व्यायाम कैसे शुरू करें: वर्किंग आउट के लिए एक शुरुआती गाइड
विषय
- क्यों व्यायाम करें?
- व्यायाम के सामान्य प्रकार
- शुरुआत कैसे करें
- 1. अपने स्वास्थ्य की जाँच करें
- 2. एक योजना बनाएं और यथार्थवादी लक्ष्यों को निर्धारित करें
- 3. इट ए हैबिट
- आपको कितना व्यायाम करना चाहिए?
- एक सप्ताह का नमूना व्यायाम कार्यक्रम
- शुरुआती के लिए कुछ सुझाव
- 1. हाइड्रेटेड रहें
- 2. अपने पोषण का अनुकूलन करें
- 3. वार्म अप
- 4. कूल डाउन
- 5. अपने शरीर को सुनो
- कैसे प्रेरित रहें
- तल - रेखा
- आपको कितना व्यायाम करना चाहिए?
- एक सप्ताह का नमूना व्यायाम कार्यक्रम
- शुरुआती के लिए कुछ सुझाव
- 1. हाइड्रेटेड रहें
- 2. अपने पोषण का अनुकूलन करें
- 3. वार्म अप
- 4. कूल डाउन
- 5. अपने शरीर को सुनो
- कैसे प्रेरित रहें
- तल - रेखा
नियमित रूप से व्यायाम करना आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है।
व्यायाम शुरू करने के तुरंत बाद, आपको उन लाभों को देखना और महसूस करना शुरू हो जाएगा जो आपके शरीर और कल्याण पर शारीरिक गतिविधि कर सकते हैं।
हालाँकि, अपनी दिनचर्या में व्यायाम करना बहुत अधिक दृढ़ संकल्प लेता है, और लंबी अवधि में इसे करने के लिए अनुशासन की आवश्यकता होती है।
यदि आप व्यायाम शुरू करने पर विचार कर रहे हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, तो यह लेख आपके लिए है। यहां आपको रूटीन शुरू करने और उससे चिपके रहने के बारे में जानना होगा।
क्यों व्यायाम करें?
नियमित व्यायाम से आपके स्वास्थ्य () में काफी सुधार देखा गया है।
इसके सबसे बड़े लाभों में शामिल हैं, स्वस्थ शरीर के वजन को प्राप्त करने और बनाए रखने में मदद करना, मांसपेशियों को बनाए रखना और पुरानी बीमारी (,,) के जोखिम को कम करना।
इसके अतिरिक्त, अनुसंधान से पता चला है कि व्यायाम आपके मनोदशा को बढ़ा सकता है, आपके मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ा सकता है, आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है और यहां तक कि आपके यौन जीवन (,,) को भी बढ़ा सकता है।
और यह सब नहीं है - यह आपको अच्छा ऊर्जा स्तर बनाए रखने में भी मदद कर सकता है ()।
संक्षेप में, व्यायाम शक्तिशाली है और आपके जीवन को बदल सकता है।
सारांश:व्यायाम मानसिक कार्य में सुधार कर सकता है, पुरानी बीमारी के जोखिम को कम कर सकता है और आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है।
व्यायाम के सामान्य प्रकार
विभिन्न प्रकार के व्यायाम हैं, जिनमें शामिल हैं:
- एरोबिक: आमतौर पर किसी भी फिटनेस कार्यक्रम का मूल, इसमें निरंतर आंदोलन की अवधि शामिल होती है। उदाहरणों में तैराकी, दौड़ना और नृत्य शामिल हैं।
- शक्ति: मांसपेशियों की शक्ति और ताकत बढ़ाने में मदद करता है। उदाहरणों में प्रतिरोध प्रशिक्षण, प्लायोमेट्रिक्स, वेट लिफ्टिंग और स्प्रिंटिंग शामिल हैं।
- केलिस्थेनिक्स: बिना जिम उपकरण और मध्यम एरोबिक गति के किए गए बुनियादी शरीर की गतिविधियां। उदाहरणों में फेफड़े, बैठना, पुश-अप और पुल-अप शामिल हैं।
- उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT): कम तीव्रता वाले व्यायाम या आराम की अवधि के बाद उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के छोटे फटने की पुनरावृत्ति शामिल है।
- बूट शिविर: समय-आधारित, उच्च-तीव्रता वाले सर्किट जो एरोबिक और प्रतिरोध अभ्यासों को जोड़ते हैं।
