यह केटलबेल कार्डियो वर्कआउट वीडियो आपको बेदम करने का वादा करता है

विषय

• केटलबेल स्विंग
• थ्रस्टर
• आंकड़ा 8
• केटलबेल हाई-पुल स्नैच
• डेड क्लीन
• लंज को उलटने के लिए पुश प्रेस
• डेड क्लीन टू गॉब्लेट स्क्वाट
• के लिए समीक्षा करें

यदि आप अपने कार्डियो रूटीन के हिस्से के रूप में केटलबेल का उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो यह पुनर्मूल्यांकन करने का समय है। घंटी के आकार का प्रशिक्षण उपकरण आपको प्रमुख कैलोरी जलाने में मदद करने की शक्ति रखता है। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के एक अध्ययन में पाया गया कि केटलबेल वर्कआउट एक मिनट में 20 कैलोरी तक बर्न कर सकता है-जबकि आप अपने कंधों, पीठ, बट, बाहों और कोर में परिभाषा जोड़ते हैं। यह सही है: यह एकल उपकरण एक सत्र में ताकत और कार्डियो कसरत स्कोर करने का आसान तरीका है।

"केटलबेल्स कॉम्पैक्ट, पोर्टेबल हैं, और कार्डियो वर्कआउट, स्ट्रेंथ वर्कआउट, या दोनों के कॉम्बो दोनों के लिए वस्तुतः कहीं भी इस्तेमाल किया जा सकता है," लेसी लेज़ॉफ़, एक स्ट्रॉन्गफर्स्ट लेवल वन केटलबेल इंस्ट्रक्टर और परफॉर्मिक्स हाउस में ट्रेनर कहते हैं। "वे कार्डियो के लिए एकदम सही उपकरण हैं क्योंकि आंदोलन विस्फोटक हो सकते हैं और हृदय गति पर कर लगा सकते हैं।"

इसे एक चक्कर देने के लिए तैयार हैं? यहाँ, Lazoff इस केटलबेल कार्डियो कसरत वीडियो में एक महान परिचयात्मक अनुक्रम प्रदान करता है। (अधिक वसा जलने वाले कार्डियो केटलबेल वर्कआउट चाहते हैं? जेन वाइडरस्ट्रॉम के HIIT केटलबेल सर्किट या इस केटलबेल कोर कसरत को आजमाएं।)

यह काम किस प्रकार करता है: प्रतिनिधि या समय अंतराल की संकेतित संख्या के लिए नीचे दिए गए प्रत्येक अभ्यास को करें। सर्किट को कुल एक या दो बार करें।

आपको ज़रूरत होगी: एक मध्यम-वजन वाला केटलबेल और एक टाइमर

केटलबेल स्विंग

ए। पैरों और पैरों के सामने फर्श पर केटलबेल के साथ खड़े हों, जो कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा हो। नर्म घुटनों के बल कूल्हों पर टिकाएं झुकें और घंटी को दोनों हाथों से हैंडल से पकड़कर शुरू करें।

बी। केटलबेल को पीछे और अपने पैरों के बीच घुमाएं। कोर को व्यस्त रखते हुए, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाकर और अपने ग्लूट्स को सिकोड़कर केटलबेल को बलपूर्वक आगे बढ़ाएं।

सी। केटलबेल को छाती की ऊंचाई तक पहुंचने दें, फिर गति का उपयोग करके इसे गिरने दें और पैरों के बीच वापस झूलें। तरल गति में शुरू से अंत तक इस कदम को दोहराएं।

30 सेकंड के लिए जारी रखें।

थ्रस्टर

ए। पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, दाहिने हाथ से रैक की स्थिति (उरोस्थि के पास) में केटलबेल पकड़े हुए।

बी। श्वास लें और कोर संलग्न करें, कूल्हों पर टिकाएं और घुटनों को मोड़कर स्क्वाट करें। रुकें जब जांघें फर्श के समानांतर हों।

सी। खड़े होने के लिए मध्य-पैर के माध्यम से दबाएं, गति का उपयोग करके एक साथ घंटी को दाहिने हाथ से ऊपर की ओर दबाएं।

डी। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए धीरे-धीरे घंटी को रैक की स्थिति में कम करें।

10 प्रतिनिधि करो। पार्श्व बदलना; दोहराना।

आंकड़ा 8

ए। पैरों के बीच जमीन पर केटलबेल के साथ, हिप-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े हो जाओ। एक चौथाई स्क्वाट में कम करें, रीढ़ को स्वाभाविक रूप से सीधा रखें, छाती को ऊपर उठाएं, कंधे पीछे और गर्दन को तटस्थ रखें। नीचे पहुंचें और केटलबेल के हैंडल को दाहिने हाथ से पकड़ें।

बी। धीरे से केटलबेल को पैरों के बीच वापस घुमाएँ और घंटी को बाएँ हाथ में स्थानांतरित करने के लिए बाएँ हाथ को बाएँ जांघ के पीछे के चारों ओर पहुँचाएँ।

सी। केटलबेल को बाएं पैर के बाहर के चारों ओर आगे की ओर घुमाएं। कोर लगे होने के साथ, बाएं हाथ से केटलबेल को छाती की ऊंचाई तक झूलते हुए, खड़े होने के लिए तुरंत कूल्हों को आगे बढ़ाएं।

