32 स्वस्थ, कम कैलोरी वाले स्नैक्स

विषय

• 1. वेजी और ह्यूमस
• 2. प्राकृतिक मूंगफली के मक्खन के साथ सेब स्लाइस
• 3. नारियल के चिप्स
• 4. कठोर उबले अंडे
• 5. घर का बना ऊर्जा बॉल्स
• 6. जामुन के साथ ग्रीक दही
• 7. अखरोट मक्खन के साथ केला
• 8. कद्दू के बीजों को भून लें
• 9. अंजीर बकरी पनीर के साथ भरवां
• 10. प्लांटैन चिप्स और गुआकामोल
• 11. प्रोटीन से भरी स्मूदी
• 12. एक लॉग पर चींटियों
• 13. ककड़ी के स्लाइस पर चिकन का सलाद
• 14. काले चिप्स
• 15. चिया का हलवा
• 16. नारियल व्हीप्ड क्रीम के साथ स्ट्रॉबेरी
• 17. सूखे चेरी के साथ भुना हुआ बादाम
• 18. सार्डिन
• 19. होममेड ट्रेल मिक्स
• 20. Caprese सलाद
• 21. सब्जी का सूप
• 22. टमाटर सलाद सलाद के साथ भरवां
• 23. झींगा कॉकटेल
• 24. एडमाम
• 25. भुना हुआ चना
• 26. किण्वित सब्जियाँ
• 27. झटकेदार
• 28. डार्क चॉकलेट बादाम मक्खन में डूबा हुआ
• 29. प्रोटीन के साथ हरा सलाद
• 30. ककड़ी और स्मोक्ड सैल्मन काटता है
• 31. मिनी फ्रिटाटा मफिन
• 32. घर का बना प्रोटीन बार
• तल - रेखा

गलत खाद्य पदार्थों पर स्नैकिंग करने से आप वजन कम कर सकते हैं, सही स्नैक्स चुनने से वजन घटाने को बढ़ावा मिल सकता है।

वास्तव में, अनुसंधान से पता चलता है कि फाइबर और प्रोटीन में उच्च पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों पर स्नैकिंग पूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देने में मदद करती है और एक दिन (1) में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या कम हो सकती है।

शुक्र है, आप अपने कल्याण लक्ष्यों के साथ आपको ट्रैक पर रखने के लिए कई प्रकार के स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाले स्नैक्स भर सकते हैं।

यहां 32 स्वस्थ, कम कैलोरी वाले स्नैक विचार हैं।

1. वेजी और ह्यूमस

अधिक शाकाहारी भोजन खाने से अनगिनत तरीकों से स्वास्थ्य लाभ हो सकता है और हृदय रोग सहित कई पुरानी स्थितियों के अपने जोखिम को कम कर सकता है। फिर भी, ज्यादातर लोग पर्याप्त सब्जियां नहीं खाते हैं (2)।

विशेष रूप से, सब्जियों को आसानी से ह्यूमस जैसे प्रोटीन स्रोत के साथ जोड़ा जा सकता है - छोले, ताहिनी, जैतून का तेल, नमक, और नींबू के रस से बना एक मलाईदार प्रसार।

कम-कैलोरी, ब्रोकोली, मूली, अजवाइन, या बेल मिर्च जैसे फाइबर युक्त सब्जियों को प्रोटीन से भरपूर ह्यूमस के साथ पेयर करने से एक संतोषजनक स्नैक बनता है, जो ढेर सारी कैलोरी को शामिल किए बिना आपको भोजन के बीच भरा हुआ महसूस करना सुनिश्चित करता है।

संदर्भ के लिए, 1 कटा हुआ मध्यम गाजर 2 बड़े चम्मच (30 ग्राम) के साथ परोसा जाता है, जो 100 ग्राम कैलोरी देता है।

2. प्राकृतिक मूंगफली के मक्खन के साथ सेब स्लाइस

हालांकि सेब अपने आप में एक भरने और स्वस्थ विकल्प हैं, लेकिन प्राकृतिक मूंगफली के मक्खन के साथ उनकी जोड़ी बनाना एक बेहतर विकल्प है।

