पूरी रात कैसे रहें

विषय

• 1. अभ्यास
• 2. कैफीनयुक्त
• 3. लेकिन एनर्जी ड्रिंक से परहेज करें
• 4. एक झपकी लें
• 5. उठो और चलो
• 6. कुछ चमकदार रोशनी का पता लगाएं
• 7. अपने उपकरणों का उपयोग करें
• 8. स्नान करो
• अगले दिन पकड़ो

कभी-कभी खूंखार ऑल-नैटर को टाला नहीं जा सकता। हो सकता है कि आपके पास नई नौकरी करने वाली रात की शिफ्ट हो, यह अंतिम सप्ताह हो, या आप एक स्लीपओवर पार्टी कर रहे हों। अपने कारणों के बावजूद, पूरी रात रहना कठिन है।

मानव नींद के पैटर्न प्राकृतिक सर्कैडियन लय का पालन करते हैं। आपकी सर्कैडियन लय आंतरिक घड़ियों की तरह है जो आपके सोचने, महसूस करने और दिन भर के व्यवहार को प्रभावित करती है। सर्कैडियन लय आपके वातावरण की लपट या अंधेरे पर आधारित हैं।

जब आपका मस्तिष्क बाहर अंधेरे को मानता है, तो आपका शरीर मेलाटोनिन नामक एक हार्मोन जारी करना शुरू कर देता है। मेलाटोनिन आपको सुपाच्य बनाता है और आपके शरीर को नींद के लिए तैयार करता है।

पूरी रात रहने का मतलब है इस प्राकृतिक प्रक्रिया से लड़ना, जो न केवल मुश्किल है, बल्कि अस्वस्थ भी है। नींद की कमी सीखने और ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकती है। यह खतरनाक भी हो सकता है। 2013 में, कम से कम कार दुर्घटनाएं हुई थीं जो कि ड्राइविंग के कारण थीं।

यदि आपको पूरी रात रहना चाहिए, तो निम्नलिखित युक्तियां आपको इसे सुरक्षित रूप से करने में मदद कर सकती हैं।

1. अभ्यास

पूरी रात रहने का सबसे आसान तरीका है कि आप अपनी आंतरिक घड़ी को रीसेट करें। इसमें एक सप्ताह तक का समय लग सकता है, लेकिन यह संभव है। आप पहली बार में गंभीर उनींदापन का अनुभव कर सकते हैं, लेकिन आपका शरीर पकड़ लेता है।

यदि आप नाइट शिफ्ट में जा रहे हैं, तो अपने शरीर को कुछ दिनों का अभ्यास दें। आपकी सर्कैडियन लय अभी भी प्रकाश संकेतों पर निर्भर करती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप दिन के दौरान बहुत अंधेरे कमरे में सो रहे हैं। ब्लैकआउट पर्दे और आंखों के मास्क विशेष रूप से सहायक होते हैं।

2. कैफीनयुक्त

कैफीन एक सहायक पिक-अप है और यह आपकी सतर्कता बढ़ा सकता है। यह आपके शरीर के प्राकृतिक पदार्थों में से एक से लड़ने में मदद करता है जो आपको सुखा देता है।

ने पाया है कि कैफीन (600 मिलीग्राम [मिलीग्राम] या चार कप से अधिक कॉफी) की मध्यम खुराक आपके सोचने और कार्य करने की क्षमता में सुधार कर सकती है, लेकिन उच्च खुराक (900 मिलीग्राम या अधिक) का विपरीत प्रभाव पड़ता है। कैफीन की उच्च खुराक चिंता और शक्कीपन जैसे लक्षण पैदा कर सकती है जो आपको ध्यान केंद्रित करने में कठिन बनाते हैं।

पूरी रात रहने के लिए, कैफीन की एक बड़ी खुराक पर भरोसा न करें। बहुत अधिक कॉफी पेट खराब कर सकती है। इसके बजाय, रात भर में कई छोटी खुराक लेने की कोशिश करें जैसे कि एस्प्रेसो शॉट्स, कैफीन की गोलियां या कैफीनयुक्त गोंद।

3. लेकिन एनर्जी ड्रिंक से परहेज करें

ऊर्जा पेय में अलग-अलग मात्रा में कैफीन होता है, आमतौर पर एक से पांच कप कॉफी के बराबर। उनमें ग्वाराना भी होता है, एक घटक जिसमें कैफीन भी होता है, जो कैफीन की कुल मात्रा को प्रकट होने से अधिक बनाता है।