- संतुलन या स्थिरता: मांसपेशियों को मजबूत करता है और शरीर के समन्वय में सुधार करता है। उदाहरणों में पिलेट्स, ताई ची पोज़ और कोर-मजबूत करने वाले व्यायाम शामिल हैं।
- लचीलापन: मांसपेशियों की रिकवरी, गति की सीमा को बनाए रखता है और चोटों को रोकता है। उदाहरणों में योग या व्यक्तिगत मांसपेशियों में खिंचाव शामिल है।
उपरोक्त गतिविधियाँ व्यक्तिगत या संयुक्त रूप से की जा सकती हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि जो आपको सबसे अच्छा लगे और उसके साथ मज़े करें।
सारांश:
सामान्य प्रकार के व्यायाम में एरोबिक, शक्ति, कैल्सिथेनिक्स, HIIT, बूट शिविर, लचीलापन और स्थिरता शामिल हैं। आप उन्हें व्यक्तिगत या संयुक्त कर सकते हैं।
शुरुआत कैसे करें
व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने से पहले कुछ बातों पर विचार करना महत्वपूर्ण है।
1. अपने स्वास्थ्य की जाँच करें
व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना और शारीरिक चिकित्सा जांच कराना महत्वपूर्ण है।
यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो ज़ोरदार शारीरिक गतिविधियों के लिए उपयोग नहीं किए जाते हैं, साथ ही साथ 45 वर्ष से अधिक आयु के व्यक्ति भी।
एक शुरुआती जांच किसी भी स्वास्थ्य समस्याओं या स्थितियों का पता लगा सकती है जो आपको व्यायाम के दौरान चोट लगने के खतरे में डाल सकती हैं।
यह आपकी कसरत को अनुकूलित करने में भी आपकी मदद कर सकता है, जिससे आपको और आपके निजी प्रशिक्षक को अपनी सीमाओं को समझने और अपनी विशेष आवश्यकताओं के अनुरूप एक व्यायाम योजना बनाने में आसानी होगी।
2. एक योजना बनाएं और यथार्थवादी लक्ष्यों को निर्धारित करें
एक बार जब आप नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो एक योजना बनाने की कोशिश करें जिसमें प्राप्य कदम और लक्ष्य शामिल हों।
ऐसा करने का एक तरीका यह है कि आप आसान चरणों का पालन करें। तब आप इस पर निर्माण जारी रख सकते हैं क्योंकि आपका फिटनेस स्तर सुधरता है।
उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य पांच किलोमीटर की दौड़ पूरी करना है, तो आप एक योजना बनाकर शुरुआत कर सकते हैं जिसमें छोटे रन शामिल हैं।
एक बार जब आप उन छोटे रनों को पूरा करने में सक्षम हो जाते हैं, तो दूरी बढ़ाएं जब तक आप पूरे पांच किलोमीटर लगातार नहीं चला सकते।
छोटे लक्ष्यों के साथ शुरू करने से न केवल आपकी सफलता की संभावना बढ़ेगी, बल्कि यह आपको हर कदम पर प्रेरित करता रहेगा।
3. इट ए हैबिट
व्यायाम की सफलता का एक अन्य प्रमुख घटक है अपनी दिनचर्या से चिपके रहना।
लोगों के लिए यह आसान प्रतीत होता है कि यदि वे इसे एक आदत बना लेते हैं और इसे नियमित रूप से करते हैं ()।
अध्ययनों की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि एक स्वस्थ व्यवहार के साथ एक अस्वास्थ्यकर व्यवहार को प्रतिस्थापित करना दीर्घकालिक () में इसे बनाए रखने के लिए एक महान दृष्टिकोण है।
इसके अलावा, हर दिन एक ही समय पर एक कार्यक्रम बनाना या व्यायाम करना अपनी दिनचर्या को बनाए रखने और इसे अंतिम बनाने के अच्छे तरीके हैं।
उदाहरण के लिए, आप हर दिन काम के बाद सही काम करने की योजना बनाकर व्यायाम को एक आदत बना सकते हैं।
सारांश:इससे पहले कि आप बाहर काम करना शुरू करें, एक स्वास्थ्य जांच करें और यथार्थवादी लक्ष्यों के साथ एक योजना बनाएं। फिर, इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करके व्यायाम को एक आदत बनाएं।
आपको कितना व्यायाम करना चाहिए?