मूंगफली का मक्खन प्रोटीन के साथ पैक किया जाता है, तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की सबसे अधिक भरने - प्रोटीन, कार्ब्स, और वसा। वास्तव में, शोध से पता चलता है कि अपने आहार में पीनट बटर को शामिल करने से भूख को कम करने और स्वस्थ शरीर के वजन (3, 4, 5, 6) को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

प्राकृतिक पीनट बटर का चयन करना सुनिश्चित करें जिसमें केवल घटक सूची में मूंगफली और नमक शामिल हैं और अतिरिक्त कैलोरी की खपत से बचने के लिए 2 बड़े चम्मच (32 ग्राम) के अनुशंसित सेवारत आकार का उपयोग करें।

मूंगफली के मक्खन के 2 बड़े चम्मच (32 ग्राम) के साथ परोसा गया एक छोटा सेब लगभग 267 कैलोरी होता है।

3. नारियल के चिप्स

नारियल के चिप्स न केवल स्वादिष्ट होते हैं बल्कि स्वस्थ वसा और फाइबर में भी उच्च होते हैं, जिससे वे आलू के चिप्स के लिए एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन बन जाते हैं।

आप स्टोर से या ऑनलाइन नारियल के चिप्स खरीद सकते हैं या घर पर खुद बना सकते हैं।

बस unsweetened टॉस, पिघले नारियल तेल के साथ बड़े नारियल के गुच्छे और 7 मिनट के लिए 300) (150 ℃) पर ओवन में सेंकना।

बेकिंग से पहले एक मीठा संस्करण के लिए एक नमकीन मोड़ या दालचीनी और शहद के लिए नमक और सिरका के साथ गुच्छे को फेंक दिया जा सकता है।

नारियल चिप्स की 1/2-कप (42-ग्राम) सेवारत लगभग 315 कैलोरी प्रदान करता है।

4. कठोर उबले अंडे

अंडे को अक्सर "प्रकृति का मल्टीविटामिन" कहा जाता है। एक बड़े, कठोर उबले अंडे में सिर्फ 78 कैलोरी होती है - फिर भी विटामिन बी 12, विटामिन ए, सेलेनियम, फॉस्फोरस, स्वस्थ वसा और 6 ग्राम से अधिक प्रोटीन भरने के साथ पैक किया जाता है।

हार्ड-उबले अंडे एक पोर्टेबल और सुविधाजनक स्नैक हैं जो सब्जियों, फलों, नट्स, और पनीर जैसे अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह से जोड़े हैं।

5. घर का बना ऊर्जा बॉल्स

एनर्जी बॉल्स, ओट्स, नट्स, नारियल, और ड्राई फ्रूट जैसे पौष्टिक तत्वों से बने माइट के आकार के होते हैं। प्रोटीन और फाइबर से भरे एनर्जी बॉल्स पर स्नैकिंग आपको अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर रहने में मदद कर सकता है।

घर का बना ऊर्जा गेंदों बनाने के लिए, बस एक खाद्य प्रोसेसर में निम्नलिखित पल्स:

• 1/4 कप (32 ग्राम) काजू
• 3/4 कप (107 ग्राम) बादाम
• 1 1/2 कप (240 ग्राम) खजूर
• कटा हुआ अनारक्षित नारियल का 1/3 कप (30 ग्राम)
• नारियल तेल का 1 बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर)
• कोको पाउडर का 1/4 कप (16 ग्राम)

एक सुविधाजनक, पौष्टिक स्नैक के लिए मिश्रण को गेंदों में रोल करें और रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें। कैलोरी सामग्री सामग्री और आकार के आधार पर भिन्न होती है, लेकिन 1 ऊर्जा गेंद में आमतौर पर लगभग 100 कैलोरी होती हैं।

6. जामुन के साथ ग्रीक दही

ग्रीक दही प्रोटीन और कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरा होता है। इस बीच, जामुन फाइबर और रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं, जो आपके शरीर में सेलुलर क्षति को रोकने में मदद करते हैं (7)।

