क्या फलाफेल स्वस्थ है? पोषण, कैलोरी और पकाने की विधि
विषय
फाफेल मध्य पूर्वी मूल का एक व्यंजन है जो विशेष रूप से शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के बीच लोकप्रिय है।
इसमें गहरे तले हुए पैटी होते हैं जो छोले (या फवा बीन्स), जड़ी-बूटियों, मसालों, प्याज और आटे के संयोजन से बनाए जाते हैं।
फलाफेल एक स्टैंड-अलोन साइड डिश हो सकता है, लेकिन यह आमतौर पर एक पीटा पॉकेट, फ्लैटब्रेड, या ऐपेटाइज़र के एक वर्गीकरण के हिस्से के रूप में परोसा जाता है जिसे मेज़ कहा जाता है।
हालांकि यह काफी लोकप्रिय है और स्वस्थ सामग्रियों से भरा है, लेकिन कई लोग आश्चर्य करते हैं कि क्या यह वास्तव में एक स्वस्थ व्यंजन है।
यह लेख बताता है कि क्या फलाफेल स्वस्थ है और एक पौष्टिक नुस्खा प्रदान करता है।
फलाफेल पोषण तथ्य
फलाफेल विभिन्न महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ पैक किया जाता है।
एक 3.5-औंस (100-ग्राम) फलफेल के 6 छोटे पैटीज़ की सेवा में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं (1):
- कैलोरी: 333
- प्रोटीन: 13.3 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 31.8 ग्राम
- मोटी: 17.8 ग्राम
- फाइबर: 4.9 ग्राम
- विटामिन बी 6: दैनिक मूल्य (DV) का 94%
- मैंगनीज: DV का 30%
- कॉपर: 29% डीवी
- फोलेट: 26% डीवी
- मैगनीशियम: डीवी का 20%
- लौह: 19% डीवी
- फास्फोरस: डीवी का 15%
- जिंक: 14% डीवी
- राइबोफ्लेविन: 13% डीवी
- पोटैशियम: डीवी का 12%
- thiamine: डीवी का 12%
फलाफेल में नियासिन, विटामिन बी 5, कैल्शियम, और कई अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व भी होते हैं।
उस ने कहा, फलाफेल तेल में पारंपरिक रूप से गहरे तले हुए होते हैं, इसलिए रेस्तरां में खरीदा जाने वाला फलाफेल वसा और कैलोरी में उच्च हो सकता है।
सारांश
फलाफेल में विभिन्न प्रकार के महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं, लेकिन यह पारंपरिक रूप से गहरे तेल में तले हुए होते हैं, जो इसे वसा और कैलोरी में उच्च बना सकते हैं।
क्या फलाफेल स्वस्थ है?
फलाफेल में कई गुण हैं जो आपके स्वास्थ्य को विभिन्न तरीकों से लाभ पहुंचा सकते हैं।
शुरू करने के लिए, यह फाइबर और पौधे-आधारित प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, दो पोषक तत्व जो पूरे दिन आपको लंबे समय तक रखने में मदद करने के लिए सहक्रियाशील रूप से काम करते हैं।
फुलनेस के उत्पादन को बढ़ाते हुए फाइबर और प्रोटीन दोनों को भूख हार्मोन के उत्पादन को कम करने के लिए दिखाया गया है, जैसे कि ग्रेलिन।
कोलेलिस्टोकिनिन, ग्लूकागन जैसे पेप्टाइड -1 और पेप्टाइड YY (2, 3, 4) जैसे हार्मोन।
इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि छोले का फाइबर कार्ब अवशोषण को धीमा करके रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। यह स्पाइक्स (5, 6) के बजाय रक्त शर्करा में स्थिर वृद्धि को बढ़ावा देता है।
इसके अलावा, छोला फाइबर को बेहतर आंत्र स्वास्थ्य के साथ जोड़ा गया है, साथ ही हृदय रोग और पेट के कैंसर (7, 8, 9, 10) के जोखिम को कम किया गया है।
फलाफेल में कौन से तत्व जोड़े जाते हैं, इसके आधार पर, वे स्वाभाविक रूप से लस मुक्त और डेयरी-मुक्त हो सकते हैं, जिससे वे अधिकांश आहारों के लिए एक अच्छा विकल्प बन सकते हैं।
