मूड जर्नल 101: अपने भावनाओं को नियंत्रित करने पर कैसे शुरू करें

विषय

• मूड जर्नल क्या है?
• मूड जर्नल कैसे रखें
• भावना नाम
• इस भावना का क्या कारण है?
• व्यवहार या कार्य इस भावना के कारण मुझे हुए
• क्या यह भावना स्थिति के लिए उपयुक्त है?
• क्या यह स्थिति सहन करने के लिए एक संकट है या हल करने के लिए एक समस्या है? और कैसे?

कभी लगता है कि काम किया, उदास, या सिर्फ सादा खराब बिना जाने क्यों?

हम में से कई अस्पष्ट, अनिर्दिष्ट ग्लानि या दिनों के लिए चिंता के एक बादल के नीचे भटक सकते हैं - यदि लंबे समय तक नहीं।

यह हमें महसूस कर सकता है कि हम अपनी भावनाओं की दया पर जीवित हैं, बजाय उनके नियंत्रण के।

इस कोहरे में, हम अक्सर कुछ महत्वपूर्ण सवाल पूछना भूल जाते हैं जो राहत ला सकते हैं, जैसे "ये भावनाएं क्या हैं?" और "मैं उन्हें क्यों अनुभव कर रहा हूं?"

नकारात्मक भावनाओं (और सकारात्मक लोगों को बढ़ाने) की जड़ तक पहुंचने के लिए एक उपयोगी व्यायाम एक मूड जर्नल, या भावना पत्रिका रख रहा है।

मूड जर्नल क्या है?

इस प्रकार की जर्नलिंग आपके दैनिक कार्यों का विशिष्ट रिकॉर्ड नहीं है। बल्कि, यह आपकी भावनाओं के आसपास की पहचान करने और कार्रवाई करने का एक तरीका है।

"यदि आप महसूस कर रहे हैं कि आप क्या महसूस कर रहे हैं और आप क्या सोच रहे हैं, आप रिकॉर्ड कर सकते हैं, तो आप बेहतर तरीके से अपनी भावनाओं को ट्रैक कर सकते हैं, लोगों को या ट्रिगर करने वाले स्थानों को नोटिस कर सकते हैं और अपनी मजबूत भावनाओं के चेतावनी संकेतों को पहचान सकते हैं," चिकित्सक अमांडा रुइज़, एमएस, एलपीसी कहते हैं ।

चिंता और अवसाद को कम करने के लिए अपने विचारों, भावनाओं और चुनौतियों को दर्शाते हुए। एक कारण: हमारी समस्याओं को कागज़ पर उतारना अक्सर हमें कारणों को देखने में मदद करता है - और इसलिए समाधान - अधिक स्पष्ट रूप से।

एक मनोदशा पत्रिका समान है, लेकिन चूंकि यह आपकी भावनाओं पर केंद्रित है, इसलिए यह आपके मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए स्पष्टता लाएगा।

"एक भावना पत्रिका आपको कई दिनों या हफ्तों में अपनी भावनाओं को रिकॉर्ड करने की अनुमति देती है और फिर पैटर्न या रुझान पर ध्यान देती है," रुइज़ कहते हैं।

जब आप इन रुझानों को पहचान सकते हैं, तो आप कुछ ट्रिगर्स को खत्म करने या उनसे बचने के लिए काम कर सकते हैं - या अगली बार जवाब देने के लिए अपनी ऊर्जा पर ध्यान केंद्रित करें।

मूड जर्नल कैसे रखें

हालांकि प्रीमियर भावना पत्रिकाएं खरीदने के लिए उपलब्ध हैं, आरंभ करने के लिए किसी विशेष उत्पाद या सामग्री की आवश्यकता नहीं है। आप सभी की जरूरत है एक खाली नोटबुक और एक कलम है।

सोते समय, या जब भी आपके पास कुछ शांत क्षण हों, तो दिन के सबसे बड़े भावनाओं में से कुछ को प्रतिबिंबित करने में आपकी मदद करने के लिए निम्नलिखित कॉलमों की रूपरेखा तैयार करें:

जब आप लिख रहे हों, तो प्रत्येक कॉलम में विचार करने के लिए प्रश्नों पर अधिक है:

भावना नाम

सतह-स्तरीय प्रतिक्रियाओं की एक वेब के नीचे आमतौर पर मुट्ठी भर बुनियादी भावनाओं में से एक होता है। वास्तव में, कई मनोवैज्ञानिक मानते हैं कि केवल छह से आठ "प्राथमिक भावनाएं" हैं।

यदि आप अपनी भावनाओं को कम करने के लिए संघर्ष करते हैं (और छह विकल्पों से परे बारीकियों के कुछ और रंगों की आवश्यकता होती है), तो आपको अपना नाम बताने में मदद करने के लिए एक सूची रखें। आप यहां एक प्रिंट कर सकते हैं।

इस भावना का क्या कारण है?

