं
• 13. अपने भोजन का सेवन ट्रैक करें
• 14. सब्जियों का भरपूर सेवन करें
• 15. सुसंगत रहें
• 16. माइंडफुल ईटिंग का अभ्यास करें
• 17. अपनी जीवनशैली में निरंतर परिवर्तन करें
• तल - रेखा

दुर्भाग्य से, बहुत से लोग जो अपना वजन कम करते हैं वे इसे वापस प्राप्त करते हैं।

वास्तव में, केवल 20% डायटर, जो अधिक वजन शुरू करते हैं, सफलतापूर्वक अपना वजन कम करते हैं और इसे लंबे समय तक बंद रखते हैं (1)।

हालाँकि, इसे हतोत्साहित न करें। कई वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तरीके हैं जिनसे आप वजन को दूर रख सकते हैं, जिसमें व्यायाम करने से लेकर तनाव (1) को नियंत्रित किया जा सकता है।

ये 17 रणनीतियाँ सिर्फ वही हो सकती हैं, जो आपको अपने पक्ष में आँकड़ों को टिप देने और अपने कठिन वजन घटाने के लिए बनाए रखने की आवश्यकता होती हैं।

क्यों लोग वजन हासिल करते हैं

कुछ सामान्य कारण हैं, जिससे लोग अपना वजन कम करते हैं। वे ज्यादातर अवास्तविक उम्मीदों और अभाव की भावनाओं से संबंधित हैं।

• प्रतिबंधात्मक आहार: अत्यधिक कैलोरी प्रतिबंध आपके चयापचय को धीमा कर सकता है और आपके भूख को विनियमित करने वाले हार्मोन को स्थानांतरित कर सकता है, जो दोनों कारक हैं जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं (2)।
• गलत मानसिकता: जब आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए दीर्घकालिक समाधान के बजाय एक त्वरित आहार के रूप में सोचते हैं, तो आपके द्वारा खोए हुए वजन को वापस लेने और छोड़ने की अधिक संभावना होगी।
• स्थायी आदतों का अभाव: कई आहार आप अपने दैनिक जीवन में शामिल कर सकते हैं, आदतों के बजाय इच्छाशक्ति पर आधारित हैं। वे जीवनशैली में बदलाव के बजाय नियमों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो आपको हतोत्साहित कर सकता है और वजन के रखरखाव को रोक सकता है।

सारांश: कई आहार आवश्यकताओं के साथ बहुत अधिक प्रतिबंधात्मक होते हैं जिन्हें साथ रखना मुश्किल होता है। इसके अतिरिक्त, कई लोगों के पास आहार शुरू करने से पहले सही मानसिकता नहीं होती है, जिससे वजन कम हो सकता है।

1. अक्सर व्यायाम करें

वजन के रखरखाव में नियमित व्यायाम एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

यह आपको कुछ अतिरिक्त कैलोरी जलाने और आपके चयापचय को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जो ऊर्जा संतुलन (3, 4) को प्राप्त करने के लिए आवश्यक दो कारक हैं।

जब आप ऊर्जा संतुलन में होते हैं, तो इसका मतलब है कि आप उतनी ही कैलोरी जलाते हैं जो आप उपभोग करते हैं। नतीजतन, आपका वजन समान रहने की अधिक संभावना है।

कई अध्ययनों में पाया गया है कि जो लोग वजन कम करने के बाद सप्ताह में (30 मिनट) मध्यम शारीरिक गतिविधि कम से कम 200 मिनट करते हैं, उनके वजन (5, 6, 7) बनाए रखने की अधिक संभावना होती है।

कुछ उदाहरणों में, सफल वजन रखरखाव के लिए शारीरिक गतिविधि के उच्च स्तर भी आवश्यक हो सकते हैं। एक समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि वजन घटाने (1) को बनाए रखने की कोशिश करने वालों के लिए दिन में एक घंटे का व्यायाम इष्टतम है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम वजन घटाने के लिए सबसे अधिक उपयोगी है जब इसे अन्य जीवन शैली में बदलाव के साथ जोड़ा जाता है, जिसमें स्वस्थ आहार (8) शामिल है।

सारांश: प्रति दिन कम से कम 30 मिनट तक व्यायाम करने से आपके कैलोरी को जलाए जाने और कैलोरी को संतुलित करने में मदद करके वजन रखरखाव को बढ़ावा मिल सकता है।

