लैक्टोज-मुक्त आहार: खाने के लिए और परहेज

विषय

• लैक्टोज मुक्त आहार का पालन किसे करना चाहिए
• खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• दुग्ध उत्पाद
• तैयार खाद्य पदार्थ
• खाद्य पदार्थों में लैक्टोज की पहचान कैसे करें
• तल - रेखा

लैक्टोज-मुक्त आहार एक आम खाने वाला पैटर्न है जो दूध में एक प्रकार की चीनी, लैक्टोज को समाप्त या प्रतिबंधित करता है।

हालांकि ज्यादातर लोग जानते हैं कि दूध और डेयरी उत्पादों में आमतौर पर लैक्टोज होता है, लेकिन खाद्य आपूर्ति में इस चीनी के कई अन्य छिपे हुए स्रोत हैं।

वास्तव में, कई पके हुए सामान, कैंडी, केक मिक्स और कोल्ड कट में लैक्टोज भी होते हैं।

यह लेख एक नज़दीकी नज़र रखता है कि आपको किन खाद्य पदार्थों को खाना चाहिए और लैक्टोज़-मुक्त आहार के हिस्से से बचना चाहिए।

लैक्टोज मुक्त आहार का पालन किसे करना चाहिए

लैक्टोज एक प्रकार की साधारण चीनी है जो दूध और दूध उत्पादों में प्राकृतिक रूप से पाई जाती है। यह आमतौर पर लैक्टेज द्वारा टूट जाता है, छोटी आंत में एक एंजाइम।

हालांकि, कई लोग लैक्टेज का उत्पादन करने में असमर्थ होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप दूध में लैक्टोज को पचाने में असमर्थता होती है।

वास्तव में, यह अनुमान है कि दुनिया की लगभग 65% आबादी लैक्टोज असहिष्णु है, जिसका अर्थ है कि वे लैक्टोज (1) को पचाने में असमर्थ हैं।

लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए, जिन उत्पादों में लैक्टोज होता है, वे पेट में दर्द, सूजन और दस्त (2) जैसे प्रतिकूल दुष्प्रभावों को ट्रिगर कर सकते हैं।

सौभाग्य से, एक लैक्टोज मुक्त आहार के बाद इस स्थिति वाले लोगों के लिए लक्षणों को कम कर सकते हैं।

कुछ लोग दूध उत्पादों के अपने उपभोग को कम करने के लिए एक लैक्टोज-मुक्त आहार भी अपना सकते हैं, जो वे व्यक्तिगत, धार्मिक या स्वास्थ्य कारणों के साथ-साथ पर्यावरणीय या नैतिक चिंताओं (3) के लिए करना चाह सकते हैं।

अन्य लोग डेयरी मुक्त आहार के हिस्से के रूप में लैक्टोज को खत्म करने का विकल्प चुन सकते हैं, जो कि कैसिइन या मट्ठा (4) सहित दूध में प्रोटीन के लिए एलर्जी के लिए अनुशंसित है।

लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोग लक्षणों को कम करने के लिए लैक्टोज मुक्त आहार अपनाने का विकल्प चुन सकते हैं। कुछ लोग अपने डेयरी उत्पादों की खपत को कम करने के लिए एक लैक्टोज मुक्त आहार का पालन करना चुन सकते हैं।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

कई खाद्य पदार्थों को स्वस्थ, लैक्टोज मुक्त आहार के हिस्से के रूप में लिया जा सकता है, जिसमें शामिल हैं:

• फल: सेब, संतरे, जामुन, आड़ू, आलूबुखारा, अंगूर, अनानास, आम
• सब्जियां: प्याज, लहसुन, ब्रोकोली, केल, पालक, आर्गुला, कोलार्ड साग, तोरी, गाजर
• मांस: गोमांस, भेड़ का बच्चा, पोर्क, वील
• मुर्गी पालन: चिकन, टर्की, हंस, बतख
• समुद्री भोजन: ट्यूना, मैकेरल, सैल्मन, एंकोवी, लॉबस्टर, सार्डिन, क्लैम
• अंडे: अंडे की जर्दी और अंडे की सफेदी
• सोया खाद्य पदार्थ: टोफू, टेम्पेह, नाटो, मिसो
• फलियां: काली बीन्स, किडनी बीन्स, दाल, पिंटो बीन्स, छोले
• साबुत अनाज: जौ, एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, couscous, गेहूं, खेतों, जई
• नट: बादाम, अखरोट, पिस्ता, काजू, ब्राजील नट्स, हेज़लनट्स
• बीज: चिया बीज, सन बीज, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज
• दूध के विकल्प: लैक्टोज मुक्त दूध, चावल का दूध, बादाम का दूध, जई का दूध, नारियल का दूध, काजू का दूध, भांग का दूध
• लैक्टोज मुक्त योगर्ट्स: नारियल दही, बादाम दूध दही, सोया दही, काजू दही
• स्वस्थ वसा: एवोकैडो, जैतून का तेल, तिल का तेल, नारियल का तेल
• औषधि और मसाले: हल्दी, अजवायन, दौनी, तुलसी, डिल, पुदीना
• पेय पदार्थ: पानी, चाय, काढ़ा कॉफी, नारियल पानी, जूस

ध्यान रखें कि दूध से बने लैक्टोज मुक्त उत्पादों को डेयरी एलर्जी वाले लोगों से बचना चाहिए, क्योंकि इनमें कैसिइन या मट्ठा जैसे दूध प्रोटीन हो सकते हैं।

कई स्वस्थ खाद्य पदार्थ आसानी से एक लैक्टोज-मुक्त आहार में फिट हो सकते हैं, जिसमें फल, सब्जियां, साबुत अनाज, नट, बीज और फलियां शामिल हैं।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