आज व्यायाम शुरू करने के लिए आपको उच्च प्रदर्शन वाले एथलीट होने की जरूरत नहीं है या घंटों काम करने की आवश्यकता है।
शारीरिक गतिविधि के लिए अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की वर्तमान सिफारिशों में प्रति सप्ताह (,) कम से कम 150 मिनट का मध्यम एरोबिक व्यायाम शामिल है।
इन 150 मिनटों को आप किसी भी तरह से कॉन्फ़िगर कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप सप्ताह में पांच बार 30 मिनट की कसरत या हर दूसरे दिन 35 से 40 मिनट की कसरत कर सकते हैं।
हालांकि, हाल के अध्ययनों से पता चला है कि इस न्यूनतम आवश्यकता को प्रति सप्ताह एक या दो प्रशिक्षण सत्रों में पैक करना उतना ही फायदेमंद हो सकता है जितना कि पूरे सप्ताह ()।
कुल मिलाकर, धीरे-धीरे शुरू करना और तीव्रता बढ़ाना महत्वपूर्ण है क्योंकि आप अपने फिटनेस स्तर का निर्माण करते हैं।
अंत में, भले ही अच्छे स्वास्थ्य के लिए शारीरिक गतिविधि की दैनिक मात्रा की आवश्यकता हो, लेकिन आपके शरीर को आराम करने की अनुमति देना भी महत्वपूर्ण है।
अपने शरीर को व्यायाम के तनाव से उबरने नहीं देना चोटों के जोखिम को बढ़ाता है, जैसे मांसपेशियों में तनाव और तनाव भंग, और इसके परिणामस्वरूप सिंड्रोम (ओटीएस) का सामना करना पड़ सकता है।
बहुत अधिक व्यायाम करने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली भी कमजोर हो सकती है और आपके संक्रमण, हार्मोनल असंतुलन, उदास मनोदशा और पुरानी थकान (,) का खतरा बढ़ सकता है।
सारांश:व्यायाम के लिए न्यूनतम सिफारिश प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट है। हालांकि, धीरे-धीरे शुरू करना और अपने शरीर को समय-समय पर आराम देना महत्वपूर्ण है।
एक सप्ताह का नमूना व्यायाम कार्यक्रम
नीचे एक आसान-से-अनुसरण, एक-सप्ताह का व्यायाम कार्यक्रम है जिसमें उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है और पूरा होने में आपको केवल 30-45 मिनट लगेंगे।
इस कार्यक्रम को आपके फिटनेस स्तर पर समायोजित किया जा सकता है और आप जितना चाहें उतना चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।
सोमवार: 40 मिनट की मध्यम गति वाली जॉग या तेज चाल।
मंगलवार: विश्राम का दिन।
बुधवार: 10 मिनट के लिए तेज चलें। फिर, 1 मिनट आराम करते हुए, निम्नलिखित सर्किट को पूरा करें। प्रत्येक सेट के बाद लेकिन अभ्यास के बीच नहीं। बाद में स्ट्रेच करें।
- सर्किट # 1: 3 सेट बारी-बारी से प्रत्येक के लिए 10 फेफड़े, 10 पुश-अप, 10 सिट-अप
- सर्किट # 2: 3 सेट बारी-बारी से 10 कुर्सी-डिप, 10 जंपिंग जैक, 10 एयर-स्क्वैट्स
गुरूवार: विश्राम का दिन।
शुक्रवार: 30 मिनट की बाइक राइड या मध्यम गति वाली जॉग।
शनिवार: विश्राम का दिन।
रविवार: दौड़ें, जॉग करें या 40 मिनट तक लंबी सैर करें।
एक सप्ताह का कार्यक्रम आपको शुरू करने के लिए सिर्फ एक सरल नमूना है। अधिक कसरत विचारों और योजनाओं के लिए, निम्नलिखित लिंक देखें:
