एमिली स्काई से अल्टीमेट लोअर-एब्स वर्कआउट
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ये है आपके एब्स को वर्कआउट करने के बारे में: आपको इसे मिलाना होगा। यही कारण है कि ट्रेनर एमिली स्काई (@emilyskyefit) ने इस महाकाव्य कसरत को एक साथ रखा है जो आपको अपने कोर के हर कोण को हिट करने के लिए ऊपर, नीचे, अंदर, बाहर और किनारे पर जा रहा है।
ICYMI, एमिली एक रीबॉक ग्लोबल एंबेसडर है, जो F.I.T का निर्माता है। गाइड, और परम सोशल मीडिया फिटpsiraiton-वह पूरी तरह से वास्तविक होने से डरती नहीं है (विशेषकर स्नैपचैट पर), जिसमें यह स्वीकार करना भी शामिल है कि 28 पाउंड हासिल करने से वह पहले से कहीं ज्यादा खुश हो गई। एक बेहतर बट के लिए उसके केटलबेल कसरत के साथ इस एब कसरत को जोड़ो या इन पांच HIIT चालों को आप कहीं भी कर सकते हैं, और आप निश्चित रूप से जला महसूस कर सकते हैं।
यह काम किस प्रकार करता है: एक चटाई पकड़ो (यदि आप एक कठिन मंजिल पर हैं) और 2 से 3 सेट के लिए प्रत्येक चाल के 10 से 15 प्रतिनिधि करें (इस पर निर्भर करता है कि आप कितनी मेहनत करना चाहते हैं)। डांस ब्रेक शामिल करना न भूलें और सेट के बीच में अपने सबसे धूर्त "ओउ" चेहरे को व्हिप आउट करें, ए ला एमिली। (हम क्या मतलब है यह देखने के लिए बस उसके आईजी के माध्यम से स्क्रॉल करें।)
लेग लोअर
ए। सिर के पीछे हाथों के साथ फर्श पर लेटें, पैर सीधे छत की ओर बढ़े। नाभि को रीढ़ की ओर खींचते हुए वापस जमीन में दबाएं।
बी। सीधे पैर जमीन की ओर नीचे करें। पीठ के निचले हिस्से को जमीन से उठाना शुरू करने से पहले एक बार रुकें।
सी। शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए घुटनों को अंदर खींचें और पैरों को छत की ओर बढ़ाएं।
ट्विस्टिंग वी-अप
ए। पैरों को फैलाकर बैठें और हाथों को कूल्हों से थोड़ा पीछे फर्श पर सपाट रखें। श्रोणि को टक करें, कोर संलग्न करें, और जमीन पर मंडराने के लिए पैरों को ऊपर उठाने के लिए थोड़ा पीछे झुकें।
बी। घुटनों और धड़ को अंदर और बाईं ओर खींचे, फिर प्रारंभिक स्थिति तक बढ़ाएँ।
सी। घुटनों और धड़ को अंदर और दाईं ओर खींचे, फिर प्रारंभिक स्थिति तक बढ़ाएँ।
टिड्डी
ए। एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें।
बी। ग्लूट्स को निचोड़ते हुए और सिर को तटस्थ रखते हुए, दाहिने पैर को दाहिनी पिंडली से बायीं कलाई पर टैप करने के लिए आगे की ओर खींचें।
सी। उच्च फलक पर लौटें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। कूल्हों को स्थिर रखते हुए और हाथों से जमीन से दूर धकेलते हुए, भुजाओं को तेजी से बदलते रहें।
प्लैंक रोटेशन
ए। एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें।
बी। बाएं हाथ पर और बाएं पैर के बाहर एक साइड प्लैंक में संतुलन करते हुए, बाईं ओर रोल करें।
सी। उच्च फलक पर लौटें, फिर विपरीत साइट पर दोहराएं। ऊँचे तख़्त के माध्यम से आगे बढ़ते हुए, प्रत्येक तरफ आगे-पीछे घूमते रहें।
संशोधित बर्पी
ए। हिप-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
बी। पैरों के बीच में हथेलियों को फर्श पर सपाट रखने के लिए स्क्वाट करें, फिर पैरों को वापस ऊंचे तख़्त पर रखें।
सी। कम स्क्वाट स्थिति में हाथों के बाहर पैरों को तुरंत ऊपर उठाएं, और शीर्ष पर कोर को जोड़कर खड़े हो जाएं।
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