2. हर दिन खाने की कोशिश करें

नाश्ता खाने से आपको अपने वजन रखरखाव के लक्ष्यों में सहायता मिल सकती है।

नाश्ता खाने वालों में समग्र रूप से स्वस्थ आदतें होती हैं, जैसे कि अधिक व्यायाम करना और अधिक फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों (9, 10, 11) का सेवन करना।

इसके अलावा, नाश्ता खाना उन व्यक्तियों द्वारा बताए गए सबसे आम व्यवहारों में से एक है जो वजन घटाने (1) को बनाए रखने में सफल हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि 2,959 लोगों में से 78% ने कम से कम एक वर्ष के लिए 30 पाउंड (14 किलोग्राम) वजन घटाने को बनाए रखा, हर दिन (12) नाश्ता खाने की सूचना दी।

हालांकि, जबकि नाश्ता खाने वाले लोग वजन कम करने में बहुत सफल होते हैं, इसका सबूत मिश्रित है।

अध्ययनों से पता नहीं चलता है कि नाश्ता करने से वजन बढ़ने या खाने की बुरी आदतें (13, 14, 11) स्वतः ही समाप्त हो जाती हैं।

वास्तव में, नाश्ता लंघन कुछ लोगों को अपने वजन घटाने और वजन रखरखाव के लक्ष्यों (15) को प्राप्त करने में भी मदद कर सकता है।

यह उन चीजों में से एक हो सकती है जो व्यक्ति के लिए नीचे आती हैं।

अगर आपको लगता है कि नाश्ता खाने से आप अपने लक्ष्य से चिपके रहते हैं, तो आपको इसे जरूर खाना चाहिए। लेकिन अगर आपको सुबह का नाश्ता पसंद नहीं है या भूख नहीं है, तो इसे छोड़ देने में कोई बुराई नहीं है।

सारांश: जो लोग नाश्ते का सेवन करते हैं, उनमें समग्र रूप से स्वस्थ आदतें होती हैं, जो उन्हें अपना वजन बनाए रखने में मदद कर सकती हैं। हालांकि, नाश्ते को छोड़ देने से स्वतः वजन नहीं बढ़ता है।

3. बहुत सारे प्रोटीन खाएं

बहुत अधिक प्रोटीन खाने से आपको अपना वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है, क्योंकि प्रोटीन भूख को कम करने और परिपूर्णता (16, 17, 18) को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

प्रोटीन शरीर में कुछ हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है जो तृप्ति को प्रेरित करते हैं और वजन नियमन के लिए महत्वपूर्ण हैं। प्रोटीन को हार्मोन के स्तर को कम करने के लिए भी दिखाया गया है जो भूख को बढ़ाता है (19, 20)।

आपके हार्मोन और परिपूर्णता पर प्रोटीन का प्रभाव स्वचालित रूप से प्रति दिन आपके द्वारा खपत कैलोरी की संख्या को कम कर सकता है, जो वजन रखरखाव (20) में एक महत्वपूर्ण कारक है।

इसके अलावा, प्रोटीन को आपके शरीर को तोड़ने के लिए ऊर्जा की एक महत्वपूर्ण मात्रा की आवश्यकता होती है। इसलिए, इसे नियमित रूप से खाने से आप दिन में (18, 20) कैलोरी जला सकते हैं।

कई अध्ययनों के आधार पर, यह प्रतीत होता है कि प्रोटीन का चयापचय और भूख पर प्रभाव सबसे प्रमुख है जब लगभग 30% कैलोरी का सेवन प्रोटीन से किया जाता है। यह 2,000 कैलोरी आहार (21, 22, 23, 24) पर 150 ग्राम प्रोटीन है।

सारांश: प्रोटीन पूर्णता को बढ़ावा देने, चयापचय में वृद्धि और आपके कुल कैलोरी सेवन को कम करके वजन के रखरखाव को लाभ पहुंचा सकता है।

4. नियमित रूप से अपना वजन करें

नियमित रूप से पैमाने पर कदम रखकर अपने वजन की निगरानी करना वजन के रखरखाव के लिए एक सहायक उपकरण हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह आपको आपकी प्रगति से अवगत करा सकता है और वजन नियंत्रण व्यवहार (25) को प्रोत्साहित कर सकता है।

जो लोग अपना वजन करते हैं वे दिन भर में कम कैलोरी खा सकते हैं, जो वजन घटाने (26, 25) को बनाए रखने में मददगार है।