- 9 त्वरित कुल शरीर वर्कआउट जो आप कहीं भी कर सकते हैं (कोई आवश्यक उपकरण नहीं)
- कसरत की योजना विशिष्ट शरीर के अंगों और विभिन्न कौशल स्तरों के लिए लक्षित होती है
- विभिन्न लक्ष्यों और शरीर के अंगों के लिए 7 शुरुआती कसरत
- आपके विशिष्ट शरीर के प्रकार के लिए वर्कआउट
आपके द्वारा किए जाने वाले विभिन्न प्रकार के व्यायाम हैं, और ऊपर की योजना आपको काम करने में मदद करने के लिए सिर्फ एक उदाहरण है।
शुरुआती के लिए कुछ सुझाव
1. हाइड्रेटेड रहें
स्वस्थ जलयोजन स्तर को बनाए रखने के लिए पूरे दिन तरल पदार्थ पीना आवश्यक है।
व्यायाम के दौरान तरल पदार्थों को फिर से भरना इष्टतम प्रदर्शन बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर जब गर्म तापमान (,) में व्यायाम करना।
इसके अलावा, आपकी कसरत के बाद हाइड्रेटिंग आपको ठीक करने में मदद कर सकता है और आपको अपने अगले प्रशिक्षण सत्र (?) के लिए तैयार कर सकता है।
2. अपने पोषण का अनुकूलन करें
अपने फिटनेस कार्यक्रम का समर्थन करने के लिए संतुलित आहार का सेवन अवश्य करें।
स्वस्थ भोजन के स्तर को बनाए रखने और अपनी कसरत से सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए सभी खाद्य समूह आवश्यक हैं। कार्ब्स विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे व्यायाम से पहले आपकी मांसपेशियों को ईंधन दे सकते हैं ()।
ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने और वसूली के दौरान आपकी मांसपेशियों में अमीनो एसिड के अवशोषण में सहायता के लिए कार्ब्स भी महत्वपूर्ण हैं।
इसके अतिरिक्त, व्यायाम के बाद प्रोटीन मांसपेशियों की वसूली में सुधार करता है, ऊतक क्षति की मरम्मत करता है और मांसपेशियों को बनाता है (,)।
अंत में, नियमित रूप से स्वस्थ वसा का सेवन शरीर की वसा को जलाने और वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों के ईंधन को संरक्षित करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, जिससे आपकी ऊर्जा लंबे समय तक बनी रहती है ()।
प्री-वर्कआउट और वर्कआउट पोषण के बारे में अधिक जानकारी के लिए इन लिंक पर क्लिक करें।
3. वार्म अप
आपके वर्कआउट से पहले वार्मअप करना जरूरी है। ऐसा करने से चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है और आपके एथलेटिक प्रदर्शन (,) में सुधार हो सकता है।
यह आपके लचीलेपन में भी सुधार कर सकता है और आपके वर्कआउट () के बाद व्यथा को कम करने में मदद कर सकता है।
बस अपने वर्कआउट की शुरुआत कुछ एरोबिक एक्सरसाइज जैसे कि आर्म स्विंग, लेग किक और वॉकिंग लंग्स से करें।
वैकल्पिक रूप से, आप जिस व्यायाम को करने की योजना बना रहे हैं, उसके आसान आंदोलनों को करके आप गर्म हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, चलने से पहले चलें।
4. कूल डाउन
ठंडा करना भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके शरीर को अपनी सामान्य स्थिति में लौटने में मदद करता है।
