9 स्वस्थ खाद्य पदार्थ जो आयोडीन से भरपूर होते हैं

विषय

• 1. समुद्री शैवाल
• कोम्बू केल्प
• Wakame
• नोरी
• 2. कॉड
• 3. डेयरी
• 4. मैंने नमक मिलाया
• 5. झींगा
• 6. टूना
• 7. अंडे
• 8. धुन
• 9. लीमा बीन्स
• तल - रेखा

आयोडीन एक आवश्यक खनिज है जो आपको अपने आहार से प्राप्त करना चाहिए।

दिलचस्प बात यह है कि आपके थायरॉयड ग्रंथि को थायराइड हार्मोन का उत्पादन करने की आवश्यकता होती है, जो आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण जिम्मेदारियां हैं (1, 2)।

अधिकांश वयस्कों के लिए आयोडीन की अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) प्रति दिन 150 एमसीजी है। जो महिलाएं गर्भवती या नर्सिंग हैं, उनके लिए आवश्यकताएं अधिक हैं (3)।

वास्तव में, एक तिहाई आबादी में कमी का खतरा है, विशेष रूप से उन क्षेत्रों में रहते हैं जहां यूरोपीय देशों (1) सहित मिट्टी में केवल आयोडीन की थोड़ी मात्रा होती है।

आयोडीन की कमी से थायरॉयड ग्रंथि की सूजन हो सकती है, जिसे गण्डमाला और हाइपोथायरायडिज्म के रूप में जाना जाता है, जिससे थकान, मांसपेशियों की कमजोरी और वजन बढ़ना (1, 2, 4) हो सकता है।

यह लेख 9 आयोडीन युक्त खाद्य स्रोतों की खोज करता है जो कमी को रोकने में मदद कर सकते हैं।

1. समुद्री शैवाल

समुद्री शैवाल एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है। यह कैलोरी में भी कम है।

समुद्री शैवाल आयोडीन के सबसे अच्छे प्राकृतिक स्रोतों में से एक है। हालाँकि, यह राशि समुद्री शैवाल के प्रकार के आधार पर भिन्न हो सकती है, जिस क्षेत्र में यह बढ़ी है और इसकी तैयारी (5)।

तीन लोकप्रिय समुद्री शैवाल किस्मों में कोम्बू केल्प, वेकैम और नोरी शामिल हैं।

कोम्बू केल्प

Kombu kelp एक भूरे रंग का समुद्री शैवाल है जिसे सूखे या महीन पाउडर के रूप में बेचा जाता है। इसका उपयोग अक्सर जापानी सूप स्टॉक बनाने के लिए किया जाता है जिसे दशी कहा जाता है।

एक अध्ययन में जिसने विभिन्न आयोडीन सामग्री के लिए विभिन्न एशियाई देशों से समुद्री शैवाल के नमूनों का सर्वेक्षण किया, यह पाया गया कि कोम्बू केल्प में समुद्री शैवाल (5) की अन्य प्रजातियों की तुलना में आयोडीन की मात्रा सबसे अधिक है।

कोम्बु केल्प में समुद्री शैवाल शीट (1 ग्राम) प्रति आयोडीन की 2,984 एमसीजी तक हो सकती है। यह अनुशंसित दैनिक सेवन (6) का लगभग 2,000% प्रदान करता है।

अतिरिक्त आयोडीन की खपत लोगों के बहुमत में अच्छी तरह से सहन की जाती है, लेकिन जो लोग अतिसंवेदनशील (7) हैं, उनके लिए थायरॉयड रोग हो सकता है।

Wakame

Wakame एक अन्य प्रकार का ब्राउन समुद्री शैवाल है जो स्वाद में थोड़ा मीठा होता है। आमतौर पर इसका इस्तेमाल मिसो सूप बनाने के लिए किया जाता है।

वकैम समुद्री शैवाल में आयोडीन की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि इसे कहाँ उगाया जाता है। ऑस्ट्रेलिया और न्यूजीलैंड (8) की तुलना में एशिया के वेकैम में आयोडीन की तुलना में अधिक मात्रा में आयोडीन होता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि दुनिया के विभिन्न हिस्सों से समुद्री शैवाल में आयोडीन की औसत मात्रा 66 मिली ग्राम प्रति ग्राम या दैनिक अनुशंसित सेवन का 44% (8) थी।

