आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के 10 प्राकृतिक तरीके

विषय

• आहार और रक्त कोलेस्ट्रॉल के बीच की कड़ी
• 1. मोनोअनसैचुरेटेड वसा पर ध्यान दें
• 2. पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, विशेष रूप से ओमेगा -3 एस का उपयोग करें
• 3. ट्रांस वसा से बचें
• 4. घुलनशील फाइबर खाएं
• 5. व्यायाम करें
• 6. वजन कम
• 7. धूम्रपान न करें
• 8. मॉडरेशन में अल्कोहल का उपयोग करें
• 9. प्लांट स्टेरोल और स्टैनोल पर विचार करें
• 10. पूरक का प्रयास करें
• मछली का तेल
• psyllium
• कोएंजाइम Q10
• तल - रेखा
• उच्च कोलेस्ट्रॉल का इलाज और प्रबंधन

कोलेस्ट्रॉल आपके जिगर में बनता है और इसके कई महत्वपूर्ण कार्य होते हैं। उदाहरण के लिए, यह आपकी कोशिकाओं की दीवारों को लचीला रखने में मदद करता है और कई हार्मोन बनाने के लिए आवश्यक है।

हालाँकि, शरीर की किसी भी चीज़ की तरह, बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल या गलत स्थानों पर कोलेस्ट्रॉल समस्या पैदा करता है।

वसा की तरह, कोलेस्ट्रॉल पानी में नहीं घुलता है। इसके बजाय, शरीर में इसका परिवहन लिपोप्रोटीन नामक अणुओं पर निर्भर करता है, जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल, वसा और वसा में घुलनशील विटामिन ले जाते हैं।

विभिन्न प्रकार के लिपोप्रोटीन स्वास्थ्य पर अलग-अलग प्रभाव डालते हैं। उदाहरण के लिए, कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) के उच्च स्तर के परिणामस्वरूप रक्त वाहिका की दीवारों में कोलेस्ट्रॉल जमा हो जाता है, जिससे धमनियों, स्ट्रोक, दिल के दौरे और गुर्दे की विफलता (1) हो सकती है।

इसके विपरीत, उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल को पोत की दीवारों से दूर ले जाने में मदद करता है और इन बीमारियों (2) को रोकने में मदद करता है।

यह लेख "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के 10 प्राकृतिक तरीकों की समीक्षा करेगा।

आहार और रक्त कोलेस्ट्रॉल के बीच की कड़ी

शरीर में जितनी जरूरत होती है, लिवर उतना ही कोलेस्ट्रॉल पैदा करता है। यह बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (VLDL) में वसा के साथ कोलेस्ट्रॉल को पैकेज करता है।

जैसा कि वीएलडीएल पूरे शरीर में कोशिकाओं को वसा बचाता है, यह अधिक घने एलडीएल, या कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन में परिवर्तित हो जाता है, जो जहां जरूरत होती है, वहां कोलेस्ट्रॉल ले जाता है।

यकृत उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) भी छोड़ता है, जो अप्रयुक्त कोलेस्ट्रॉल को वापस जिगर में ले जाता है। इस प्रक्रिया को रिवर्स कोलेस्ट्रॉल परिवहन कहा जाता है, और यह धमनियों और अन्य प्रकार के हृदय रोग से बचाता है।

कुछ लिपोप्रोटीन, विशेष रूप से एलडीएल और वीएलडीएल, ऑक्सीकरण नामक एक प्रक्रिया में मुक्त कणों से नुकसान की संभावना रखते हैं। ऑक्सीडाइज़्ड एलडीएल और वीएलडीएल हृदय स्वास्थ्य के लिए और भी हानिकारक हैं (3)।

यद्यपि खाद्य कंपनियां अक्सर उत्पादों को कोलेस्ट्रॉल में कम के रूप में विज्ञापित करती हैं, आहार कोलेस्ट्रॉल वास्तव में शरीर में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा पर केवल एक छोटा प्रभाव होता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि यकृत आपके द्वारा खाने वाले कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को बदल देता है। जब आपका शरीर आपके आहार से अधिक कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करता है, तो यह यकृत में कम बनाता है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन ने अनियमित रूप से 45 वयस्कों को प्रतिदिन दो अंडे के रूप में अधिक कोलेस्ट्रॉल खाने के लिए सौंपा। अंत में, कम कोलेस्ट्रॉल खाने वाले लोगों की तुलना में कम कोलेस्ट्रॉल (4) खाने वालों की तुलना में अधिक कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर या परिवर्तन नहीं था।