शांत करने के लिए कुछ मिनट लेने से रक्त परिसंचरण और श्वास पैटर्न को बहाल करने में मदद मिल सकती है और यहां तक कि मांसपेशियों में दर्द (,) की संभावना को कम कर सकता है।
कुछ कूल-डाउन विचारों में एरोबिक व्यायाम के बाद हल्का चलना या प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग शामिल हैं।
5. अपने शरीर को सुनो
यदि आप हर दिन काम नहीं करते हैं, तो अपनी सीमाओं के प्रति सचेत रहें।
यदि आप व्यायाम करते समय दर्द या बेचैनी महसूस करते हैं, तो रुकें और रुकने से पहले आराम करें। दर्द के माध्यम से धक्का देना एक अच्छा विचार नहीं है, क्योंकि यह चोटों का कारण बन सकता है।
यह भी याद रखें कि कठिन और तेज काम करना बेहतर नहीं है।
अपने फिटनेस कार्यक्रम के माध्यम से प्रगति के लिए अपना समय लेने से आपको दीर्घकालिक में अपनी दिनचर्या बनाए रखने में मदद मिल सकती है और इसका अधिकतम लाभ उठा सकते हैं।
सारांश:हाइड्रेटेड रहना सुनिश्चित करें, संतुलित आहार खाएं, व्यायाम करने से पहले वार्मअप करें, बाद में ठंडा करें और अपने शरीर को सुनें।
कैसे प्रेरित रहें
प्रेरित रहने और व्यायाम को एक आदत बनाने की कुंजी यह है कि इसे करते समय मज़े करें। यह आपको व्यायाम करने के लिए खतरनाक नहीं होने देता है।
ऊपर दिखाए गए नमूना अभ्यास कार्यक्रम की तरह, आप इसे मज़ेदार रखते हुए गतिविधियों को मिला सकते हैं।
योग या पिलेट्स जैसे जिम या ग्रुप फिटनेस क्लास में शामिल होना, निजी प्रशिक्षक को काम पर रखना या टीम स्पोर्ट्स करना भी प्रेरणा और आनंद बढ़ाने के लिए अच्छे विचार हैं ()।
एक समूह के रूप में या एक दोस्त के साथ काम करना भी जवाबदेही बनाए रखने में सहायता कर सकता है और आपको अपने अच्छे काम को बनाए रखने के लिए प्रेरित कर सकता है।
इसके अलावा, अपनी प्रगति पर नज़र रखना, जैसे कि अपना वजन उठाना या अपने चलने के समय को ध्यान में रखना, आपको अपने व्यक्तिगत रिकॉर्ड को बेहतर बनाने के लिए प्रेरित रखने में मदद कर सकता है।
सारांश:अपनी प्रेरणा को बनाए रखने के लिए, अपने वर्कआउट को मिलाएं, जिम या टीम के खेल में शामिल हों और अपनी प्रगति को ट्रैक करें।
तल - रेखा
एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। हालांकि, वास्तविक उद्देश्य होने से आपको लंबे समय में एक फिटनेस कार्यक्रम बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
चुनने के लिए कई अलग-अलग प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ हैं। कुछ ऐसे काम करें जो आपके लिए काम करें और उन्हें कभी-कभार अलग-अलग करें।
लक्ष्य धीरे-धीरे शुरू करना है, अपने फिटनेस स्तर का निर्माण करना है और चोटों को रोकने के लिए अपने शरीर को समय-समय पर आराम देना है।
अपनी प्रगति पर नज़र रखना या फिटनेस समूह में शामिल होने से आप प्रेरित रह सकते हैं और अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं। स्वस्थ आहार खाने और नियमित रूप से हाइड्रेट करना भी महत्वपूर्ण है।
तो आप किसका इंतज़ार कर रहे हैं? आज ही व्यायाम शुरू करें!