एक अध्ययन में, जिन लोगों ने सप्ताह में छह दिन अपना वजन कम किया, वे औसतन प्रति दिन 300 कम कैलोरी का सेवन करते हैं, जिन्होंने अपने वजन की कम निगरानी की (26)।

आप कितनी बार खुद को तौलते हैं यह एक व्यक्तिगत पसंद है। कुछ इसे दैनिक रूप से वजन करने में मददगार पाते हैं, जबकि अन्य सप्ताह में एक या दो बार अपना वजन जांचने में अधिक सफल होते हैं।

सारांश: आत्म-वज़न आपकी प्रगति और व्यवहारों के बारे में जानकारी रखते हुए वजन के रखरखाव में सहायता कर सकता है।

5. अपने कार्ब इंटेक के प्रति सचेत रहें

यदि आप खाए जाने वाले कार्ब्स के प्रकार और मात्रा पर ध्यान देते हैं, तो वजन का रखरखाव आसान हो सकता है।

सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता और फलों के रस जैसे कई परिष्कृत कार्ब्स का सेवन करना आपके वजन रखरखाव के लक्ष्यों के लिए हानिकारक हो सकता है।

इन खाद्य पदार्थों को उनके प्राकृतिक फाइबर से छीन लिया गया है, जो परिपूर्णता को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक है। आहार जो फाइबर में कम हैं वे वजन बढ़ाने और मोटापे (27, 28, 29) से जुड़े हैं।

कुल मिलाकर आपके कार्ब सेवन को सीमित करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। कई अध्ययनों में पाया गया है कि, कुछ मामलों में, जो लोग वजन घटाने के बाद कम कार्ब आहार का पालन करते हैं, उनके वजन को लंबी अवधि (30, 31) में बंद रखने की अधिक संभावना है।

इसके अतिरिक्त, कम कार्ब आहार का पालन करने वाले लोगों को जला से अधिक कैलोरी खाने की संभावना कम होती है, जो वजन रखरखाव (32) के लिए आवश्यक है।

सारांश: कार्ब्स के अपने सेवन को सीमित करना, विशेष रूप से जो परिष्कृत होते हैं, वजन को रोकने में मदद कर सकते हैं।

6. लिफ्ट वजन

मांसपेशियों का कम होना वजन घटाने (33) का एक सामान्य दुष्प्रभाव है।

यह आपकी वजन कम रखने की क्षमता को सीमित कर सकता है, क्योंकि मांसपेशियों को खोने से आपका चयापचय कम हो जाता है, जिसका अर्थ है कि आप पूरे दिन (34) कम कैलोरी जलाते हैं।

कुछ प्रकार के प्रतिरोध प्रशिक्षण, जैसे वजन उठाना, मांसपेशियों के इस नुकसान को रोकने में मदद कर सकता है और बदले में, आपकी चयापचय दर में सुधार कर सकता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग वजन घटाने के बाद वजन उठाते हैं, उनमें मांसपेशियों के द्रव्यमान (6, 35, 36, 37) को बनाए रखने से वजन कम होने की संभावना अधिक होती है।

इन लाभों को प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में कम से कम दो बार शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न होने की सिफारिश की जाती है। आपके प्रशिक्षण आहार को इष्टतम परिणाम (38) के लिए सभी मांसपेशी समूहों को काम करना चाहिए।

सारांश: सप्ताह में कम से कम दो बार वजन उठाने से आपकी मांसपेशियों को संरक्षित करके वजन के रखरखाव में मदद मिल सकती है, जो एक स्वस्थ चयापचय को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

7. सेटबैक के लिए तैयार रहें

आपके वजन के रखरखाव की यात्रा पर असफलताएं आना तय है। ऐसे समय हो सकते हैं जब आप अस्वास्थ्यकर लालसा को छोड़ देते हैं या कसरत छोड़ देते हैं।

हालाँकि, कभी-कभार उठने का मतलब यह नहीं है कि आपको अपने लक्ष्यों को खिड़की से बाहर फेंक देना चाहिए। बस आगे बढ़ें और बेहतर विकल्पों के साथ अनुसरण करें।

यह उन स्थितियों के लिए आगे की योजना बनाने में भी मदद कर सकता है जो आप जानते हैं कि स्वस्थ भोजन को चुनौतीपूर्ण बना देगा, जैसे कि एक आगामी छुट्टी या छुट्टी।