जबकि आहार कोलेस्ट्रॉल का कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर बहुत कम प्रभाव होता है, आपके आहार में अन्य खाद्य पदार्थ उन्हें खराब कर सकते हैं, जैसा कि पारिवारिक इतिहास, धूम्रपान और एक गतिहीन जीवन शैली हो सकता है।

इसी तरह, कई अन्य जीवन शैली विकल्प लाभकारी एचडीएल को बढ़ाने और हानिकारक एलडीएल को कम करने में मदद कर सकते हैं। नीचे आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सुधारने के 10 प्राकृतिक तरीके दिए गए हैं।

1. मोनोअनसैचुरेटेड वसा पर ध्यान दें

संतृप्त वसा के विपरीत, असंतृप्त वसा में कम से कम एक डबल रासायनिक बंधन होता है जो शरीर में उनके उपयोग करने के तरीके को बदलता है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा में केवल एक डबल बॉन्ड होता है।

हालांकि कुछ वजन कम करने के लिए कम वसा वाले आहार की सलाह देते हैं, 10 पुरुषों के एक अध्ययन में 6-सप्ताह का भोजन पाया गया, कम वसा वाले आहार में हानिकारक एलडीएल का स्तर कम हो गया, लेकिन लाभकारी एचडीएल (5) भी कम हो गया।

इसके विपरीत, मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च आहार ने हानिकारक एलडीएल को कम किया, लेकिन स्वस्थ एचडीएल के उच्च स्तर को भी संरक्षित किया।

उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल वाले 24 वयस्कों का अध्ययन एक ही निष्कर्ष पर पहुंचा, जहां संतृप्त वसा (6) में कम आहार की तुलना में मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च आहार खाने से एचडीएल में 12% की वृद्धि हुई।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी लिपोप्रोटीन के ऑक्सीकरण को कम कर सकती है, जो कि धमनियों में योगदान देता है। 26 लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि आहार में मोनोअनसैचुरेटेड वसा के साथ पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की जगह वसा और कोलेस्ट्रॉल (7, 8) के ऑक्सीकरण को कम कर दिया।

कुल मिलाकर, मोनोअनसैचुरेटेड वसा स्वस्थ हैं क्योंकि वे हानिकारक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं, अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं और हानिकारक ऑक्सीकरण (9) को कम करते हैं।

यहाँ मोनोअनसैचुरेटेड वसा के कुछ महान स्रोत हैं। कुछ भी पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के अच्छे स्रोत हैं:

• जैतून और जैतून का तेल
• कनोला तेल
• बादाम, अखरोट, पेकान, हेज़लनट्स और काजू जैसे ट्री नट्स
• avocados

आप जैतून का तेल और कैनोला तेल ऑनलाइन पा सकते हैं।

सारांश जैतून का तेल, कैनोला ऑयल, ट्री नट्स और एवोकाडो जैसे मोनोअनसैचुरेटेड वसा "खराब" एलडीएल को कम करते हैं, "अच्छे" एचडीएल को बढ़ाते हैं और ऑक्सीकरण को कम करते हैं जो धमनियों में योगदान देता है।

2. पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, विशेष रूप से ओमेगा -3 एस का उपयोग करें

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में कई दोहरे बंधन होते हैं जो उन्हें संतृप्त वसा की तुलना में शरीर में अलग तरह से व्यवहार करते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन ने 115 वयस्कों के आहार में संतृप्त वसा को आठ सप्ताह तक पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ बदल दिया। अंत तक, कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर लगभग 10% (10) कम हो गया था।

एक अन्य अध्ययन में 13,614 वयस्क शामिल थे। उन्होंने पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ आहार संतृप्त वसा को प्रतिस्थापित किया, जो कुल कैलोरी का लगभग 15% प्रदान करता है। कोरोनरी धमनी रोग का उनका खतरा लगभग 20% (11) कम हो गया।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा भी चयापचय सिंड्रोम और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने के लिए लगता है।