बेरीज की अपनी पसंद के साथ बिना बिके ग्रीक योगर्ट को टॉप करना एक ही समय में आपके शरीर को पोषण देते हुए बे पर भूख को बनाए रखने का एक स्वादिष्ट, स्वस्थ तरीका है।

सादे ग्रीक दही के 7-औंस (200 ग्राम) कंटेनर में 1/2 कप (70 ग्राम) ब्लूबेरी के साथ 180 कैलोरी होती हैं।

7. अखरोट मक्खन के साथ केला

केले का मीठा स्वाद और बादाम, मूंगफली, या काजू के नमकीन, नमकीन स्वाद का एक उत्कृष्ट स्नैक संयोजन है।

इसके अलावा, अखरोट के मक्खन के साथ केले को बाँधने से प्रोटीन और फाइबर से टकराकर आपके स्नैक को अधिक भरने में मदद मिलती है।

एक छोटे स्नैक की कोशिश करें और एक भरने वाले स्नैक के लिए बादाम मक्खन के 2 बड़े चम्मच (32 ग्राम) के साथ राउंड में टॉपिंग करें जो केवल 280 कैलोरी पैक करता है।

8. कद्दू के बीजों को भून लें

कद्दू के बीज प्रोटीन, मैग्नीशियम, जस्ता, पोटेशियम, तांबा, और मैंगनीज सहित पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं - ये सभी आपकी हड्डियों को मजबूत और स्वस्थ रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं (8)।

नमक, काली मिर्च और जैतून के तेल में कच्चे कद्दू के बीज को उछालकर घर पर कद्दू के बीज को चखने की कोशिश करें, फिर 40-50 मिनट के लिए 300 at (150 ℃) पर बेक करें, कभी-कभी हिलाएं या सुनहरा भूरा होने तक। 1/2-कप (32-ग्राम) सेवारत 143 कैलोरी बचाता है।

9. अंजीर बकरी पनीर के साथ भरवां

मलाईदार बकरी पनीर के नमकीन स्वाद और अंजीर के मीठे स्वाद के साथ अच्छी तरह से। बकरी पनीर प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जबकि अंजीर फाइबर में उच्च हैं - उन्हें एक शक्तिशाली संयोजन बनाते हैं।

इस संतोषजनक स्नैक को तैयार करने के लिए, शीर्ष ताजा, आधा अंजीर बकरी पनीर की एक गुड़िया के साथ, फिर जैतून का तेल और सिरका के साथ बूंदा बांदी। 1 औंस (28 ग्राम) बकरी पनीर के साथ भरवां एक बड़ा अंजीर 150 कैलोरी प्रदान करता है।

10. प्लांटैन चिप्स और गुआकामोल

पौधे केले के समान होते हैं, लेकिन एक स्टार्चियर, अधिक तटस्थ स्वाद होता है। जब कटा हुआ और पकाया जाता है, तो वे आलू के चिप्स के लिए उत्कृष्ट विकल्प बनाते हैं।

गुआमकोले के साथ पौधों को बाँधना - एवोकाडो, नींबू का रस, प्याज, नमक, और विभिन्न जड़ी-बूटियों से बना एक डुबकी - एक स्मार्ट स्नैक विकल्प बनाता है, क्योंकि दोनों फाइबर और अन्य लाभकारी पोषक तत्वों, जैसे विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं।

1-औंस (28-ग्राम) प्लांटैन चिप्स को 1 औंस (28 ग्राम) के साथ परोसने के लिए स्टोर-खरीदा ग्वैकमोल में 190 कैलोरी होती है।

11. प्रोटीन से भरी स्मूदी

स्मूदी अपने आहार में अधिक सब्जियां, फल, और स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों को जोड़ने का एक सही तरीका है।

जमे हुए जामुन के साथ काले जैसे पत्तेदार हरे और मटर, मट्ठा, या हेम्प प्रोटीन जैसे स्कूप के संयोजन से एक प्रोटीन-पैक, पोषक तत्व-घने स्मूथी बनाएं और अपनी पसंद के तरल के साथ मिश्रण करें, जैसे पानी या अखरोट का दूध।

