किडनी बीन्स 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ

विषय

• पोषण तथ्य
• प्रोटीन
• कार्बोहाइड्रेट
• रेशे
• विटामिन और खनिज
• अन्य पौधों के यौगिक
• वजन घटना
• किडनी बीन्स के अन्य स्वास्थ्य लाभ
• बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण
• कोलन कैंसर की रोकथाम
• संभावित गिरावट
• कच्ची किडनी बीन विषाक्तता
• गुर्दे की फलियों में एंटीन्यूट्रीएंट्स
• पेट फूलना और फूलना
• तल - रेखा

किडनी बीन्स आम बीन की एक किस्म है (फेजोलस वल्गरिस), मध्य अमेरिका और मैक्सिको के मूल निवासी हैं।

आम सेम दुनिया भर में एक महत्वपूर्ण खाद्य फसल और प्रोटीन का प्रमुख स्रोत है।

विभिन्न प्रकार के पारंपरिक व्यंजनों में उपयोग किए जाने वाले किडनी बीन्स को आमतौर पर अच्छी तरह से पकाया जाता है। कच्चे या अनुचित तरीके से पकाए गए किडनी बीन्स विषाक्त होते हैं, लेकिन अच्छी तरह से तैयार बीन्स एक अच्छी तरह से संतुलित आहार () का एक स्वस्थ घटक हो सकता है।

वे सफेद, क्रीम, काले, लाल, बैंगनी, चित्तीदार, धारीदार और पतले सहित कई प्रकार के रंग और पैटर्न में आते हैं।

यह लेख आपको किडनी बीन्स के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।

पोषण तथ्य

किडनी बीन्स मुख्य रूप से कार्ब्स और फाइबर से बने होते हैं लेकिन प्रोटीन के अच्छे स्रोत के रूप में भी काम करते हैं।

उबले हुए किडनी बीन्स के 3.5 औंस (100 ग्राम) के लिए पोषण तथ्य हैं:

• कैलोरी: 127
• पानी: 67%
• प्रोटीन: 8.7 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 22.8 ग्राम
• चीनी: 0.3 ग्राम
• फाइबर: 6.4 ग्राम
• मोटी: 0.5 ग्राम

प्रोटीन

किडनी बीन्स प्रोटीन से भरपूर होते हैं।

उबले हुए किडनी बीन्स का केवल 3.5 औंस (100 ग्राम) लगभग 9 ग्राम प्रोटीन घोलता है, जो कुल कैलोरी सामग्री (27) का 27% है।

हालांकि सेम प्रोटीन की पोषण गुणवत्ता आमतौर पर पशु प्रोटीन की तुलना में कम है, सेम कई लोगों के लिए एक सस्ती विकल्प है।

वास्तव में, बीन्स प्रोटीन का सबसे समृद्ध पौधा-आधारित स्रोत है, जिसे कभी-कभी "गरीब आदमी का मांस" (3) कहा जाता है।

गुर्दे की फलियों में सबसे व्यापक रूप से अध्ययन किया जाने वाला प्रोटीन फेजोलिन है, जो कुछ लोगों (,) में एलर्जी का कारण हो सकता है।

किडनी बीन्स में अन्य प्रोटीन जैसे लेक्टिन और प्रोटीज इनहिबिटर (6) भी होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

किडनी बीन्स मुख्य रूप से स्टार्च वाले कार्ब्स से बने होते हैं, जो कुल कैलोरी सामग्री () के लगभग 72% होते हैं।

स्टार्च मुख्य रूप से एमाइलोज और एमाइलोपेक्टिन (3) के रूप में ग्लूकोज की लंबी श्रृंखलाओं से बना होता है।

स्टार्च के अधिकांश अन्य आहार स्रोतों की तुलना में बीन्स में अपेक्षाकृत अधिक मात्रा में एमाइलोज (30-40%) होता है। एमाइलोज अमाइलोपेक्टिन (,) के समान सुपाच्य नहीं है।

