मैग्नीशियम और अपने पैर की ऐंठन के बारे में क्या पता है

विषय

• सारांश
• क्या आपको मैग्नीशियम की कोशिश करनी चाहिए?
• मैग्नीशियम के अनुशंसित स्तर
• मैग्नीशियम की सुझाई गई मात्रा
• मैग्नीशियम के अनुशंसित स्रोत
• मैग्नीशियम की कमी के बारे में तेजी से तथ्य
• क्या मैग्नीशियम पैर की ऐंठन पर काम करता है?
• अन्य कारकों पर विचार करने के लिए
• अन्य उपचार और रोकथाम के उपाय
• स्ट्रेचिंग
• मालिश
• बर्फ या गर्मी
• हाइड्रेशन
• दवाई
• टेकअवे

यदि आपके पास लगातार पैर की ऐंठन है, तो एक कारण यह हो सकता है कि आपके शरीर को खनिज मैग्नीशियम की अधिक आवश्यकता है। 2017 के एक अध्ययन में बताया गया है कि अमेरिकी आबादी का दो-तिहाई तक मैग्नीशियम की कमी है।

मैग्नीशियम शरीर में चौथा सबसे प्रचुर खनिज है और आपके शरीर के कामकाज को विनियमित करने के लिए आवश्यक है। यह मांसपेशियों के संकुचन और तंत्रिका संचरण सहित आपके शरीर की 300 से अधिक जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में शामिल है।

मैग्नीशियम पैर की ऐंठन के लिए एक व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला उपाय है। लेकिन इसकी प्रभावशीलता के प्रमाण बहुत सीमित हैं। यहाँ हम देखेंगे कि अध्ययन क्या रिपोर्ट करता है और आप पैर की ऐंठन के लिए क्या कर सकते हैं।

सारांश

मैग्नीशियम की कमी होने से मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है। और लोगों के लिए मैग्नीशियम की अधिक आवश्यकता है। लेकिन, नैदानिक ​​अध्ययनों के आधार पर, मैग्नीशियम की खुराक मांसपेशियों में ऐंठन के लिए एक प्रभावी उपचार साबित नहीं हुई है। पैर की ऐंठन को दूर करने के लिए अभी भी कुछ चीजें हैं जो आप मैग्नीशियम के साथ या बिना कर सकते हैं।

क्या आपको मैग्नीशियम की कोशिश करनी चाहिए?

अनायास, यह कुछ लोगों की मदद करता है। और इसका उपयोग करना सुरक्षित है

यदि आपको मैग्नीशियम की कमी है, तो आपके मैग्नीशियम के स्तर को बढ़ाने से अन्य लाभकारी प्रभाव पड़ सकते हैं।

एथलीटों, विशेष रूप से, प्रदर्शन के लिए मैग्नीशियम के पर्याप्त स्तर की आवश्यकता होती है। मैग्नीशियम को इस तरह की स्थितियों के साथ लोगों के इलाज में उपयोगी पाया गया है:

• दमा
• ऑस्टियोपोरोसिस
• माइग्रने सिरदर्द
• मधुमेह
• दिल की बीमारी
• डिप्रेशन

मैग्नीशियम के अनुशंसित स्तर

आपको कितनी मैग्नीशियम की आवश्यकता है यह आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करता है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) के अनुसार, 70 से अधिक और किशोर लड़कियों में मैग्नीशियम की कमी होने की संभावना वाले समूह हैं।

मैग्नीशियम की सुझाई गई मात्रा

• 400-420 मिलीग्राम पुरुषों के लिए एक दिन
• महिलाओं के लिए 310-320 मिलीग्राम एक दिन
• गर्भवती महिलाओं के लिए 350-360 मिलीग्राम एक दिन

कुछ दवाएं मैग्नीशियम के साथ बातचीत कर सकती हैं। यदि आप कोई दवाइयाँ ले रहे हैं, तो मैग्नीशियम की खुराक लेने से पहले किसी फार्मासिस्ट या डॉक्टर से जाँच करें।

मैग्नीशियम के अनुशंसित स्रोत

मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से यह सुनिश्चित हो सकता है कि आपके स्तर सुझाए गए दैनिक सेवन से मिलते हैं। आपका शरीर आपके भोजन से प्राप्त होने वाले मैग्नीशियम का लगभग 30 प्रतिशत से 40 प्रतिशत तक अवशोषित करता है।

प्रति सेवारत मैग्नीशियम सामग्री के लिए सूची में सबसे ऊपर हैं:

• बादाम (80 मिलीग्राम)
• पालक (78 मिलीग्राम)
• काजू (74 मिलीग्राम)
• मूंगफली (63 मिलीग्राम)
• सोया दूध (61 मिलीग्राम)
• कटा हुआ गेहूं अनाज (61 मिलीग्राम)

आप मैग्नीशियम की खुराक भी आजमा सकते हैं। ये मैग्नीशियम ऑक्साइड, मैग्नीशियम क्लोराइड और मैग्नीशियम साइट्रेट जैसे कई रूपों में उपलब्ध हैं। मैग्नीशियम के चिकित्सकीय उपयोग का 2015 का अध्ययन मैग्नीशियम साइट्रेट लेने की सलाह देता है क्योंकि यह शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित होता है।

यह भी सिफारिश की है कि आपके मैग्नीशियम का सेवन आपके कैल्शियम के सेवन के अनुपात में है, आपके भोजन में मैग्नीशियम आपके कैल्शियम के सेवन का लगभग आधा से दो तिहाई है।

उदाहरण के लिए, यदि आपके मैग्नीशियम का सेवन 500-700 मिलीग्राम है, तो आपके कैल्शियम का सेवन 1,000 मिलीग्राम होना चाहिए। या, अधिक सीधे शब्दों में कहें: विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं और कैल्शियम और कैल्शियम वाले खाद्य पदार्थों के अच्छे स्रोत शामिल करें।

मैग्नीशियम की कमी के बारे में तेजी से तथ्य

• आपका शरीर उम्र के अनुसार खाद्य पदार्थों से 30 प्रतिशत कम मैग्नीशियम को अवशोषित करता है।
• धूम्रपान और शराब का उपयोग मैग्नीशियम के स्तर को कम करता है।
• प्रोसेस्ड फूड में मैग्नीशियम का स्तर कम होता है।
• कई सामान्य दवाएं, जैसे स्टैटिन और एंटासिड, मैग्नीशियम अवशोषण को कम करते हैं।
• कम विटामिन डी का स्तर मैग्नीशियम के अवशोषण को कम करता है।

क्या मैग्नीशियम पैर की ऐंठन पर काम करता है?

मैग्नीशियम का व्यापक रूप से पैर की ऐंठन के इलाज के लिए उपयोग किया जाता है, विशेष रूप से लैटिन अमेरिका और यूरोप में। लेकिन ऐंठन के लिए मैग्नीशियम उपचार के लगभग सभी नैदानिक ​​अध्ययनों में यह अप्रभावी पाया गया।

यहाँ कुछ विशिष्ट अध्ययन परिणाम हैं:

94 वयस्कों की तुलना में 2017 का अध्ययन यह बताता है कि मैग्नीशियम ऑक्साइड कैप्सूल रात की ऐंठन को कम करने के लिए एक प्लेसबो कैप्सूल से बेहतर थे या नहीं। यादृच्छिक नैदानिक ​​परीक्षण ने निष्कर्ष निकाला कि मैग्नीशियम ऑक्साइड की खुराक ऐंठन को कम करने में प्लेसबो से बेहतर नहीं है।

पैर की ऐंठन के लिए मैग्नीशियम के सात यादृच्छिक परीक्षणों की 2013 की समीक्षा में पाया गया कि मैग्नीशियम चिकित्सा सामान्य लोगों के लिए प्रभावी नहीं है। समीक्षा में कहा गया है कि गर्भवती महिलाओं के लिए इसका थोड़ा सकारात्मक प्रभाव हो सकता है।

अमेरिकन एकेडमी ऑफ न्यूरोलॉजी द्वारा 2010 के आकलन में बताया गया है:

• मैग्नीशियम साइट्रेट का उपयोग करने वाले 58 लोगों के 2002 के अध्ययन में ऐंठन की संख्या में कोई महत्वपूर्ण सुधार नहीं पाया गया।
• मैग्नीशियम सल्फेट का उपयोग करते हुए 1999 के एक अध्ययन में पाया गया कि 42 अध्ययन प्रतिभागियों के बीच ऐंठन की आवृत्ति, गंभीरता या ऐंठन को कम करने में प्लेसबो की तुलना में यह बेहतर नहीं था।

