केजेल अभ्यास

विषय

• केगेल व्यायाम क्यों करते हैं?
• महिलाओं में श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों का पता लगाना
• पुरुषों में श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों का पता लगाना
• केगेल व्यायाम के लक्ष्य और लाभ
• चेतावनी

केगेल व्यायाम क्या हैं?

केगेल व्यायाम सरल क्लेंच-एंड-रिलीज़ अभ्यास हैं जो आप अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए कर सकते हैं। आपका श्रोणि आपके कूल्हों के बीच का क्षेत्र है जो आपके प्रजनन अंगों को रखता है।

श्रोणि मंजिल वास्तव में मांसपेशियों और ऊतकों की एक श्रृंखला है जो आपके श्रोणि के नीचे एक गोफन, या झूला बनाती है। यह गोफन आपके अंगों को जगह देता है। एक कमजोर श्रोणि मंजिल आपके आंत्र या मूत्राशय को नियंत्रित करने में असमर्थता जैसे मुद्दों को जन्म दे सकती है।

एक बार जब आप केगेल व्यायाम को समझते हैं, तो आप उन्हें कभी भी और कहीं भी कर सकते हैं - अपने घर की गोपनीयता में या बैंक में लाइन में प्रतीक्षा करते हुए।

केगेल व्यायाम क्यों करते हैं?

केगेल व्यायाम से महिला और पुरुष दोनों लाभान्वित हो सकते हैं।

कई कारक महिलाओं में पैल्विक फ्लोर को कमजोर कर सकते हैं, जैसे कि गर्भावस्था, प्रसव, उम्र बढ़ने और वजन बढ़ना।

पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियां गर्भ, मूत्राशय और आंत्र का समर्थन करती हैं। यदि मांसपेशियां कमजोर होती हैं, तो ये श्रोणि अंग एक महिला की योनि में कम हो सकते हैं। बेहद असहज होने के अलावा, इससे मूत्र असंयम भी हो सकता है।

पुरुषों को अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को कमजोर करने का अनुभव भी हो सकता है क्योंकि वे उम्र में हैं। इससे मूत्र और मल दोनों का असंयम हो सकता है, खासकर अगर आदमी की प्रोस्टेट सर्जरी हुई हो।

महिलाओं में श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों का पता लगाना

जब आप पहली बार केगेल अभ्यास शुरू कर रहे हैं, तो मांसपेशियों का सही सेट ढूंढना मुश्किल हो सकता है। उन्हें खोजने का एक तरीका आपकी योनि के भीतर एक साफ उंगली रखकर और अपनी योनि की मांसपेशियों को अपनी उंगली के चारों ओर कसने से है।

आप अपने मूत्र के मध्य-प्रवाह को रोकने की कोशिश करके भी मांसपेशियों का पता लगा सकते हैं। इस क्रिया के लिए आप जिन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, वे आपकी श्रोणि तल की मांसपेशियां हैं। जब वे अनुबंध करते हैं और आराम करते हैं तो वे कैसा महसूस करते हैं, इसकी आदत डालें

हालाँकि, आपको केवल सीखने के उद्देश्यों के लिए इस पद्धति का उपयोग करना चाहिए। अपने मूत्र को नियमित रूप से शुरू या बंद करना, या जब आपके पास एक पूर्ण मूत्राशय होता है, तो अक्सर केगेल व्यायाम करना एक अच्छा विचार नहीं है। मूत्राशय का अधूरा खाली होना मूत्र पथ के संक्रमण (यूटीआई) के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकता है।

अपने स्त्रीरोग विशेषज्ञ से बात करें यदि आप अभी भी सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको सही मांसपेशियां मिली हैं। वे योनि शंकु नामक एक वस्तु का उपयोग करने की सिफारिश कर सकते हैं। आप योनि में एक योनि शंकु डालें और फिर इसे रखने के लिए अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का उपयोग करें।