इस कारण से, बीन स्टार्च एक धीमी गति से रिलीज होने वाली कार्ब है। इसका पाचन अधिक समय तक होता है, और यह अन्य स्टार्च की तुलना में रक्त शर्करा में कम और अधिक क्रमिक वृद्धि का कारण बनता है, जिससे किडनी की फलियां टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद होती हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर किडनी बीन्स का स्तर बहुत कम है, जो इस बात का माप है कि भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि कैसे प्रभावित करती है।

वास्तव में, बीन स्टार्च कई अन्य उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थों (,) की तुलना में रक्त शर्करा संतुलन पर अधिक लाभकारी प्रभाव डालता है।

रेशे

किडनी बीन्स फाइबर में उच्च होते हैं।

इनमें पर्याप्त मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जो वजन प्रबंधन () में भूमिका निभा सकता है।

किडनी बीन्स अल्फा-गैलेक्टोसाइड्स के रूप में जाना जाने वाला अघुलनशील फाइबर भी प्रदान करता है, जिससे कुछ लोगों में दस्त और पेट फूलना हो सकता है (,)।

दोनों प्रतिरोधी स्टार्च और अल्फा-गैलेक्टोसाइड्स प्रीबायोटिक्स के रूप में कार्य करते हैं। प्रीबायोटिक्स आपके पाचन तंत्र के माध्यम से चलते हैं जब तक कि वे आपके बृहदान्त्र तक नहीं पहुंचते हैं, जहां वे लाभकारी बैक्टीरिया (,) द्वारा किण्वित होते हैं।

इन स्वस्थ तंतुओं के किण्वन से शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए), जैसे कि ब्यूटायरेट, एसीटेट, और प्रोपियोनेट का निर्माण होता है, जो बृहदान्त्र के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और आपके पेट के कैंसर (,) के जोखिम को कम कर सकता है।

किडनी बीन्स पौधे आधारित प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से हैं। वे स्वस्थ तंतुओं से भी समृद्ध हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को कम करते हैं और बृहदान्त्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।

विटामिन और खनिज

किडनी बीन्स विभिन्न विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं, जिनमें (,,,,):

• मोलिब्डेनम। बीन्स मोलिब्डेनम में उच्च हैं, एक ट्रेस तत्व मुख्य रूप से बीज, अनाज और फलियां में पाया जाता है।
• फोलेट। फोलिक एसिड या विटामिन बी 9 के रूप में भी जाना जाता है, फोलेट गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण माना जाता है।
• आयरन। यह आवश्यक खनिज आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है। लोहे को उनके फाइटेट सामग्री के कारण सेम से खराब अवशोषित किया जा सकता है।
• कॉपर। यह एंटीऑक्सिडेंट ट्रेस तत्व पश्चिमी आहार में अक्सर कम होता है। बीन्स के अलावा, तांबे का सबसे अच्छा आहार स्रोत अंग मांस, समुद्री भोजन और नट्स हैं।
• मैंगनीज। यह यौगिक ज्यादातर खाद्य पदार्थों में मौजूद है, विशेष रूप से साबुत अनाज, फलियां, फल और सब्जियों में।
• पोटैशियम। यह आवश्यक पोषक तत्व हृदय स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं।
• विटामिन K1। रक्त के जमाव के लिए विटामिन K1 के रूप में भी जाना जाता है।

किडनी बीन्स कई विटामिन और खनिजों का अच्छा स्रोत हैं, जैसे मोलिब्डेनम, फोलेट, आयरन, कॉपर, मैंगनीज, पोटेशियम और विटामिन K1।

अन्य पौधों के यौगिक

किडनी बीन्स में कई बायोएक्टिव प्लांट कंपाउंड्स शामिल हैं, जिनमें (24,,,,)):