व्यायाम की सफलता का एक अन्य प्रमुख घटक है अपनी दिनचर्या से चिपके रहना।
लोगों के लिए यह आसान प्रतीत होता है कि यदि वे इसे एक आदत बना लेते हैं और इसे नियमित रूप से करते हैं ()।
अध्ययनों की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि एक स्वस्थ व्यवहार के साथ एक अस्वास्थ्यकर व्यवहार को प्रतिस्थापित करना दीर्घकालिक () में इसे बनाए रखने के लिए एक महान दृष्टिकोण है।
इसके अलावा, हर दिन एक ही समय पर एक कार्यक्रम बनाना या व्यायाम करना आपकी दिनचर्या को बनाए रखने और इसे अंतिम बनाने के अच्छे तरीके हैं।
उदाहरण के लिए, आप हर दिन काम के बाद सही काम करने की योजना बनाकर व्यायाम को एक आदत बना सकते हैं।
सारांश:इससे पहले कि आप बाहर काम करना शुरू करें, एक स्वास्थ्य जांच करें और यथार्थवादी लक्ष्यों के साथ एक योजना बनाएं। फिर, इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करके व्यायाम को एक आदत बनाएं।
आपको कितना व्यायाम करना चाहिए?
आज व्यायाम शुरू करने के लिए आपको उच्च प्रदर्शन वाले एथलीट होने की जरूरत नहीं है या घंटों काम करने की आवश्यकता है।
शारीरिक गतिविधि के लिए अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की वर्तमान सिफारिशों में प्रति सप्ताह (,) कम से कम 150 मिनट का मध्यम एरोबिक व्यायाम शामिल है।
इन 150 मिनटों को आप किसी भी तरह से कॉन्फ़िगर कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप सप्ताह में पांच बार 30 मिनट की कसरत या हर दूसरे दिन 35 से 40 मिनट की कसरत कर सकते हैं।
हालांकि, हाल के अध्ययनों से पता चला है कि इस न्यूनतम आवश्यकता को प्रति सप्ताह एक या दो प्रशिक्षण सत्रों में पैक करना पूरे सप्ताह () में सत्रों को फैलाने के रूप में फायदेमंद हो सकता है।
कुल मिलाकर, धीरे-धीरे शुरू करना और तीव्रता बढ़ाना महत्वपूर्ण है क्योंकि आप अपने फिटनेस स्तर का निर्माण करते हैं।
अंत में, भले ही अच्छे स्वास्थ्य के लिए शारीरिक गतिविधि की दैनिक मात्रा की आवश्यकता होती है, लेकिन आपके शरीर को आराम करने की अनुमति भी महत्वपूर्ण है।
अपने शरीर को व्यायाम के तनाव से उबरने नहीं देना चोटों के जोखिम को बढ़ाता है, जैसे मांसपेशियों में तनाव और तनाव भंग, और इसके परिणामस्वरूप सिंड्रोम (ओटीएस) का सामना करना पड़ सकता है।
बहुत अधिक व्यायाम करने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली भी कमजोर हो सकती है और आपके संक्रमण, हार्मोनल असंतुलन, उदास मनोदशा और पुरानी थकान (,) का खतरा बढ़ सकता है।
सारांश:व्यायाम के लिए न्यूनतम सिफारिश प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट है। हालांकि, धीरे-धीरे शुरू करना और अपने शरीर को समय-समय पर आराम देना महत्वपूर्ण है।
एक सप्ताह का नमूना व्यायाम कार्यक्रम
नीचे एक आसान-से-अनुसरण, एक-सप्ताह का व्यायाम कार्यक्रम है, जिसमें उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और इसे पूरा करने में आपको केवल 30-45 मिनट लगेंगे।
इस कार्यक्रम को आपके फिटनेस स्तर पर समायोजित किया जा सकता है और आप जितना चाहें उतना चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।
सोमवार: 40 मिनट की मध्यम गति वाली जॉग या तेज चाल।
मंगलवार: विश्राम का दिन।
