कायला इटाइन्स 28-मिनट टोटल-बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट

विषय

• सर्किट 1
• स्क्वाट और प्रेस
• नकारात्मक पुश-अप
• एक्स माउंटेन क्लाइंबर्स
• स्ट्रेट-लेग जैकनाइफ
• सर्किट 2
• बारबेल रिवर्स लंज
• ईमानदार पंक्ति
• एक्स प्लैंक
• सिंगल लेग एब्स बाइक
• के लिए समीक्षा करें

कायला इटिन्स की बिकिनी बॉडी गाइड (और इसी तरह की अन्य प्लायोमेट्रिक और बॉडीवेट-केंद्रित योजनाएं) की सुंदरता यह है कि आप उन्हें सचमुच कहीं भी कर सकते हैं। लेकिन एक महत्वपूर्ण तत्व गायब था: जब आप जिम में हों तो क्या करें और वास्तव में उपकरण का उपयोग करना चाहते हैं या वजन प्रशिक्षण को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहते हैं। (और अगर आप परिणाम तेजी से देखना चाहते हैं तो कुछ भारी चुनने से डरो मत।) यही कारण है कि कायला ने अपने स्वेट ऐप पर एक नया वजन-आधारित कार्यक्रम, बीबीजी स्ट्रांगर बनाने का फैसला किया- जिसमें मशीनें शामिल हैं (जैसे लेग प्रेस और केबल) और वजन। 28 मिनट के उच्च-तीव्रता वाले सर्किट प्रतिरोध, ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के अभ्यास के संयोजन का उपयोग करते हैं और दोनों नए और अनुभवी जिम जाने वालों के लिए उपयुक्त हैं।

इसलिए, आपको उसके नए कार्यक्रम का स्वाद देने के लिए, हमने उसे अपने बीबीजी स्ट्रांगर कार्यक्रम से प्रेरित 28 मिनट का एक मूल पूर्ण-शरीर कसरत बनाने के लिए कहा, जिसमें एक लोहे का दंड, एक केटलबेल और एक डंबेल शामिल है। (अगला, कायला की पाँच-चाल वाली भुजाएँ और एब्स सर्किट देखें।)

यह काम किस प्रकार करता है: अपने टाइमर को सात मिनट के लिए सेट करके शुरू करें और टाइमर बंद होने से पहले सर्किट 1 में अभ्यास को जितनी बार आप कर सकते हैं पूरा करने का लक्ष्य रखें। एक बार पूरा करने के बाद, 30- से 60-सेकंड का ब्रेक लें। अपने टाइमर को सात मिनट पर रीसेट करें और जब तक आपका टाइमर बंद न हो जाए, सर्किट 2 को जितनी बार हो सके पूरा करें। पूरे 28 मिनट की कसरत के लिए बीच में आवंटित आराम के साथ सर्किट 1 और 2 दोहराएं। (जबकि आपका लक्ष्य प्रत्येक व्यायाम को जल्द से जल्द पूरा करना है, याद रखें कि उचित रूप बनाए रखें।)

सर्किट 1

स्क्वाट और प्रेस

ए। हथेलियों को शरीर से दूर रखते हुए एक बारबेल को पकड़ें, और दोनों पैरों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। बारबेल को छाती में आगे और ऊपर की ओर लाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है।

बी। सीधे आगे देखते हुए, कूल्हों और घुटनों पर झुकें, यह सुनिश्चित करें कि घुटने पैर की उंगलियों के अनुरूप रहें। घुटनों को मोड़ना जारी रखें जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हों। सुनिश्चित करें कि पीठ कूल्हों से 45- से 90 डिग्री के कोण के बीच रहे।

सी। एड़ी के माध्यम से पुश करें और घुटनों को प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए बढ़ाएं, जबकि कोहनी को बढ़ाने के लिए कंधे और हाथ की मांसपेशियों का भी उपयोग करें और सीधे सिर के ऊपर लोहे का दंड दबाएं। बाहें सिर के दोनों ओर कानों की सीध में होनी चाहिए।

डी। बारबेल को शुरुआती स्थिति में लाने के लिए कोहनियों को मोड़ें।

12 प्रतिनिधि करो।

नकारात्मक पुश-अप

ए। दोनों हाथों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें और दोनों पैरों को अपने पीछे एक साथ रखें, पैरों की गेंदों पर आराम करें। यह प्रारंभिक स्थिति है।

बी। पूरे ३ सेकंड लेते हुए, कोहनी और निचले धड़ को फर्श की ओर मोड़ें जब तक कि हथियार दो ९०-डिग्री कोण न बना लें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप एक सीधी पीठ बनाए रखें और एब्डोमिनल के माध्यम से स्थिर करें।

सी। 1 सेकंड लेते हुए, छाती से धक्का दें और शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाने के लिए बाहों को फैलाएं।

10 प्रतिनिधि करो।

एक्स माउंटेन क्लाइंबर्स

ए। दोनों हाथों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और दोनों पैरों को एक साथ अपने पीछे रखें, पैरों की गेंदों पर आराम करें। यह प्रारंभिक स्थिति है।

