क्या सूरजमुखी का तेल स्वस्थ है?
विषय
- विभिन्न प्रकार के सूरजमुखी तेल
- विभिन्न सूरजमुखी तेलों के लिए पोषण तथ्य
- संभव लाभ
- नकारात्मक प्रभाव
- उच्च ओमेगा -6 सामग्री
- ऑक्सीकरण और एल्डिहाइड
- सूरजमुखी का तेल बनाम आम खाना पकाने का तेल
- तल - रेखा
सूरजमुखी का तेल के बीज को दबाकर बनाया जाता है सूरजमुखी पौधा।
इसे अक्सर एक स्वस्थ तेल के रूप में देखा जाता है, क्योंकि इसमें असंतृप्त वसा होती है जो हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकती है।
हालांकि, सूरजमुखी तेल के किसी भी संभावित लाभ प्रकार और पोषक तत्व संरचना पर निर्भर करते हैं। सूरजमुखी के तेल का बहुत अधिक उपयोग आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है।
यह लेख विभिन्न प्रकार के सूरजमुखी तेल, उनके संभावित लाभों और चढ़ाव पर प्रकाश डालता है, और वे अन्य सामान्य खाना पकाने के तेलों के साथ तुलना कैसे करते हैं।
विभिन्न प्रकार के सूरजमुखी तेल
संयुक्त राज्य अमेरिका में चार प्रकार के सूरजमुखी तेल उपलब्ध हैं, जिनमें से सभी सूरजमुखी के बीज से बने हैं जो विभिन्न फैटी एसिड रचनाओं का उत्पादन करने के लिए नस्ल हैं।
इनमें उच्च लिनोलिक (68% लिनोलिक एसिड), मध्य-ओलिक (NuSun, 65% ओलिक एसिड), उच्च ओलिक (82% ओलिक एसिड), और उच्च स्टीयरिक / उच्च ओलिक (न्यूट्रिसन, 72% ओलिक एसिड, 18% स्टीयरिक एसिड) शामिल हैं। ) (1)।
जैसा कि उनके नाम से पता चलता है, कुछ सूरजमुखी तेल या तो लिनोलिक या ओलिक एसिड में अधिक हैं।
लिनोलिक एसिड, जिसे आमतौर पर ओमेगा -6 के रूप में जाना जाता है, एक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होता है जिसके कार्बन श्रृंखला में दो दोहरे बंधन होते हैं। इस बीच, ओलिक एसिड, या ओमेगा -9, एक दोहरे बंधन के साथ एक मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड है। ये गुण उन्हें कमरे के तापमान (2) पर तरल बनाते हैं।
लिनोलिक और ओलिक एसिड दोनों शरीर के लिए ऊर्जा के स्रोत हैं और कोशिका और ऊतक शक्ति (3, 4) में योगदान करते हैं।
हालांकि, वे खाना पकाने के दौरान गर्मी के लिए अलग-अलग तरीकों से प्रतिक्रिया करते हैं और इसलिए आपके स्वास्थ्य (5) पर अलग-अलग प्रभाव पड़ सकते हैं।
उच्च स्टीयरिक / उच्च ओलिक सूरजमुखी तेल (न्यूट्रिसुन) में स्टीयरिक एसिड, संतृप्त फैटी एसिड होता है जो कमरे के तापमान पर ठोस होता है और इसमें विभिन्न पाक अनुप्रयोग (6) होते हैं।
इस प्रकार का सूरजमुखी का तेल घर में खाना पकाने के लिए नहीं होता है और इसकी जगह पैकेज्ड फूड, आइस क्रीम, चॉकलेट और औद्योगिक फ्राइंग (7) का उपयोग किया जा सकता है।
सारांशसंयुक्त राज्य अमेरिका में चार प्रकार के सूरजमुखी तेल उपलब्ध हैं, जिनमें से सभी लिनोलेनिक और ओलिक एसिड की अपनी सामग्री में भिन्न हैं।
विभिन्न सूरजमुखी तेलों के लिए पोषण तथ्य
सभी सूरजमुखी तेल 100% वसा होते हैं और इसमें विटामिन ई होता है, एक वसा में घुलनशील पोषक तत्व होता है जो कोशिकाओं को उम्र से संबंधित क्षति (8, 9) से बचाता है।
सूरजमुखी के तेल में प्रोटीन, कार्ब्स, कोलेस्ट्रॉल या सोडियम (8) नहीं होते हैं।
नीचे दिए गए चार्ट में घर पर खाना पकाने में उपयोग किए जाने वाले तीन सूरजमुखी तेलों के 1-चम्मच (15-एमएल) सर्विंग्स के बीच फैटी एसिड संरचना में मुख्य अंतर हैं:
| हाई लाइनोलिक | मध्य ओलिक (NUSUN) | ऊँचा ऊँचा | |
|---|---|---|---|
| कैलोरी | 120 | 120 | 120 |
| कुल वसा | 14 ग्राम | 14 ग्राम | 14 ग्राम |
| तर-बतर | 1 ग्राम | 1 ग्राम | 1 ग्राम |
| एकलअसंतृप्त | 3 ग्राम | 8 ग्राम | 11 ग्राम |
| बहुअसंतृप्त | 9 ग्राम | 4 ग्राम | 0.5 ग्राम |
अधिक ओलिक एसिड वाले सूरजमुखी तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा में अधिक होते हैं और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में कम होते हैं।