बुधवार: 10 मिनट के लिए तेज चलें। फिर, 1 मिनट आराम करते हुए, निम्नलिखित सर्किट को पूरा करें। प्रत्येक सेट के बाद लेकिन अभ्यास के बीच नहीं। बाद में स्ट्रेच करें।
- सर्किट # 1: 3 सेट बारी-बारी से प्रत्येक के लिए 10 फेफड़े, 10 पुश-अप, 10 सिट-अप
- सर्किट # 2: 3 सेट बारी-बारी से 10 कुर्सी-डिप, 10 जंपिंग जैक, 10 एयर-स्क्वैट्स
गुरूवार: विश्राम का दिन।
शुक्रवार: 30 मिनट की बाइक राइड या मध्यम गति वाली जॉग।
शनिवार: विश्राम का दिन।
रविवार: दौड़ें, जॉग करें या 40 मिनट तक लंबी सैर करें।
एक सप्ताह का कार्यक्रम आपको शुरू करने के लिए सिर्फ एक सरल नमूना है। अधिक कसरत विचारों और योजनाओं के लिए, निम्नलिखित लिंक देखें:
- 9 त्वरित कुल शरीर वर्कआउट जो आप कहीं भी कर सकते हैं (कोई आवश्यक उपकरण नहीं)
- कसरत की योजना विशिष्ट शरीर के अंगों और विभिन्न कौशल स्तरों के लिए लक्षित होती है
- विभिन्न लक्ष्यों और शरीर के अंगों के लिए 7 शुरुआती कसरत
- आपके विशिष्ट शरीर के प्रकार के लिए वर्कआउट
कई प्रकार के व्यायाम हैं जो आप कर सकते हैं, और ऊपर की योजना आपको काम करने में मदद करने के लिए सिर्फ एक उदाहरण है।
शुरुआती के लिए कुछ सुझाव
1. हाइड्रेटेड रहें
स्वस्थ जलयोजन स्तर को बनाए रखने के लिए पूरे दिन तरल पदार्थ पीना आवश्यक है।
व्यायाम के दौरान तरल पदार्थों को फिर से भरना इष्टतम प्रदर्शन बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर जब गर्म तापमान (,) में व्यायाम करना।
इसके अलावा, आपकी कसरत के बाद हाइड्रेटिंग आपको ठीक करने में मदद कर सकता है और आपको अपने अगले प्रशिक्षण सत्र (?) के लिए तैयार कर सकता है।
2. अपने पोषण का अनुकूलन करें
अपने फिटनेस कार्यक्रम का समर्थन करने के लिए संतुलित आहार का सेवन अवश्य करें।
स्वस्थ भोजन के स्तर को बनाए रखने और अपनी कसरत से सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए सभी खाद्य समूह आवश्यक हैं। कार्ब्स विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे व्यायाम से पहले आपकी मांसपेशियों को ईंधन दे सकते हैं ()।
ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने और वसूली के दौरान आपकी मांसपेशियों में अमीनो एसिड के अवशोषण में सहायता के लिए कार्ब्स भी महत्वपूर्ण हैं।
इसके अतिरिक्त, व्यायाम के बाद प्रोटीन मांसपेशियों की वसूली में सुधार करता है, ऊतक क्षति की मरम्मत करता है और मांसपेशियों को बनाता है (,)।
अंत में, नियमित रूप से स्वस्थ वसा का सेवन शरीर के वसा को जलाने और वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों के ईंधन को संरक्षित करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, जिससे आपकी ऊर्जा लंबे समय तक बनी रहती है ()।
प्री-वर्कआउट और वर्कआउट पोषण के बारे में अधिक जानकारी के लिए इन लिंक पर क्लिक करें।
3. वार्म अप
आपके वर्कआउट से पहले वार्मअप करना जरूरी है। ऐसा करने से चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है और आपके एथलेटिक प्रदर्शन (,) में सुधार हो सकता है।
यह आपके लचीलेपन में भी सुधार कर सकता है और आपके वर्कआउट () के बाद व्यथा को कम करने में मदद कर सकता है।
बस अपने वर्कआउट की शुरुआत कुछ एरोबिक एक्सरसाइज जैसे कि आर्म स्विंग, लेग किक और वॉकिंग लंग्स से करें।
वैकल्पिक रूप से, आप जिस व्यायाम को करने की योजना बना रहे हैं, उसके आसान आंदोलनों को करके आप गर्म हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, चलने से पहले चलें।
