आपका 7-दिवसीय ऑस्टियोपोरोसिस आहार योजना

विषय

• पोषक तत्वों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए
• कैल्शियम
• विटामिन डी
• प्रोटीन
• विटामिन सी
• मैगनीशियम
• विटामिन K
• जस्ता
• सीमित या बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• उच्च नमक वाले खाद्य पदार्थ
• शराब
• बीन्स / फलियां
• गेहु का भूसा
• अतिरिक्त विटामिन ए
• कैफीन
• पहला दिन
• सुबह का नाश्ता
• दोपहर का भोजन
• नाश्ता
• रात का खाना
• दूसरा दिन
• सुबह का नाश्ता
• दोपहर का भोजन
• नाश्ता
• रात का खाना
• तीसरा दिन
• सुबह का नाश्ता
• दोपहर का भोजन
• नाश्ता
• रात का खाना
• दिन 4
• सुबह का नाश्ता
• दोपहर का भोजन
• नाश्ता
• रात का खाना
• दिन 5
• सुबह का नाश्ता
• दोपहर का भोजन
• नाश्ता
• रात का खाना
• दिन 6
• सुबह का नाश्ता
• दोपहर का भोजन
• नाश्ता
• रात का खाना
• दिन 7
• सुबह का नाश्ता
• दोपहर का भोजन
• नाश्ता
• रात का खाना

जब आपको ऑस्टियोपोरोसिस होता है, तो कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं जिन्हें आपको अपनी हड्डियों को यथासंभव मजबूत बनाने के लिए अपने शरीर को आपूर्ति करने की आवश्यकता होती है।

इससे पहले कि हम आपकी सात-दिवसीय आहार योजना का निर्माण करें, आपको पहले यह जानना होगा कि आपके शरीर को वास्तव में किस प्रकार के पोषक तत्वों की आवश्यकता है और किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

पोषक तत्वों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए

कैल्शियम

यह खनिज हड्डी के ऊतकों का एक महत्वपूर्ण घटक है।

विटामिन डी

यह कैल्शियम के लिए आपके शरीर का साथी विटामिन है। पर्याप्त विटामिन डी के बिना, आपका शरीर कैल्शियम को ठीक से अवशोषित नहीं कर सकता है।

प्रोटीन

मांसपेशियों के ऊतकों सहित स्वस्थ ऊतकों को बनाए रखने के लिए आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है। कम प्रोटीन का सेवन हिप फ्रैक्चर के लिए बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है। शोधकर्ताओं ने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन के 0.8 और 2.0 मिलीग्राम (मिलीग्राम) के बीच खाने की सलाह दी।

विटामिन सी

विटामिन सी कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाता है। जब एक साथ लिया जाता है, तो वे हड्डी की ताकत को अधिकतम कर सकते हैं और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में भूमिका निभा सकते हैं। ताजे फल और सब्जियों से भरपूर विटामिन सी लें।

मैगनीशियम

यह खनिज मजबूत हड्डियों के निर्माण में एक भूमिका निभाता है। हालांकि, आपके शरीर में मैग्नीशियम को अवशोषित करने की क्षमता उम्र के साथ कम हो जाती है। विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने से आपको दैनिक आधार पर पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।

विटामिन K

शोधकर्ताओं ने विटामिन K1 और ऑस्टियोपोरोसिस के बीच एक संबंध की पहचान की है: कम विटामिन K इंटेक वाली महिलाएं हिप फ्रैक्चर के लिए अधिक जोखिम में थीं। जिन लोगों को प्रति दिन 254 मिलीग्राम से अधिक मिला, उनमें हिप फ्रैक्चर के लिए काफी कम जोखिम था।

जस्ता

हड्डियों को मजबूत रखने में मदद करने के लिए आपका शरीर जस्ता का उपयोग करता है। जिंक के कम इंटेक खराब हड्डी के स्वास्थ्य से जुड़े हैं।

सीमित या बचने के लिए खाद्य पदार्थ

उच्च नमक वाले खाद्य पदार्थ

अधिक नमक का सेवन आपके शरीर को कैल्शियम जारी करने का कारण बन सकता है, जो आपकी हड्डियों के लिए हानिकारक है। उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें सोडियम के लिए दैनिक अनुशंसित मूल्य का 20 प्रतिशत से अधिक है। जब भी संभव हो, अपने सेवन को 2,300 मिलीग्राम प्रति दिन तक सीमित करें।

शराब

जबकि ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित लोगों के लिए शराब की एक मध्यम मात्रा सुरक्षित मानी जाती है, अधिक शराब से हड्डियों को नुकसान हो सकता है। नेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन के अनुसार, पेय लगभग प्रति दिन दो तक सीमित होना चाहिए।

