5 पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए मजबूत बनाने वाले व्यायाम
विषय
- कम पीठ दर्द का कारण क्या है?
- 1. पुल
- 2. ड्राइंग-इन पैंतरेबाज़ी
- 3. लेटेरल लेग उठता है
- 4. सुपरमैन
- 5. आंशिक कर्ल
- चेतावनी
- टेकअवे
- माइंडफुल मूव्स: बैक पेन के लिए 15 मिनट योगा फ्लो
मजबूत शुरू करो
हमारे शरीर अपने सबसे अच्छे रूप में कार्य करते हैं जब मांसपेशियां एक दूसरे के साथ काम करती हैं।
कमजोर मांसपेशियों, विशेष रूप से आपके कोर और श्रोणि में, कभी-कभी पीठ में दर्द या चोट लग सकती है।
कम पीठ दर्द आपकी दैनिक गतिविधियों में हस्तक्षेप कर सकता है। शोध से पता चला है कि कम पीठ दर्द के इलाज में मजबूत बनाने वाले व्यायाम फायदेमंद हो सकते हैं।
स्वस्थ जीवनशैली जीना कम पीठ दर्द को रोकने का सबसे अच्छा तरीका है। वजन बढ़ाने, ताकत बढ़ाने, और जोखिम भरी गतिविधियों से बचने से आपको कम उम्र के दर्द को कम करने में मदद मिलेगी।
कम पीठ दर्द का कारण क्या है?
संयुक्त राज्य में, कम पीठ दर्द पांचवां सबसे आम कारण है जो लोग डॉक्टर से मिलते हैं।
इनमें से अधिक दौरे निरर्थक कम पीठ दर्द, या दर्द के कारण होते हैं जो किसी बीमारी या रीढ़ की हड्डी में असामान्यता के कारण नहीं होते हैं।
निम्न पीठ दर्द के कारण हो सकता है:
- मांसपेशियों की ऐंठन
- मांसपेशियों में तनाव
- नर्व इंजरी
- अपक्षयी परिवर्तन
पीठ दर्द के कुछ विशिष्ट और अधिक गंभीर कारणों में शामिल हैं:
- संपीड़न फ्रैक्चर
- स्पाइनल स्टेनोसिस
- डिस्क हर्निएशन
- कैंसर
- संक्रमण
- स्पोंडिलोलिस्थीसिस
- मस्तिष्क संबंधी विकार
अपनी रीढ़ को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इन सरल, उपकरण-मुक्त अभ्यासों को आज़माएं।
ताकत पाने से दर्द और शिथिलता कम हो सकती है। इन अभ्यासों को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या चिकित्सक से जांच लें कि वे आपकी स्थिति के लिए सही हैं या नहीं।
1. पुल
ग्लूटस मैक्सिमस नितंबों की बड़ी मांसपेशी है। यह शरीर की सबसे मजबूत मांसपेशियों में से एक है। यह हिप पर आंदोलन के लिए जिम्मेदार है, जिसमें हिप एक्सटेंशन जैसे स्क्वाट्स भी शामिल हैं।
ग्लूटस की मांसपेशियों में कमजोरी पीठ दर्द में योगदान कर सकती है। इसका कारण यह है कि वे कूल्हे जोड़ों के महत्वपूर्ण स्टेबलाइजर्स हैं और चलने जैसे आंदोलनों के दौरान पीठ के निचले हिस्से में।
मांसपेशियों ने काम किया: ग्लूटस मेक्सीमस
- फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ जमीन पर झूठ, कूल्हे-चौड़ाई अलग।
- अपने हाथों से अपने हाथों से, अपने पैरों को फर्श में दबाएं क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने नितंबों को जमीन से ऊपर उठाते हैं जब तक कि आपका शरीर एक सीधी रेखा में न हो। अपने कंधों को ज़मीन पर रखें। 10 से 15 सेकंड के लिए पकड़ो।
- कम करना।
- 15 बार दोहराएं।
- 3 सेट करें। प्रत्येक सेट के बीच एक मिनट के लिए आराम करें।
2. ड्राइंग-इन पैंतरेबाज़ी
अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस मांसपेशी है जो मिडलाइन के चारों ओर लपेटती है। यह रीढ़ और पेट को सहारा देने में मदद करता है।
यह रीढ़ की हड्डी के जोड़ों को स्थिर करने और आंदोलन के दौरान चोट को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।
मांसपेशियों ने काम किया: अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस
- फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ जमीन पर झूठ, कूल्हे-चौड़ाई अलग।
- अपने हाथों को अपने पक्षों से आराम दें।
- गहरी श्वास लें। सांस लें और अपने पेट की बटन को अपनी रीढ़ की ओर खींचें, अपने कूल्हों को झुकाए बिना अपने पेट की मांसपेशियों को उलझाएं।
- 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
- 5 बार दोहराएं।
3. लेटेरल लेग उठता है
कूल्हे के अपहरणकर्ता की मांसपेशियां आपके पैर को आपके शरीर से दूर ले जाने में मदद करती हैं। जब आप एक पैर पर खड़े होते हैं तो वे आपके श्रोणि को सहारा देने में मदद करते हैं।
जब ये मांसपेशियां कमजोर होती हैं, तो यह आपके संतुलन और गतिशीलता को प्रभावित कर सकता है। यह अस्थिरता के कारण कम पीठ दर्द का कारण भी बन सकता है।
मांसपेशियों ने काम किया: ग्लूटस मेडियस
- अपने निचले पैर को जमीन पर थोड़ा सा मोड़ते हुए एक तरफ लेट जाएं।