सारांश: यह संभावना है कि आप अपना वजन कम करने के बाद एक झटका या दो का सामना करेंगे। आप आगे की योजना बनाकर और तुरंत पटरी पर वापस आने से असफलताओं को दूर कर सकते हैं।

8. आपकी योजना पर सभी सप्ताह लंबे समय तक रहें (सप्ताहांत पर भी)

एक आदत जो अक्सर वज़न बढ़ाने की ओर ले जाती है वह सप्ताह के दिनों में स्वस्थ और सप्ताहांत में धोखा खाती है।

यह मानसिकता अक्सर लोगों को जंक फूड पर भारी पड़ती है, जो वजन के रखरखाव के प्रयासों की भरपाई कर सकता है।

यदि यह एक नियमित आदत बन जाती है, तो आप पहले स्थान (39) में खो जाने से अधिक वजन वापस पा सकते हैं।

वैकल्पिक रूप से, शोध से पता चलता है कि जो लोग पूरे सप्ताह में लगातार खाने के पैटर्न का पालन करते हैं, उनमें दीर्घकालिक (40) वजन घटाने की संभावना अधिक होती है।

एक अध्ययन में पाया गया कि वीकेंड्स (40) पर अधिक लचीलेपन की अनुमति देने वालों की तुलना में, साप्ताहिक स्थिरता ने एक वर्ष में पांच पाउंड (2.2 किग्रा) के भीतर अपने वजन को बनाए रखने की संभावना लगभग दोगुनी कर दी।

सारांश: जब आप अपने स्वस्थ खाने की आदतों के साथ पूरे सप्ताह भर के लिए शामिल होते हैं, तो सफल वजन रखरखाव आसान होता है।

9. हाइड्रेटेड रहें

वजन कम करने के लिए कुछ कारणों से पीने का पानी सहायक होता है।

शुरुआत के लिए, यह परिपूर्णता को बढ़ावा देता है और यदि आप भोजन से पहले एक गिलास या दो (41, 42, 43) पीते हैं तो आपको अपने कैलोरी सेवन को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

एक अध्ययन में, जिन लोगों ने खाना खाने से पहले पानी पिया, उनमें पानी की खपत में 13% की कमी थी, उन प्रतिभागियों की तुलना में जिन्होंने पानी नहीं पीया (41)।

इसके अतिरिक्त, पीने के पानी को दिन भर में आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या (44, 45) को थोड़ा बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

सारांश: नियमित रूप से पीने का पानी परिपूर्णता को बढ़ावा दे सकता है और आपके चयापचय को बढ़ा सकता है, वजन रखरखाव में दोनों महत्वपूर्ण कारक।

10. पर्याप्त नींद लें

पर्याप्त नींद लेने से वजन नियंत्रण प्रभावित होता है।

वास्तव में, नींद की कमी वयस्कों में वजन बढ़ने का एक बड़ा जोखिम कारक प्रतीत होता है और वजन के रखरखाव (46, 47, 48) के साथ हस्तक्षेप कर सकता है।

यह आंशिक रूप से इस तथ्य के कारण है कि अपर्याप्त नींद से ग्रेलिन का उच्च स्तर होता है, जिसे भूख हार्मोन के रूप में जाना जाता है क्योंकि यह भूख (47) को बढ़ाता है।

इसके अलावा, गरीब नींद लेने वालों में लेप्टिन का स्तर कम होता है, जो भूख नियंत्रण (47) के लिए आवश्यक हार्मोन है।

इसके अलावा, जो लोग कम समय के लिए सोते हैं वे केवल थके हुए होते हैं और इसलिए व्यायाम करने और स्वस्थ भोजन पसंद करने के लिए कम प्रेरित होते हैं।

यदि आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं, तो अपनी नींद की आदतों को समायोजित करने का एक तरीका खोजें। रात में कम से कम सात घंटे की नींद लेना वजन नियंत्रण और समग्र स्वास्थ्य (49) के लिए इष्टतम है।

सारांश: स्वस्थ लम्बे समय तक सोते रहने से आपकी ऊर्जा के स्तर और हार्मोन को नियंत्रण में रखते हुए वजन के रखरखाव में मदद मिल सकती है।

11. तनाव के स्तर को नियंत्रित करें

तनाव का प्रबंधन आपके वजन को नियंत्रित करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