ऊर्जा पेय का उपयोग करते समय, यह जानना मुश्किल है कि आप कितनी कैफीन का सेवन कर रहे हैं, और कैफीन की अत्यधिक उच्च मात्रा विषाक्त हो सकती है। ड्रग्स या शराब के साथ मिश्रित होने पर वे विशेष रूप से खतरनाक होते हैं। 2011 में, एनर्जी ड्रिंक्स की वजह से 20,000 से अधिक लोग आपातकालीन कक्ष में गए।

4. एक झपकी लें

रात भर छोटी सी झपकी लेने से आपको सतर्क रहने में मदद मिल सकती है। हालांकि यह पूरी रात की नींद के बराबर नहीं है, लेकिन छोटी झपकी पुन: व्यवस्थित हो सकती हैं। नाइट-शिफ्ट के अधिकांश कार्यकर्ता पाते हैं कि झपकी तंद्रा कम करती है और प्रदर्शन में सुधार करती है।

ब्रेक के दौरान 15 से 20 मिनट की नींद पकड़ने की कोशिश करें। यदि आप रात में ड्राइविंग कर रहे हैं, तो एक त्वरित झपकी के लिए एक स्टॉप पर रुकें।

5. उठो और चलो

दैनिक व्यायाम आपको एक स्वस्थ नींद कार्यक्रम बनाए रखने में मदद करता है, लेकिन यदि आप रात में अच्छी नींद लेना चाहते हैं, तो विशेषज्ञ देर रात तक व्यायाम से बचने की सलाह देते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप व्यायाम करते हैं तो आपका शरीर बहुत अधिक ऊर्जा पैदा करता है, जो आपको जागृत रख सकता है।

यदि आप पूरी रात रहने की कोशिश कर रहे हैं, तो 30 से 40 मिनट के एरोबिक व्यायाम का प्रयास करें। यदि आप व्यायाम नहीं करना चाहते हैं, तो उठने और घूमने का प्रयास करें। 10 मिनट के लिए आगे-पीछे पेस करें, बाहर टहलें, या कुछ जंपिंग जैक करें।

6. कुछ चमकदार रोशनी का पता लगाएं

डार्कनेस आपके शरीर को मेलाटोनिन, एक हार्मोन जारी करने का संकेत देता है जो आपको नींद का एहसास कराता है। एक अध्ययन में पाया गया है कि रात में चमकदार रोशनी का उपयोग करना और दिन के दौरान अंधेरा पैदा करना रात-शिफ्ट के श्रमिकों को उनके सर्कैडियन लय को रीसेट करने में मदद कर सकता है।

एक दीपक खोजें जो पूरे कमरे में व्यापक रूप से प्रकाश वितरित कर सकता है। एक एलईडी बल्ब की तलाश करें जो सूरज की रोशनी का अनुकरण कर सके। इससे आपको देर तक जागने में मदद करनी चाहिए।

7. अपने उपकरणों का उपयोग करें

लैपटॉप, टैबलेट, टीवी और फोन सहित आपके इलेक्ट्रॉनिक उपकरण, "नीली रोशनी" नामक कुछ का उत्सर्जन करते हैं। आपके उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी मेलाटोनिन, नींद के हार्मोन की रिहाई में देरी कर सकती है। यह आपको नींद आने से रोक सकता है।

अपने आप को जागृत रखने के लिए, एक उपकरण का उपयोग करें जिसके साथ आप बातचीत कर सकते हैं। अपने कंप्यूटर या टैबलेट पर वीडियो गेम खेलने की कोशिश करें। नीला प्रकाश आपके चेहरे के जितना करीब होगा, आप उतने ही जागृत महसूस करेंगे।

8. स्नान करो

जब आप थकने लगते हैं तो ठंडा या गुनगुना शॉवर लेना आपको जगा सकता है। यदि आप स्नान नहीं करना चाहते हैं, तो ठंडे पानी से अपना चेहरा चमकाने से मदद मिल सकती है। अपने दांतों को ब्रश करने से आप तरोताजा महसूस कर सकते हैं।

अगले दिन पकड़ो

पूरी रात रहना आपके लिए अच्छा नहीं है और केवल अंतिम उपाय के रूप में किया जाना चाहिए। पूरी रात रहने के बाद, आप बहुत अधिक उदास महसूस करेंगे। अगले दिन नींद बनाने की कोशिश करें।