नोरी

नोरी एक प्रकार का लाल समुद्री शैवाल है। भूरे रंग के समुद्री शैवाल के विपरीत, इसमें आयोडीन की बहुत कम सामग्री होती है।

नोरी समुद्री शैवाल का प्रकार है जो आमतौर पर सुशी रोल में उपयोग किया जाता है।

नोरी में आयोडीन सामग्री 16-43 एमसीजी प्रति ग्राम या दैनिक मूल्य (8, 9) के लगभग 11-29% के बीच भिन्न होती है।

सारांश समुद्री शैवाल आयोडीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। हालांकि, इसमें मौजूद राशि प्रजातियों पर निर्भर करती है। कोम्बू केल्प आयोडीन की उच्चतम मात्रा प्रदान करता है, कुछ किस्मों में एक ग्राम में दैनिक मूल्य का लगभग 2,000% होता है।

2. कॉड

कॉड एक बहुमुखी सफेद मछली है जो बनावट में नाजुक है और इसमें हल्का स्वाद है।

यह वसा और कैलोरी में अपेक्षाकृत कम है, लेकिन आयोडीन (6) सहित खनिजों और पोषक तत्वों की एक विस्तृत विविधता प्रदान करता है।

आइसलैंडिक फूड कंटेंट डेटाबेस के अनुसार, मछली में वसा की मात्रा सबसे अधिक आयोडीन मात्रा (10) होती है।

उदाहरण के लिए, 3 औंस (85 ग्राम) कॉड में लगभग 63-99 mcg या दैनिक अनुशंसित राशि (6, 10) का 42-66% होता है।

कॉड में आयोडीन की मात्रा इस आधार पर थोड़ी भिन्न हो सकती है कि मछली खेत में खड़ी थी या जंगली-पकड़ी गई थी, साथ ही साथ वह क्षेत्र जहाँ मछली पकड़ी गई थी (10, 11)।

सारांश वसायुक्त मछली की तुलना में वसा में मछली में आयोडीन की अधिक मात्रा पाई जाती है। उदाहरण के लिए, कॉड जैसी एक दुबली मछली दैनिक मूल्य का 66% तक प्रदान कर सकती है।

3. डेयरी

डेयरी उत्पाद आयोडीन के प्रमुख स्रोत हैं, विशेष रूप से अमेरिकी आहार (12) में।

दूध और डेयरी में आयोडीन की मात्रा पशु चारा में आयोडीन की मात्रा और दूध देने के दौरान आयोडीन युक्त कीटाणुनाशकों के उपयोग के आधार पर भिन्न होती है।

एक व्यापक अध्ययन ने बोस्टन क्षेत्र में बिकने वाले दूध के 18 विभिन्न ब्रांडों में आयोडीन की मात्रा को मापा। इसमें पाया गया कि सभी 18 ब्रांडों में कम से कम 88 एमसीजी 1 कप (8 औंस) दूध था। कुछ ब्रांड एक कप (14) में 168 mcg तक के होते हैं।

इन परिणामों के आधार पर, 1 कप दूध आयोडीन की अनुशंसित दैनिक मात्रा का 59-112% प्रदान कर सकता है।

दही आयोडीन का एक अच्छा डेयरी स्रोत भी है। सादे दही का एक कप दैनिक अनुशंसित मात्रा (6) का लगभग आधा प्रदान करता है।

पनीर में आयोडीन की मात्रा प्रकार के आधार पर भिन्न होती है।

कॉटेज पनीर आयोडीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। कॉटेज पनीर का एक कप 65 एमसीजी प्रदान करता है, जबकि एक औंस चेडर पनीर लगभग 12 एमसीजी (15) प्रदान करता है।

सारांश यद्यपि डेयरी उत्पादों में आयोडीन की सही मात्रा भिन्न होती है, दूध, दही और पनीर अमेरिकी आहार में इसके प्रमुख स्रोत हैं।