एक अन्य अध्ययन ने 4,220 वयस्कों के आहार को बदल दिया, उनके कैलोरी के 5% को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट से बदल दिया। उनके रक्त शर्करा और उपवास इंसुलिन का स्तर कम हो गया, जो टाइप 2 मधुमेह (12) के कम जोखिम को दर्शाता है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक विशेष रूप से हृदय-स्वस्थ प्रकार है। वे समुद्री भोजन और मछली के तेल की खुराक (13, 14) में पाए गए।

ओमेगा -3 वसा उच्च मात्रा में वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग और गहरे समुद्र ट्यूना जैसे ब्लूफिन या अल्बाकोर में पाए जाते हैं, और झींगा (15) सहित शेलफिश में कुछ हद तक।

ओमेगा -3 s के अन्य स्रोतों में बीज और पेड़ के नट शामिल हैं, लेकिन मूंगफली नहीं।

सारांश सभी पॉलीअनसेचुरेटेड वसा हृदय-स्वस्थ होते हैं और मधुमेह के खतरे को कम कर सकते हैं। ओमेगा -3 वसा अतिरिक्त दिल के लाभ के साथ पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक प्रकार है।

3. ट्रांस वसा से बचें

ट्रांस वसा असंतृप्त वसा है जिसे हाइड्रोजनीकरण नामक एक प्रक्रिया द्वारा संशोधित किया गया है।

यह एक घटक के रूप में वनस्पति तेलों में असंतृप्त वसा को अधिक स्थिर बनाने के लिए किया जाता है। कई मार्जरीन और शॉर्टनिंग आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों से बने होते हैं।

परिणामस्वरूप ट्रांस वसा पूरी तरह से संतृप्त नहीं हैं, लेकिन कमरे के तापमान पर ठोस हैं। यही कारण है कि खाद्य कंपनियों ने फैल, पेस्ट्री और कुकीज़ जैसे उत्पादों में ट्रांस वसा का उपयोग किया है - वे असंतृप्त, तरल तेलों की तुलना में अधिक बनावट प्रदान करते हैं।

दुर्भाग्य से, आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत ट्रांस वसा को अन्य वसा की तुलना में शरीर में अलग तरीके से संभाला जाता है, और एक अच्छे तरीके से नहीं। ट्रांस वसा कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल को बढ़ाते हैं, लेकिन लाभकारी एचडीएल को 20% (16, 17) तक घटाते हैं।

वैश्विक स्वास्थ्य पैटर्न का अनुमान है कि ट्रांस फैट्स दुनिया भर में हृदय रोग से होने वाली 8% मौतों के लिए जिम्मेदार हो सकते हैं। एक अन्य अध्ययन में अनुमान लगाया गया कि न्यूयॉर्क में ट्रांस वसा को प्रतिबंधित करने वाला एक कानून हृदय रोग से होने वाली मौतों को 4.5% (18, 19) तक कम कर देगा।

संयुक्त राज्य अमेरिका और अन्य देशों की बढ़ती संख्या में, खाद्य कंपनियों को पोषण लेबल पर अपने उत्पादों में ट्रांस वसा की मात्रा को सूचीबद्ध करना आवश्यक है।

हालांकि, ये लेबल भ्रामक हो सकते हैं, क्योंकि इन्हें प्रति चक्कर ट्रांस वसा की मात्रा 0.5 ग्राम से कम होने पर राउंड डाउन करने की अनुमति है। इसका मतलब है कि कुछ खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा होती है, भले ही उनके लेबल कहते हैं "प्रति सेवारत ट्रांस वसा के 0 ग्राम।"

इस चाल से बचने के लिए, पोषण लेबल के अतिरिक्त सामग्री पढ़ें। यदि किसी उत्पाद में "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" तेल होता है, तो इसमें ट्रांस वसा होती है और इससे बचा जाना चाहिए।

सारांश अवयवों में "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" तेल वाले खाद्य पदार्थ ट्रांस वसा होते हैं और हानिकारक होते हैं, भले ही लेबल का दावा हो कि उत्पाद में प्रति सेवारत 0 ग्राम ट्रांस वसा है। "

