वर्कआउट करते समय कम दर्द महसूस करने के लिए अपने शरीर को कैसे प्रशिक्षित करें

विषय

• 1. कॉफी प्रीवर्कआउट पिएं।
• 2. दिन के उजाले में व्यायाम करें।
• 3. दोस्तों के साथ पसीना।
• 4. तीव्रता बढ़ाएँ।
• 5. एक गिलास वाइन पिएं।
• 6. बच्चे की तरह सोएं।
• के लिए समीक्षा करें

एक सक्रिय महिला के रूप में, आप कसरत के बाद दर्द और दर्द के लिए अजनबी नहीं हैं। और हां, रिकवरी के लिए फोम रोलर्स (या ये फैंसी नए रिकवरी टूल) और एक गर्म स्नान जैसे महान उपकरण हैं। लेकिन कल्पना कीजिए कि क्या आप अपने शरीर को अपने दम पर दर्द को कम करने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं और उपचार प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं (और तेजी से)।

नवीनतम अध्ययनों के अनुसार, आप कर सकते हैं। जब भी आप घायल होते हैं-मांसपेशियों में दर्द शामिल होता है-आपका सिस्टम प्राकृतिक ओपियोइड पेप्टाइड्स जारी करता है, ब्रैडली टेलर, पीएचडी, एक पुराने दर्द शोधकर्ता और केंटकी कॉलेज ऑफ मेडिसिन विश्वविद्यालय में फिजियोलॉजी के प्रोफेसर कहते हैं। ये पदार्थ, जिनमें फील-गुड एंडोर्फिन शामिल हैं, मस्तिष्क में ओपिओइड रिसेप्टर्स पर कुंडी लगाते हैं, आपके दर्द को कम करते हैं और आपको केंद्रित और शांत महसूस कराते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप कभी दौड़ के दौरान गिरे हैं और आपको आश्चर्य हुआ है कि आपने अगले कुछ मील के लिए थोड़ी असुविधा महसूस की, तो यह काम पर आपकी प्राकृतिक उपचार शक्तियों का एक उदाहरण था; दर्द निवारक रसायन आपके मस्तिष्क और आपकी रीढ़ की हड्डी को भर देते हैं, फिर आपके शरीर को दर्द से बचाते हैं और आपके दिमाग को हाइपरफोकस करते हैं।

विशेषज्ञ यह खोज रहे हैं कि इस प्रतिक्रिया पर हमारे विचार से अधिक नियंत्रण है, जिसका अर्थ है कि इन प्राकृतिक दर्द निवारकों में टैप करने और जब भी आपको उनकी आवश्यकता हो, उनकी शक्तियों को तेज करने के तरीके हैं। यहाँ हम अब क्या जानते हैं।

1. कॉफी प्रीवर्कआउट पिएं।

नए शोध से पता चलता है कि कैफीन मांसपेशियों के दर्द को कम करता है, जिससे आप जिम में खुद को और अधिक मेहनत कर सकते हैं। अर्बाना-शैंपेन में इलिनोइस विश्वविद्यालय के एक अध्ययन के अनुसार, जिन लोगों ने 30 मिनट तक साइकिल चलाने से पहले दो से तीन कप कॉफी का सेवन किया, उन्होंने कैफीन नहीं लेने वालों की तुलना में अपनी क्वाड मांसपेशियों में कम दर्द महसूस किया।

"कैफीन एडेनोसाइन रिसेप्टर्स को बांधता है, जो मस्तिष्क के उन क्षेत्रों में स्थित होते हैं जो दर्द को नियंत्रित करते हैं," रॉबर्ट मोटल, पीएचडी, प्रमुख शोधकर्ता कहते हैं। वह लाभ लेने के लिए व्यायाम से एक या दो घंटे पहले एक कप पीने का सुझाव देते हैं।

2. दिन के उजाले में व्यायाम करें।

यूवी किरणें आपके शरीर के न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन को बढ़ाती हैं, जिनमें से कुछ सुस्त असुविधा में मदद कर सकती हैं। जर्नल में एक अध्ययन, उज्ज्वल प्रकाश चिकित्सा के 30 मिनट के तीन सत्रों के बाद पीठ दर्द कम हो गया था दर्द की दवा पाया, और लेखकों का कहना है कि आप प्राकृतिक बाहरी प्रकाश से भी वही प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं। अन्य शोध से पता चलता है कि धूप वाले कमरे में शल्य चिकित्सा से स्वस्थ होने वाले लोगों ने अंधेरे कमरे में लोगों की तुलना में प्रति घंटे 21 प्रतिशत कम दर्द मेड लिया। सूरज की रोशनी आपके शरीर के सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ा सकती है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जिसे मस्तिष्क में दर्द के रास्ते को अवरुद्ध करने के लिए दिखाया गया है।