बायोफीडबैक प्रशिक्षण आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को पहचानने और अलग करने में मदद करने में भी बहुत उपयोगी हो सकता है। इस प्रक्रिया में, एक डॉक्टर आपकी योनि में एक छोटी सी जांच करेगा या आपकी योनि या गुदा के बाहर चिपकने वाला इलेक्ट्रोड लगाएगा। आपको केगेल करने की कोशिश करने के लिए कहा जाएगा। एक मॉनिटर दिखाएगा कि आपने सही मांसपेशियों को अनुबंधित किया है और आप कितने समय तक संकुचन को धारण करने में सक्षम थे।

पुरुषों में श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों का पता लगाना

जब अक्सर श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों के सही समूह की पहचान करने की बात आती है तो पुरुषों को इस तरह की परेशानी होती है। पुरुषों के लिए, उन्हें खोजने का एक तरीका मलाशय में एक उंगली डालना है और इसे निचोड़ने की कोशिश करना है - पेट, नितंबों या जांघों की मांसपेशियों को मजबूत किए बिना।

एक और सहायक चाल मांसपेशियों को तनाव देने के लिए है जो आपको गैस पास करने से रोकती है।

यदि आपको अभी भी परेशानी हो रही है, तो मूत्र के प्रवाह को रोकने का अभ्यास करें। महिलाओं के साथ, यह श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों का पता लगाने का एक विश्वसनीय तरीका है, लेकिन यह एक नियमित अभ्यास नहीं होना चाहिए।

बायोफीडबैक पुरुषों को पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का पता लगाने में भी मदद कर सकता है। यदि आपको अपने दम पर उन्हें पता लगाने में परेशानी हो रही है, तो आप अपने डॉक्टर के साथ एक नियुक्ति करना चाहते हैं।

केगेल व्यायाम के लक्ष्य और लाभ

केगेल व्यायाम करने से पहले अपने मूत्राशय को हमेशा खाली रखें। एक शुरुआत के रूप में, आपको अपने व्यायाम करने से पहले बैठने के लिए या लेटने के लिए एक शांत, निजी जगह मिलनी चाहिए। जैसा कि आप अभ्यास करते हैं, आप पाएंगे कि आप उन्हें कहीं भी कर सकते हैं।

जब आप पहली बार केगेल व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो तीन की गिनती के लिए अपनी श्रोणि मंजिल में मांसपेशियों को तनाव दें, फिर उन्हें तीन की गिनती के लिए आराम दें। जब तक आप 10 पुनरावृत्ति नहीं कर लेते, तब तक चलते रहें। अगले कई दिनों तक, अभ्यास करें जब तक कि आप 10. की गिनती के लिए अपनी मांसपेशियों को तनाव में न रख सकें, आपका लक्ष्य हर दिन 10 दोहराव के तीन सेट करने का होना चाहिए।

यदि आप तुरंत अपने इच्छित परिणाम नहीं देखेंगे, तो आप निराश नहीं होंगे। मेयो क्लिनिक के अनुसार, केगेल व्यायाम को मूत्र असंयम पर प्रभाव डालने के लिए कुछ महीनों तक लंबा समय लग सकता है।

वे प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग तरह से काम भी करते हैं। कुछ लोग मांसपेशियों के नियंत्रण और मूत्र की निरंतरता में काफी सुधार दिखाते हैं। हालाँकि, केगेल आपकी स्थिति को खराब होने से रोक सकते हैं।

चेतावनी

यदि आप केगेल व्यायाम सत्र के बाद अपने पेट या पीठ में दर्द महसूस करते हैं, तो यह एक संकेत है कि आप उन्हें सही तरीके से नहीं कर रहे हैं। हमेशा याद रखें कि - यहां तक ​​कि जब आप अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं - आपके पेट, पीठ, नितंबों और पक्षों में मांसपेशियों को ढीला रहना चाहिए।

अंत में, अपने केगेल अभ्यास को पूरा न करें। यदि आप मांसपेशियों को बहुत अधिक मेहनत करते हैं, तो वे थक जाते हैं और अपने आवश्यक कार्यों को पूरा करने में असमर्थ हो जाते हैं।