लाना कोंडोर के ट्रेनर ने अपना गो-टू फुल-बॉडी वर्कआउट रूटीन साझा किया

विषय

• लाना कोंडोर का फुल-बॉडी स्ट्रेंथ वर्कआउट
• सर्किट 1
• डंबेल ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वाट
• सिफ़र कूदो
• डंबेल रिवर्स लंज
• जंपिंग लंज
• सर्किट 2
• वॉकआउट टू प्लैंक पुश-अप
• मेडिसिन बॉल स्लैम
• पार्श्व फेफड़े
• रस्सी कूदना
• के लिए समीक्षा करें

यदि आप पिछले कई महीनों से अपने वर्कआउट रूटीन के प्रति कम-से-कम समर्पित महसूस कर रहे हैं, तो लाना कोंडोर संबंधित हो सकती हैं। उसके प्रशिक्षक, पाओलो मैस्किटि का कहना है कि कोंडोर ने "कुछ महीनों के संगरोध में रहने के बाद" उससे संपर्क किया, यह कहते हुए कि वह फिर से "अच्छा और मजबूत महसूस करना" चाहती थी। "और यही हम तब से काम कर रहे हैं," वह बताता है आकार. (संबंधित: अब आपके कसरत दिनचर्या के बारे में दोषी महसूस करने का समय नहीं है)

मैस्किट्टी का कहना है कि, हाल ही में, वह कोंडोर के साथ सप्ताह में लगभग चार से पांच बार वस्तुतः प्रशिक्षण दे रहा है। उनके सत्र लगभग एक घंटे तक चलते हैं और उनका प्राथमिक ध्यान उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) है, वह साझा करते हैं। "हम प्लायोमेट्रिक आंदोलनों के साथ संयुक्त रूप से बहुत सारे प्रतिरोध प्रशिक्षण भी करते हैं," वे कहते हैं।

कोंडोर का लक्ष्य समग्र शक्ति का निर्माण करना है, प्रशिक्षक बताते हैं। इसलिए हर दिन एक विशिष्ट शरीर के अंग पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, मैस्किटी का कहना है कि वह अपने सर्किट में यौगिक आंदोलनों को शामिल करता है ताकि पूरे शरीर को जला दिया जा सके। "हमारे पास एक दिन हो सकता है जहां हम क्वाड और ग्ल्यूट्स या छाती और ट्राइसेप्स पर कुछ अतिरिक्त मिनट बिताएंगे, लेकिन चूंकि लाना सिर्फ स्वस्थ महसूस करना चाहती है, मेरा लक्ष्य उसे अच्छी तरह गोल और संतुलित कसरत प्रदान करना है।" वो समझाता है। (संबंधित: यहाँ एक पूरी तरह से संतुलित साप्ताहिक कसरत अनुसूची कैसी दिखती है)

मैस्किट्टी का कहना है कि कोंडोर दिन की छुट्टी लेने पर भी उतना ही ध्यान केंद्रित कर रही है जितना कि वह अपने वर्कआउट रूटीन पर टिकी हुई है। कभी-कभी वह इन्फ्रारेड सॉना उपचार (इन्फ्रारेड गर्मी को रक्त परिसंचरण और दर्द से राहत में मदद करने के लिए माना जाता है) और क्रायोथेरेपी (आपके शरीर को तीव्र ठंड में उजागर करने से मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करने के लिए कहा जाता है) जैसे पुनर्प्राप्ति उपचारों में भी हाथ मिलाया जाएगा, ट्रेनर कहते हैं।

"मुझे लगता है कि जब आपको उनकी ज़रूरत होती है तो दिन निकालना बहुत महत्वपूर्ण होता है," वे कहते हैं। "लाना अपने शरीर की ज़रूरतों के बारे में बात करने में अच्छी है, और हम यह सुनिश्चित करने के लिए समाधान निकालने के लिए मिलकर काम करते हैं कि वह लगातार प्रशिक्षण लेती रहे।"

चाहे वे प्रशिक्षण या पुनर्प्राप्ति पर काम कर रहे हों, मैस्किटी का कहना है कि कोंडोर एक "सपना" ग्राहक है। "वह जमीन से जुड़ी है, वह कड़ी मेहनत करती है, और इस वजह से, वह मेरा काम आसान कर देती है," वह साझा करता है।

Mascitti द्वारा डिज़ाइन किए गए एक विशेष पूर्ण-शरीर कसरत के साथ कोंडोर की फिटनेस दिनचर्या का स्वाद लें आकार. यह कसरत सभी स्तरों के लिए उपयुक्त है, लेकिन मस्किटि आपके शरीर को सुनने और जहां कहीं भी इसकी आवश्यकता है उसे संशोधित करने का सुझाव देता है।

लाना कोंडोर का फुल-बॉडी स्ट्रेंथ वर्कआउट

यह काम किस प्रकार करता है: वार्म अप करें, फिर प्रत्येक व्यायाम को निर्धारित संख्या में प्रतिनिधि या समय के लिए करें। प्रत्येक सर्किट को चार बार दोहराएं।

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: डम्बल, जंप रोप और मेडिसिन बॉल।

सर्किट 1

डंबेल ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वाट

ए। पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। प्रत्येक कंधे के ऊपर डंबल के एक छोर को आराम करते हुए, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो। कोहनियों से नीचे की ओर इशारा करते हुए भार को कलाई पर रखें।