4. घुलनशील फाइबर खाएं

घुलनशील फाइबर पौधों में विभिन्न यौगिकों का एक समूह होता है जो पानी में घुल जाता है और मनुष्य पच नहीं सकता है।

हालांकि, फायदेमंद बैक्टीरिया जो आपकी आंतों में रहते हैं, घुलनशील फाइबर को पचा सकते हैं। वास्तव में, उन्हें अपने स्वयं के पोषण के लिए इसकी आवश्यकता होती है। ये अच्छे बैक्टीरिया, जिन्हें प्रोबायोटिक्स भी कहा जाता है, दोनों हानिकारक प्रकार के लिपोप्रोटीन, एलडीएल और वीएलडीएल (20, 21) को कम करते हैं।

30 वयस्कों के एक अध्ययन में, 12 सप्ताह के लिए प्रतिदिन 3 ग्राम घुलनशील फाइबर की खुराक लेने से एलडीएल 18% (22) कम हो गया।

गढ़वाले नाश्ते के अनाज के एक अलग अध्ययन में पाया गया कि पेक्टिन से घुलनशील फाइबर जोड़ा गया एलडीएल 4% और साइलियम से फाइबर एलडीएल कम 6% (23)।

घुलनशील फाइबर भी स्टेटिन दवा लेने के कोलेस्ट्रॉल लाभों को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

एक 12-सप्ताह के अध्ययन में 68 वयस्कों ने लिपिड कम करने वाली दवा सिमास्टैटिन के अपने दैनिक 10 मिलीग्राम की खुराक में 15 ग्राम साइलियम उत्पाद मेटामिलिल मिलाया था। यह फाइबर (24) के बिना स्टैटिन की 20 मिलीग्राम की बड़ी खुराक लेने के रूप में प्रभावी पाया गया था।

घुलनशील फाइबर के लाभों से बीमारी का खतरा कम हो जाता है कई अध्ययनों की एक बड़ी समीक्षा में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों के उच्च फाइबर इंटेक पाए गए, 17 वर्षों में मृत्यु का जोखिम लगभग 15% (25) कम हो गया।

350,000 से अधिक वयस्कों के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि अनाज और अनाज से सबसे अधिक फाइबर खाने वाले लोग लंबे समय तक रहते थे, और 14 साल के अध्ययन (26) के दौरान उनकी मृत्यु होने की संभावना 15-20% कम थी।

घुलनशील फाइबर के कुछ बेहतरीन स्रोतों में बीन्स, मटर और दाल, फल, जई और साबुत अनाज शामिल हैं। Psyllium की तरह फाइबर की खुराक भी सुरक्षित और सस्ती स्रोत हैं।

सारांश घुलनशील फाइबर स्वस्थ प्रोबायोटिक आंत बैक्टीरिया का पोषण करता है और शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाता है, एलडीएल और वीएलडीएल को कम करता है। अच्छे स्रोतों में बीन्स, मटर, दाल, फल, साइलियम और जई सहित साबुत अनाज शामिल हैं।

5. व्यायाम करें

व्यायाम दिल की सेहत के लिए एक जीत है। यह न केवल शारीरिक फिटनेस में सुधार करता है और मोटापे से लड़ने में मदद करता है, बल्कि यह हानिकारक एलडीएल को कम करता है और लाभकारी एचडीएल (27, 28) को बढ़ाता है।

एक अध्ययन में, 20 सप्ताह से अधिक वजन वाली महिलाओं (29) में संयुक्त एरोबिक और प्रतिरोध व्यायाम के बारह सप्ताह ने विशेष रूप से हानिकारक ऑक्सीडाइज़्ड एलडीएल को कम कर दिया।

इन महिलाओं ने सप्ताह में तीन दिन 15 मिनट के साथ प्रत्येक एरोबिक गतिविधि का अभ्यास किया जिसमें चलना और कूदना जैक, प्रतिरोध-बैंड प्रशिक्षण और कम तीव्रता वाला नृत्य शामिल है।

जबकि चलने-फिरने जैसी कम तीव्रता वाले व्यायाम से भी एचडीएल बढ़ता है, जिससे आपका व्यायाम अधिक लंबा होता है और अधिक लाभ (30, 31) बढ़ जाता है।