4. मैंने नमक मिलाया

वर्तमान में, संयुक्त राज्य में आयोडीन युक्त और बिना नमक के नमक दोनों बेचे जाते हैं।

टेबल नमक में आयोडीन के अलावा अमेरिका में 1920 के दशक की शुरुआत में गोइटर, या थायरॉयड ग्रंथि (16) की सूजन को कम करने में मदद करने के लिए शुरू हुआ था।

आयोडीन युक्त नमक के 1/4 चम्मच में लगभग 71 मिलीग्राम आयोडीन होता है, जो दैनिक अनुशंसित सेवन का 47% है। हालांकि, नमक में सोडियम (6, 17) भी होता है।

पिछले कुछ दशकों में अमेरिका में आयोडीन की मात्रा में कमी आई है। उच्च रक्तचाप को रोकने या इलाज के लिए दैनिक सोडियम सेवन को प्रतिबंधित करने के लिए प्रमुख स्वास्थ्य संगठनों के धक्का के कारण यह संभावना है।

फिर भी, नमक केवल नमक-संवेदनशील व्यक्तियों में रक्तचाप बढ़ाता है, जो आबादी का लगभग 25% (16, 18) है।

सारांश आयोडीन युक्त और अनियोजित नमक आमतौर पर किराने की दुकानों में बेचा जाता है। 1/2 चम्मच आयोडीन युक्त नमक प्रतिदिन सेवन करने से कमी को रोकने के लिए पर्याप्त आयोडीन मिलता है।

5. झींगा

झींगा एक कम कैलोरी, प्रोटीन युक्त समुद्री भोजन है जो आयोडीन (6) का बहुत अच्छा स्रोत है।

इसके अतिरिक्त, झींगा विटामिन बी 12, सेलेनियम और फास्फोरस (19) जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करता है।

झींगा और अन्य समुद्री भोजन आयोडीन के अच्छे स्रोत हैं क्योंकि वे आयोडीन में से कुछ को अवशोषित करते हैं जो प्राकृतिक रूप से समुद्री जल (12) में मौजूद है।

झींगा के तीन औंस में लगभग 35 मिलीग्राम आयोडीन, या दैनिक अनुशंसित सेवन का 23% (6) होता है।

सारांश झींगा प्रोटीन और आयोडीन सहित कई पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है। झींगा के तीन औंस दैनिक मूल्य का लगभग 23% प्रदान करते हैं।

6. टूना

टूना भी एक कम कैलोरी, उच्च प्रोटीन, आयोडीन युक्त भोजन है। इसके अलावा, यह पोटेशियम, लोहा और बी विटामिन (20) का एक अच्छा स्रोत है।

टूना ओमेगा -3 फैटी एसिड का भी एक अच्छा स्रोत है, जो हृदय रोग (21) के आपके जोखिम को कम कर सकता है।

वसा में उच्च मछली आयोडीन की कम मात्रा प्रदान करती है। चूंकि टूना एक फेटियर मछली है, ट्यूना में पाए जाने वाले आयोडीन की मात्रा लीनर मछली की किस्मों से कम होती है, जैसे कि कॉड (22)।

हालांकि, टूना अभी भी आयोडीन का एक अपेक्षाकृत अच्छा स्रोत है, क्योंकि तीन औंस 17 एमसीजी प्रदान करते हैं, या अनुशंसित दैनिक सेवन (6) का लगभग 11% है।

सारांश टूना दुबली मछली की तुलना में कम आयोडीन प्रदान करता है लेकिन अभी भी एक अपेक्षाकृत अच्छा स्रोत है। ट्यूना के तीन औंस दैनिक अनुशंसित राशि का लगभग 11% प्रदान करते हैं।

7. अंडे

अंडे भी आयोडीन का एक अच्छा स्रोत हैं।

100 से कम कैलोरी के लिए, एक पूरा अंडा प्रोटीन, स्वस्थ वसा और विटामिन और खनिज (23) की एक विस्तृत वर्गीकरण प्रदान करता है।