जब हम थोड़ा आत्म-प्रतिबिंब के लिए विराम देते हैं, तो हम आमतौर पर एक भावना को बढ़ावा देने वाली स्थिति की पहचान कर सकते हैं।

हो सकता है कि यह वास्तव में रसोई में आपके बच्चों द्वारा छोड़ी गई गड़बड़ी हो, जो यह बताती है कि रात के खाने के बाद उठना, उदाहरण के लिए, लेकिन उस दिन आपके द्वारा काम किए गए तनाव।

ईमानदार होने के लिए कुछ समय लें और जो आप महसूस कर रहे हैं उसके वास्तविक कारण को लिखें।

व्यवहार या कार्य इस भावना के कारण मुझे हुए

भावना के जवाब में कार्य करना मानवीय स्वभाव है। कभी-कभी यह प्यार, कृतज्ञता या खुशी के सुंदर भावों को जन्म देता है। लेकिन अन्य बार, इसका मतलब है कि सड़क पर क्रोध करना या रोते हुए बाथरूम में बंद एक घंटा बिताना। आज तुम्हारे लिए क्या लग रहा था?

क्या यह भावना स्थिति के लिए उपयुक्त है?

कई चिकित्सक इस कदम को "तथ्यों की जाँच" कहते हैं। क्या आपकी भावनात्मक प्रतिक्रियाएं उन परिस्थितियों से मेल खाती हैं जो उन्हें हुईं? अपनी प्रतिक्रिया के पैमाने पर भी विचार करें। यह विचार करने में मदद कर सकता है कि यदि आप अपनी स्थिति में हैं तो आप किसी मित्र को क्या बताएं।

क्या यह स्थिति सहन करने के लिए एक संकट है या हल करने के लिए एक समस्या है? और कैसे?

यदि आज की भावना इतनी सकारात्मक नहीं थी, तो आपको यह निर्णय लेना है: आप इसके बारे में क्या करने जा रहे हैं?

उन स्थितियों के लिए जिन्हें आप बदल सकते हैं, एक कार्य योजना बनाएं। एक दोस्त के साथ एक ईमानदार बातचीत करें, जिसने कुछ दुखदायी बात कही है, उदाहरण के लिए, या एक परेशान स्वास्थ्य समस्या की जाँच के लिए अपॉइंटमेंट सेट करें।

हालाँकि, कुछ परिस्थितियाँ हमारे नियंत्रण से बाहर हैं। इस मामले में, "संकट सहिष्णुता" की अवधारणा को गले लगाना बुद्धिमानी है। यह मुश्किल भावनाओं का सामना करने की हमारी क्षमता है।

विचार करें कि आपके पास अपने निपटान में कौन से स्वस्थ मैथुन तंत्र हैं (बेहतर आत्म-देखभाल, शायद, या अच्छे दोस्तों के साथ समय), और उन्हें लागू करने के लिए ध्यान रखें।

यदि आप तुरंत अपने ट्रिगर पर प्रतिक्रिया करते हैं, तो शायद उस पैमाने पर जो ट्रिगर के साथ संरेखित न हो (जैसे कि आपके आने के दौरान देरी के कारण आपको क्रोध में भेजना जो आपके पूरे दिन को बर्बाद कर देता है), यह आत्म-देखभाल का अभ्यास करने में मदद कर सकता है पल।

यदि आप अपने आप को एक व्यथित भावना का अनुभव कर रहे हैं, तो थोड़ी पैदल चलने, 10 धीमी साँस लेने या अपने पसंदीदा गीत सुनने पर विचार करें। अपनी मनोदशा पत्रिका में अपने पल-पल के गेम प्लान को लिखें।

मनोदशा पत्रिका के साथ अपने मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने पर काम करना जरूरी नहीं है कि आपके ट्रिगर या व्यवहार पैटर्न की पहचान करने से तत्काल समाधान हो जाएगा। परिणाम देखने में कुछ समय लग सकता है।

हालांकि हतोत्साहित नहीं किया जाएगा। जर्नलिंग और फाइन-ट्यूनिंग जारी रखें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।

सारा गैरोन, एनडीटीआर, एक पोषण विशेषज्ञ, फ्रीलांस स्वास्थ्य लेखक और खाद्य ब्लॉगर है। वह अपने पति और तीन बच्चों के साथ मेसा, एरिजोना में रहती हैं। उसे शेयरिंग टू डाउन-अर्थ हेल्थ एंड न्यूट्रिशन इंफॉर्मेशन और (ज्यादातर) हेल्दी रेसिपी टू ए लव लेटर टू फूड.