बी। बाएं पैर को फर्श पर रखते हुए, दाहिने घुटने को मोड़कर छाती में और बायीं कोहनी की ओर ले आएं। दाहिना पैर बढ़ाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर दाहिने पैर को फर्श पर रखते हुए, बाएं घुटने को मोड़कर छाती में और दाहिनी कोहनी की ओर ले आएं। बाएं पैर को बढ़ाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सी। दाएं और बाएं के बीच बारी-बारी से जारी रखें। धीरे-धीरे गति बढ़ाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि गतिमान पैर फर्श को नहीं छूता है।

40 प्रतिनिधि (20 प्रति पक्ष) करें।

स्ट्रेट-लेग जैकनाइफ

ए। दोनों हाथों से एक-एक डंबल पकड़कर सिर के ऊपर दोनों हाथों को फैलाकर पीठ के बल लेट जाएं। नाभि को रीढ़ की ओर खींचकर पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें।

बी। पैरों को एक साथ रखते हुए, पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि वे कूल्हों के साथ 90 डिग्री का कोण बना सकें। उसी समय, डंबल को पैरों की ओर लाएं, धीरे-धीरे सिर, कंधे के ब्लेड और धड़ को फर्श से उठाएं।

सी। संक्षेप में इस स्थिति को पकड़ें और फिर धीरे-धीरे पैरों और बाजुओं को तब तक नीचे करें जब तक कि वे दोनों फर्श से थोड़ा दूर न हों।

15 प्रतिनिधि करो।

सर्किट 2

बारबेल रिवर्स लंज

ए। सिर के पीछे कंधों पर सुरक्षित रूप से एक बारबेल रखें और दोनों पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा फर्श पर लगाएं।

बी। दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे की ओर सावधानी से उठाएं। जैसे ही आप फर्श पर पैर लगाते हैं, दोनों घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ें, यह सुनिश्चित करें कि वजन दोनों पैरों के बीच समान रूप से वितरित हो। यदि सही ढंग से किया जाता है, तो सामने के घुटने को टखने के साथ संरेखित किया जाना चाहिए और पिछला घुटना फर्श से थोड़ा ऊपर की ओर होना चाहिए।

सी। दोनों घुटनों को फैलाएं और शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें।

डी। बाएं पैर के साथ रिजर्व लंज में कदम रखते हुए, विपरीत दिशा में दोहराएं। बारी-बारी से पक्ष जारी रखें।

20 प्रतिनिधि करें (10 प्रति पक्ष)

ईमानदार पंक्ति

ए। हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए दोनों हाथों से केटलबेल पकड़ें, और दोनों पैरों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। बाहों को फैलाकर, केटलबेल को सीधे शरीर के सामने पकड़ें। यह प्रारंभिक स्थिति है।

बी। कंधों और बाजुओं की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, केटलबेल को छाती तक लाने के लिए कोहनियों को बाहर और ऊपर की ओर मोड़ें। कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे खींचकर कंधों को "सिकुड़ने" से बचें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए कोहनी बढ़ाएं।

12 प्रतिनिधि करो।

एक्स प्लैंक

ए। दोनों हाथों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें और दोनों पैरों को एक साथ अपने पीछे रखें, पैरों की गेंदों पर आराम करें। यह प्रारंभिक स्थिति है।

बी। एक सीधी पीठ को बनाए रखते हुए और एब्डोमिनल के माध्यम से स्थिर करते हुए, दाहिने हाथ और बाएं पैर को छोड़ दें और उन्हें सीधे धड़ के नीचे एक साथ लाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें

सी। बाएं हाथ और दाहिने पैर का उपयोग करके दोहराएं। निर्दिष्ट समय के लिए दाएं और बाएं के बीच बारी-बारी से जारी रखें।

20 प्रतिनिधि (प्रति पक्ष 10) करें।

सिंगल लेग एब्स बाइक

ए। एक योगा मैट पर पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को सामने की ओर फैलाएं। हाथों को सिर के पीछे रखने के लिए कोहनियों को मोड़ें। धीरे से दोनों पैरों, सिर और कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं। यह प्रारंभिक स्थिति है।

बी। घुटने को छाती में लाने के लिए दाहिने पैर को मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए दाहिने पैर को बढ़ाएं। एक तरफ निर्दिष्ट संख्या में प्रतिनिधि का आधा पूरा करें, और फिर दूसरी तरफ शेष प्रतिनिधि को पूरा करें। (एक बार जब आप इस आंदोलन को समझ लेते हैं, तो ऊपरी शरीर के साथ एक मोड़ शामिल करें। यह घुटने को विपरीत के साथ मिलाकर प्राप्त किया जा सकता है कोहनी। उदाहरण के लिए, जैसे ही आप दाहिने घुटने को छाती में लाते हैं, ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ें ताकि वह बाईं कोहनी से मिल सके।)

24 प्रतिनिधि (प्रति पक्ष 12) करें।

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