जिम में घंटों खर्च किए बिना एक ठोस शक्ति कसरत कैसे प्राप्त करें
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- आप भारोत्तोलन के साथ शरीर के विभिन्न अंगों को कैसे लक्षित करते हैं और अच्छे समय में जिम से बाहर निकलते हैं?
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परामर्श आकार फिटनेस डायरेक्टर जेन वाइडरस्ट्रॉम आपके फिट-फिट मोटिवेटर, फिटनेस प्रो, लाइफ कोच और के लेखक हैं आपके व्यक्तित्व प्रकार के लिए आहार अधिकार.
आप भारोत्तोलन के साथ शरीर के विभिन्न अंगों को कैसे लक्षित करते हैं और अच्छे समय में जिम से बाहर निकलते हैं?
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जब मेरे शेड्यूल में मुझे सड़क पर बहुत अधिक होता है और मेरे पास प्रशिक्षण के लिए कम समय होता है, तो मैं हर हफ्ते चार या पांच 25 मिनट का कसरत करता हूं, प्रति सत्र केवल एक शरीर के अंग पर ध्यान केंद्रित करता हूं, इसलिए प्रत्येक भाग के लिए चार आराम दिन होते हैं। उदाहरण के लिए, मैं अपने पैरों के लिए तीन सुपरसेट में से प्रत्येक में तीन चक्कर लगाऊंगा। (भ्रमित? यहां वह सब कुछ है जो आपको सुपरसेट के बारे में जानने की जरूरत है।)
- सुपरसेट 1: 25 हैमस्ट्रिंग कर्ल के साथ वैकल्पिक 25 लेग एक्सटेंशन
- सुपरसेट 2: 15 बारबेल स्क्वैट्स के साथ वैकल्पिक 15 बॉक्स जंप
- सुपरसेट ३: प्रति पैर १० से १२ स्प्लिट लंग्स (पीछे का पैर बेंच पर) के साथ ३०-सेकंड की दीवार स्क्वाट को वैकल्पिक करें
अगले दिन, मैं छाती करता हूं, उसके बाद मेरी पीठ, और अंत में कोर। मैं यहां एक विश्राम दिवस का सुझाव दूंगा, फिर पुनः आरंभ करें। (यहां बताया गया है कि वर्कआउट का एक पूरी तरह से संतुलित सप्ताह कैसे बनाया जाए।)
अगर मैं जिम में लंबे समय तक काम करने में सक्षम हूं, तो मैं हर तीसरे दिन लगभग 90 मिनट के लिए फुल-बॉडी लिफ्ट सेशन करता हूं। उनके लिए, मैं कंपाउंड मूवमेंट्स पर ध्यान केंद्रित करता हूं-डम्बल स्नैच, बर्पी बॉक्स जंप, क्लीन एंड जर्क-और ट्राई-सेट, तीन अलग-अलग अभ्यास बिना रुके एक के बाद एक करता हूं। यह लंबा लग सकता है, लेकिन जब आप इन लिफ्टों को करते हैं तो आप सहायक कोर प्रशिक्षण प्राप्त करते हैं, और आपकी हृदय गति बनी रहती है, इसलिए आप अपनी सूची से कार्डियो की जांच कर सकते हैं।
लेकिन आप जो भी उठाने की प्रणाली का उपयोग करते हैं, बीच के बाकी दिन मांसपेशियों के पुनर्निर्माण और मजबूत होने के लिए महत्वपूर्ण हैं। (अभी भी समय के लिए क्रंच किया गया है? यहां 25 मिनट का सही कार्डियो वेट कसरत है जो साबित करता है कि ताकत प्रशिक्षण धीमा नहीं होना चाहिए।)
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