नट बटर, चिया सीड्स, कोकोनट, कोको नायब और फ्लैक्स सीड्स अतिरिक्त तत्व हैं जिन्हें पोषण के अतिरिक्त बढ़ावा के लिए स्मूथी में जोड़ा जा सकता है। कैलोरी सामग्री आपके अवयवों के आधार पर व्यापक रूप से भिन्न हो सकती है।

लो-कैलोरी स्मूदी के लिए, साग, जामुन, और प्रोटीन पाउडर का उपयोग करें और अखरोट मक्खन और नारियल जैसे उच्च कैलोरी सामग्री को छोड़ दें।

12. एक लॉग पर चींटियों

एक लॉग पर चींटियां - या अजवाइन की छड़ें मूंगफली का मक्खन के साथ पैक की जाती हैं और किशमिश के साथ सबसे ऊपर होती हैं - एक लोकप्रिय मिठाई-अभी तक दिलकश स्नैक है जो आपकी भूख को संतुष्ट करने के लिए निश्चित है।

अजवाइन और किशमिश फाइबर में उच्च होते हैं, जबकि मूंगफली का मक्खन प्रोटीन के पौधे-आधारित स्रोत के साथ इस स्वादिष्ट उपचार को पूरा करता है।

अजवाइन का एक बड़ा डंठल (64 ग्राम) 1 बड़ा चम्मच (16 ग्राम) पीनट बटर के साथ और 1 बड़ा चम्मच (10 ग्राम) किशमिश 156 कैलोरी प्रदान करता है।

13. ककड़ी के स्लाइस पर चिकन का सलाद

चिकन सलाद एक स्वादिष्ट, भरने वाला व्यंजन है जिसका आनंद भोजन और नाश्ते दोनों के रूप में लिया जा सकता है। यह मेयोनेज़ या स्मोक्ड एवोकैडो के साथ तैयार किया जा सकता है और ताजा जड़ी बूटियों या कटा हुआ सब्जियों के साथ मिश्रित किया जा सकता है, जैसे कि स्कैलियन, अजमोद और अजवाइन।

एक भरने वाले स्नैक के लिए कम कैलोरी, फाइबर युक्त खीरे के स्लाइस पर इस उच्च-प्रोटीन संयोजन को चम्मच करें। कटा हुआ ककड़ी (118 ग्राम) के आधे के साथ मेयोनेज़ के साथ बनाया गया चिकन सलाद का 1/4 कप (58 ग्राम) 228 कैलोरी प्रदान करता है।

14. काले चिप्स

कोई सवाल नहीं है कि केल विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है। फिर भी, कुछ लोगों को कच्ची कली (9) का स्वाद पसंद नहीं आ सकता है।

केल के कच्चे टुकड़ों को जैतून के तेल, नमक और काली मिर्च के साथ मिलाकर, फिर 20 मिनट के लिए 275 produces (135 ℃) ओवन में बेक करने से कुरकुरी केल चिप्स का उत्पादन होता है, जिसे जल्दी नाश्ते के रूप में किसी भी समय लिया जा सकता है। स्टोर किए गए कली चिप्स का एक औंस (28 ग्राम) लगभग 122 कैलोरी प्रदान करता है।

15. चिया का हलवा

चिया बीज छोटे, काले बीज होते हैं जो स्वस्थ वसा, फाइबर, प्रोटीन, कैल्शियम और मैग्नीशियम से समृद्ध होते हैं। वे तरल में भिगोए जाने पर विस्तार करते हैं, एक जिलेटिनस मिश्रण बनाते हैं जो आपको भोजन (10) के बीच संतुष्ट रखने में मदद कर सकते हैं।

इन सामग्रियों को एक कटोरे में मिलाकर चिया का हलवा बनाएं:

• 1/2 कप (60 ग्राम) चिया के बीज
• अखरोट दूध के 1 1/2 कप (375 मिलीलीटर)
• वेनिला निकालने का 1 चम्मच
• मेपल सिरप के 1 बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर)