वास्तव में, उच्च तनाव का स्तर कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाकर वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है, जो तनाव के जवाब में जारी हार्मोन है (50)।

लगातार ऊंचा कोर्टिसोल पेट वसा की उच्च मात्रा से जुड़ा हुआ है, साथ ही भूख और भोजन का सेवन (50) बढ़ा है।

तनाव भी आवेगी खाने के लिए एक सामान्य ट्रिगर है, जो तब होता है जब आप भूख (51) नहीं होने पर भी खाते हैं।

सौभाग्य से, कई चीजें हैं जो आप तनाव से निपटने के लिए कर सकते हैं, जिसमें व्यायाम, योग और ध्यान शामिल हैं।

सारांश: अपने वजन को बनाए रखने के लिए तनाव के स्तर को नियंत्रण में रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि अधिक तनाव आपकी भूख को उत्तेजित करके वजन बढ़ाने के जोखिम को बढ़ा सकता है।

12।एक समर्थन प्रणाली का पता लगाएं

अकेले अपने वजन के लक्ष्यों को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है।

इससे उबरने के लिए एक रणनीति है एक ऐसी सपोर्ट सिस्टम की खोज करना जो आपको जवाबदेह ठहराए और संभवतः आपकी स्वस्थ जीवन शैली में आपके साथ भागीदारी करे।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि वजन कम करने के लिए अपने लक्ष्य का पीछा करने के लिए एक दोस्त होना, खासकर अगर वह व्यक्ति एक समान स्वस्थ आदतों (52, 53) वाला साथी या जीवनसाथी हो।

इन अध्ययनों में से एक ने 3,000 से अधिक जोड़ों के स्वास्थ्य व्यवहारों की जांच की और पाया कि जब एक व्यक्ति स्वस्थ आदत में लगा हुआ था, जैसे कि व्यायाम, तो दूसरे को उनके उदाहरण (53) का पालन करने की अधिक संभावना थी।

सारांश: अपने स्वस्थ जीवन शैली में एक साथी या पति या पत्नी को शामिल करने से इस संभावना को बढ़ावा मिल सकता है कि आप अपना वजन कम बनाए रखेंगे।

13. अपने भोजन का सेवन ट्रैक करें

जो लोग अपने भोजन का सेवन किसी पत्रिका में करते हैं, ऑनलाइन फूड ट्रैकर या ऐप उनके वजन घटाने (35, 54, 55, 56) को बनाए रखने की अधिक संभावना हो सकती है।

फूड ट्रैकर्स मददगार होते हैं क्योंकि वे आपकी जागरूकता को बढ़ाते हैं कि आप वास्तव में कितना खा रहे हैं, क्योंकि वे अक्सर इस बात की विशेष जानकारी देते हैं कि आप कितनी कैलोरी और पोषक तत्वों का सेवन करते हैं।

इसके अतिरिक्त, कई खाद्य ट्रैकिंग उपकरण आपको व्यायाम करने की अनुमति देते हैं, ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक राशि मिल रही है।

यहां कैलोरी काउंटिंग वेबसाइटों और ऐप्स के कुछ उदाहरण दिए गए हैं।

सारांश: दिन-प्रतिदिन अपने भोजन का सेवन करना आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, जिससे आपको पता चल जाएगा कि आप कितनी कैलोरी और पोषक तत्व खा रहे हैं।

14. सब्जियों का भरपूर सेवन करें

कई अध्ययन उच्च वनस्पति सेवन को बेहतर वजन नियंत्रण (57, 58, 59) से जोड़ते हैं।

शुरुआत के लिए, सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं। आप वजन कम किए बिना बड़े हिस्से खा सकते हैं, जबकि अभी भी पोषक तत्वों की एक प्रभावशाली मात्रा (40, 59, 60) का सेवन कर रहे हैं।

साथ ही, सब्जियां फाइबर में उच्च होती हैं, जो परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाती हैं और दिन में (61, 62, 63) खाने वाली कैलोरी की संख्या को स्वचालित रूप से कम कर सकती हैं।

इन वजन नियंत्रण लाभों के लिए, प्रत्येक भोजन में एक सेवारत या दो सब्जियों का उपभोग करने का लक्ष्य रखें।

सारांश: सब्जियां फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम होती हैं। ये दोनों गुण वजन के रखरखाव के लिए सहायक हो सकते हैं।