डी। केटलबेल को पैरों के बीच वापस नीचे गिरने दें, केटलबेल को दाहिने हाथ में स्थानांतरित करने के लिए दाहिनी जांघ के पीछे दाहिने हाथ तक पहुंचें।

इ। दाहिने पैर के बाहर के चारों ओर घंटी को आगे की ओर घुमाएं और खड़े होने के लिए कूल्हों को आगे की ओर झुकाएं, केटलबेल को दाहिने हाथ से छाती की ऊंचाई तक घुमाएं। फिगर-8 पैटर्न को पूरा करने के लिए बेल को पैरों के बीच में आने दें। बिना रुके अगला प्रतिनिधि शुरू करें।

30 सेकंड के लिए जारी रखें।

केटलबेल हाई-पुल स्नैच

ए। पैरों के बीच हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा और पैरों के बीच फर्श पर एक केटलबेल से शुरू करें। दाहिने हाथ से घंटी के हैंडल को पकड़ने के लिए एक चौथाई स्क्वाट में कम करें।

बी। एक तरल गति में, एड़ी के माध्यम से विस्फोट करें और घंटी को छाती तक ऊपर की ओर खींचने के लिए कूल्हों को आगे बढ़ाएं। फिर घंटी को ऊपर की ओर धकेलें ताकि दाहिना हाथ सीधे कंधे के ऊपर फैला हो, हथेली आगे की ओर हो और केटलबेल अग्रभाग पर टिकी हो।

सी। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए आंदोलन को उल्टा करें।

10 प्रतिनिधि करो। स्विच पक्ष; दोहराना।

डेड क्लीन

ए। पैरों के बीच फर्श पर केटलबेल के साथ हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पैरों के साथ खड़े हो जाओ। कूल्हों पर टिकाएं और दोनों हाथों से केटलबेल के हैंडल को पकड़ने के लिए घुटनों को मोड़ें।

बी। एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखते हुए, केटलबेल को शरीर के करीब रखते हुए, अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलते हुए और कोहनियों को ऊपर खींचकर केटलबेल को लंबवत ऊपर उठाएं।जब केटलबेल भारहीन हो जाती है, तो जल्दी से कोहनियों को पक्षों में टक दें और हाथों को हैंडल पर नीचे की ओर खिसकने दें, छाती के ठीक सामने केटलबेल के साथ रैक की स्थिति में आ जाएं।

सी। फर्श के ठीक ऊपर होवर करने के लिए केटलबेल को वापस नीचे करने के लिए आंदोलन को उल्टा करें।

10 प्रतिनिधि करो; पार्श्व बदलना; दोहराना।

लंज को उलटने के लिए पुश प्रेस

ए। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, दाहिने हाथ में केटलबेल को रैक की स्थिति में (अपने उरोस्थि के पास) पकड़े हुए।

बी। एक चौथाई स्क्वाट में नीचे, फिर तुरंत कूल्हों और घुटनों का विस्तार करें, केटलबेल ओवरहेड को दबाने के लिए गति का उपयोग करते हुए, दाहिने हाथ को सीधे दाहिने कंधे पर पूरी तरह से बढ़ाया।

सी। कोर को व्यस्त रखते हुए, दाहिने पैर के साथ रिवर्स लंज में पीछे की ओर कदम रखें, पिछले घुटने को जमीन पर टिकाएं और सामने के घुटने को सीधे बाएं टखने के ऊपर रखें।

डी। पिछले पैर को धक्का दें और पूरे समय वजन कम रखते हुए, खड़े होने पर लौटने के लिए सामने वाले पैर के मध्य पैर में दबाएं। 1 प्रतिनिधि के लिए विपरीत दिशा में दोहराएं।

10 प्रतिनिधि करो। पार्श्व बदलना; दोहराना।

डेड क्लीन टू गॉब्लेट स्क्वाट

ए। पैरों के बीच फर्श पर केटलबेल के साथ हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पैरों के साथ खड़े हो जाओ। कूल्हों पर टिकाएं और दोनों हाथों से केटलबेल के हैंडल को पकड़ने के लिए घुटनों को मोड़ें।

बी। एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखते हुए, केटलबेल को शरीर के करीब रखते हुए, अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलते हुए और कोहनियों को ऊपर खींचकर केटलबेल को लंबवत ऊपर उठाएं। जब केटलबेल भारहीन हो जाती है, तो जल्दी से कोहनियों को पक्षों में टक दें और हाथों को हैंडल पर नीचे की ओर खिसकने दें, छाती के ठीक सामने केटलबेल के साथ रैक की स्थिति में आ जाएं।

सी। जांघों के फर्श के समानांतर होने पर रुकते हुए तुरंत एक गॉब्लेट स्क्वाट में उतरें। खड़े होने के लिए मध्य-पैर के माध्यम से दबाएं, फिर शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए पैरों के बीच केटलबेल को कम करने के लिए साफ करें, अगले प्रतिनिधि को शुरू करने से पहले घंटी को थोड़ी देर के लिए फर्श पर टैप करें।

10 प्रतिनिधि करो।

के लिए समीक्षा करें