अपने भीतर के जांघों के लिए गतिशील और स्थैतिक खिंचाव
विषय
- अपनी आंतरिक जांघों को फैलाने के क्या लाभ हैं?
- आपको अपनी आंतरिक जांघों को कब खींचना चाहिए?
- गतिशील आंतरिक जांघ फैला है
- पैर झूलते हैं
- क्रॉसओवर खिंचाव
- स्थैतिक आंतरिक जांघ फैला है
- तितली का खिंचाव
- पार्श्व स्क्वाट
- रीकॉलिंग एंगल बाउंड पोज
- सुरक्षा टिप्स
- टेकअवे
आप अपनी आंतरिक जांघ और कमर क्षेत्र में मांसपेशियों का उपयोग अधिक से अधिक बार जितना आप सोच सकते हैं। हर बार जब आप चलते हैं, मुड़ते हैं, या झुकते हैं, तो ये मांसपेशियाँ आपको संतुलित, स्थिर और सुरक्षित रूप से चलने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।
भीतरी जांघ की मांसपेशियों को एडिक्टर्स कहा जाता है। वे पांच अलग-अलग मांसपेशियों से बने होते हैं। ये मांसपेशियां आपकी पेल्विक (कूल्हे) की हड्डी और फीमर या ऊपरी पैर की हड्डी से जुड़ी होती हैं।
आपको सुरक्षित रूप से आगे बढ़ने में मदद करने के अलावा, आपके कूल्हों, कूल्हों, घुटनों, पीठ के निचले हिस्से और कोर को स्थिर करने के लिए भी महत्वपूर्ण हैं।
इस लेख में, हम इस बात पर ध्यान देंगे कि जब आप खिंचाव करते हैं तो इन मांसपेशियों पर ध्यान देना क्यों महत्वपूर्ण है। और यदि आप प्रभावी, आसान स्ट्रेच के उदाहरण चाहते हैं, तो हमारे पास भी हैं।
अपनी आंतरिक जांघों को फैलाने के क्या लाभ हैं?
अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, आपके वर्कआउट रुटीन में इनर जांघ स्ट्रेच सहित या जब आपकी मांसपेशियां तंग महसूस करती हैं, तब मदद मिल सकती है:
- अपने पैरों और कमर में मांसपेशियों के तनाव को कम करें
- लचीलापन बढ़ाओ
- अपने पैर की मांसपेशियों की गति को बढ़ाएं
- मांसपेशियों के तनाव, आँसू और अन्य चोटों को रोकें
- अपने कमर के लिए परिसंचरण में वृद्धि
- कसरत के बाद के दर्द और दर्द को कम करने में मदद करें
- अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा दें
- अपने संतुलन और मुद्रा में सुधार करें
आपको अपनी आंतरिक जांघों को कब खींचना चाहिए?
