खाद्य पदार्थों से आयरन के अवशोषण को कैसे बढ़ाएं

विषय

• कौन से खाद्य पदार्थ इसमें शामिल हैं?
• हेम आयरन के स्रोत
• नॉन-हेम आयरन के स्रोत
• कुछ आबादी में कमी का खतरा हो सकता है
• खाद्य पदार्थ जो आपको अधिक आयरन को अवशोषित करने में मदद करते हैं
• विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ
• विटामिन ए और बीटा-कैरोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
• मांस, मछली और मुर्गी
• खाद्य पदार्थ जो लोहे के अवशोषण में बाधा डाल सकते हैं
• फाइटेट युक्त खाद्य पदार्थ
• कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ
• पॉलीफेनोल्स युक्त खाद्य पदार्थ
• अत्यधिक आयरन के स्वास्थ्य जोखिम
• युक्तियाँ पर्याप्त आयरन प्राप्त करने के लिए
• तल - रेखा

आयरन एक आवश्यक खनिज है जिसे आपके शरीर को ठीक से काम करने की आवश्यकता होती है।

इस प्रकार, अपने दैनिक आहार में इसका पर्याप्त मात्रा में सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

दिलचस्प बात यह है कि आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ न केवल आपके लोहे का उपभोग करते हैं बल्कि आपके शरीर (1) में कितने अच्छे से अवशोषित होते हैं, यह भी प्रभावित करते हैं।

एक बार जब यह आपके शरीर द्वारा अवशोषित हो जाता है, तो इसका उपयोग हीमोग्लोबिन के लिए बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में किया जाता है, एक प्रोटीन लाल रक्त कोशिकाओं में पाया जाता है जो आपके शरीर के चारों ओर शटल ऑक्सीजन में मदद करता है।

आयरन मायोग्लोबिन का एक घटक भी है, जो आपकी मांसपेशियों में पाया जाने वाला ऑक्सीजन स्टोरेज प्रोटीन है। इस ऑक्सीजन का उपयोग तब किया जाता है जब आप अपनी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।

अनुशंसित सेवन सीमा सामान्य आबादी के लिए प्रति दिन 7-18 मिलीग्राम और गर्भवती महिलाओं (2) के लिए 27 ग्राम तक है।

कौन से खाद्य पदार्थ इसमें शामिल हैं?

आपने सुना होगा कि आप रेड मीट से आयरन प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन कई अन्य खाद्य पदार्थ हैं जिनमें प्राकृतिक रूप से आयरन होता है।

खाद्य पदार्थों में, लोहा दो रूपों में मौजूद है: हीम और गैर-हीम।

हेम आयरन के स्रोत

हीम आयरन उन जानवरों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जिनमें हीमोग्लोबिन होता है, जैसे कि मांस, मछली और मुर्गी।

हेम लोहा लोहे का सबसे अच्छा रूप है, क्योंकि इसका 40% तक आपके शरीर (3) द्वारा आसानी से अवशोषित होता है।

हीम आयरन के अच्छे खाद्य स्रोतों में शामिल हैं:

• गाय का मांस
• सुअर का मांस
• मुर्गी
• बछड़े का मांस
• मछली जैसे हलिबूट, हैडॉक, पर्च, सैल्मन या टूना
• शेलफिश जैसे क्लैम, सीप और मसल्स

यकृत की तरह लाल मांस और अंग मांस विशेष रूप से अच्छे स्रोत हैं।

नॉन-हेम आयरन के स्रोत

गैर-हीम लोहा मुख्य रूप से पौधे के स्रोतों से आता है और अनाज, सब्जियों और गढ़वाले खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है।

यह आयरन से समृद्ध या फोर्टीफाइड खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है, साथ ही कई पूरक भी।

यह अनुमान लगाया गया है कि कुल लोहे के सेवन का 85-90% गैर-हीम रूप से आता है, जबकि 10–15% हीम रूप (3, 4) से आता है।