• Isoflavones। सोयाबीन, आइसोफ्लेवोन्स में उच्च मात्रा में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट का एक वर्ग फीटोएस्ट्रोजेन के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, जो महिला सेक्स हार्मोन, एस्ट्रोजेन के समान है।
• Anthocyanins। रंगीन एंटीऑक्सिडेंट का यह परिवार गुर्दे की फलियों की त्वचा में होता है। लाल गुर्दे की फलियों का रंग मुख्य रूप से एंथोसायनिन के कारण होता है जिसे पेलार्गोनिडिन के रूप में जाना जाता है।
• Phytohaemagglutinin। कच्ची किडनी फलियों, विशेषकर लाल किस्मों में यह विषैला प्रोटीन उच्च मात्रा में मौजूद होता है। इसे खाना पकाने के माध्यम से समाप्त किया जा सकता है।
• फ्यतिक अम्ल। सभी खाद्य बीजों में पाया जाने वाला, फाइटिक एसिड (फाइटेट) विभिन्न खनिजों, जैसे कि लोहा और जस्ता के आपके अवशोषण को बाधित करता है। भिंडी को भिगोना, अंकुरित करना या किण्वन करके इसे कम किया जा सकता है।
• स्टार्च अवरोधक। व्याख्यान का एक वर्ग, जिसे अल्फा-एमिलेज अवरोधक के रूप में भी जाना जाता है, स्टार्च ब्लॉकर्स ख़राब होते हैं या आपके पाचन तंत्र से कार्ब्स के अवशोषण में देरी करते हैं लेकिन खाना पकाने से निष्क्रिय होते हैं।

किडनी बीन्स में विभिन्न प्रकार के बायोएक्टिव प्लांट यौगिक होते हैं। Phytohaemagglutinin एक विषैला लेक्टिन है जो केवल कच्चे या अनुचित तरीके से पकाए गए किडनी बीन्स में पाया जाता है।

वजन घटना

अतिरिक्त वजन बढ़ना और मोटापा प्रमुख स्वास्थ्य समस्याएं हैं, जो विभिन्न पुरानी बीमारियों के बढ़ते जोखिम से जुड़ी हैं।

कई पर्यवेक्षणीय अध्ययन सेम की खपत को अतिरिक्त वजन बढ़ने और मोटापे (,) के कम जोखिम से जोड़ते हैं।

वजन घटाने वाले आहार पर 30 मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में 2 महीने के अध्ययन से पता चला कि सेम और अन्य फलियां प्रति सप्ताह 4 बार खाने से बीन-मुक्त आहार () की तुलना में अधिक वजन कम होता है।

11 अध्ययनों की हालिया समीक्षा में कुछ सहायक सबूत भी मिले, लेकिन एक ठोस निष्कर्ष निकालने में असमर्थ रहे ()।

विभिन्न तंत्र वजन घटाने पर सेम के लाभकारी प्रभावों में योगदान कर सकते हैं। इनमें फाइबर, प्रोटीन और एंटीन्यूट्रिएंट्स शामिल हैं।

कच्चे गुर्दे की फलियों में सबसे व्यापक रूप से अध्ययन किए गए एंटीन्यूट्रिएंट्स में स्टार्च ब्लॉकर्स, प्रोटीन का एक वर्ग होता है जो आपके पाचन तंत्र () से कार्ब्स (स्टार्च) के पाचन और अवशोषण में देरी या देरी करता है।

स्टार्च ब्लॉकर्स, सफेद किडनी बीन्स से निकाले गए, वजन घटाने के पूरक (,) के रूप में कुछ क्षमता प्रदर्शित करते हैं।

हालांकि, 10 मिनट के लिए उबलते स्टार्च ब्लॉकर्स को पूरी तरह से निष्क्रिय कर देता है, पूरी तरह से पके हुए बीन्स () में उनके प्रभाव को समाप्त करता है।

फिर भी, पका हुआ किडनी बीन्स कई वजन-अनुकूल-अनुकूल यौगिकों की पेशकश करते हैं, जिससे वे एक प्रभावी वजन घटाने वाले आहार में एक उत्कृष्ट जोड़ होते हैं।

किडनी बीन्स प्रोटीन और फाइबर में उच्च होते हैं और इसमें ऐसे प्रोटीन होते हैं जो स्टार्च (कार्ब्स) के पाचन को कम कर सकते हैं, ये सभी नुकसान कम करने में मदद कर सकते हैं।

