केवल 2 मुख्य व्यायाम जिनकी आपको वास्तव में आवश्यकता है

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• बिल्ट-इन कोर टाइटनर के साथ रूटीन
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दो अभ्यास कोर मजबूती के सोने के मानकों को साबित करते रहते हैं: क्रंच, जो अधिक सतही पेट को फर्म करता है-केंद्र के नीचे रेक्टस पेटी और पक्षों के साथ तिरछा-और फलक, जो गहरे, कॉर्सेट-जैसे अनुप्रस्थ उदर का काम करता है। (सभी कोणों से अपने कोर को टार्च करने के लिए इन तख़्त विविधताओं को आज़माएँ।)

इन सतही मांसपेशियों को सक्रिय करने में क्रंच इतना प्रभावी है क्योंकि स्वीडन में ऑरेब्रो विश्वविद्यालय में मार्टिन एरिक्सन-क्रॉमर्ट कहते हैं, उनके तंतुओं में एक लंबवत अभिविन्यास होता है जो उन्हें व्यायाम की सीधी गति के साथ समन्वयित करने देता है। उनके शोध में पाया गया कि जो महिलाएं छाती के ऊपर या आगे पहुंचने के बजाय सिर के पीछे हाथ रखती हैं, उन्हें सबसे बड़ी सक्रियता मिलती है। अन्य शोधों से पता चला है कि क्रंचेस की गति को तेज करने से रेक्टस की सक्रियता दोगुनी हो सकती है। आगे की वस्तुओं को संलग्न करने के लिए एक मोड़ जोड़ें।

अब, उन तख्तों के बारे में। प्रयोगशाला अनुसंधान के अनुसार, यहां दिखाई गई विविधताएं-साथ ही डबल-लेग स्ट्रेच-एलिसिट ट्रांसवर्स सक्रियण की कोर-स्थिरता चुनौती जो चार्ट से हट जाती है आकार ब्रेन ट्रस्ट के सदस्य मिशेल ओल्सन, पीएचडी, अलबामा के हंटिंगडन कॉलेज में खेल विज्ञान के एक वरिष्ठ नैदानिक ​​​​प्रोफेसर, जिन्होंने 20 से अधिक वर्षों से एबी अभ्यास का परीक्षण किया है। इस कहानी में अपने क्रंचेस या किसी भी अब-केंद्रित रूटीन और युक्तियों के साथ उन्हें अपने सबसे फिट, सबसे मजबूत कोर के लिए काम करें। (और यह केवल सिक्स-पैक प्राप्त करने के बारे में नहीं है; यहाँ एक मजबूत कोर होना इतना महत्वपूर्ण क्यों है।)

• स्पाइडर प्लैंक: हाथों और पैर की उंगलियों पर संतुलन, तख़्त में फर्श पर शुरू करें। कूल्हों का स्तर रखें और बाएं घुटने को बाएं ट्राइसेप्स की ओर मोड़ें [दिखाया गया, बायां]। तख़्त पर लौटें, पक्ष बदलें, और 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए दोहराएं। 10 से 12 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
• डबल लेग स्ट्रेच: भुजाओं के बल फर्श पर फेसअप करके लेट जाएं। सिर और कंधों को फर्श से मोड़ें, फिर बाजुओं को ऊपर उठाएं (कान से बाइसेप्स) और पैरों को शुरू करने के लिए 45 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाएं। ऊपरी शरीर को ऊपर उठाकर रखते हुए, घुटनों को छाती की ओर लाएं और भुजाओं को चारों ओर से घेरे, हथेलियों को घुटनों के बाहर [दिखाया गया, केंद्र] स्पर्श करें। 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए पैरों को बढ़ाएं और बाहों को ऊपर की ओर उठाएं। 10 से 12 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
• साइड प्लैंक ट्विस्ट: फर्श पर साइड प्लैंक स्थिति में शुरू करें, बायीं हथेली और पैरों के किनारों पर संतुलन, बाएं पैर के सामने दायां पैर; दाहिनी कोहनी मोड़ें और हथेली को कान के पीछे रखें [दिखाया गया, दाएं]। दाहिनी कोहनी को बायीं कोहनी के अंदर लाने के लिए धड़ को घुमाएं। 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 12 प्रतिनिधि करो। पार्श्व बदलना; दोहराना। (जारी रखना चाहते हैं? 10 मिनट के एब्स वर्कआउट को आज़माएं टोन इट अप की करीना और कैटरीना की कसम।)

बिल्ट-इन कोर टाइटनर के साथ रूटीन

कुछ वर्कआउट आपके एब्स के लिए स्ट्रेंथ सेशन के रूप में दोगुना हो जाते हैं। "जब आप कुल-शरीर की गतिविधियों के दौरान अपनी तीव्रता या भार बढ़ाते हैं, तो आपकी पेट की मांसपेशियां स्वाभाविक रूप से ब्रेस होती हैं," ओल्सन कहते हैं। "वह क्रिया वास्तव में अनुप्रस्थ काम करती है।" यहां मल्टीटास्क करने का तरीका बताया गया है।

• केटलबेल घुमाओ। आपके अनुप्रस्थ ब्रेसिज़ आपके कोर को स्थिर करने के लिए जब आप केटलबेल के झूले को पूर्ण विराम पर लाते हैं, विशेष रूप से एक-हाथ की चाल के दौरान।
• बड़े डम्बल उठाएं। ओल्सन कहते हैं, अपने प्रतिनिधि-भारित स्क्वाट, मछलियां कर्ल में थोड़ा और अधिक जोड़ जोड़ें, हां, आप इसे नाम दें- और "भार जितना भारी होगा, उतना अधिक ब्रेसिंग होगा।" (उस नोट पर, शक्ति प्रशिक्षण के आठ लाभ यहां दिए गए हैं।)
• स्प्रिंटरवल्स करें। जब आप अपनी बाहों को जोर से पंप करते हैं तो आपका एब्स संलग्न हो जाएगा, और यदि आप स्थिर कार्डियो के साथ अटके हुए हैं तो HIIT अधिक एब फैट को जलाने में मदद करेगा।

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