इसकी जैवउपलब्धता के संदर्भ में, गैर-हीम लोहा, हेम लोहे की तुलना में बहुत कम कुशलता से अवशोषित होता है।

गैर-हीम आयरन के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

• गढ़वाले अनाज, चावल, गेहूं और जई
• पालक और केल जैसी गहरी हरी पत्तेदार सब्जियाँ
• सूखे फल जैसे किशमिश और खुबानी
• दाल और सोयाबीन की तरह बीन्स

सारांश: हीम आयरन पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जबकि गैर-हीम लोहा संयंत्र स्रोतों से आता है। हीम फॉर्म आपके शरीर द्वारा गैर-हीम फॉर्म से बेहतर अवशोषित होता है।

कुछ आबादी में कमी का खतरा हो सकता है

आयरन की कमी एनीमिया का सबसे आम कारण है, जो दुनिया भर में एक अरब लोगों (5, 6, 7) को प्रभावित करता है।

एक व्यक्ति जो लोहे की कमी है, उसके विभिन्न लक्षण हो सकते हैं, जिनमें थकान, चक्कर आना, सिरदर्द, ठंड के प्रति संवेदनशीलता और सरल कार्य करते समय सांस की तकलीफ शामिल है।

इसके अलावा, लोहे की कमी के परिणामस्वरूप खराब ध्यान अवधि और मानसिक कार्य हो सकते हैं। वास्तव में, प्रारंभिक बचपन के दौरान कमी को कम IQs (8, 9) से जोड़ा गया है।

बच्चे, किशोर और प्रजनन आयु की महिलाएं, विशेष रूप से गर्भावस्था के दौरान, लोहे की कमी का खतरा सबसे अधिक होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उनका सेवन उनके शरीर की उच्च मांग को पूरा नहीं करता है (1)।

इसके अतिरिक्त, यह आमतौर पर सोचा जाता है कि शाकाहारी और शाकाहारी लोग लोहे की कमी से ग्रस्त हैं। लेकिन, दिलचस्प बात यह है कि, अध्ययनों से पता चला है कि शाकाहारी और शाकाहारी आहार में केवल लोहे की मात्रा होती है, यदि अधिक नहीं, तो मांस युक्त आहार की तुलना में (10, 11, 12)।

हालांकि, हालांकि शाकाहारी मांसाहारी के रूप में अधिक लोहे का उपभोग कर सकते हैं, एक समीक्षा में पाया गया कि वे अभी भी कमी (6) के अधिक जोखिम में हैं।

इसका कारण यह है कि वे मुख्य रूप से गैर-हीम लोहे का सेवन करते हैं, जो कि अवशोषित नहीं होता है और साथ ही पशु उत्पादों में भी होता है।

आमतौर पर यह सिफारिश की जाती है कि शाकाहारियों ने कम अवशोषण (12) की भरपाई के लिए लोहे की सिफारिश की मात्रा को 1.8 गुना बढ़ा दिया है।

सारांश: आयरन की कमी बहुत आम है। जो लोग सबसे अधिक जोखिम में हैं उनमें बच्चे, किशोर, प्रजनन आयु की महिलाएं, गर्भवती महिलाएं, शाकाहारी और शाकाहारी शामिल हैं।

खाद्य पदार्थ जो आपको अधिक आयरन को अवशोषित करने में मदद करते हैं

जबकि सभी आहार आयरन समान रूप से अवशोषित नहीं होते हैं, कुछ खाद्य पदार्थ आपके शरीर को इसे अवशोषित करने की क्षमता को बढ़ा सकते हैं।

विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ

लोहे के अवशोषण को बढ़ाने के लिए विटामिन सी दिखाया गया है। यह गैर-हीम लोहे को पकड़ता है और इसे एक ऐसे रूप में संग्रहीत करता है जो आपके शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है (3)।

