नारियल तेल कैसे खाएं, और प्रति दिन कितना?
विषय
- अध्ययन में प्रयुक्त खुराक
- प्रतिशत में गिरावट
- फिक्स्ड डॉजेज
- कितना नारियल तेल प्रति दिन?
- नारियल तेल कैसे खाएं
- खाना पकाने के लिए इसका इस्तेमाल करें
- इसे रेसिपी में इस्तेमाल करें
- कॉफी या चाय में जोड़ें
- पूरक के बारे में क्या?
- कैलोरी स्टिल काउंट
- घर संदेश ले
नारियल तेल के कुछ बहुत ही प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ हैं।
यह मेटाबॉलिज्म बढ़ाने, भूख कम करने और एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए दिखाया गया है।
हालांकि, बहुत से लोग भ्रमित हैं कि इसे कितना लेना है और कैसे खाना है।
यह लेख बताता है कि अपने आहार में नारियल का तेल कैसे शामिल करें और लेने के लिए इष्टतम राशि।
अध्ययन में प्रयुक्त खुराक
कई अध्ययनों ने नारियल तेल के लाभों की जांच की है, जिनमें से कई को मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) की इसकी उच्च सामग्री के लिए जिम्मेदार ठहराया गया है।
प्रतिशत में गिरावट
कुछ मामलों में, दिए गए तेल की मात्रा कुल कैलोरी का प्रतिशत थी, जो एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है।
इसी तरह के तीन अध्ययनों में, 40% वसा वाले आहार में नारियल तेल और मक्खन का संयोजन मुख्य वसा स्रोत थे। सामान्य वजन वाली महिलाओं ने चयापचय दर और कैलोरी खर्च (,) में महत्वपूर्ण अस्थायी वृद्धि का अनुभव किया।
कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर विभिन्न वसा के प्रभावों की तुलना करने वाले एक अध्ययन में, नारियल तेल से कुल कैलोरी का 20% के साथ एक आहार महिलाओं में एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है, लेकिन पुरुषों में नहीं। इसके अलावा, यह मक्खन () से कम एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने के लिए दिखाया गया था।
इनमें से प्रत्येक अध्ययन में, वजन के रखरखाव के लिए 2,000 कैलोरी का उपभोग करने वाले व्यक्ति ने मिश्रित आहार के हिस्से के रूप में प्रति दिन 36-39 ग्राम नारियल तेल शामिल किया होगा।
फिक्स्ड डॉजेज
अन्य अध्ययनों में, प्रत्येक भागीदार ने कैलोरी की मात्रा की परवाह किए बिना तेल की समान मात्रा का सेवन किया।एक अध्ययन में, 4 सप्ताह के लिए प्रति दिन नारियल के तेल के 2 बड़े चम्मच (30 मिलीलीटर) लेने वाले अधिक वजन वाले या मोटे लोगों ने अपने कमर () से औसतन 1.1 इंच (2.87 सेंटीमीटर) कम खो दिया।
क्या अधिक है, प्रतिभागियों ने कैलोरी को जानबूझकर प्रतिबंधित करने या शारीरिक गतिविधि बढ़ाने के बिना इस वजन को खो दिया ()।
एक अन्य अध्ययन में, मोटापे से ग्रस्त महिलाओं ने एक कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर नारियल या सोयाबीन तेल के 2 बड़े चम्मच (30 मिलीलीटर) लिया। उनकी कमर का आकार कम हो गया और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ गया, जबकि नियंत्रण समूह की विपरीत प्रतिक्रिया () थी।
जमीनी स्तर:अध्ययन में, नारियल के तेल में निश्चित खुराक पर या कुल कैलोरी सेवन के प्रतिशत के रूप में लाभ होता है।
कितना नारियल तेल प्रति दिन?
अध्ययनों में पाया गया है कि 2 बड़े चम्मच (30 मिली) एक प्रभावी खुराक लगता है।
यह वजन बढ़ाने, पेट की चर्बी कम करने और अन्य स्वास्थ्य मार्करों (,) में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।
कुछ अध्ययन प्रति दिन 2.5 बड़े चम्मच (39 ग्राम) का उपयोग करते थे, जो कैलोरी सेवन (,,) पर निर्भर करता है।
दो बड़े चम्मच मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स के बारे में 18 ग्राम प्रदान करते हैं, जो कि 15-30 ग्राम की सीमा के भीतर है जो चयापचय दर () को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
प्रति दिन 2 बड़े चम्मच (30 मिली) भोजन एक उचित मात्रा है जो आपके आहार में अन्य स्वस्थ वसा, जैसे कि पागल, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और एवोकाडो के लिए जगह छोड़ देता है।
हालांकि, मतली और ढीली मल से बचने के लिए धीरे-धीरे शुरू करें जो उच्च सेवन के साथ हो सकता है। प्रति दिन 1 चम्मच ले लो, धीरे-धीरे 2 चम्मच प्रति दिन से अधिक 1-2 सप्ताह तक बढ़ रहा है।
जमीनी स्तर:स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए प्रति दिन 2 बड़े चम्मच का सेवन करना पर्याप्त है, लेकिन धीरे-धीरे इस राशि तक काम करना सबसे अच्छा है।