किडनी बीन्स के अन्य स्वास्थ्य लाभ

वजन घटाने के अनुकूल होने के अलावा, ठीक से पकाए और तैयार किए जाने पर किडनी बीन्स के कई लाभ हो सकते हैं।

बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण

समय के साथ, उच्च रक्त शर्करा आपके दिल की बीमारी जैसे कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को बढ़ा सकता है। इस प्रकार, भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को नियंत्रित करना स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद माना जाता है।

प्रोटीन, फाइबर और धीमी गति से रिलीज होने वाले कार्ब्स से भरपूर होने के कारण, किडनी बीन्स रक्त शर्करा के स्वस्थ स्तर को बनाए रखने में बहुत प्रभावी होते हैं।

उनके पास एक कम जीआई स्कोर है, जिसका अर्थ है कि उन्हें खाने के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि कम और अधिक क्रमिक () है।

वास्तव में, बीन्स कार्ब्स के अधिकांश आहार स्रोतों (,,,,) की तुलना में रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में बेहतर हैं।

कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों से संकेत मिलता है कि बीन्स या अन्य कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाने से आपके टाइप 2 मधुमेह (,) का खतरा कम हो सकता है।

कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाने से उन लोगों में रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार हो सकता है, जिनके पास पहले से ही टाइप 2 मधुमेह () है।

यहां तक ​​कि अगर आपके पास यह स्थिति नहीं है, तो अपने आहार में बीन्स को शामिल करने से रक्त शर्करा संतुलन में सुधार हो सकता है, आपके समग्र स्वास्थ्य की रक्षा हो सकती है, और कई पुरानी बीमारियों का खतरा कम हो सकता है।

कोलन कैंसर की रोकथाम

कोलन कैंसर दुनिया भर में सबसे आम प्रकार के कैंसर में से एक है।

अवलोकन संबंधी अध्ययन, फलियों के सेवन को जोड़ते हैं, जिसमें बृहदान्त्र कैंसर (,) का जोखिम कम होता है।

यह टेस्ट-ट्यूब और पशु अध्ययन (,,) द्वारा समर्थित है।

बीन्स में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व और फाइबर होते हैं जिनमें संभावित एंटीकैंसर प्रभाव होते हैं।

प्रतिरोधी स्टार्च और अल्फा-गैलेक्टोसाइड्स जैसे फाइबर, आपके बृहदान्त्र के नीचे से गुजरते हैं, जहां वे अनुकूल बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप SCFAs () का निर्माण होता है।

ब्यूटायरेट जैसे एससीएफए पेट के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और आपके पेट के कैंसर (,) के जोखिम को कम कर सकते हैं।

किडनी बीन्स 2 प्रकार के मधुमेह वाले लोगों और अन्य लोगों के लिए एक उत्कृष्ट पसंद है जो अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करना चाहते हैं। वे भी बृहदान्त्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और पेट के कैंसर के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं।

संभावित गिरावट

हालांकि किडनी बीन्स के कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, कच्चे या अपर्याप्त रूप से पकाए गए किडनी बीन्स विषाक्त होते हैं।

इसके अलावा, कुछ लोग ब्लोटिंग और पेट फूलने के कारण सेम के अपने उपभोग को सीमित करना चाह सकते हैं।

कच्ची किडनी बीन विषाक्तता

कच्चे गुर्दे की फलियों में फाइटोएमागैग्लूटिनिन () नामक एक विषैले प्रोटीन की उच्च मात्रा होती है।

Phytohaemagglutinin कई बीन्स में पाया जाता है, लेकिन विशेष रूप से लाल किडनी बीन्स में उच्च होता है।

जानवरों और मनुष्यों दोनों में किडनी बीन की विषाक्तता बताई गई है। मनुष्यों में, मुख्य लक्षणों में दस्त और उल्टी शामिल हैं, कभी-कभी अस्पताल में भर्ती (,) की आवश्यकता होती है।