हालांकि, इन पोषक तत्वों में से अधिकांश, आयोडीन सहित, जर्दी (24) से आते हैं।

अंडे की जर्दी आयोडीन का एक अच्छा स्रोत है क्योंकि यह चिकन फ़ीड में जोड़ा जाता है। फिर भी चूंकि चिकन फ़ीड में आयोडीन की सामग्री अलग-अलग हो सकती है, अंडे में पाई जाने वाली मात्रा में भी उतार-चढ़ाव हो सकता है (12, 24)।

औसतन, एक बड़े अंडे में 24 मिलीग्राम आयोडीन होता है, या दैनिक मूल्य का 16% (6, 24)।

सारांश अंडों में आयोडीन का अधिकांश भाग जर्दी में पाया जाता है। औसतन, एक बड़ा अंडा दैनिक अनुशंसित मात्रा का 16% प्रदान करता है।

8. धुन

Prunes प्लम हैं जो सूख गए हैं।

Prunes आयोडीन का एक अच्छा शाकाहारी या शाकाहारी स्रोत है। पांच सूखे prunes आयोडीन के 13 मिलीग्राम, या दैनिक मूल्य (6) के बारे में 9% प्रदान करते हैं।

आमतौर पर कब्ज से राहत पाने के लिए Prunes को जाना जाता है। इसका कारण उनके फाइबर और सोर्बिटोल की उच्च सामग्री, एक प्रकार की चीनी शराब (25) है।

विटामिन K, विटामिन A, पोटैशियम और आयरन (25) सहित कई विटामिन और पोषक तत्वों में Prunes उच्च है।

पोषक तत्वों की पेशकश की वजह से, वे दिल के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, पेट के कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं और यहां तक ​​कि भूख को कम करने में मदद कर सकते हैं (25, 26, 27)।

सारांश Prunes विटामिन और पोषक तत्वों के साथ पैक किया जाता है। पांच सूखे prunes आयोडीन का एक अच्छा शाकाहारी स्रोत प्रदान करते हैं दैनिक मूल्य के 9% से मिलकर।

9. लीमा बीन्स

लीमा बीन्स आम तौर पर लोकप्रिय मूल अमेरिकी डिश सूकॉश से जुड़े होते हैं, जो लिमा बीन्स और मकई को मिलाते हैं।

लीमा बीन्स फाइबर, मैग्नीशियम और फोलेट का एक अच्छा स्रोत हैं, जो उन्हें दिल से स्वस्थ विकल्प (28) बनाते हैं।

वे आयोडीन का अपेक्षाकृत अच्छा शाकाहारी या शाकाहारी स्रोत भी हैं।

मिट्टी, सिंचाई के पानी और उर्वरकों में आयोडीन की भिन्नता के कारण, आयोडीन की मात्रा फलों और सब्जियों (6, 29) में भिन्न हो सकती है।

हालांकि, औसतन, पके हुए लिमा बीन के एक कप में 16 मिलीग्राम आयोडीन या दैनिक मूल्य का 10% (6) होता है।

सारांश लिमा बीन्स फाइबर, मैग्नीशियम, फोलेट और आयोडीन में उच्च हैं। पके हुए लिमा बीन्स का एक कप आयोडीन के दैनिक मूल्य का लगभग 10% प्रदान करता है।

तल - रेखा

आयोडीन एक महत्वपूर्ण खनिज है, हालांकि कुछ खाद्य स्रोत इसमें समृद्ध हैं।

यही कारण है कि दुनिया भर में कई लोगों को कमी विकसित होने का खतरा है।

आयोडीन में उच्चतम खाद्य पदार्थ समुद्री शैवाल, डेयरी, टूना, झींगा और अंडे शामिल हैं। इसके अतिरिक्त, अधिकांश टेबल नमक को आयोडीन किया गया है, जो आपके भोजन में आयोडीन जोड़ने का एक आसान तरीका प्रदान करता है।

इस लेख में सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ न केवल आयोडीन के कुछ सबसे अच्छे स्रोत हैं, बल्कि ये आपके दैनिक दिनचर्या में बहुत ही पौष्टिक और आसान भी हैं।