केटी डनलोप के इस 10-मिनट के कोर वर्कआउट के साथ अपने एब्स को जगाएं
विषय
- साइड ब्रिज
- सुई में धागा डालना
- डाउन डॉग स्टार
- लेग डिप क्रंच
- हिप डिप
- इंद्रधनुष ट्विस्ट
- के लिए समीक्षा करें
व्यायाम का मतलब लंबी कसरत करना नहीं है। घूमने-फिरने के लिए अपने दिन में एक छोटे से ब्रेक का उपयोग करने से आपको बहुत जरूरी बढ़ावा मिल सकता है। और इसका सामना करते हैं, अक्सर यही एकमात्र तरीका है जिससे आप इसे बिल्कुल भी फिट कर सकते हैं।
केटी डनलप, प्रमाणित ट्रेनर और लव स्वेट फिटनेस के निर्माता, हाल ही में उन बहुत सारे मिनी-वर्कआउट में फिट हो गए हैं, इसलिए उन्होंने व्यायाम के एक छोटे से फटने की तलाश में किसी के लिए भी इस मुख्य कसरत को डिजाइन किया। डनलप कहते हैं, "यह कसरत किसी के लिए भी सही है जो घर पर तेज़, मजेदार और सुपर प्रभावी कसरत की तलाश में है।" "मैं इस तरह के त्वरित बोनस वर्कआउट्स में हाल ही में बहुत कुछ जोड़ रहा हूं ताकि मुझे मध्य-दिन ऊर्जा का विस्फोट करने में मदद मिल सके या जब मुझे बस अपने सोफे और कंप्यूटर से ब्रेक की आवश्यकता हो।" बेशक, अगर आप हैं लंबे सत्र के मूड में, आप इसे किसी अन्य कसरत के अंत तक हमेशा कर सकते हैं। (संबंधित: तीव्र एब कसरत जिसे आप मुश्किल से कर पाएंगे)
यदि आप हाल ही में घर पर अधिक समय बिता रहे हैं, तो मुख्य कार्य को शामिल करने के लिए और अधिक कारण "हमारा मूल बहुत महत्वपूर्ण है, हमेशा, लेकिन अब पहले से कहीं अधिक है," वह कहती हैं। "जब हम घर पर सोफे पर, फर्श पर, और अन्यथा असामान्य स्थानों पर काम कर रहे होते हैं, तो आमतौर पर हमारे आसन को नुकसान होता है।यह कसरत उन सभी एब्स के बारे में है और आपको दुबली मांसपेशियों के निर्माण, वसा जलाने और मुद्रा में सुधार करने में मदद करेगी।" (संबंधित: एक मजबूत पेट के लिए 6 प्लैंक व्यायाम)
इसके साथ, डनलप से इस कसरत के लिए एक चटाई को रोल करें और फर्श पर गिरा दें जो आपके पूरे कोर को 10 मिनट या उससे कम समय में रोशन कर देगा।
यह काम किस प्रकार करता है: प्रतिनिधि की संकेतित संख्या के लिए प्रत्येक अभ्यास को पूरा करें।
आपको ज़रूरत होगी: नाडा।
साइड ब्रिज
ए। बाएं हाथ और दाहिने पिंडली को फर्श पर टिकाकर और दाहिने हाथ को ऊपर की ओर बढ़ाकर एक संशोधित बाईं ओर की तख्ती में शुरू करें।
बी। दाहिने घुटने से मिलने के लिए दाहिनी कोहनी को मोड़ते हुए दाहिने घुटने को मोड़ें।
सी। संशोधित तख़्त पर लौटने के लिए दाहिना हाथ और दाहिना पैर बढ़ाएँ। कूल्हों को फर्श पर डुबोएं और शुरू करने के लिए वापस आने के लिए बैक अप लें।
15 प्रतिनिधि करो। पार्श्व बदलना; दोहराना।
सुई में धागा डालना
ए। बाएं पैर के सामने दाहिने पैर के साथ एक उच्च बाईं ओर की तख़्त में शुरू करें। दाहिने हाथ को बाईं ओर के शरीर के नीचे पिरोएं।
बी। शुरू करने के लिए वापस आने के लिए सामने की ओर मुड़ें।
15 प्रतिनिधि करो। पार्श्व बदलना; दोहराना।
डाउन डॉग स्टार
ए। तीन पैरों वाली नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति में शुरू करें, बाएं पैर को छत की ओर बढ़ाया गया है। बाएं घुटने को मोड़ें और वजन को आगे की ओर एक ऊंचे तख़्त में स्थानांतरित करते हुए इसे नीचे और पूरे शरीर में खींचें।
बी। बाएं पैर को पूरी तरह से फैलाएं ताकि पैर दाहिनी ओर पहुंच रहा हो।
सी। झुकें, झुकते समय कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं और फिर बाएं पैर को तीन पैरों वाले नीचे वाले कुत्ते में फैलाकर शुरू करने के लिए वापस आएं।
15 प्रतिनिधि करो। पार्श्व बदलना; दोहराना।
लेग डिप क्रंच
ए। एक 'टी' आकार में प्रत्येक तरफ बाहों के साथ पीठ के बल लेट जाएं, पैर 90-डिग्री टेबलटॉप स्थिति में मुड़े हुए हैं। एब्स को टाइट ड्रा करें, और पैरों को फर्श की ओर बाईं ओर सावधानी से नीचे करते हुए रिबकेज को फर्श में दबाएं। जहां तक संभव हो केवल किनारे की ओर गिराए बिना ही जाएं।
बी। पैरों को वापस छत की ओर दबाएं। दाईं ओर दोहराएं।
सी। घुटनों को 90-डिग्री के कोण पर मोड़कर और एब्स को व्यस्त रखते हुए, फर्श को टैप करने के लिए निचली एड़ी को फिर से शुरू करने के लिए पैरों को टेबलटॉप स्थिति में उठाएं।
15 प्रतिनिधि करो।
हिप डिप
ए। कम तख़्त में शुरू करें। कूल्हों को फर्श से लगभग तीन इंच डुबोते हुए दाईं ओर घुमाएं, फिर उन्हें बाईं ओर घुमाएं और डुबोएं।
15 प्रतिनिधि करो।
इंद्रधनुष ट्विस्ट
ए। फर्श पर घुटनों और कूल्हों को 90 डिग्री पर मोड़कर, पैरों को ऊपर उठाकर और पिंडलियों को फर्श के समानांतर बैठें। हथियारों को ऊपर की ओर बढ़ाया जाना चाहिए। पीछे झुकें ताकि धड़ फर्श के साथ 45 डिग्री के कोण पर हो।
बी। जहाँ तक संभव हो धड़ को अंदर और बाईं ओर मोड़ने के लिए एब्स का उपयोग करें, जिससे बाजुओं को फर्श की ओर कम किया जा सके। गति को उलट दें और विपरीत दिशा में मुड़ने के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
15 प्रतिनिधि करो।
के लिए समीक्षा करें
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