3. दोस्तों के साथ पसीना।

किसी मित्र को स्पिन कक्षा में लाने से आपके कसरत को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए पर्याप्त दर्द हो सकता है। (उन कारणों की सूची में जोड़ें कि क्यों एक फिटनेस दोस्त होना अब तक की सबसे अच्छी बात है।) रॉबिन डनबर, पीएचडी द्वारा किए गए एक अध्ययन में, ऑक्सफोर्ड विश्वविद्यालय में विकासवादी मनोविज्ञान के प्रोफेसर, जो लोग टीम के छह साथियों के साथ पंक्तिबद्ध थे अकेले रोइंग करते समय वे 45 मिनट तक दर्द को अधिक समय तक सहन करने में सक्षम थे। डनबर कहते हैं, जब हम सिंक्रनाइज़ गतिविधियां करते हैं तो हम अधिक एंडोर्फिन छोड़ते हैं। हालांकि वैज्ञानिकों को यकीन नहीं है कि क्यों, इसका मतलब है कि आप लंबे और कठिन काम कर सकते हैं। "यहां तक ​​​​कि सिर्फ दोस्तों से बात करने से एंडोर्फिन की रिहाई शुरू हो जाती है," डनबर कहते हैं। "परिणामी अफीम प्रभाव आपके दर्द की सीमा को समग्र रूप से बढ़ाता है, इसलिए आप चोटों के प्रति उतने संवेदनशील नहीं होंगे, और आपको बीमारियों के प्रति अधिक प्रतिरोधी भी बनाते हैं।"

4. तीव्रता बढ़ाएँ।

व्यायाम दर्द को दूर करने और मूड को बढ़ावा देने के लिए एंडोर्फिन जारी करता है-हम यह जानते हैं। लेकिन कसरत का प्रकार मायने रखता है। (देखें: वेट लिफ्टिंग मुझे पोस्ट-वर्कआउट एंडोर्फिन रश देने की लालसा क्यों नहीं दे रहा है?) "एंडोर्फिन रिलीज के लिए सबसे अच्छा व्यायाम तीव्र और / या लंबी गतिविधि है," मिशेल ओल्सन, पीएचडी, एक सहायक प्रोफेसर कहते हैं। अलबामा के हंटिंगडन कॉलेज में खेल विज्ञान। "छोटे, बहुत तीव्र मुकाबलों-स्प्रिंट्स, प्लायोस करें, सामान्य से अधिक समय तक एक मील पीआर-या तेज़ कार्डियो चलाना।"

अपवाद: यदि आपके पैरों या ग्लूट्स में दर्द है, तो तीव्र दौड़ना या प्लायो उन्हें अधिक चोट पहुँचाता है। उस स्थिति में, ओल्सन सुपरमाइंड व्यायाम की सलाह देते हैं जो गले की मांसपेशियों को लक्षित करता है। "तेज़ चलना या हल्की कताई करना," वह कहती हैं। "आप बढ़े हुए परिसंचरण से दर्द से राहत का अनुभव करेंगे, जो ऑक्सीजन और श्वेत रक्त कोशिकाओं को क्षेत्रों में तेजी से शांत करने के लिए लाता है।"

5. एक गिलास वाइन पिएं।

अगर आपको वीनो पसंद है, तो हमारे पास अच्छी खबर है। कुछ पर घूंट लें और आप एंडोर्फिन और अन्य प्राकृतिक ओपिओइड पेप्टाइड्स को पंप करना शुरू कर देंगे, डगलस मानसिक स्वास्थ्य विश्वविद्यालय संस्थान के शोध में पाया गया है। विशेषज्ञों का कहना है कि इसे मध्यम रखें- दिन में लगभग एक या दो पेय-लाभ पाने के लिए। (शराब के इन बाकी स्वास्थ्य लाभों के बारे में मत भूलना।)

6. बच्चे की तरह सोएं।

पर्याप्त नींद न लेने से कठिन कसरत कष्टप्रद लग सकती है। यह उन शोधकर्ताओं का फैसला है जिन्होंने लोगों को 106 सेकंड के लिए ठंडे पानी में अपने हाथ डुबोने के लिए कहा। जिन लोगों ने खुद को समस्याग्रस्त स्लीपरों के रूप में पहचाना उनमें से बयालीस प्रतिशत ने दूसरों के 31 प्रतिशत की तुलना में जल्दी ही अपना हाथ हटा लिया। (यहां आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी (और सबसे खराब) नींद की स्थिति है।) वैज्ञानिक नहीं जानते कि z की कमी से दर्द संवेदनशीलता क्यों बढ़ जाती है, लेकिन टेलर का कहना है कि इसका इस तथ्य से कुछ लेना-देना हो सकता है कि तनाव, चिंता और अवसाद तब बढ़ता है जब हम नींद से वंचित हैं, और वे सभी चीजें ओपिओइड सिस्टम में हस्तक्षेप कर सकती हैं।

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