नारियल तेल कैसे खाएं
इस तेल को अपने आहार में शामिल करने के कई तरीके हैं।
खाना पकाने के लिए इसका इस्तेमाल करें
नारियल तेल खाना पकाने के लिए आदर्श है क्योंकि इसके लगभग 90% फैटी एसिड संतृप्त होते हैं, जिससे यह उच्च तापमान पर बेहद स्थिर होता है।इसमें 350 ° F (175 ° C) का उच्च धुआं बिंदु भी है।
नारियल का तेल कमरे के तापमान पर अर्ध-ठोस होता है और 76 ° F (24 ° C) पर पिघला देता है। इसलिए इसे रखने के लिए फ्रिज के बजाय एक अलमारी में स्टोर करें।
ठंडे महीनों के दौरान, कंटेनर से बाहर निकलना बहुत ही ठोस और मुश्किल हो सकता है। इसे इलेक्ट्रिक मिक्सर के साथ या ब्लेंडर में डुबोकर इसका उपचार किया जा सकता है।यहाँ कई पाक विचार हैं:
- Sautéing या हलचल-तलना: सब्जियों, अंडे, मांस या मछली पकाने के लिए इस तेल के 2-2 बड़े चम्मच का उपयोग करें।
- मकई का लावा: बूंदा बांदी नारियल के तेल को एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न पर पिघलाया या इस स्टोव-टॉप पॉपकॉर्न नुस्खा में आज़माया।
- बेकिंग: मसाला के साथ रगड़ने से पहले इसे कुक्कुट या मांस को कोट करने के लिए उपयोग करें।
इसे रेसिपी में इस्तेमाल करें
अधिकांश व्यंजनों में 1: 1 अनुपात में नारियल तेल को तेल या मक्खन के लिए प्रतिस्थापित किया जा सकता है।अंडे या दूध जैसी ठंडी चीजों को कमरे के तापमान पर आने से पहले अवश्य दें, ताकि यह चटखने की बजाय आसानी से मिल जाए।
इसे धीरे-धीरे पिघलाना और धीरे-धीरे और प्रोटीन शेक में जोड़ना सबसे अच्छा है।
यहाँ कुछ नुस्खे दिए गए हैं जो नारियल तेल का उपयोग करते हैं:
- सौतेद ज़ुचिनी, स्क्वैश और प्याज।
- नारियल चिकन थाई करी।
- स्ट्रॉबेरी और नारियल तेल स्मूदी।
कॉफी या चाय में जोड़ें
इस तेल को लेने का एक और तरीका कॉफी या चाय में है। एक छोटी राशि के लिए निशाना लगाओ - एक चम्मच या दो के बारे में। नीचे एक त्वरित चाय नुस्खा है जो नारियल तेल की विशेषता है।
एक के लिए कोको चाय
- चाय बैग (हर्बल या नियमित)।
- 1 बड़ा चम्मच असगंधित कोको पाउडर।
- 1 बड़ा चम्मच क्रीम या आधा और आधा।
- 1 चम्मच नारियल का तेल।
- स्वाद के लिए स्टीविया या अन्य स्वीटनर।
नारियल का तेल खाना पकाने के लिए, व्यंजनों में और स्वादिष्ट पेय पदार्थों को गर्म पेय में जोड़ने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
पूरक के बारे में क्या?
नारियल का तेल कैप्सूल के रूप में भी उपलब्ध है।
कुछ मायनों में यह अधिक सुविधाजनक लग सकता है, विशेष रूप से यात्रा के लिए। हालाँकि, डिलीवरी के इस तरीके का एक अलग पहलू है।
ज्यादातर कैप्सूल में 1 ग्राम प्रति कैप्सूल होता है। प्रति दिन 2 बड़े चम्मच (30 मिलीलीटर) प्राप्त करने के लिए, आपको दैनिक आधार पर लगभग 30 कैप्सूल लेने की आवश्यकता होगी।
अधिकांश लोगों के लिए, यह सिर्फ यथार्थवादी नहीं है। इसके बजाय, खाना पकाने के लिए नारियल तेल का उपयोग करने का प्रयास करें या इसे व्यंजनों में शामिल करें।
जमीनी स्तर:एक प्रभावी खुराक प्राप्त करने के लिए नारियल तेल के कैप्सूल को बहुत अधिक मात्रा में सेवन करने की आवश्यकता होती है।
कैलोरी स्टिल काउंट
नारियल का तेल मूल्यवान लाभ प्रदान करता है, लेकिन आपको कितना खाना चाहिए इसकी सीमाएं हैं।
वास्तव में, प्रत्येक चम्मच में 130 कैलोरी होते हैं।
और यद्यपि मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स चयापचय दर को थोड़ा बढ़ा सकते हैं, आवश्यकता से अधिक कैलोरी खाने से अभी भी वजन बढ़ सकता है।
अनुसंधान से पता चला है कि नारियल का तेल सबसे अधिक प्रभावी होता है जब यह आहार में कम स्वस्थ वसा की जगह लेता है, बजाय इसके कि आप वर्तमान में उपभोग कर रहे वसा के शीर्ष पर जोड़ा जाए।
स्वास्थ्य के अनुकूलन के लिए प्रतिदिन लगभग 2 चम्मच लेना सबसे अच्छी रणनीति लगती है।
जमीनी स्तर:सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने वर्तमान वसा सेवन को बढ़ाने के बजाय नारियल तेल के साथ कम स्वस्थ वसा को बदलें।
घर संदेश ले
नारियल तेल मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स का एक प्राकृतिक स्रोत है, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
खाना पकाने में या व्यंजनों में, प्रति दिन 2 बड़े चम्मच नारियल का तेल शामिल करना, इन लाभों को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है।
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