संतुलित स्नैक के लिए बेरीज, नट बटर, बीज, या नारियल के साथ रात भर मिश्रण को ठंडा करें। अधिकांश घर का बना चिया हलवा व्यंजनों में इस्तेमाल की गई सामग्री के आधार पर प्रति कप (240 मिलीलीटर) 200-400 कैलोरी होता है।

16. नारियल व्हीप्ड क्रीम के साथ स्ट्रॉबेरी

अगर आप कुछ मीठा करने के मूड में हैं, तो होममेड कोकोनट व्हीप्ड क्रीम के साथ रसदार स्ट्रॉबेरी बाँधना आपके cravings को स्वस्थ तरीके से संतुष्ट कर सकता है।

होममेड कोकोनट क्रीम तैयार करने के लिए, बस स्टैंड के मिक्सर में ठंडा नारियल क्रीम के कैन को चोटियों के रूप में हराएं। व्हीप्ड क्रीम को वेनिला एक्सट्रैक्ट या थोड़ा मेपल सिरप डालकर फ्लेवर किया जा सकता है।

ताजा नारियल के 2 बड़े चम्मच व्हीप्ड क्रीम के 2 बड़े चम्मच (30 ग्राम) के साथ कटा हुआ स्ट्रॉबेरी की 1 कप (140 ग्राम) 218 ​​कैलोरी बचाता है।

17. सूखे चेरी के साथ भुना हुआ बादाम

बादाम प्रोटीन, फाइबर और मैग्नीशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जबकि सूखे चेरी फाइबर और विटामिन ए के साथ भरी हुई हैं। उनके स्वाद एक दूसरे के पूरक हैं और एक आदर्श संयोजन बनाते हैं।

चेरी में उच्च एंटीऑक्सिडेंट सामग्री (11) के कारण शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं।

मानव अध्ययनों से पता चलता है कि बादाम और चेरी दोनों का सेवन हृदय रोग और मधुमेह (12, 13) सहित कुछ स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

बादाम के 1/4 कप (40 ग्राम) सूखे चेरी के साथ मिश्रित 1/4-कप (28-ग्राम) 290 कैलोरी पैक करता है।

18. सार्डिन

हालांकि शायद सबसे लोकप्रिय स्नैक फूड नहीं हैं, सार्डिन प्रोटीन, कैल्शियम, लोहा, विटामिन डी, विटामिन बी 12, सेलेनियम और अनगिनत अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक केंद्रित स्रोत हैं।

वे ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत भी हैं, एक विशेष प्रकार का वसा जिसमें शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं और विशेष रूप से हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। कैन से बाहर सीधे सार्डिन का आनंद लें या उन्हें भरने वाले स्नैक (14) के लिए हार्दिक पटाखे पर ढेर करें।

एक (106 ग्राम) सार्डिन में केवल 151 कैलोरी होती है।

19. होममेड ट्रेल मिक्स

हालांकि स्टोर-खरीदा ट्रेल मिक्स सुविधाजनक हैं, जिससे आपका खुद का निर्माण सरल और लागत प्रभावी है। इसके अलावा, यह आपको पसंदीदा स्वाद संयोजन बनाने की क्षमता देता है जो दुकानों में उपलब्ध नहीं है।

अपनी पसंद के बीज, नट्स और सूखे मेवे मिलाएं और जब तक आप सही मिश्रण नहीं बनाते हैं, तब तक थोड़ी मात्रा में डार्क चॉकलेट, नारियल, अनाज, और मसाले डालें। अधिकांश ट्रेल मिक्स ब्लेंड्स लगभग 140 कैलोरी प्रति 1/4 कप (30 ग्राम) प्रदान करते हैं।

20. Caprese सलाद

मोत्ज़ारेला पनीर, रसदार टमाटर और ताजा तुलसी का स्वादिष्ट संयोजन, सबसे अच्छे खाने वाले को भी खुश करने के लिए निश्चित है।

एक साधारण अभी तक काम के अनुकूल नाश्ते को भरने के लिए, एक ग्लास जार में मोज़ेरेला गेंदों, चेरी टमाटर और ताजा, कटा हुआ तुलसी को मिलाएं। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल की एक बूंदा बांदी और समुद्री नमक की एक चुटकी के साथ शीर्ष और भूख हड़ताल तक अपने काम रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें।