शोधकर्ता इस बात से सहमत हैं कि लचीलेपन और स्टैटिक स्ट्रेचिंग का संयोजन लचीलेपन में सुधार, एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने और चोट को रोकने के लिए सबसे उपयोगी है।
फिटनेस विशेषज्ञ व्यायाम शुरू करने से पहले डायनामिक स्ट्रेच करने की सलाह देते हैं। एक गतिशील खिंचाव लक्षित वार्म-अप का एक प्रकार है। यह आपकी नियोजित गतिविधि की गति की नकल करके आपके शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करता है।
डायनेमिक स्ट्रेच आपके शरीर के तापमान और रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करते हैं, और आपकी मांसपेशियों को काम करने के लिए तैयार करते हैं। यह मांसपेशियों में खिंचाव या आंसू की तरह चोटों को रोकने में मदद कर सकता है।
दूसरी ओर, स्टैटिक स्ट्रेच, सबसे फायदेमंद होते हैं जब वे वर्कआउट के बाद होते हैं। ये ऐसे स्ट्रेच होते हैं जिन्हें आप बिना किसी हलचल के समय-समय पर पकड़ते हैं। वे लचीलेपन और गति की सीमा को बढ़ाते हुए आपकी मांसपेशियों को आराम करने और ढीला करने की अनुमति देते हैं।
यह दिखाया है कि अगर वे वार्म-अप या डायनेमिक स्ट्रेचिंग के बिना कर रहे हैं तो स्टैटिक स्ट्रेच कम प्रभावी हो जाते हैं।
गतिशील आंतरिक जांघ फैला है
इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, या यदि आपकी कमर की मांसपेशियां तंग महसूस करती हैं, तो गतिशील स्ट्रेच करते हुए लगभग पांच मिनट बिताएं। ये स्ट्रेच आपकी मांसपेशियों को गर्म करने में मदद कर सकते हैं और उन्हें सुरक्षित रूप से स्थानांतरित करने के लिए तैयार कर सकते हैं।
पैर झूलते हैं
इस सरल गतिशील खिंचाव में एक जगह पर खड़े होना शामिल है जब आप अपने पैरों को वार्म-अप के हिस्से के रूप में स्विंग करते हैं। यह आपकी आंतरिक जांघों, कूल्हों और ग्लूट्स को निशाना बनाता है।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- अपने दाहिने पैर को जमीन से उठाएं, और अपने वजन को अपने बाएं पैर की एड़ी पर रखें।
- जरूरत पड़ने पर सहायता के लिए दीवार या कुर्सी पर पकड़।
- धीरे-धीरे शुरू करते हुए, अपने दाहिने पैर को एक तरफ से पेंडुलम की तरह स्विंग करें। अपने धड़ को बहुत अधिक मोड़ने से बचने की कोशिश करें।
- जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां शिथिल होने लगती हैं, आप गति को उठा सकते हैं और प्रत्येक चाल के साथ अपने पैर को आगे की ओर झुला सकते हैं।
- प्रत्येक पैर पर 20 बार प्रदर्शन करें।
क्रॉसओवर खिंचाव
यदि आप नृत्य का आनंद लेते हैं, तो यह कदम स्वाभाविक रूप से आना चाहिए क्योंकि यह "अंगूर" नृत्य चाल के समान है।
- अपने पैरों के साथ शुरू करें, फिर अपने बाएं पैर के साथ बाईं ओर कदम रखें।
- अपने बाएं पैर के सामने अपने दाहिने पैर को पार करें।
- अपने बाएं पैर के साथ फिर से बाईं ओर कदम रखें, और अपने बाएं पैर से जुड़ने के लिए अपने दाहिने पैर को लाएं।
- एक बार जब आपके दोनों पैर एक साथ हों, तो दूसरी दिशा में दोहराएं।
- आप धीरे-धीरे शुरू कर सकते हैं, लेकिन इस गति को उठाएं जैसे कि आपको इस कदम की आदत हो।
- कम से कम 2 से 3 मिनट तक जारी रखने का प्रयास करें।
स्थैतिक आंतरिक जांघ फैला है
लचीलापन और गति की सीमा को बढ़ावा देने और अपनी मांसपेशियों को काम करने से आराम करने में मदद करने के लिए निम्नलिखित आंतरिक जांघ स्ट्रेच आपकी कसरत के अंत में किया जा सकता है।
तितली का खिंचाव
यह खिंचाव आपकी आंतरिक जांघों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
- जमीन पर बैठें, और अपने पैरों के तलवों को अपने सामने एक साथ रखें। अपने घुटनों को पक्षों की ओर झुकें।