अन्य कारकों पर विचार करने के लिए

• पूरक अभी भी लेने के लिए ठीक हो सकता है। मैग्नीशियम के अध्ययन में ध्यान दिया गया है कि मैग्नीशियम की खुराक सुरक्षित है और महंगी नहीं है।
• आप किसी और चीज़ में कम हो सकते हैं। मैग्नीशियम अध्ययन में ऐंठन पर प्रभावशीलता की कमी का एक संभावित कारण मैग्नीशियम और अन्य बुनियादी पोषक तत्वों के बीच जटिल संबंध है। उदाहरण के लिए, कैल्शियम और पोटेशियम भी मांसपेशियों में ऐंठन में शामिल हैं। यदि इन अन्य पोषक तत्वों में से एक की कमी मांसपेशियों में ऐंठन पैदा कर रही है, तो मैग्नीशियम मदद नहीं करेगा।
• मैग्नीशियम कुछ लोगों की मदद करता है। हालांकि उपलब्ध शोध का अधिकांश हिस्सा मैग्नीशियम का उपयोग करने और पैर की ऐंठन को कम करने के बीच कोई समग्र संबंध नहीं दिखाता है, लेकिन कुछ अध्ययन प्रतिभागियों ने मैग्नीशियम को प्लेसबो की तुलना में अधिक प्रभावी बताया।

अन्य उपचार और रोकथाम के उपाय

जब आपका मैग्नीशियम का सेवन बढ़ रहा है तो आपके ऐंठन को रोकने में मदद नहीं करता है, ऐसी अन्य चीजें हैं जो आप आजमा सकते हैं। अध्ययनों की 2016 की समीक्षा के अनुसार स्ट्रेचिंग सबसे प्रभावी हो सकता है।

स्ट्रेचिंग

यदि आप सक्रिय रूप से एक पैर में ऐंठन कर रहे हैं, तो आप तीन स्ट्रेच कर सकते हैं:

• यदि आपके बछड़े की मांसपेशियों में ऐंठन हो रही है, तो नीचे पहुंचें और अपने पैर की उंगलियों को अपने सिर की ओर खींचें जब तक कि ऐंठन कम न हो जाए।
• उस पैर के साथ आगे बढ़ने की कोशिश करें, जो आपके पास नहीं है, जो आपके पीछे के तंग पैर को खींच रहा है।
• कुछ सेकंड के लिए अपने पैर की उंगलियों पर खड़े रहें।

सोने पर जाने से पहले होने वाले साक्ष्य, रात के पैर की ऐंठन की आवृत्ति और गंभीरता को कम कर देते हैं।

55 वर्ष से अधिक आयु के 80 वयस्कों के 2012 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने बिस्तर से पहले अपने बछड़ों और हैमस्ट्रिंग को फैलाया, उनमें रात के दौरान कम और दर्दनाक पैर की ऐंठन थी।

सामान्य तौर पर, घूमना आपके पैर की मांसपेशियों को आराम दे सकता है और पैर की ऐंठन को कम कर सकता है।

मालिश

धीरे मांसपेशियों कि रगड़ क्षेत्र रगड़ें।

बर्फ या गर्मी

• एक बार में 15 से 20 मिनट के लिए क्रैम्प पर आइस पैक या हीटिंग पैड का उपयोग करें। (एक तौलिया या कपड़े में बर्फ लपेटें, ताकि यह सीधे त्वचा पर न हो।)
• गर्म स्नान या शॉवर लें।

हाइड्रेशन

कुछ पानी पीने से ऐंठन में मदद मिल सकती है। रोकथाम के लिए, हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है।

शराब का सेवन न करने पर विचार करें। 2018 के एक अध्ययन में बताया गया है कि रात में पैर में ऐंठन होने के साथ शराब की खपत दृढ़ता से जुड़ी थी। लेखक ध्यान देते हैं कि कार्य-कारण की पुष्टि के लिए अधिक अध्ययन आवश्यक होगा।

दवाई

मांसपेशियों में ऐंठन से दर्द को कम करने के लिए ओवर-द-काउंटर नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (एनएसएआईडी) का प्रयास करें। टॉपिक दर्द निवारक क्रीम, जैसे बेंगे या बायोफ्रीज, मदद कर सकते हैं।

तुम भी एक गैर पर्चे मांसपेशी आराम की कोशिश कर सकते हैं।

टेकअवे

अपने आहार से या पूरक से अधिक मैग्नीशियम प्राप्त करना कुछ लोगों को अपने पैर की ऐंठन के साथ मदद करने लगता है, लेकिन वैज्ञानिक प्रमाण क्रैम्प के लिए मैग्नीशियम की प्रभावशीलता का समर्थन नहीं करते हैं।

यदि आप एक पूरक की कोशिश करना चाहते हैं तो मैग्नीशियम साइट्रेट सबसे प्रभावी प्रकार हो सकता है।

यदि आपको मैग्नीशियम की कमी है, तो इस पोषक तत्व का सेवन बढ़ाने से अन्य लाभ हो सकते हैं। और पैर की ऐंठन के लिए अन्य उपचार उपलब्ध हैं जो मदद कर सकते हैं।