- अपने रीढ़ की ओर अपने पेट बटन ड्राइंग द्वारा अपने कोर संलग्न।
- अपने शरीर के बाकी हिस्सों को हिलाए बिना अपने शीर्ष पैर को उठाएं।
- शीर्ष पर 2 सेकंड के लिए पकड़ो। 10 बार दोहराएं।
- दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक पक्ष पर 3 सेट करें।
4. सुपरमैन
आपकी पीठ के एक्सटेंसर आपकी रीढ़ के साथ चलते हैं। वे आपको एक ईमानदार स्थिति बनाए रखने में मदद करते हैं, आपकी रीढ़ और पैल्विक हड्डियों का समर्थन करते हैं, और आपको अपनी पीठ को आर्क करने की अनुमति देते हैं।
यदि यह व्यायाम आपकी पीठ के दर्द को बदतर बना देता है, तो इसे तब तक करना बंद करें जब तक आप आगे का मूल्यांकन प्राप्त नहीं कर लेते। आपके चिकित्सक को आपके पीठ दर्द के अधिक गंभीर कारणों का पता लगाने की आवश्यकता हो सकती है।
मांसपेशियों ने काम किया: पीठ, नितंब और कूल्हे, कंधे
- अपनी बाहों के साथ अपने पेट पर लेट जाइए आपके सामने और आपके पैरों के सामने लंबे समय तक।
- अपने हाथों और पैरों को जमीन से लगभग 6 इंच ऊपर उठाएं, या जब तक आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में संकुचन महसूस न करें।
- फर्श से अपने पेट बटन को थोड़ा उठाकर अपनी मूल मांसपेशियों को संलग्न करें। अपने हाथों और पैरों से दूर पहुंचें। गर्दन के तनाव से बचने के लिए इस अभ्यास के दौरान फर्श को देखना सुनिश्चित करें।
- 2 सेकंड के लिए पकड़ो।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 10 बार दोहराएं।
5. आंशिक कर्ल
पेट की मांसपेशियां रीढ़ को सहारा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। मजबूत पेट की मांसपेशियां उचित कूल्हे संरेखण को बनाए रखने में मदद कर सकती हैं। यह समग्र कोर शक्ति और स्थिरता में योगदान कर सकता है।
मांसपेशियों ने काम किया: रेक्टस एब्डोमिनस, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस
- अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखकर ज़मीन पर लेट जाएँ।
- अपने हाथों को अपने सीने पर तिरछे रखें।
- एक गहरी सास लो। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने पेट के बटन को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने एब्डोमिनल को बांधें।
- धीरे-धीरे अपने कंधों को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं। अपनी गर्दन को गोलाई में रखने के बजाय, अपनी गर्दन को गोलाई में रखने की कोशिश करें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- 10 बार दोहराएं। 3 सेट करें।
चेतावनी
एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा एक डॉक्टर से परामर्श करें।
यदि आप एक दर्दनाक चोट जैसे कि गिरने या दुर्घटना का अनुभव करते हैं, तो हमेशा गंभीर स्थितियों से निपटने के लिए चिकित्सा सहायता और आगे के मूल्यांकन की तलाश करें।
यदि ये व्यायाम आपके पीठ दर्द को बढ़ाते हैं, तो रोकें और चिकित्सा सहायता लें। केवल अपनी शारीरिक सीमाओं के भीतर काम करें। बहुत ज्यादा तेज करने से पीठ दर्द बढ़ सकता है और उपचार प्रक्रिया धीमी हो जाती है।
टेकअवे
लो-बैक स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज कम बैक पेन को रोकने के लिए एक शानदार तरीका है।
मजबूत कोर मांसपेशियां स्थिरता बढ़ाने, घायल होने की संभावनाओं को कम करने और कार्य में सुधार करने में मदद करती हैं।
आइटम लेने के लिए स्क्वाट करने जैसी दैनिक गतिविधियों को संशोधित करना भी कम पीठ दर्द या मांसपेशियों की ऐंठन को रोकने में मदद कर सकता है।
इन सरल, उपकरण-मुक्त अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करना शुरू करें और आने वाले वर्षों के लिए लाभ प्राप्त करें।
माइंडफुल मूव्स: बैक पेन के लिए 15 मिनट योगा फ्लो
नताशा एक लाइसेंस प्राप्त व्यावसायिक चिकित्सक और वेलनेस कोच हैं और पिछले 10 वर्षों से सभी उम्र और फिटनेस स्तर के ग्राहकों के साथ काम कर रही हैं। उसकी काइन्सियोलॉजी और पुनर्वास में पृष्ठभूमि है। कोचिंग और शिक्षा के माध्यम से, उसके ग्राहक एक स्वस्थ जीवन शैली जीने और बाद में जीवन में बीमारी, चोट और विकलांगता के जोखिम को कम करने में सक्षम हैं। वह एक शौकीन ब्लॉगर और स्वतंत्र लेखक है और समुद्र तट पर समय बिताना, बाहर काम करना, अपने कुत्ते को बाइक पर ले जाना और उसके परिवार के साथ खेलना पसंद करती है।
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