बीन्स / फलियां

जबकि सेम में ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित महिलाओं के लिए कुछ स्वस्थ गुण हैं, वे फाइटेट्स में भी उच्च हैं। ये यौगिक आपके शरीर की कैल्शियम को अवशोषित करने की क्षमता को प्रभावित करते हैं।

हालांकि, आप फलियों में फाइटेट्स की मात्रा को कम कर सकते हैं: पहले उन्हें पकाने से पहले दो से तीन घंटे के लिए पानी में भिगोएँ, और फिर फलियों को सूखा दें और पकाने के लिए ताजा पानी डालें।

गेहु का भूसा

न केवल गेहूं के चोकर में फाइटेट्स का उच्च स्तर होता है, जो कैल्शियम अवशोषण में बाधा डाल सकता है, बल्कि 100 प्रतिशत गेहूं का चोकर एकमात्र ऐसा भोजन है जो एक ही समय में खाए जाने वाले अन्य खाद्य पदार्थों में कैल्शियम के अवशोषण को कम करता है।

इसलिए, यदि आप कैल्शियम सप्लीमेंट लेते हैं, तो 100 प्रतिशत गेहूं की भूसी खाने के दो से तीन घंटे के भीतर उन्हें न लें।

अतिरिक्त विटामिन ए

इस पोषक तत्व की बहुत अधिक मात्रा हड्डियों की सेहत पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है। यह अकेले आहार के माध्यम से होने की संभावना नहीं है।

हालांकि, जो लोग मल्टीविटामिन और मछली के जिगर के तेल के पूरक दोनों को लेते हैं - विटामिन ए में भी उच्च - दैनिक अतिरिक्त विटामिन ए के सेवन से प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभावों के लिए जोखिम बढ़ सकता है।

कैफीन

कैफीन कैल्शियम अवशोषण को कम कर सकता है और हड्डियों के नुकसान में योगदान कर सकता है। कॉफी, चाय, सोडा और एनर्जी ड्रिंक जैसे पेय में कैफीन की मात्रा अलग-अलग होती है, इसलिए इन पेय पदार्थों को मॉडरेशन में चुनें।

अब जब आप जानते हैं कि ऑस्टियोपोरोसिस होने पर पोषक तत्व क्या महत्वपूर्ण हैं, तो यहां सात दिनों की एक अनुशंसित योजना है। हमेशा यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास कोई दवा या स्वास्थ्य की स्थिति में हस्तक्षेप नहीं करता है, एक नई भोजन योजना शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।

पहला दिन

सुबह का नाश्ता

• 8 औंस। संतरे का रस कैल्शियम और विटामिन डी के साथ दृढ़
• 1 कप साबुत अनाज अनाज विटामिन डी के साथ दृढ़
• 4 आउंस। मलाई निकाला हुआ दूध

दोपहर का भोजन

• 2.5 आउंस। एक पूरे अनाज की रोटी पर अतिरिक्त-दुबला जमीन बीफ (1 स्लाइस नॉनफैट अमेरिकी पनीर, 1 लेटस लीफ और 2 लाल टमाटर स्लाइस जोड़ सकते हैं)
• 1 कठोर उबले अंडे और 2 बड़े चम्मच के साथ हरी सलाद। कम कैलोरी ड्रेसिंग
• 8 औंस। मलाई निकाला हुआ दूध

नाश्ता

• 1 नारंगी

रात का खाना

• 2.5 आउंस। मुर्ग़े का सीना
• 1/2 कप ब्रोकली
• 3/4 कप चावल
• 1 स्लाइस के साथ 2 स्लाइस फ्रेंच ब्रेड। नकली मक्खन
• 2 बड़े चम्मच के साथ 1 कप स्ट्रॉबेरी। लाइट टॉपिंग मार दी

दूसरा दिन

सुबह का नाश्ता

• मूंगफली का मक्खन, एवोकैडो, या फल जाम के साथ 1 स्लाइस साबुत अनाज टोस्ट
• 8 औंस। कैल्शियम फोर्टिफाइड संतरे का रस या 4 औंस। मलाई निकाला हुआ दूध

दोपहर का भोजन

• शाकाहारी मिर्च
• 1 कठोर उबले अंडे और 2 बड़े चम्मच के साथ हरी सलाद। कम कैलोरी ड्रेसिंग
• रसभरी के साथ छोटा सा शर्बत

नाश्ता

• कटा हुआ फल या जामुन के साथ कम या गैर-दही दही

रात का खाना

• पूरे अनाज के साथ पास्ता प्राइमेरा, ग्रील्ड चिकन, पीला स्क्वैश, तोरी, गाजर, और चेरी टमाटर, जैतून का तेल पहने
• ककड़ी, एवोकैडो, और टमाटर का सलाद
• बेरी सॉस के साथ गार्निश किया गया छोटा सा सर्विंग लेमन शर्बत