15. सुसंगत रहें

निरंतरता वजन को दूर रखने की कुंजी है।

पुरानी आदतों पर वापस जाने के साथ-साथ डाइटिंग खत्म करने के बजाय, अपने नए स्वस्थ आहार और अच्छे जीवन शैली के साथ रहना सबसे अच्छा है।

जीवन के एक नए तरीके को अपनाते हुए पहली बार में भारी लग सकता है, स्वस्थ विकल्प बनाना दूसरी प्रकृति बन जाएगी जब आप उनकी आदत डाल लेंगे।

आपकी स्वस्थ जीवनशैली सहज होगी, जिससे आप अपना वज़न बहुत अधिक आसानी से बना पाएंगे।

सारांश: वजन घटाने को बनाए रखना तब सरल होता है जब आप अपनी पुरानी जीवनशैली में वापस जाने के बजाय अपनी नई स्वस्थ आदतों के अनुरूप होते हैं।

16. माइंडफुल ईटिंग का अभ्यास करें

माइंडफुल ईटिंग आंतरिक भूख संकेत सुनने और खाने की प्रक्रिया के दौरान पूरा ध्यान देने का अभ्यास है।

इसमें बिना विचलित हुए धीरे-धीरे भोजन करना और भोजन को अच्छी तरह से चबाना शामिल है ताकि आप अपने भोजन की सुगंध और स्वाद को बढ़ा सकें।

जब आप इस तरह से खाते हैं, तो जब आप वास्तव में भरे होते हैं तो आप खाना बंद कर देते हैं। यदि आप विचलित होते हुए खाते हैं, तो पूर्णता को पहचानना मुश्किल हो सकता है और आप ओवरईटिंग (64, 65, 66) को समाप्त कर सकते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि मन लगाकर खाने से वजन को बनाए रखने में मदद मिलती है, जो आम तौर पर वजन बढ़ाने के साथ जुड़े होते हैं, जैसे कि भावनात्मक भोजन (67, 68, 69)।

क्या अधिक है, जो लोग सावधानी से खाते हैं वे कैलोरी (69) की गिनती के बिना अपना वजन बनाए रखने में सक्षम हो सकते हैं।

सारांश: वजन कम करने के लिए माइंडफुल ईटिंग सहायक है क्योंकि यह आपको पूर्णता को पहचानने में मदद करता है और अस्वास्थ्यकर व्यवहारों को रोक सकता है जो आमतौर पर वजन बढ़ाने का कारण बनते हैं।

17. अपनी जीवनशैली में निरंतर परिवर्तन करें

कई लोग अपने वजन को बनाए रखने में असफल होने का कारण यह है कि वे अवास्तविक आहारों का पालन करते हैं जो दीर्घकालिक रूप से संभव नहीं हैं।

वे अंत में वंचित महसूस करते हैं, जो अक्सर एक बार सामान्य रूप से खाने पर वापस जाने से पहले वजन कम करने की तुलना में अधिक वजन प्राप्त करते हैं।

वजन घटाने को बनाए रखने से आपकी जीवनशैली में स्थायी बदलाव आते हैं।

यह सभी के लिए अलग दिखता है, लेकिन अनिवार्य रूप से इसका मतलब है कि बहुत अधिक प्रतिबंधात्मक नहीं होना, लगातार रहना और जितनी बार संभव हो स्वस्थ विकल्प बनाना।

सारांश: वजन घटाने को बनाए रखने के लिए आसान है जब आप स्थायी जीवन शैली में बदलाव करते हैं, न कि अवास्तविक नियमों का पालन करने के बजाय जो कई वजन घटाने आहार पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

तल - रेखा

आहार प्रतिबंधात्मक और अवास्तविक हो सकता है, जो अक्सर वजन को नियंत्रित करता है।

हालांकि, ऐसे बहुत से साधारण बदलाव हैं जो आप अपनी आदतों में कर सकते हैं, जो आसानी से आसान हो सकते हैं और लंबे समय में आपके वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे।

अपनी यात्रा के माध्यम से, आप महसूस करेंगे कि आपके वजन को नियंत्रित करने में आपके द्वारा खाए जाने की तुलना में बहुत अधिक शामिल है। व्यायाम, नींद और मानसिक स्वास्थ्य भी एक भूमिका निभाते हैं।

वजन कम करने के लिए यह संभव है कि यदि आप केवल वजन घटाने के आहार पर और बंद होने के बजाय एक नई जीवनशैली अपनाते हैं, तो यह सरल हो सकता है।