लैक्टोज मुख्य रूप से दूध उत्पादों में पाया जाता है, जिसमें दही, पनीर और मक्खन शामिल हैं। हालाँकि, यह कई अन्य तैयार खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है।

दुग्ध उत्पाद

कुछ डेयरी उत्पादों में लैक्टोज की कम मात्रा होती है और लैक्टोज असहिष्णुता के साथ कई लोगों द्वारा सहन किया जा सकता है।

उदाहरण के लिए, मक्खन में केवल ट्रेस मात्रा होती है और लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए लक्षण पैदा होने की संभावना नहीं होती है जब तक कि बहुत अधिक मात्रा में खपत नहीं होती है। विशेष रूप से, स्पष्ट मक्खन में लगभग कोई लैक्टोज (5, 6) नहीं होता है।

इस बीच, कुछ प्रकार के दही में लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं जो लैक्टोज (7) के पाचन में सहायता कर सकते हैं।

अन्य डेयरी उत्पादों में अक्सर लैक्टोज की कम मात्रा होती है जिनमें केफिर, स्किर, वृद्ध या कठोर चीज और भारी क्रीम (5, 6, 8) शामिल हैं।

हालांकि इन खाद्य पदार्थों को हल्के लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों द्वारा अच्छी तरह से सहन किया जा सकता है, दूध एलर्जी वाले लोग या अन्य कारणों से लैक्टोज से बचने वाले लोग अभी भी अपने आहार से इन सामग्रियों को खत्म करना चाह सकते हैं।

यहां कुछ डेयरी उत्पाद दिए गए हैं, जिन्हें आप लैक्टोज मुक्त आहार के भाग के रूप में लेना चाहते हैं:

• दूध - सभी प्रकार के गाय का दूध, बकरी का दूध और भैंस का दूध
• पनीर - विशेष रूप से नरम चीज, जैसे कि क्रीम पनीर, पनीर, मोज़ेरेला और रिकोटा
• मक्खन
• दही
• आइसक्रीम, जमे हुए दही, और डेयरी-आधारित शर्बत
• छाछ
• खट्टी मलाई
• फेटी हुई मलाई

तैयार खाद्य पदार्थ

डेयरी उत्पादों में मौजूद होने के अलावा, लैक्टोज कई अन्य तैयार खाद्य उत्पादों में पाया जा सकता है।

जोड़ा डेयरी के लिए लेबल की जाँच करने से यह पहचानने में मदद मिल सकती है कि किसी उत्पाद में लैक्टोस है या नहीं।

यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिनमें लैक्टोज हो सकता है:

• सुविधा भोजन
• तत्काल आलू मिक्स
• क्रीम आधारित या पनीर सॉस, सूप और ग्रेवी
• रोटी, tortillas, पटाखे, और बिस्कुट
• बेक्ड माल और डेसर्ट
• मलाईदार सब्जियाँ
• चॉकलेट और मिष्ठान्न सहित कैंडी
• वफ़ल, पैनकेक, मफिन और केक मिक्स
• नाश्ता का अनाज
• गर्म कुत्तों, बेकन, सॉसेज, और ठंड में कटौती सहित प्रसंस्कृत मांस
• तुरंत कॉफी
• सलाद ड्रेसिंग
• स्वादिष्ट चिप्स

लैक्टोज आमतौर पर दूध, पनीर और मक्खन सहित डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। यह कई तैयार खाद्य पदार्थों में भी मौजूद हो सकता है, जैसे कि पके हुए सामान, क्रीम-आधारित सॉस और प्रसंस्कृत मांस।

खाद्य पदार्थों में लैक्टोज की पहचान कैसे करें

यदि आप यह निश्चित नहीं करते हैं कि किसी विशिष्ट भोजन में लैक्टोज है, तो लेबल की जाँच करना बहुत उपयोगी हो सकता है।

जोड़ा दूध या डेयरी उत्पादों की तलाश करें, जिन्हें दूध के ठोस पदार्थ, मट्ठा या दूध चीनी के रूप में सूचीबद्ध किया जा सकता है।

उत्पाद को इंगित करने वाले अन्य अवयवों में लैक्टोज शामिल हो सकते हैं:

• मक्खन
• छाछ
• पनीर
• गाढ़ा दूध
• मलाई
• दही
• वाष्पीकृत दूध
• बकरी का दूध
• लैक्टोज
• जौ मिला हुआ दूध
• दूध
• दूध उपोत्पाद
• दूध का केसिन
• दूध का पाउडर
• दूध चीनी
• दूध का पाउडर
• खट्टी मलाई
• मट्ठा
• प्रोटीन गाढ़ा क्यों होता है

ध्यान रखें कि एक समान नाम होने के बावजूद, लैक्टेट, लैक्टिक एसिड और लैक्टलबुमिन जैसे तत्व लैक्टोज से संबंधित नहीं हैं।

जोड़ा दूध या डेयरी उत्पादों के लिए लेबल की जांच करने से यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि किसी उत्पाद में लैक्टोज हो सकता है या नहीं।

तल - रेखा

लैक्टोज एक प्रकार का दूध चीनी है, जो विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिसमें डेयरी उत्पाद और कई प्रसंस्कृत या तैयार खाद्य पदार्थ जैसे सूप, सॉस और नाश्ते के अनाज शामिल हैं।

सौभाग्य से, कई खाद्य पदार्थों को लैक्टोज मुक्त आहार के हिस्से के रूप में लिया जा सकता है, जिसमें फल, सब्जी, साबुत अनाज, फलियां और प्रोटीन शामिल हैं।

इसके अतिरिक्त, अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के लेबल की जांच करना यह निर्धारित करने के लिए एक सरल रणनीति है कि किसी उत्पाद में लैक्टोज है या नहीं।