फलियों को भिगोने और पकाने से इस विष को खत्म कर दिया जाता है, जिससे अच्छी तरह से तैयार की गई किडनी सुरक्षित, हानिरहित और पौष्टिक (,) हो जाती है।

खपत से पहले, गुर्दे की फलियों को कम से कम 5 घंटे के लिए पानी में भिगोया जाना चाहिए और कम से कम 10 मिनट () के लिए 212 ° F (100 ° C) उबला हुआ होना चाहिए।

गुर्दे की फलियों में एंटीन्यूट्रीएंट्स

कच्चे और अनुचित तरीके से पकाए गए किडनी बीन्स कई एंटीन्यूट्रिएंट्स को परेशान करते हैं, जो ऐसे पदार्थ हैं जो आपके पाचन तंत्र से पोषक अवशोषण को ख़राब करके पोषण मूल्य को कम करते हैं।

यद्यपि वे कभी-कभी फायदेमंद हो सकते हैं, विकासशील देशों में एंटीइन्यूट्रिएंट एक गंभीर चिंता का विषय है जिसमें सेम एक प्रधान भोजन है।

गुर्दे की फलियों में मुख्य एंटीन्यूट्रीएंट्स (,,) हैं:

• फ्यतिक अम्ल। यह यौगिक, जिसे फाइटेट के रूप में भी जाना जाता है, आपके खनिजों के अवशोषण को बाधित करता है, जैसे कि लोहा और जस्ता।
• प्रोटीज अवरोधक। ट्रिप्सिन अवरोधक के रूप में भी जाना जाता है, ये प्रोटीन विभिन्न पाचन एंजाइमों के कार्य को बाधित करते हैं, प्रोटीन पाचन को बिगाड़ते हैं।
• स्टार्च अवरोधक। ये पदार्थ, जिन्हें कभी-कभी अल्फा-एमिलेज इनहिबिटर कहा जाता है, आपके पाचन तंत्र से कार्ब्स के अवशोषण को ख़राब करते हैं।

फाइटिक एसिड, प्रोटीज इनहिबिटर्स और स्टार्च ब्लॉकर्स सभी पूरी तरह से या आंशिक रूप से निष्क्रिय होते हैं जब सेम ठीक से लथपथ और पकाया जाता है (, 56, 57)।

फलियों को फेंटना और अंकुरित करना एंटीइन्यूट्रिएंट्स को कम कर सकता है, जैसे कि फाइटिक एसिड, आगे भी ()।

पेट फूलना और फूलना

कुछ लोगों में, फलियां अप्रिय प्रभाव पैदा कर सकती हैं, जैसे कि सूजन, पेट फूलना और दस्त ()।

अल्फा-गैलेक्टोसाइड्स नामक अघुलनशील फाइबर इन प्रभावों के लिए जिम्मेदार हैं। वे FODMAPs के रूप में ज्ञात तंतुओं के एक समूह से संबंधित हैं, जो चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) (,) के लक्षणों को बढ़ा सकता है।

अल्फा-गैलेक्टोसाइड्स को भिगोने और अंकुरित करके आंशिक रूप से हटाया जा सकता है ()।

कच्चे या अनुचित तरीके से पकाए गए किडनी बीन्स विषाक्त होते हैं और इनसे बचना चाहिए। क्या अधिक है, इन फलियों में एंटीन्यूट्रिएंट होते हैं और कुछ लोगों में सूजन, पेट फूलना और दस्त हो सकता है।

तल - रेखा

किडनी बीन्स प्रोटीन का एक उत्कृष्ट पौधा-आधारित स्रोत है। वे विभिन्न खनिजों, विटामिन, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य अद्वितीय पौधों के यौगिकों से भी समृद्ध हैं।

इसलिए, ये फलियां वजन घटाने में मदद कर सकती हैं, बृहदान्त्र स्वास्थ्य और मध्यम रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा देती हैं।

हालाँकि, किडनी बीन्स को हमेशा अच्छी तरह से पका हुआ ही खाना चाहिए। कच्चे या अनुचित तरीके से पके फलियां विषाक्त होती हैं।