आपका आदर्श हृदय गति क्या है?

विषय

• हृदय गति को कैसे मापें
• आराम करने की शुरुआत हृदय गति से करें
• व्यायाम के लिए आदर्श हृदय गति
• अपनी गतिविधि का स्तर समायोजित करना

हृदय गति प्रति मिनट आपके दिल की धड़कन की संख्या है। आप इसे आराम करते समय (हृदय गति को आराम) और व्यायाम करते समय (हृदय गति का प्रशिक्षण) माप सकते हैं। आपके दिल की दर सबसे विश्वसनीय संकेतकों में से एक है जिसे आप व्यायाम करते समय अपने आप को काफी कठिन धक्का दे रहे हैं।

यदि आपको हृदय की समस्या का पता चला है या यदि आपके पास हृदय रोग के कोई अन्य जोखिम कारक हैं, तो व्यायाम शुरू करने से पहले एक डॉक्टर से बात करें और प्रशिक्षण हृदय गति सीमा स्थापित करने का प्रयास करें। वे आपको बता सकते हैं कि आपकी स्थिति और फिटनेस स्तर के लिए कौन से व्यायाम सुरक्षित और उपयुक्त हैं। वे यह भी निर्धारित करेंगे कि आपकी लक्षित हृदय गति क्या होनी चाहिए और यदि आपको शारीरिक गतिविधि के दौरान निगरानी रखने की आवश्यकता है।

यह कुछ मूल बातें जानने के लिए मददगार है, इसलिए जब आप अपने डॉक्टर से बात कर रहे हों तो अधिक जानकारी प्राप्त करें। आपकी हृदय गति के बारे में जानने के लिए नीचे कुछ महत्वपूर्ण बातें दी गई हैं।

हृदय गति को कैसे मापें

आपकी हृदय गति को मापना आपकी नाड़ी की जाँच करने जितना आसान है। आप अपनी कलाई या गर्दन के ऊपर अपनी नाड़ी पा सकते हैं। अपने रेडियल आर्टरी पल्स को मापने की कोशिश करें, जो आपके हाथ के अंगूठे के ठीक नीचे, पार्श्व भाग पर महसूस होती है।

अपने दिल की दर को मापने के लिए, अपनी कलाई पर इस सूचकांक और मध्य उंगलियों के सुझावों को धीरे से अपनी कलाई पर दबाएं। सुनिश्चित करें कि अपने अंगूठे का उपयोग न करें, क्योंकि इसकी अपनी नब्ज होती है और इससे आपको गर्भपात हो सकता है। एक पूरे मिनट के लिए आपको जो धड़कता है उसे गिनें।

आप 30 सेकंड के लिए भी गिनती कर सकते हैं और गिनती को दो से गुणा कर सकते हैं, या 10 सेकंड के लिए और छह से गुणा कर सकते हैं।

वैकल्पिक रूप से, आप हृदय गति मॉनिटर का उपयोग कर सकते हैं, जो आपके दिल की दर को स्वचालित रूप से निर्धारित करता है। आप इसे यह बताने के लिए प्रोग्राम कर सकते हैं कि आप अपनी लक्ष्य सीमा से ऊपर या नीचे कब हैं।

आराम करने की शुरुआत हृदय गति से करें

आप अपने प्रशिक्षण दिल की दर को मापने से पहले अपने आराम दिल की दर का परीक्षण करना चाहिए। आपके आराम करने की हृदय गति का परीक्षण करने का सबसे अच्छा समय सुबह में पहली बात है, इससे पहले कि आप बिस्तर से बाहर हो जाएं - आदर्श रूप से एक अच्छी रात की नींद के बाद।

ऊपर वर्णित तकनीक का उपयोग करते हुए, अपने आराम दिल की दर निर्धारित करें और इस संख्या को अपने डॉक्टर के साथ साझा करने के लिए रिकॉर्ड करें। आप कुछ समय के लिए अपने आराम दिल की दर की जाँच करने की कोशिश कर सकते हैं ताकि यह पुष्टि हो सके कि आपका माप सही है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) के अनुसार, आराम करने वाली हृदय गति 60 से 100 बीट प्रति मिनट है। हालांकि, यह संख्या उम्र के साथ बढ़ सकती है और आमतौर पर उच्च शारीरिक फिटनेस स्तर वाले लोगों के लिए कम होती है। एएचए नोट करता है कि शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों, जैसे कि एथलीट्स, को आराम करने की हृदय गति कम हो सकती है, जैसे कि 40 बीट प्रति मिनट।