विटामिन सी में उच्च खाद्य पदार्थों में खट्टे फल, गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां, घंटी मिर्च, खरबूजे और स्ट्रॉबेरी शामिल हैं।

एक अध्ययन में, भोजन के साथ 100 मिलीग्राम विटामिन सी लेने से लोहे के अवशोषण में 67% (13) की वृद्धि हुई।

इसलिए, विटामिन सी से भरपूर खट्टे जूस या अन्य खाद्य पदार्थ पीने से जब आप उच्च-लौह खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, तो आपके शरीर का अवशोषण बढ़ सकता है।

शाकाहारी और शाकाहारी आहार में, भोजन (1) के दौरान विटामिन सी युक्त सब्जियों को शामिल करके लोहे के अवशोषण को अनुकूलित किया जा सकता है।

विटामिन ए और बीटा-कैरोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

विटामिन ए स्वस्थ दृष्टि, हड्डियों के विकास और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

बीटा-कैरोटीन एक लाल-नारंगी वर्णक है जो पौधों और फलों में पाया जाता है। यह आपके शरीर में विटामिन ए में बदल सकता है।

बीटा-कैरोटीन और विटामिन ए के अच्छे खाद्य स्रोतों में गाजर, शकरकंद, पालक, केल, स्क्वैश, लाल मिर्च, कैंटालूप, खुबानी, संतरे और आड़ू शामिल हैं।

अनाज आधारित भोजन दिए गए 100 लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि विटामिन ए की उपस्थिति में चावल के लिए 200% तक की वृद्धि हुई है, गेहूं के लिए 80% और मक्का के लिए 140% (14)।

एक ही अध्ययन में, भोजन में बीटा-कैरोटीन जोड़ने से चावल के लिए 300% से अधिक अवशोषण और गेहूं और मकई (14) के लिए 180% बढ़ गया।

मांस, मछली और मुर्गी

मांस, मछली और मुर्गी न केवल अच्छी तरह से अवशोषित हीम आयरन प्रदान करते हैं, वे गैर-हीम रूप के अवशोषण को भी उत्तेजित कर सकते हैं।

कई अध्ययनों में बताया गया है कि अनाज-आधारित भोजन में गोमांस, चिकन या मछली को शामिल करने से गैर-हीम आयरन अवशोषण (4, 15) के बारे में 2-3 गुना अधिक होता है।

शोध से यह भी पता चला है कि 75 ग्राम मांस को भोजन में शामिल करने से गैर-हीम आयरन का अवशोषण लगभग 2.5 गुना बढ़ जाता है, जबकि इसके बिना भोजन (4) होता है।

अध्ययन के निष्कर्षों के आधार पर, यह अनुमान लगाया गया था कि 1 ग्राम मांस, मछली या मुर्गी, 1 मिलीग्राम विटामिन सी (4) के समान एक बढ़ाने वाला प्रभाव प्रदान करता है।

सारांश: आप विटामिन सी, विटामिन ए या बीटा-कैरोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से लोहे के अवशोषण को भोजन से बढ़ा सकते हैं। अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मांस, मछली या मुर्गी खाना भी मदद कर सकता है।

खाद्य पदार्थ जो लोहे के अवशोषण में बाधा डाल सकते हैं

जिस तरह कुछ खाद्य पदार्थ लोहे के अवशोषण में सुधार कर सकते हैं, वैसे ही कुछ लोग इसमें बाधा डाल सकते हैं।

फाइटेट युक्त खाद्य पदार्थ

फाइटेट, या फाइटिक एसिड, पूरे अनाज, अनाज, सोया, नट और फलियां (3) जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

यहां तक ​​कि फाइटेट की थोड़ी मात्रा भी लोहे के अवशोषण (1, 3) को कम कर सकती है।

एक अध्ययन में, गेहूं के रोल में जोड़े जाने पर खाद्य पदार्थों में 2 मिलीग्राम फ़ाइटेट 18% तक लोहे के अवशोषण को बाधित करता है। और जब 250 मिलीग्राम फाइटेट खाया गया था, तो 82% तक अवशोषित नहीं किया गया था (4)।