13 अध्ययनों की समीक्षा के आधार पर, सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट की गतिविधि कोलेस्ट्रॉल में सुधार और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए पर्याप्त है।

आदर्श रूप से, एरोबिक गतिविधि को हृदय की दर को अधिकतम 75% तक बढ़ाना चाहिए। प्रतिरोध प्रशिक्षण अधिकतम प्रयास का 50% होना चाहिए।

गतिविधि जो हृदय गति को अधिकतम 85% तक बढ़ाती है, एचडीएल को बढ़ाती है और एलडीएल को भी कम करती है। लंबी अवधि, अधिक से अधिक प्रभाव (32)।

प्रतिरोध व्यायाम एलडीएल को मामूली तीव्रता पर भी कम कर सकता है। अधिकतम प्रयास में यह एचडीएल को भी बढ़ाता है। सेट या दोहराव की संख्या बढ़ने से लाभ (32) बढ़ जाता है।

सारांश किसी भी प्रकार का व्यायाम कोलेस्ट्रॉल में सुधार करता है और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। व्यायाम जितना लंबा और तीव्र होगा, उतना ही अधिक लाभ होगा।

6. वजन कम

डाइटिंग आपके शरीर को अवशोषित करने और कोलेस्ट्रॉल पैदा करने के तरीके को प्रभावित करता है।

तीन में से एक बेतरतीब ढंग से सौंपी गई वेट लॉस डायट में 90 वयस्कों के दो साल के अध्ययन में किसी भी आहार में वजन कम पाया गया, जिसने आहार से कोलेस्ट्रॉल का अवशोषण बढ़ा दिया और शरीर में नए कोलेस्ट्रॉल के निर्माण में कमी आई (33)।

इन दो वर्षों में, "अच्छा" एचडीएल में वृद्धि हुई जबकि "खराब" एलडीएल में बदलाव नहीं हुआ, जिससे हृदय रोग का खतरा कम हो गया।

14 पुराने पुरुषों के समान अध्ययन में, "बुरा" एलडीएल कम हो गया, और भी अधिक दिल की सुरक्षा (34) प्रदान की।

छह महीने (35) से अधिक वजन घटाने के दौरान 35 युवा महिलाओं के अध्ययन से शरीर में नए कोलेस्ट्रॉल के निर्माण में कमी देखी गई।

कुल मिलाकर, लाभकारी एचडीएल बढ़ने और हानिकारक एलडीएल कम करने से वजन घटाने से कोलेस्ट्रॉल पर दोहरा लाभ होता है।

सारांश वजन कम करने से जिगर में नए कोलेस्ट्रॉल के निर्माण में कमी से कुल कोलेस्ट्रॉल कम हो जाता है। वजन में कमी अलग है, हालांकि आम तौर पर फायदेमंद है, विभिन्न अध्ययनों में एचडीएल और एलडीएल पर प्रभाव।

7. धूम्रपान न करें

धूम्रपान से हृदय रोग का खतरा कई तरह से बढ़ जाता है। इनमें से एक यह है कि शरीर में कोलेस्ट्रॉल को कैसे नियंत्रित किया जाता है।

धूम्रपान करने वालों में प्रतिरक्षा कोशिकाएं रक्त वाहिकाओं की दीवारों से रक्त को जिगर में परिवहन के लिए वापस करने में असमर्थ हैं। यह क्षति निकोटीन (36) के बजाय तम्बाकू टार से संबंधित है।

ये दुष्क्रियाशील प्रतिरक्षा कोशिकाएं धूम्रपान करने वालों में भरी हुई धमनियों के तेजी से विकास में योगदान कर सकती हैं।

प्रशांत एशिया में कई हजार वयस्कों के एक बड़े अध्ययन में, धूम्रपान एचडीएल के स्तर में कमी और कुल कोलेस्ट्रॉल (37) में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ था।

सौभाग्य से, धूम्रपान छोड़ना इन हानिकारक प्रभावों (36, 38) को उलट सकता है।

सारांश धूम्रपान खराब लिपोप्रोटीन को बढ़ाता है, "अच्छा" एचडीएल को कम करता है और शरीर की कोलेस्ट्रॉल को वापस जिगर में संग्रहित करने या टूटने के लिए भेजने की क्षमता में बाधा डालता है। धूम्रपान छोड़ना इन प्रभावों को उलट सकता है।