संभव लाभ
सूरजमुखी के तेल के सभी कथित फायदे उच्च ओलेइक किस्मों से जुड़े हैं, विशेष रूप से वे जिनमें 80% या अधिक ओलिक एसिड (12, 13) शामिल हैं।
कुछ शोध बताते हैं कि ओलिक एसिड जैसे मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर आहार उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है और इस प्रकार आपके हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।
15 स्वस्थ वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग 10 सप्ताह के लिए उच्च ओलिक सूरजमुखी तेल में समृद्ध आहार खाते हैं, उनमें एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स का रक्त स्तर काफी कम था, उन लोगों की तुलना में, जो संतृप्त वसा की एक समान मात्रा वाले आहार खाते हैं (13)।
उच्च रक्त लिपिड स्तर वाले 24 लोगों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 8 सप्ताह के लिए उच्च ओलेइक सूरजमुखी तेल के साथ एक आहार का सेवन करने से एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल में उल्लेखनीय वृद्धि हुई है, सूरजमुखी तेल (12) के बिना आहार के साथ तुलना में।
अन्य अध्ययन समान परिणामों का सुझाव देते हैं, जिसने खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) को उच्च ओलेइक सूरजमुखी तेल और एक समान फैटी एसिड संरचना (14) के साथ उत्पादों के लिए एक योग्य स्वास्थ्य दावे को मंजूरी दे दी है।
यह उच्च ओलिक सूरजमुखी तेल को एक भोजन के रूप में लेबल करने की अनुमति देता है जो संतृप्त वसा के स्थान पर उपयोग किए जाने पर हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
फिर भी, सूरजमुखी तेल के संभावित हृदय स्वास्थ्य लाभों का समर्थन करने वाले सबूत अनिर्णायक हैं, और अधिक शोध वारंट है।
सारांशकुछ अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च ओलेइक सूरजमुखी तेल का सेवन, विशेष रूप से संतृप्त वसा के स्थान पर, एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करके और एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल बढ़ाकर हृदय रोग के अपने जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
नकारात्मक प्रभाव
कुछ सबूतों के बावजूद कि सूरजमुखी तेल स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, इस बात की चिंता है कि यह नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों से जुड़ा हो सकता है।
उच्च ओमेगा -6 सामग्री
सूरजमुखी तेल की किस्मों जो उच्च ओलिक नहीं हैं, उनमें अधिक लिनोलिक एसिड होता है, जिसे ओमेगा -6 के रूप में भी जाना जाता है।
मध्य-ओलिक (NuSun) सूरजमुखी तेल, संयुक्त राज्य अमेरिका में सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली किस्मों में से एक है, जिसमें 15–35% लिनोलिक एसिड शामिल है।
भले ही ओमेगा -6 एक आवश्यक फैटी एसिड है जो मनुष्यों को अपने आहार से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, चिंताएं हैं कि इसका बहुत अधिक सेवन करने से शरीर और संबंधित स्वास्थ्य मुद्दों (15) में सूजन हो सकती है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि लिनोलेइक एसिड एराकिडोनिक एसिड में परिवर्तित हो जाता है, जो भड़काऊ यौगिकों (15) का उत्पादन कर सकता है।
वनस्पति तेलों से लिनोलेइक एसिड के ओवरकॉन्सुलेशन को विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 फैटी एसिड के कम सेवन के साथ जोड़ा जाता है - अमेरिकी आहार में आमतौर पर देखा जाने वाला असंतुलन - नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव (16) हो सकता है।
विशेष रूप से, पशु अध्ययन बताते हैं कि शरीर में ओमेगा -6 से उत्पन्न एराकिडोनिक एसिड भड़काऊ मार्करों और संकेत यौगिकों को बढ़ा सकता है जो वजन बढ़ाने और मोटापे (17, 18, 19) को बढ़ावा देते हैं।