फिर भी, गैर-हीम लोहे के अवशोषण को बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों, जैसे कि विटामिन सी या मांस का सेवन करके फाइटेट के नकारात्मक प्रभाव का मुकाबला किया जा सकता है।

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ

हड्डी के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम एक आवश्यक खनिज है।

हालांकि, कुछ सबूतों से पता चलता है कि यह लोहे के अवशोषण में बाधा डालता है, चाहे स्रोत डेयरी उत्पाद हो या कैल्शियम सप्लीमेंट (16)।

अध्ययनों से पता चला है कि दूध, पनीर या पूरक आहार से 165 मिलीग्राम कैल्शियम लगभग 50-60% (4, 17) लौह अवशोषण को कम करता है।

यह चिंताजनक है, क्योंकि आमतौर पर बच्चों और महिलाओं के लिए कैल्शियम की मात्रा में वृद्धि की सिफारिश की जाती है, वही आबादी जो लोहे की कमी का खतरा है।

हालांकि, अधिकांश अध्ययन अल्पकालिक थे और एकल भोजन में आयोजित किए गए थे। दीर्घकालिक अध्ययनों की गहन समीक्षा में पाया गया कि कैल्शियम और दूध उत्पादों के अवशोषण (16) पर कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ा है।

अवशोषण को अधिकतम करने के लिए, कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को भोजन के साथ नहीं खाना चाहिए जो आपके अधिकांश आहार आयरन प्रदान करते हैं।

पूरक आहार के मामले में, कैल्शियम और आयरन की खुराक दिन में अलग-अलग समय पर ली जानी चाहिए, यदि संभव हो तो।

पॉलीफेनोल्स युक्त खाद्य पदार्थ

पॉलीफेनोल्स को विभिन्न खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पाया जाता है, जिनमें सब्जियां, फल, कुछ अनाज और फलियां, चाय, कॉफी और वाइन शामिल हैं।

कॉफी और चाय, दोनों का व्यापक रूप से भोजन के आसपास सेवन किया जाता है, इसमें पॉलीफेनोल की एक उच्च सामग्री होती है, और उन्हें गैर-हीम आयरन (13) के अवशोषण को बाधित करने के लिए दिखाया गया है।

एक समीक्षा में, भोजन के साथ एक कप काली चाय पीने से लोहे का अवशोषण 60-70% कम हो जाता है, भले ही वह चाय कमजोर, सामान्य या मजबूत हो।

हालांकि, जब प्रतिभागियों ने भोजन के बीच चाय पी, तो अवशोषण में कमी केवल 20% (4) थी।

पॉलीफेनोल्स के नकारात्मक प्रभाव का मुकाबला करने के लिए, अपने आयरन युक्त भोजन और अपनी दोपहर की चाय या कॉफी के बीच कुछ घंटे छोड़ना सुनिश्चित करें।

सारांश: फाइटेट्स, कैल्शियम और पॉलीफेनोल्स युक्त खाद्य पदार्थ लोहे के अवशोषण को काफी कम कर सकते हैं।

अत्यधिक आयरन के स्वास्थ्य जोखिम

खाद्य स्रोतों से आयरन की विषाक्तता दुर्लभ है। एक बार इसका सेवन करने के बाद, आपके शरीर की अपनी संतुलन प्रणाली है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह पर्याप्त है।

फिर भी, एक रिपोर्ट से पता चला है कि लोहे की खुराक के अत्यधिक सेवन (18) के साथ घातक अतिवृद्धि संभव थी।

कुछ लोगों में हेमोक्रोमैटोसिस नामक एक स्थिति के साथ अत्यधिक लोहे का स्तर भी हो सकता है। यह आमतौर पर एक जीन के कारण होता है जो अवशोषण (19) को बढ़ाता है।

