क्या मैराथन प्रशिक्षण के दौरान भारी भार उठाना ठीक है?

विषय

• के लिए समीक्षा करें

जब पतझड़ के महीनों-उर्फ रेस सीज़न-रोल के आसपास, हर जगह धावक आधे या पूर्ण मैराथन की तैयारी में अपने प्रशिक्षण को तेज करना शुरू कर देते हैं। जबकि माइलेज में बड़ी वृद्धि आपके धीरज को अगले स्तर तक ले जाती है, कई धावक अपनी नियमित दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण के नुकसान का शोक मनाते हैं। वे चिंता करते हैं कि यदि वे मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो वे बहुत अधिक मात्रा में बढ़ सकते हैं और अपनी कुछ कार्डियो चॉप खो सकते हैं, अपने पैरों को पहनने से डरते हैं, या वजन कम करने में समय बिताने में संकोच करते हैं जब ऐसा लगता है कि दौड़ने के लिए बहुत सारे मील हैं। लेकिन धावक आनन्दित होते हैं: न केवल उचित शक्ति प्रशिक्षण आपके मैराथन प्रशिक्षण को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, बल्कि यह वास्तव में नाटकीय रूप से मदद करेगा, एलिजाबेथ कॉर्कम के अनुसार, न्यूयॉर्क शहर में माइल हाई रन क्लब में चल रहे कोच।

ये दोनों मिलकर आपको चारों ओर से अधिक फिट बनाएंगे, आपकी मांसपेशियों की क्षमता में सुधार करेंगे, और आपको पीआर के करीब एक कदम आगे ले जाएंगे। "आदर्श रूप से, दौड़ के लिए अपने लाभ को बढ़ाने से पहले, धावकों के पास पहले से ही एक शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या होगी, ताकि यह कार्डियो और मांसपेशियों के मोर्चों पर एक ही बार में झटका न लगे," कॉर्कम बताते हैं। अगर ऐसा है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह मैराथन प्रशिक्षण की मांगों का समर्थन करता है, यह आपकी नियमित योजना में थोड़ा सा संशोधन होगा, वह कहती हैं। इसलिए यदि आप जानते हैं कि आपके पास डेक पर एक दौड़ है, लेकिन आपने प्रशिक्षण शुरू नहीं किया है, तो अपनी साप्ताहिक योजना में कुछ नए ताकत वाले कसरत पेश करें। (यहां 6 स्ट्रेंथ एक्सरसाइज हर धावक को करनी चाहिए।)

कॉर्कम बताते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण रखना महत्वपूर्ण है सहायक आपकी मैराथन योजना के बारे में, न कि केवल इसके साथ-साथ हो रही है। इसका मतलब दो चीजें हैं: सबसे पहले, आपके मील को अभी भी प्राथमिकता लेनी चाहिए और शक्ति प्रशिक्षण सत्र उनके आसपास सावधानी से निर्धारित किए जा रहे हैं। दूसरा, आपको सही मांसपेशियों को लक्षित करने की आवश्यकता है ताकि आप अपने कार्डियो से सभी प्राइमिंग को बढ़ा सकें। कॉर्कम कहते हैं, "कुशलता और चोट की रोकथाम के लिए निचले शरीर का काम जरूरी है, लेकिन आपको अकेले दौड़ने की ज़रूरत नहीं है।" "धावक आमतौर पर अपने क्वाड्स का अधिक उपयोग करते हैं, इसलिए ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को अतिरिक्त डंबल या केटलबेल वेट के साथ डेडलिफ्ट्स, स्क्वैट्स और लंग्स जैसे व्यायाम के साथ अतिरिक्त प्यार दें।"

कई धावक भी अपने प्रदर्शन में कोर और ऊपरी शरीर की ताकत के महत्व को कम आंकते हैं। कॉर्कम के अनुसार, सबसे मजबूत (और इसलिए सबसे तेज़) धावक वे हैं जो पूरी दौड़ में एक कुशल रूप रख सकते हैं। यह तब नहीं हो सकता जब हर पेशी आपकी प्रगति को शक्ति देने के लिए सक्रिय न हो। अपने मूल को प्रज्वलित करने के लिए, तख़्त विविधताओं जैसी सरल चालें प्रभावी ढंग से गढ़ी और कसेंगी। (बहुत सारे विचारों के लिए हमारे 31-दिवसीय प्लैंक चैलेंज का प्रयास करें।) ऊपरी शरीर के लिए, कॉर्कम पंक्तियों और फ्लाई या चेस्ट प्रेस जैसी चीजों की सिफारिश करता है, क्योंकि वे मांसपेशियों से टकराते हैं जो आपकी छाती को मजबूत और सीधा रखने में मदद करेंगे, भले ही आप थकान महसूस करें। (ये 8 चालें धावकों के लिए भी बहुत अच्छी हैं।)

अंत में, समय महत्वपूर्ण है। वास्तव में प्रशिक्षण का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, अपने वर्कआउट को संरेखित करने का प्रयास करें ताकि आप एक दिन दोनों तौर-तरीकों में खुद को थका सकें, और आराम कर सकें और अगले को ठीक कर सकें, कॉर्कम का सुझाव है। पेशेवर इसे आपके शरीर पर दोहरा तनाव कहते हैं। वह किस तरह का दिखता है? लेग डे वही दिन होना चाहिए जब आपके कठिन रन हों, चाहे वह ट्रैक अंतराल हो, टेम्पो रन हो, पहाड़ियां हों या समय के लिए दूरी हो। आप थके हुए होंगे, जो आपको आसान मील या क्रॉस ट्रेनिंग के साथ-साथ ऊपरी शरीर के काम के वसूली के दिन के लिए तैयार करता है। आदर्श रूप से, आपको अपनी प्रशिक्षण योजना के आधार पर प्रति सप्ताह प्रत्येक के 2-3 दिन मिलना चाहिए।

कॉर्कम की सलाह का अंतिम शब्द: "यह कठिन होगा! आपके शरीर को यह सुनिश्चित करने के लिए ठीक होने की आवश्यकता है कि नींद और आराम से समझौता न हो।" लेकिन बहुत ज्यादा चिंता न करें: मैराथन-प्रशिक्षण के बाकी दिनों में कुछ बहुत बढ़िया चीजें हैं जो आपके सिर से गुजरती हैं।

के लिए समीक्षा करें