एक प्रीडे, स्टोर-खरीदी गई केप्रेसी सलाद भी एक उत्कृष्ट स्नैक पसंद है, जिसमें 2 औंस (58-ग्राम) केवल 142 कैलोरी पहुंचाने की सेवा है।

21. सब्जी का सूप

एक नाश्ते के लिए सब्जी का प्याला या कटोरा रखने से आपको अपने शरीर को विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व और लाभकारी पौध यौगिक प्रदान करते हुए पूर्ण रखने में मदद मिल सकती है।

अध्ययन बताते हैं कि भोजन से पहले सब्जी आधारित सूप खाने से भोजन का सेवन 20% (15) तक कम हो सकता है।

शोरबा-आधारित या शुद्ध सब्जी सूप पर स्नैक कैलोरी की मात्रा को ध्यान में रखते हुए अपने वेजी सेवन को बढ़ाने के लिए। 1-कप (240-एमएल) शोरबा-आधारित सब्जी सूप की सेवा में आमतौर पर 100 से कम कैलोरी होती है।

22. टमाटर सलाद सलाद के साथ भरवां

टमाटर लाइकोपीन में समृद्ध हैं, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है और प्रोस्टेट (16, 17) सहित कुछ कैंसर के जोखिम को कम करता है।

चूंकि लाइकोपीन वसा में घुलनशील और अवशोषित होता है, जब वसा के स्रोतों के साथ जोड़ा जाता है, जैतून का तेल, मेयोनेज़, या एवोकैडो के साथ बनाया गया टूना सलाद के साथ टमाटर को भरना एक स्मार्ट विकल्प है।

मेयो के साथ बने टूना सलाद के 1 औंस (29 ग्राम) के साथ भरवां एक छोटा टमाटर में लगभग 150 कैलोरी होती है।

23. झींगा कॉकटेल

झींगा न केवल कैलोरी में कम है - 3 औंस (85 ग्राम) के साथ सिर्फ 80 कैलोरी प्रदान करता है - बल्कि प्रोटीन, लोहा, सेलेनियम और विटामिन बी 12 सहित पोषक तत्वों के साथ पैक किया जाता है।

हॉर्सरैडिश, अनचाहे केचप, नींबू का रस, वोर्सेस्टरशायर सॉस, और हॉट सॉस के साथ बनाई गई कम कैलोरी कॉकटेल सॉस के साथ जोड़े जाने वाले कुछ झींगे पर चबाना एक स्मार्ट स्नैकिंग पसंद है जो बे पर अपनी भूख को बनाए रखना सुनिश्चित करता है।

24. एडमाम

एडाम्स बीन्स एक शाकाहारी-अनुकूल स्नैक है जिसमें पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर की प्रभावशाली मात्रा होती है।

पका हुआ एडमेम की सेवा करने वाला A-कप (75-ग्राम) केवल 105 कैलोरी बचाता है, लेकिन 9 ग्राम प्रोटीन और 3 ग्राम फाइबर होता है, जिससे ये फलियां बेहद स्वस्थ और भरने वाला स्नैक बन जाती हैं।

समुद्री नमक के साथ छिड़के हुए अपने खुद के नाम का आनंद लें, या पौधे-आधारित प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए उन्हें हरी सलाद पर टॉस करें।

25. भुना हुआ चना

एडाम की तरह, छोले प्रोटीन और फाइबर में उच्च होते हैं, भुना हुआ छोले के 1 औंस (28 ग्राम) के साथ 6 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम फाइबर सिर्फ 120 कैलोरी पर पैक होता है।

अनुसंधान से पता चलता है कि छोले पर नाश्ता करने से भूख कम हो सकती है, भोजन में कैलोरी कम हो सकती है, और रक्त शर्करा का स्तर (18) बढ़ सकता है।

जैतून का तेल, नमक, और काली मिर्च के साथ डिब्बाबंद छोले को टॉस करके घर पर अपना स्वादिष्ट व्यवहार करें और उन्हें 450-30 (230 ℃) ओवन में 30-40 मिनट के लिए खस्ता होने तक भूनें।