लोहे के अधिभार के अन्य कारणों में दोहराया रक्त आधान, आहार से बड़े पैमाने पर खुराक और दुर्लभ चयापचय संबंधी विकार शामिल हैं।

इसके अतिरिक्त, समय के साथ बहुत अधिक लोहे का सेवन करने से इसका बड़ा जमाव यकृत और अन्य ऊतकों में हो सकता है।

नतीजतन, यह मधुमेह, हृदय रोग और जिगर की क्षति (20, 21) को जन्म दे सकता है।

जब तक आपको स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा सिफारिश नहीं की जाती है तब तक आपको कभी भी आयरन सप्लीमेंट नहीं लेना चाहिए।

सारांश: बहुत अधिक आयरन का सेवन करने से स्वास्थ्य जोखिम हो सकता है। इस वजह से, अधिकांश लोगों के लिए पूरक आहार की सिफारिश नहीं की जाती है।

युक्तियाँ पर्याप्त आयरन प्राप्त करने के लिए

नीचे दिए गए टिप्स आपके आहार आयरन के सेवन को अधिकतम करने में आपकी मदद कर सकते हैं:

• दुबला लाल मांस खाएं: यह आसानी से अवशोषित लोहा का सबसे अच्छा स्रोत है। प्रति सप्ताह कई बार इसे खाने से आपकी कमी हो सकती है।
• चिकन और मछली खाएं: ये हीम आयरन के भी अच्छे स्रोत हैं। तरह-तरह के खाएं।
• विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें: गैर-हीम लोहे के अवशोषण को बढ़ाने के लिए भोजन के दौरान विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ खाएं। उदाहरण के लिए, पत्तेदार साग के ऊपर टपका हुआ कुछ नींबू का रस आपके द्वारा अवशोषित की गई मात्रा में वृद्धि करेगा।
• भोजन के पास कॉफी, चाय या दूध से बचें: भोजन के दौरान इनसे बचें जिसमें आयरन युक्त खाद्य पदार्थ हों। भोजन के बीच में अपनी कॉफी या चाय लें।
• गैर-हीम आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें: यदि आप मांस और मछली नहीं खाते हैं, तो अपने आहार में आयरन से भरपूर पौधों के खाद्य पदार्थों को शामिल करें।

सारांश: अपने लोहे के सेवन को अधिकतम करने के लिए, अपने भोजन में मांस, मछली, मुर्गी पालन, सेम और मसूर, साथ ही विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें। इसके अलावा, भोजन के बीच अपनी चाय, कॉफी और डेयरी का सेवन करें।

तल - रेखा

आयरन एक महत्वपूर्ण खनिज है जो आपके शरीर के कार्य के लिए आवश्यक है। भोजन में इसके दो प्रकार पाए जाते हैं - हीम और गैर-हीम।

मांस, मछली और मुर्गे में हीम का रूप होता है, जो आपके शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है।

गैर-हीम लोहा मुख्य रूप से पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन यह रूप आपके शरीर को अवशोषित करने के लिए कठिन होता है। आप अपने भोजन के दौरान विटामिन सी, विटामिन ए, मांस, मछली और पोल्ट्री युक्त खाद्य पदार्थ खाने से अपने शरीर के अवशोषण में सुधार कर सकते हैं।

दूसरी ओर, फाइटेट्स (अनाज और अनाज), कैल्शियम (दूध और डेयरी) और पॉलीफेनोल (चाय और कॉफी) वाले खाद्य पदार्थ लोहे के अवशोषण में बाधा डाल सकते हैं।

आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों का सावधानीपूर्वक चयन करके और यह जानते हुए कि कुछ खाद्य पदार्थ अवशोषण को बढ़ा सकते हैं या बाधित कर सकते हैं, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपको अपनी ज़रूरत का लोहा मिल रहा है।