इसने कहा, फालफेल में डाउनसाइड हो सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि यह कैसे तैयार किया गया है।
यह आमतौर पर तेल में गहरे तले हुए होते हैं, जो इसकी कैलोरी और वसा सामग्री (11) को काफी बढ़ाते हैं।
अध्ययनों से लगातार पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं उनमें मोटापा, हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर (12, 13) का खतरा अधिक होता है।
क्या अधिक है, कुछ लोगों को ऐसे अवयवों से एलर्जी हो सकती है जो या तो फलाफेल के साथ परोसे जाते हैं, जैसे कि तिल।
हालांकि, घर पर अपना खुद का फलाफेल बनाना इन डाउनसाइड को कम कर सकता है।
सारांशफलाफेल कई सूक्ष्म पोषक तत्वों में उच्च है और फाइबर और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। जैसे, यह आपकी भूख को रोकने में मदद कर सकता है, स्वस्थ रक्त शर्करा का समर्थन कर सकता है और पुरानी बीमारी के जोखिम को कम कर सकता है। फिर भी, यह आमतौर पर तेल में गहरे तले हुए होते हैं, जो इसकी वसा और कैलोरी सामग्री को बढ़ाते हैं।
हेल्दी फलाफेल कैसे बनाएं
फालफेल केवल कुछ सामग्री के साथ घर पर बनाना आसान है।
इसके अतिरिक्त, अपने स्वयं के फलाफेल बनाने से आप उन्हें डीप-फ्राई करने के बजाय उन्हें बेक कर सकते हैं, जो अतिरिक्त तेल, वसा और कैलोरी पर वापस कटौती करता है।
निम्नलिखित सामग्री और अनुपात का उपयोग लगभग 12 फालफेल बनाने के लिए किया जाता है:
- 1 15-औंस (425-ग्राम) छोले, सूखा और rinsed कर सकते हैं
- ताजा लहसुन के 4 लौंग
- कटा हुआ प्याज का 1/2 कप (75 ग्राम)
- ताजा, कटा हुआ अजमोद के 2 बड़े चम्मच
- 1 चम्मच (15 मिलीलीटर) जैतून का तेल
- सभी उद्देश्य के आटे के 3 बड़े चम्मच (30 ग्राम)
- बेकिंग पाउडर का 1 चम्मच
- नींबू के रस के 2 चम्मच (10 मिलीलीटर)
- जमीन जीरा का 1 चम्मच
- 1 चम्मच पिसी हुई धनिया
- एक चुटकी नमक
- एक चुटकी पिसी हुई काली मिर्च
यहाँ देखें कि फलाफेल बनाने का एक त्वरित अवलोकन:
- अपने ओवन को 400 ° F (200 ° C) पर प्रीहीट करें और तेल से बेकिंग शीट को चिकना करें।
- एक खाद्य प्रोसेसर में छोले, लहसुन, प्याज, अजमोद, जैतून का तेल, आटा, बेकिंग पाउडर, नींबू का रस, जीरा, धनिया, नमक और काली मिर्च मिलाएं। लगभग 1 मिनट के लिए संयुक्त होने तक पल्स।
- मिश्रण को स्कूप करें, इसे छोटे पैटीज़ में बनाएं, और उन्हें बेकिंग शीट पर रखें।
- फालफेल को १०-१२ मिनट के लिए बेक करें और पैटीज़ को पलटें। उन्हें एक और 10-12 मिनट के लिए बेक करें, जब तक कि वे सुनहरे और खस्ता न हों।
फलाफेल घर पर बनाना आसान है और आपको उन्हें बेक करने की अनुमति देता है, जो उन्हें बहुत स्वस्थ बनाता है। बस स्वादिष्ट, ताजा फलाफल में लिप्त होने के लिए ऊपर दिए गए चरणों का पालन करें।
तल - रेखा
फलाफेल एक लोकप्रिय मध्य पूर्वी व्यंजन है जिसे आम तौर पर जमीन के छोले, जड़ी-बूटियों, मसालों, प्याज और आटे के संयोजन से बनाया जाता है।
हालांकि इसमें कई स्वस्थ तत्व होते हैं, यह आम तौर पर गहरे तले हुए होते हैं, जो इसकी वसा और कैलोरी सामग्री को बढ़ाते हैं। हालांकि, बेकिंग फलाफेल इस मुद्दे को गिनता है और आपको अपनी कमर को प्रभावित किए बिना इस व्यंजन का आनंद लेने की अनुमति देता है, अगर आपके लिए यह चिंता का विषय है।
यदि आप घर पर अपना खुद का फलाफेल बनाना चाहते हैं, तो ऊपर दिए गए नुस्खा का उपयोग करके देखें।
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