4. कूल डाउन
ठंडा करना भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके शरीर को अपनी सामान्य स्थिति में लौटने में मदद करता है।
शांत करने के लिए कुछ मिनट लेने से रक्त परिसंचरण और श्वास पैटर्न को बहाल करने में मदद मिल सकती है और यहां तक कि मांसपेशियों की व्यथा (,) की संभावना को कम कर सकता है।
कुछ कूल-डाउन विचारों में एरोबिक व्यायाम के बाद हल्का चलना या प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग शामिल हैं।
5. अपने शरीर को सुनो
यदि आप हर दिन काम नहीं करते हैं, तो अपनी सीमाओं के प्रति सचेत रहें।
यदि आप व्यायाम करते समय दर्द या बेचैनी महसूस करते हैं, तो रुकें और रुकने से पहले आराम करें। दर्द के माध्यम से धक्का देना एक अच्छा विचार नहीं है, क्योंकि यह चोटों का कारण बन सकता है।
यह भी याद रखें कि कठिन और तेज काम करना बेहतर नहीं है।
अपने फिटनेस कार्यक्रम के माध्यम से प्रगति के लिए अपना समय लेने से आपको दीर्घकालिक में अपनी दिनचर्या बनाए रखने में मदद मिल सकती है और इसका अधिकतम लाभ उठा सकते हैं।
सारांश:हाइड्रेटेड रहना सुनिश्चित करें, संतुलित आहार खाएं, व्यायाम करने से पहले वार्मअप करें, बाद में ठंडा करें और अपने शरीर को सुनें।
कैसे प्रेरित रहें
प्रेरित रहने और व्यायाम को एक आदत बनाने की कुंजी यह है कि इसे करते समय मज़े करें। यह आपको व्यायाम करने के लिए खतरनाक नहीं होने देता है।
ऊपर दिखाए गए नमूना अभ्यास कार्यक्रम की तरह, आप इसे मज़ेदार रखते हुए गतिविधियों को मिला सकते हैं।
योग या पिलेट्स जैसे जिम या ग्रुप फिटनेस क्लास में शामिल होना, निजी प्रशिक्षक को काम पर रखना या टीम स्पोर्ट्स करना भी प्रेरणा और आनंद बढ़ाने के लिए अच्छे विचार हैं ()।
एक समूह के रूप में या एक दोस्त के साथ काम करना भी जवाबदेही बनाए रखने में सहायता कर सकता है और आपको अपने अच्छे काम को बनाए रखने के लिए प्रेरित कर सकता है।
इसके अलावा, अपनी प्रगति पर नज़र रखना, जैसे कि अपना वजन उठाना या अपने दौड़ने के समय को ध्यान में रखना, आपको अपने व्यक्तिगत रिकॉर्ड को सुधारने के लिए प्रेरित रखने में मदद कर सकता है।
सारांश:अपनी प्रेरणा को बनाए रखने के लिए, अपने वर्कआउट को मिलाएं, जिम या टीम के खेल में शामिल हों और अपनी प्रगति को ट्रैक करें।
तल - रेखा
एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। हालांकि, वास्तविक उद्देश्य होने से आपको लंबे समय में एक फिटनेस कार्यक्रम बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
चुनने के लिए कई अलग-अलग प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ हैं। कुछ ऐसे काम करें जो आपके लिए काम करें और उन्हें कभी-कभार अलग-अलग करें।
लक्ष्य धीरे-धीरे शुरू करना है, अपने फिटनेस स्तर का निर्माण करना है और चोटों को रोकने के लिए अपने शरीर को समय-समय पर आराम देना है।
अपनी प्रगति पर नज़र रखना या फिटनेस समूह में शामिल होने से आप प्रेरित रह सकते हैं और अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं। स्वस्थ आहार खाने और नियमित रूप से हाइड्रेट करना भी महत्वपूर्ण है।
तो आप किसका इंतज़ार कर रहे हैं? आज ही व्यायाम शुरू करें!
हमारी पसंद
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