बी। छाती को ऊपर रखते हुए, एक स्क्वाट में नीचे करें, कूल्हों को पीछे और नीचे तब तक धकेलें जब तक कि जांघें जमीन के समानांतर न हों।

सी। पैरों को जमीन में मजबूती से दबाएं और खड़े होने के लिए पैरों से ड्राइव करें। डंबल को ऊपर की ओर दबाने के लिए गति का उपयोग करें, कानों से बाइसेप्स के साथ समाप्त करें।

डी। डम्बल को कंधों तक कम करें और शुरू करने के लिए वापस लौटें।

15 प्रतिनिधि करो।

सिफ़र कूदो

ए। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को छाती के सामने पकड़ें और स्क्वाट की स्थिति में उतरें।

बी। जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदते हुए, विस्फोटक रूप से ऊपर की ओर धकेलें। एड़ी से ड्राइव करें न कि पैर की उंगलियों से। उतरते ही तुरंत बैठ जाएं।

30 सेकंड के लिए दोहराएं।

डंबेल रिवर्स लंज

ए। पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों।

बी। दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे ले जाएं, कूल्हों को सामने की ओर रखते हुए, श्रोणि को तटस्थ रखें, और डम्बल को बगल में रखें। जब तक दोनों पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए न हों, छाती को लंबा और कोर लगे रहने तक नीचे करें।

सी। खड़े होने के लिए बाएं पैर के मध्य पैर और एड़ी में दबाएं, बाएं पैर से मिलने के लिए दाएं पैर को ऊपर उठाएं।

10 प्रतिनिधि करो। पार्श्व बदलना; दोहराना।

जंपिंग लंज

ए। लंज स्थिति में दाहिने पैर को सामने की ओर रखें और दोनों पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।

बी। गति प्राप्त करने के लिए 1 से 2 इंच नीचे करें और सीधे ऊपर कूदते समय धक्का दें, सामने की ओर विपरीत पैर के साथ लंज स्थिति में धीरे से उतरने से पहले पैरों को स्विच करें।

सी। वैकल्पिक पक्ष और जल्दी से आगे बढ़ें।

30 सेकंड के लिए दोहराएं।

एक मिनट के लिए आराम करें और सर्किट को चार बार दोहराएं।

सर्किट 2

वॉकआउट टू प्लैंक पुश-अप

ए। पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। स्क्वाट करें, फिर हाथों को तब तक बाहर निकालें जब तक कि हाथ छाती के नीचे न हों, हथेलियाँ कंधे-चौड़ाई से अलग हों। क्वाड और कोर संलग्न करें जैसे कि एक उच्च तख़्त पकड़े हुए।

बी। पूरे शरीर को फर्श की ओर नीचे करने के लिए कोहनियों को 45-डिग्री के कोण पर मोड़ें, जब छाती कोहनी की ऊंचाई के ठीक नीचे हो।

सी। शरीर को फर्श से दूर धकेलने के लिए साँस छोड़ें और हथेलियों में दबाएं, एक ही समय में कूल्हों और कंधों को हिलाते हुए, ऊँची तख़्त स्थिति में लौट आएँ।

डी। हाथों को वापस पैरों तक ले जाएं और खड़े होने की स्थिति में लौट आएं।

12 प्रतिनिधि करो।

मेडिसिन बॉल स्लैम

ए। मेडिसिन बॉल को पकड़ें और पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों।

बी। विस्फोटक रूप से गेंद को ऊपर की ओर दबाएं, फिर गेंद को नीचे की ओर चलाकर तुरंत इसे फर्श पर पटकें। जैसा कि आप करते हैं, अपने शरीर के साथ गेंद का पालन करें, कमर पर झुकने से बचें, और कम स्क्वाट स्थिति में सिर ऊपर, और छाती और ग्ल्यूट्स कम करें।

सी। पहली उछाल पर गेंद को पकड़ें और ऊपर की ओर विस्फोट करें, गेंद को वापस ऊपर की ओर चलाएं और शरीर और बाहों को पूरी तरह से फैलाएं।

30 सेकंड के लिए दोहराएं।

पार्श्व फेफड़े

ए। पैरों को आपस में मिलाकर खड़े हो जाएं और हाथ छाती से सटे हों।

बी। दाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं, तुरंत एक लंज में उतरें, कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं और दाहिने पैर के साथ सीधे ट्रैक करने के लिए दाहिने घुटने को झुकाएं। बाएं पैर को सीधा रखें लेकिन लॉक न करें, दोनों पैरों को आगे की ओर रखें।

सी। दाहिने पैर को सीधा करने के लिए दाहिने पैर को धक्का दें, और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए दाहिने पैर को बाईं ओर ले जाएं।

10 प्रतिनिधि करो। पार्श्व बदलना; दोहराना।

रस्सी कूदना

ए। प्रत्येक हाथ से रस्सी के हैंडल को पकड़ें, और अपने पीछे रस्सी से शुरू करें।

बी। रस्सी को ऊपर की ओर घुमाने के लिए कलाई और फोरआर्म्स को घुमाएं। जैसे ही रस्सी पिंडली से गुजरती है, पैर की उंगलियों के माध्यम से कूदते हुए कूदें और रस्सी को नीचे से गुजरने दें।

30 सेकंड के लिए दोहराएं।

एक मिनट के लिए आराम करें और सर्किट को चार बार दोहराएं।

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