8. मॉडरेशन में अल्कोहल का उपयोग करें

जब मॉडरेशन में उपयोग किया जाता है, तो मादक पेय में इथेनॉल एचडीएल को बढ़ाता है और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।

18 वयस्क महिलाओं के एक अध्ययन में पाया गया कि सफेद अंगूर का रस (39) के बराबर मात्रा में पीने के मुकाबले, सफेद शराब से 24 ग्राम शराब पीने से एचडीएल में 5% सुधार हुआ।

अल्कोहल "रिवर्स कोलेस्ट्रॉल परिवहन" में भी सुधार करता है, जिसका अर्थ है कि कोलेस्ट्रॉल को रक्त और पोत की दीवारों से हटा दिया जाता है और वापस यकृत में ले जाया जाता है। यह भरा हुआ धमनियों और हृदय रोग (40) के जोखिम को कम करता है।

जबकि मध्यम शराब का सेवन हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, बहुत अधिक शराब जिगर को परेशान करती है और निर्भरता के जोखिम को बढ़ाती है। अनुशंसित सीमा पुरुषों के लिए प्रतिदिन दो पेय और महिलाओं के लिए एक (41) है।

सारांश प्रति दिन 1-2 पेय एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में सुधार कर सकते हैं और भरा हुआ धमनियों के जोखिम को कम कर सकते हैं। हालांकि, भारी शराब का उपयोग हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है और यकृत को हानि पहुँचाता है।

9. प्लांट स्टेरोल और स्टैनोल पर विचार करें

कई प्रकार के पूरक कोलेस्ट्रॉल के प्रबंधन के लिए वादा दिखाते हैं।

प्लांट स्टैनोल और स्टेरोल कोलेस्ट्रॉल के प्लांट संस्करण हैं। क्योंकि वे कोलेस्ट्रॉल से मिलते जुलते हैं, वे कोलेस्ट्रॉल जैसे आहार से अवशोषित होते हैं।

हालांकि, क्योंकि उनके रसायन विज्ञान के कुछ हिस्सों मानव कोलेस्ट्रॉल से अलग हैं, वे भरा हुआ धमनियों में योगदान नहीं करते हैं।

इसके बजाय, वे मानव कोलेस्ट्रॉल के साथ प्रतिस्पर्धा करके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। जब पौधे स्टेरॉल्स को आहार से अवशोषित किया जाता है, तो यह कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को बदल देता है।

वनस्पति स्टैनोल और स्टेरोल्स की छोटी मात्रा स्वाभाविक रूप से वनस्पति तेलों में पाई जाती है, और कुछ तेलों और मक्खन के विकल्प में भी जोड़ा जाता है।

60 पुरुषों और महिलाओं में से एक अध्ययन में पाया गया है कि एक ग्राम पौधे की छाल के साथ दही का सेवन एलडीएल को लगभग 15% कम कर देता है। एक अन्य अध्ययन से पता चला कि उन्होंने एलडीएल में 20% (42, 43) की कमी की है।

कोलेस्ट्रॉल के लिए इन लाभों के बावजूद, उपलब्ध अध्ययनों ने यह साबित नहीं किया है कि स्टैनोल या स्टेरोल्स हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं। पूरक में उच्च खुराक के रूप में अच्छी तरह से वनस्पति तेलों (44) में छोटी खुराक के रूप में परीक्षण नहीं किया जाता है।

सारांश वनस्पति तेल या मार्जरीन में संयंत्र स्टैनोल और स्टेरोल कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण के साथ प्रतिस्पर्धा करते हैं और एलडीएल को 20% तक कम करते हैं। वे हृदय रोग को कम करने के लिए सिद्ध नहीं हैं।

10. पूरक का प्रयास करें

इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि मछली का तेल और घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल में सुधार करते हैं और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। एक अन्य पूरक, कोएंजाइम Q10, कोलेस्ट्रॉल को सुधारने में वादा दिखा रहा है, हालांकि इसके दीर्घकालिक लाभ अभी तक ज्ञात नहीं हैं।

मछली का तेल

मछली का तेल ओमेगा -3 फैटी एसिड docosahexaenoic acid (DHA) और eicosapentaenoic acid (EPA) से भरपूर होता है।