व्यायाम के लिए आदर्श हृदय गति

जब आप हृदय गति माप के हैंग को प्राप्त कर लेते हैं, तो आप अपने लक्ष्य की गणना करना शुरू कर सकते हैं और हृदय गति को नियंत्रित कर सकते हैं।

यदि आप हृदय गति माप की मैनुअल विधि का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको अपनी नाड़ी लेने के लिए संक्षेप में व्यायाम बंद करने की आवश्यकता होगी।

यदि आप हार्ट रेट मॉनिटर का उपयोग कर रहे हैं, तो आप अपने मॉनिटर पर नज़र रखते हुए अपना वर्कआउट जारी रख सकते हैं।

आपका डॉक्टर आपके लिए सर्वोत्तम लक्ष्य हृदय गति निर्धारित करने में मदद कर सकता है, या आप अपनी आयु के आधार पर अपने लक्ष्य व्यायाम हृदय गति को निर्धारित करने के लिए सामान्य लक्ष्य क्षेत्र दिशानिर्देशों का उपयोग कर सकते हैं।

एएचए के अनुसार, मध्यम-तीव्रता वाले वर्कआउट को लक्ष्य की हृदय गति सीमा के निचले छोर के करीब होना चाहिए जो आपकी उम्र के साथ संबंध रखता है। सीमा के उच्च अंत के भीतर उच्च तीव्रता, जोरदार वर्कआउट के लिए लक्ष्य हृदय गति है।

नीचे उल्लिखित लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र प्रत्येक निर्दिष्ट आयु के लिए औसत अधिकतम हृदय गति के 50 से 85 प्रतिशत के बराबर है, और औसत अधिकतम हृदय गति 220 मिनट की आयु की गणना पर आधारित है।

कृपया ध्यान रखें कि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन बताता है कि ये आंकड़े एक सामान्य मार्गदर्शक के रूप में उपयोग किए जाने के लिए औसत हैं। यदि आपको लगता है कि यह गाइड मध्यम या जोरदार अभ्यास के लिए आपके व्यक्तिगत व्यायाम हृदय गति लक्ष्य को फिट नहीं करता है, तो आपका डॉक्टर आपके लिए लक्ष्य के अनुसार हृदय गति सीमा निर्धारित करने में मदद करने के लिए व्यक्तिगत आधार पर आपके साथ काम करने में सक्षम होगा।

ध्यान दें कि रक्तचाप को कम करने के लिए ली जाने वाली कुछ दवाएं आपके आराम और अधिकतम हृदय की दर को भी कम कर सकती हैं, उत्तरार्द्ध के साथ लक्ष्य निर्धारण दर के लिए आपकी गणना को प्रभावित करता है। यदि आप दिल या अन्य हृदय की स्थिति के लिए दवा चिकित्सा ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपको व्यायाम करने के लिए निम्न लक्ष्य हृदय दर क्षेत्र का उपयोग करना चाहिए।

अपनी गतिविधि का स्तर समायोजित करना

एक बार जब आप व्यायाम के लिए अपनी आदर्श हृदय गति निर्धारित कर लेते हैं, तो इस जानकारी का उपयोग करना महत्वपूर्ण होता है ताकि आपके वर्कआउट्स की तीव्रता का स्तर जांच में रहे।

यदि गतिविधि के दौरान आपकी हृदय गति आपके डॉक्टर के निर्देशों और उपरोक्त दिशानिर्देशों पर आधारित होनी चाहिए, तो अपनी गति और प्रयास स्तर को धीमा कर दें। यदि यह कम है कि यह होना चाहिए, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कड़ी मेहनत करें कि आप व्यायाम के लाभ प्राप्त कर रहे हैं।

अपने लक्ष्य क्षेत्र के निचले छोर के लिए लक्ष्य बनाते हुए, पहले कुछ हफ्तों के दौरान धीरे-धीरे शुरुआत करें। फिर आप धीरे-धीरे अपने लक्ष्य क्षेत्र के उच्च अंत तक निर्माण कर सकते हैं।

अपनी स्वास्थ्य सेवा टीम के थोड़े से अभ्यास और मार्गदर्शन के साथ, आप जल्द ही अपनी आदर्श हृदय गति को माप कर अपनी अधिकांश व्यायाम दिनचर्या बना पाएंगे।

यदि आप निश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें, तो 20 मिनट के अंतर्गत शानदार वर्कआउट के इन वीडियो को देखें।