तीसरा दिन

सुबह का नाश्ता

• सेब और / या किशमिश के साथ तैयार धीमी गति से पकाया दलिया
• 8 औंस। कैल्शियम फोर्टिफाइड संतरे का रस

दोपहर का भोजन

• फलाफेल पेता सैंडविच (खीरा, सलाद, और टमाटर जोड़ सकते हैं)
• 1 स्लाइस तरबूज

नाश्ता

• 1 सेब, केला, या नारंगी, या 1 सेवारत स्ट्रॉबेरी

रात का खाना

• चिकन या दुबला स्टेक, बेल मिर्च, प्याज और क्विनोआ के साथ फजीता बुरिटो
• मसला हुआ शकरकंद
• मक्का

दिन 4

सुबह का नाश्ता

• सब्जियों के साथ टोफू, जैसे कि बेल मिर्च, शक्कर स्नैप मटर, और पालक
• ओवन-भुना हुआ नाश्ता आलू (स्किम-दूध अमेरिकी कटा हुआ पनीर के साथ छिड़का जा सकता है)

दोपहर का भोजन

• लाल मिर्ची हुमस, कसा हुआ गाजर, और टमाटर के साथ साबुत गेहूं की लपेट (काली या सफेद फलियाँ फैलाने की कोशिश भी हो सकती है)
• 1 सेब या केला

नाश्ता

• फ्रूट स्मूदी को कम वसा वाले दही या स्किम दूध के साथ मिश्रित किया जाता है

रात का खाना

• ग्रील्ड चिकन ज़ूचिनी, शतावरी और मशरूम के साथ sautéed
• भुट्टा

दिन 5

सुबह का नाश्ता

• कटे हुए स्ट्रॉबेरी के साथ पूरे अनाज अनाज
• 4 आउंस। सोया दूध
• 1 छोटा केला

दोपहर का भोजन

• नूडल्स, पालक, मशरूम और मकई के साथ थाई सूप
• गाजर और बीन डुबकी, अजवाइन और / या गाजर के साथ डुबकी के लिए
• टमाटर और तुलसी के साथ हरी सलाद

नाश्ता

• छोला या सफेद सेम डुबकी
• 1 टोस्ट साबुत अनाज पीटा, सूई के लिए चार में कटा हुआ

रात का खाना

• सब्जियों के साथ पूरे अनाज स्पेगेटी, जैसे कटा हुआ प्याज, कसा हुआ गाजर, और ब्रोकोली
• बेर की चटनी या फलों के साथ छोटा सा शर्बत

दिन 6

सुबह का नाश्ता

• साबुत अनाज पैनकेक सेब या फल प्रसार के साथ सबसे ऊपर है
• 1 छोटा वेजी सॉसेज लिंक
• 4 आउंस। दूध या कैल्शियम गढ़वाले संतरे का रस

दोपहर का भोजन

• सब्जी और / या बीन-आधारित सूप
• लाल मिर्च के साथ काले सेम और मकई का सलाद
• 1 सेब, केला, या नारंगी

नाश्ता

• कम वसा वाले पनीर के 4 क्यूब्स
• पूरे अनाज पटाखे या कुरकुरा

रात का खाना

• कम वसा वाले पनीर के साथ पूरे गेहूं पालक लसग्ना
• हरी सलाद, अपनी पसंद की सब्जियों के साथ

दिन 7

सुबह का नाश्ता

• टमाटर, पालक, और अन्य वांछित सब्जियों के साथ आमलेट या क्विक
• 8 औंस। कैल्शियम फोर्टिफाइड जूस या स्किम मिल्क

दोपहर का भोजन

• 4- से 6-औंस। सैल्मन बर्गर को साबुत अनाज के गोले पर रखें
• मसले हुए आलू

नाश्ता

• कम वसा वाले दूध से तैयार चावल का हलवा या दूध का हलवा
• 1 मुट्ठी अनसाल्टेड बादाम

रात का खाना

• नाचोज गुर्दे की फलियों, एवोकैडो और कम वसा वाले पनीर के साथ सबसे ऊपर है
• Feta पनीर के साथ ग्रीक सलाद

इस भोजन योजना को अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन, "बिल्डिंग बोन विटैलिटी: ए रिवोल्यूशनरी डाइट प्लान टू प्रिवेंट बोन लॉस एंड रिवर्स ओस्टियोपोरोसिस," और इंटरनेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन द्वारा सिफारिशों से अपनाया गया था, जो कई हड्डियों के अनुकूल व्यंजनों की पेशकश करता है।