42 वयस्कों के एक अध्ययन में पाया गया कि रोजाना 4 ग्राम मछली का तेल लेने से रक्त में वसा की कुल मात्रा कम हो जाती है। एक अन्य अध्ययन में, 6 ग्राम मछली का तेल रोजाना लेने से एचडीएल (45, 46) बढ़ गया।

15,000 से अधिक वयस्कों के एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि मछली के तेल की खुराक से ओमेगा -3 फैटी एसिड, हृदय रोग और लंबे समय तक जीवन प्रत्याशा (47) के जोखिम को कम करता है।

आप मछली के तेल की खुराक के लिए ऑनलाइन खरीदारी कर सकते हैं।

psyllium

Psyllium पूरक के रूप में उपलब्ध घुलनशील फाइबर का एक रूप है।

33 वयस्कों के चार सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि 8 ग्राम साइलीयम से समृद्ध कुकीज़ कुल कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को लगभग 10% (48) कम कर देती हैं।

एक अन्य अध्ययन में 5-ग्राम साइलियम पूरक का उपयोग रोजाना दो बार करने के समान परिणाम मिले। एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल में लगभग 5% की कमी हुई, 26 सप्ताह की अवधि (49)।

आप psyllium की खुराक की एक चयन ऑनलाइन देख सकते हैं।

कोएंजाइम Q10

Coenzyme Q10 एक खाद्य रसायन है जो कोशिकाओं को ऊर्जा का उत्पादन करने में मदद करता है। यह एक विटामिन के समान है, सिवाय इसके कि शरीर में कमी को रोकने के लिए अपने स्वयं के Q10 का उत्पादन कर सकता है।

भले ही कोई कमी न हो, पूरक के रूप में अतिरिक्त Q10 कुछ स्थितियों में लाभ हो सकता है।

कुल 409 प्रतिभागियों के साथ कई अध्ययनों में पाया गया कि कोएंजाइम Q10 की खुराक कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करती है। इन अध्ययनों में, एलडीएल और एचडीएल नहीं बदला (50)।

Coenzyme Q10 की खुराक दिल की विफलता के इलाज में भी फायदेमंद हो सकती है, हालांकि यह स्पष्ट नहीं है कि क्या वे दिल की विफलता या दिल के दौरे (51) के विकास के जोखिम को कम करते हैं।

आप कोएंजाइम Q10 की खुराक ऑनलाइन खरीद सकते हैं।

सारांश साइलियम जैसे मछली के तेल की खुराक और घुलनशील फाइबर की खुराक कोलेस्ट्रॉल में सुधार करती है और हृदय रोग के जोखिम को कम करती है। Coenzyme Q10 की खुराक कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करती है, लेकिन यह स्पष्ट नहीं है कि क्या यह हृदय रोग को रोकता है।

तल - रेखा

कोलेस्ट्रॉल शरीर में महत्वपूर्ण कार्य करता है, लेकिन जब यह नियंत्रण से बाहर हो जाता है तो धमनियों और हृदय रोग का कारण बन सकता है।

कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) मुक्त कण क्षति के लिए प्रवण होता है और हृदय रोग में सबसे अधिक योगदान देता है। इसके विपरीत, उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) हृदय की बीमारी को पोत की दीवारों और वापस जिगर तक ले जाने से बचाता है।

यदि आपका कोलेस्ट्रॉल संतुलन से बाहर है, तो जीवनशैली के हस्तक्षेप उपचार की पहली पंक्ति है।

असंतृप्त वसा, घुलनशील फाइबर और पौधे स्टेरोल्स और स्टैनोल अच्छे एचडीएल बढ़ा सकते हैं और खराब एलडीएल को कम कर सकते हैं। व्यायाम और वजन घटाने में भी मदद मिल सकती है।

ट्रांस वसा और धूम्रपान का सेवन हानिकारक है और इससे बचा जाना चाहिए।

यदि आप अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर के बारे में चिंतित हैं, तो उन्हें अपने डॉक्टर से जांच लें। रात भर के उपवास के बाद लिया जाने वाला एक साधारण रक्त ड्रा, यह सब आवश्यक है।

उच्च कोलेस्ट्रॉल का इलाज और प्रबंधन