26. किण्वित सब्जियाँ

किण्वन खाद्य संरक्षण का एक तरीका है जो पोषण मूल्य को बढ़ाता है और प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी बैक्टीरिया के उत्पादन की ओर जाता है।

प्रोबायोटिक्स से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे कि सॉकरोट, किमची, या किण्वित गाजर की छड़ें, आपके पाचन और प्रतिरक्षा प्रणाली (19) में सुधार करके स्वास्थ्य को कई तरह से लाभ पहुंचा सकती हैं।

इसके अलावा, किण्वित सब्जी स्वादिष्ट होती है और कुरकुरे, नमकीन स्नैक्स के लिए क्रेविंग को संतुष्ट कर सकती है। वे कैलोरी में भी बहुत कम हैं। उदाहरण के लिए, किम्ची के 1 औंस (28 ग्राम) में सिर्फ 10 कैलोरी होती है।

27. झटकेदार

आप विभिन्न प्रकार के झटके से चुन सकते हैं, जिसमें बीफ, चिकन, सामन और यहां तक ​​कि मशरूम, बैंगन या नारियल से बने शाकाहारी के अनुकूल झटकेदार शामिल हैं।

अधिकांश प्रकार के झटकेदार प्रोटीन में उच्च, कैलोरी में कम, पोर्टेबल और सुविधाजनक हैं - यह चलते-फिरते स्नैकिंग के लिए एक अच्छा विकल्प है।

बीफ झटके परोसने वाले 1 औंस (28 ग्राम) में सिर्फ 70 कैलोरी होती है।

फिर भी, नमक में कई प्रकार के झटके अधिक होते हैं, इसलिए एक समय में अपने सर्विंग साइज़ को 1-2 औंस (28-56 ग्राम) तक सीमित करना सुनिश्चित करें।

28. डार्क चॉकलेट बादाम मक्खन में डूबा हुआ

एक स्थायी वजन घटाने की योजना को स्वस्थ भोगों के लिए जगह बनाना चाहिए, जैसे कि डार्क चॉकलेट।

उच्च गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट शक्तिशाली यौगिकों से भरी हुई है, जैसे कि एपिनेचिन, कैटेचिन और एन्थोसायनिन जैसे पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट, जिनके मजबूत विरोधी भड़काऊ प्रभाव (20) हैं।

केवल 165 कैलोरी पर एक माउथवॉटर संयोजन के लिए 1 बड़ा चम्मच (16 ग्राम) पोषक-घने बादाम मक्खन के साथ डार्क चॉकलेट का एक वर्ग (15 ग्राम) जोड़ी।

29. प्रोटीन के साथ हरा सलाद

रंगीन सब्जियों के साथ हरी सलाद में सबसे ऊपर स्नैकिंग और हार्दिक प्रोटीन स्रोत स्वास्थ्यप्रद स्नैक्स में से एक है जिसे आप खा सकते हैं।

अंधेरे पत्तेदार साग जैसे अरुगुला या पालक को चमकीले रंग, गैर-स्टार्च वाली सब्जियों, जैसे कि बेल मिर्च, प्याज या मूली के साथ बाँधने की कोशिश करें। फिर हार्ड-उबले अंडे, कद्दू के बीज, या ग्रील्ड सामन जैसे एक भरने वाले प्रोटीन स्रोत को जोड़ें।

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और balsamic सिरका के साथ शीर्ष या जैतून का तेल, ग्रीक दही, नींबू का रस, कटा हुआ लहसुन, नमक, और काली मिर्च के साथ एक एवोकैडो के 1/4 सम्मिश्रण करके स्वस्थ वसा के साथ पैक अपनी खुद की ड्रेसिंग करें।

हरी सलाद की कैलोरी सामग्री आपके टॉपिंग और ड्रेसिंग पसंद के आधार पर व्यापक रूप से भिन्न हो सकती है।

एक कम कैलोरी सलाद के लिए, पत्तेदार साग, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, और ग्रील्ड चिकन जैसे दुबले प्रोटीन स्रोत, और एक कम कैलोरी ड्रेसिंग जैसे बाल्सिमिक वेनिग्रेट के साथ चिपके रहें।