ऑक्सीकरण और एल्डिहाइड
सूरजमुखी तेल का एक और नकारात्मक पहलू 180 डिग्री फेरनहाइट (82 डिग्री सेल्सियस) के तापमान पर गर्म होने पर संभावित विषाक्त यौगिकों की अपनी रिहाई है, जैसे कि गहरे तलने वाले अनुप्रयोगों (20) में।
सूरजमुखी के तेल का उपयोग अक्सर उच्च गर्मी खाना पकाने में किया जाता है, क्योंकि इसमें एक उच्च धूम्रपान बिंदु होता है, जो कि वह तापमान है जिस पर वह धूम्रपान करना और टूटना शुरू कर देता है।
हालांकि, अध्ययन से पता चलता है कि एक उच्च धुआं बिंदु गर्मी के तहत तेल की स्थिरता के साथ मेल नहीं खाता है।
एक अध्ययन में पाया गया है कि सूरजमुखी के तेल ने तीन प्रकार के फ्राइंग तकनीकों (21) में अन्य संयंत्र-आधारित तेलों की तुलना में, खाना पकाने के धुएं में उच्चतम मात्रा में एल्डिहाइड जारी किया।
एल्डिहाइड विषाक्त यौगिक हैं जो डीएनए और कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं और इस प्रकार हृदय रोग और अल्जाइमर (22) जैसी स्थितियों में योगदान करते हैं।
सूरजमुखी का तेल गर्मी के संपर्क में जितना अधिक समय तक रहेगा, उतनी ही अधिक मात्रा में एल्डीहाइड निकलता है। इसलिए, कोमल, कम गर्मी खाना पकाने के तरीके जैसे कि हलचल-तलना सूरजमुखी तेल (20) का अधिक सुरक्षित उपयोग हो सकता है।
उच्च गर्मी फ्राइंग और खाना पकाने (5) में उपयोग किए जाने पर विभिन्न प्रकार के, उच्च ओलेइक सूरजमुखी तेल की संभावना सबसे अधिक है।
सारांशसूरजमुखी के तेल जो उच्च ओलेइक नहीं होते हैं उनमें अधिक ओमेगा -6 होता है, जो आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। शोध यह भी बताते हैं कि सूरजमुखी का तेल अन्य तेलों की तुलना में विस्तारित अवधि में उच्च गर्मी के संपर्क में आने पर जहरीले एल्डिहाइड धुएं के उच्च स्तर का उत्सर्जन करता है।
सूरजमुखी का तेल बनाम आम खाना पकाने का तेल
मौजूदा शोध के आधार पर, उच्च ओलेइक सूरजमुखी तेल की थोड़ी मात्रा का सेवन हृदय स्वास्थ्य के लिए मामूली लाभ प्रदान कर सकता है।
उच्च लिनोलेनिक या मध्य-ओलिक (NuSun) सूरजमुखी के तेल के समान लाभ नहीं हैं और उच्च तापमान (5) पर गहरी तलने के दौरान खतरनाक यौगिकों का उत्पादन भी कर सकते हैं।
दूसरी ओर, जैतून और एवोकैडो तेल भी मोनोअनसैचुरेटेड ओलिक एसिड में समृद्ध होते हैं लेकिन गर्म होने पर कम विषाक्त होते हैं (23, 24)।
इसके अतिरिक्त, तेल जो पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में कम होते हैं, जैसे उच्च ओलेइक सूरजमुखी, कैनोला और ताड़ के तेल, खाना पकाने के दौरान अधिक स्थिर होते हैं, उच्च लिनोलिक सूरजमुखी तेल (21) के साथ तुलना में।
इसलिए, जबकि सूरजमुखी का तेल कम मात्रा में ठीक हो सकता है, कई अन्य तेल अधिक लाभ प्रदान कर सकते हैं और उच्च गर्मी खाना पकाने के दौरान बेहतर प्रदर्शन कर सकते हैं।
सारांशअन्य आम तेल, जैसे जैतून, एवोकैडो, पाम, और रेपसीड, उच्च लिनोलिक सूरजमुखी तेल की तुलना में खाना पकाने के दौरान अधिक स्थिर हो सकते हैं।
तल - रेखा
उच्च ओलिक सूरजमुखी तेल हृदय स्वास्थ्य के लिए कुछ लाभ प्रदान करने के लिए माना जाता है।
हालांकि, सूरजमुखी तेल को समय के साथ उच्च तापमान पर गर्म होने पर विषाक्त यौगिकों को जारी करने के लिए दिखाया गया है। कुछ किस्में ओमेगा -6 में भी अधिक होती हैं और अधिक मात्रा में सेवन करने पर शरीर में सूजन पैदा कर सकती हैं।
कुल मिलाकर, कम गर्मी अनुप्रयोगों में सूरजमुखी तेल का उपयोग करना शायद ठीक है। एवोकैडो और जैतून के तेल भी अच्छे विकल्प हो सकते हैं जो खाना पकाने के दौरान अधिक स्थिर हो सकते हैं।
अंततः, विभिन्न अनुप्रयोगों के लिए विभिन्न प्रकार के तेलों का उपयोग करने से आपके समग्र आहार में वसा के प्रकार का बेहतर संतुलन हो सकता है।
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