- अपने पैरों को अपने पैरों पर रखें क्योंकि आप अपनी एड़ी को अपनी ओर खींचते हैं।
- अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पेट को व्यस्त रखें क्योंकि आप अपने घुटनों को आराम और फर्श के करीब इंच। आप अपनी कमर की मांसपेशियों पर हल्का दबाव महसूस करेंगे।
- गहरी सांस लें और 15 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें।
- 3 बार दोहराएं। अधिक तीव्र खिंचाव के लिए अपने पैरों को अपनी कमर के करीब ले जाएं।
पार्श्व स्क्वाट
- खड़े होकर अपने पैरों को डबल-कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- अपने दाहिने पैर को अपना वजन शिफ्ट करें, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, और अपने कूल्हों को वापस धक्का दें जैसे कि आप बैठने जा रहे हैं।
- अपने बाएं पैर को सीधा रखते हुए जितना संभव हो उतना कम गिराएं।
- अपने सीने और अपने वजन को अपने दाहिने पैर पर रखें।
- शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले 10 से 20 सेकंड तक गहरी सांस लें और रोकें।
- 3 से 4 बार दोहराएं, फिर दूसरी तरफ स्विच करें।
रीकॉलिंग एंगल बाउंड पोज
यह आराम खिंचाव आपके कूल्हों और कमर में मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है। यदि आप अपना अधिकांश दिन बैठे हुए बिताते हैं तो यह विशेष रूप से अच्छा खिंचाव है।
- अपनी पीठ के बल सपाट लेट जाएं।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने तलवों को अंदर की ओर ले जाएं ताकि वे स्पर्श कर सकें।
- अपने घुटनों को फर्श की ओर नीचे ले जाएं ताकि आपको अपनी कमर की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस हो।
- गहराई से सांस लें और 20 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें।
- 3 बार दोहराएं। प्रत्येक खिंचाव के साथ अपने पैरों को अपने नितंबों के करीब ले जाने की कोशिश करें।
सुरक्षा टिप्स
स्ट्रेचिंग करते समय सुरक्षित रहने के लिए इन टिप्स को ध्यान में रखें:
- उछाल नहीं है अचानक, झटकेदार या उछालभरी हरकतें मांसपेशियों को घायल या फाड़ सकती हैं।
- धीरे-धीरे शुरू करें। बहुत जल्दी करने की कोशिश मत करो। कुछ स्ट्रेच के साथ शुरू करें, और अधिक लचीलापन हासिल करते हुए अधिक जोड़ें।
- साँस लेना मत भूलना। श्वास आपकी मांसपेशियों में तनाव और तनाव को दूर करने में मदद करता है, और यह आपको लंबे समय तक खिंचाव रखने में मदद कर सकता है।
- आराम से आगे मत बढ़िए। कुछ असुविधा सामान्य है, लेकिन जब आप खींच रहे हैं तो आपको कोई दर्द महसूस नहीं होना चाहिए। तेज या अचानक दर्द महसूस होने पर तुरंत रुक जाएं।
आपको एक डॉक्टर को भी देखना चाहिए यदि आप तीव्र दर्द का अनुभव करते हैं जो कि चलने या बैठने के दौरान खराब हो जाता है, या जिससे आपके पैरों को स्थानांतरित करना मुश्किल हो जाता है।
टेकअवे
आपकी आंतरिक जांघ की मांसपेशियां, जिन्हें एडिटर्स के रूप में भी जाना जाता है, आपको संतुलित, स्थिर और सुरक्षित रूप से चलने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। वे आपके कूल्हों, घुटनों, पीठ के निचले हिस्से और कोर को स्थिर करने के लिए भी महत्वपूर्ण हैं।
इन मांसपेशियों को शिथिल और लचीला बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप अपने कोल्डाउन रूटीन में डायनेमिक स्ट्रेच को अपने वार्म-अप और स्टैटिक स्ट्रेच में शामिल करें। नियमित रूप से अपने Adductors को स्ट्रेच करना आपके लचीलेपन और प्रदर्शन में सुधार कर सकता है, और चोट और कठोरता को भी रोक सकता है।
अपने डॉक्टर से बात करें यदि आपको स्ट्रेचिंग के बारे में कोई चिंता है, खासकर यदि आपको चोट या चिकित्सा की स्थिति है।
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