30. ककड़ी और स्मोक्ड सैल्मन काटता है

कम-कैलोरी, फाइबर युक्त खीरे के स्लाइस को स्वादिष्ट स्मोक्ड सैल्मन के साथ बाँधना भोजन के बीच ईंधन बने रहने का एक स्वादिष्ट तरीका है। सैल्मन प्रोटीन, ओमेगा -3 वसा और विटामिन डी (21, 22) का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

बस एक कटा हुआ ककड़ी (118 ग्राम) के शीर्ष आधा क्रीम पनीर के 1 बड़ा चम्मच (17 ग्राम) और 2 औंस (55 ग्राम) कटा हुआ स्मोक्ड सामन के साथ। नींबू का रस, नमक और काली मिर्च छिड़कें और आनंद लें। इस स्नैक में लगभग 103 कैलोरी होती है।

31. मिनी फ्रिटाटा मफिन

मिनी एग फ्रिटेटा मफिन्स एक फिलिंग ब्रेकफास्ट फूड है जिसे दिन में किसी भी समय पोर्टेबल स्नैक के रूप में लिया जा सकता है।

अपनी पसंद की कटी हुई और पकी हुई सब्जियों, कसा हुआ पनीर, और मसाला के साथ पीटा अंडे मिलाएं। मिश्रण को घी वाले मफिन टिन में डालें और 350 ℉ (175 ℃) पर 20-30 मिनट के लिए बेक करें।

ठंडा होने दें, फिर मफिन टिन में से मिनी फ्रिटेटस को पॉप करें और एक स्वस्थ कार्यदिवस स्नैक विकल्प के लिए उन्हें अपने दोपहर के भोजन के साथ पैक करें। अधिकांश मिनी फ्रिटाटा मफिन रेसिपी ऐड-इन्स के आधार पर लगभग 100 कैलोरीज प्रति फ्रिटाटा में वितरित करती हैं।

32. घर का बना प्रोटीन बार

किराने और सुविधा स्टोरों में बेची जाने वाली कई प्रोटीन सलाखों को अतिरिक्त शर्करा और अन्य अस्वास्थ्यकर योजकों से भरा जाता है।

हालांकि, आप आसानी से पुस्तकों में अनगिनत व्यंजनों के आधार पर स्वास्थ्यवर्धक अवयवों के साथ अपनी खुद की प्रोटीन बार बना सकते हैं और ऑनलाइन जो आपके स्वाद वरीयताओं के अनुरूप संशोधित की जा सकती है।

उन व्यंजनों की तलाश करें जो नट, बीज, अखरोट बटर, सूखे फल, और नारियल जैसे पौष्टिक तत्वों का उपयोग करते हैं और स्वाभाविक रूप से थोड़ा शहद या मेपल सिरप के साथ मीठा होता है।

होममेड प्रोटीन बार की कैलोरी सामग्री व्यापक रूप से भिन्न हो सकती है, लेकिन कई व्यंजनों प्रति बार लगभग 200 कैलोरी वितरित करते हैं।

तल - रेखा

प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों में उच्च खाद्य पदार्थों पर स्नैकिंग से आपके स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और यहां तक ​​कि आपको अपने वजन घटाने के प्रयासों के साथ ट्रैक पर रहने में भी मदद मिल सकती है।

स्वादिष्ट स्नैक्स, जैसे कि होममेड एनर्जी बॉल्स, फ्रूट के साथ नट बटर, ह्यूमस के साथ वेज और होममेड ट्रेल मिक्स ऐसे कई हेल्दी कॉम्बिनेशन में से कुछ हैं, जो आपको पूरे दिन संतुष्ट रखने में मदद करते हैं।

अपने शरीर को स्वस्थ तरीके से ईंधन देने के लिए ऊपर सूचीबद्ध कुछ स्वादिष्ट विकल्पों को आज़माएं।

इस लेख में सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों के लिए सभी पोषण संबंधी जानकारी यूएसडीए फूड्स डेटाबेस से है।